Come Essere un Fanatico della Salute

Co-redatto da Theresa Fitzpatrick, LMSW

Puoi raggiungere l'obiettivo di restare in salute cambiando le abitudini alimentari e di attività fisica. I veri "salutisti" seguono in genere una versione drastica di una dieta sana, spesso eliminando i latticini, alcune carni e tutti i prodotti elaborati. Solitamente, abbinano un regime di allenamento rigoroso a un'alimentazione altrettanto rigida. Come sempre, prima di apportare grandi cambiamenti alla dieta o all'attività fisica, consulta un medico. Diventare un fanatico della salute non è un percorso adatto a tutti, ma se decidi di intraprendere questa strada, preparati a lavorare sodo!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Mangiare in Maniera Sana

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Prepara un piano alimentare. Rifletti sulla tua dieta attuale e su come vuoi cambiarla. È sempre utile partire in maniera graduale, non puoi modificare le tue abitudini in una notte. Dovresti inoltre procedere con un membro della famiglia o un amico (oppure con tutta la famiglia); è molto utile avere qualcuno con cui confrontarti e che ti aiuti a rispettare l'impegno.^{[1]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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Mangia frutta e verdura. Dovresti consumarne 7-9 porzioni al giorno, scegli i prodotti che ti piacciono e approfitta per provare nuovi sapori; cerca alcune ricette e preparazioni che ti ispirino. Per consumare più frutta, quando non sai come fare, prepara un frullato. Se non vuoi mangiare gli ortaggi crudi, tieni presente che puoi arrostirli quasi tutti al forno a temperature elevate. Ecco alcuni fra i prodotti più freschi:^{[2]
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Fonte attendibile
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, bietola);
- Barbabietola;
- Peperoni rossi;
- Patate dolci;
- Frutti di bosco;
- Mele;
- Kiwi;
- Uva;
- Papaia.
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Scegli i cereali integrali che contengono la crusca, il germe e l'endosperma. Fra i più comuni si ricordano l'orzo, l'avena, la quinoa, il riso integrale e venere, i frumenti come il farro e il kamut e via dicendo; questi alimenti sono ricchi di carboidrati, ma nella loro forma più sana. Ricorda che ci sono molti tipi di pasta e un'ampia gamma di pani, tutti integrali e deliziosi.^{[3]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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Consuma carni magre. Per essere definite tali, devono contenere meno di 10 g di grasso in un taglio di 150 g. Il tacchino e il pollo sono carni magre, ma ce ne sono alcune rosse che sono altrettanto povere di grassi, come il filetto e il fiocco. Il pesce e le carni magre rappresentano ottime fonti di proteine, ma non dovrebbero rappresentare gli alimenti che consumi in maggiori quantità; devi mangiare più frutta e verdura che carne.^{[4]
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Fonte attendibile
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Bevi l'acqua. È la bevanda più sana in assoluto e offre molti benefici per la salute. Cerca di consumarne 6-8 bicchieri da 250 ml al giorno. Il caffè nero e il tè sono poveri di calorie e, se non riesci a smettere di bere caffeina, possono rientrare nella razione giornaliera di liquidi.^{[5]
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Evita gli alimenti lavorati industrialmente. Sono spesso troppo dolci o salati e sono poveri di valori nutritivi; questo significa che non dovresti mangiare quelli che contengono:^{[6]
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- Sciroppo di mais ricco di fruttosio;
- Aromi artificiali e coloranti;
- Glutammato monosodico (un esaltante del sapore).
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Valuta di ridurre al minimo i latticini e la carne. Molti salutisti credono che entrambi i prodotti, assunti in grandi quantità, siano dannosi per l'essere umano; ritengono che la dieta dovrebbe essere essenzialmente vegana (senza prodotti animali), che prevede grandi quantità di cereali integrali oltre a frutta e verdura. Consumare un po' di carne e latticini in maniera occasionale è consentito, ma non dovrebbero rappresentare i pilastri della tua alimentazione.^{[7]
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Parte 2

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Assumere Nuove Abitudini

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Controlla l'alimentazione. Se sei abituato a mangiare spesso al ristorante, valuta di cucinare i pasti a casa, per avere maggior controllo sul cibo che consumi. Consulta dei libri di cucina e dei siti online in cui puoi trovare ricette nuove e appetitose. Parte del percorso per diventare un salutista consiste nel modificare le abitudini alimentari, e le nuove pietanze possono diventare una componente di tale evoluzione. Cucinare i soliti piatti e ridurre le porzioni potrebbe rivelarsi più difficile rispetto a preparare una pietanza ipocalorica senza alterare le quantità.^{[8]
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Mangia i pasti cucinati a casa. Portati il pranzo al lavoro o a scuola. Per alcune persone questo semplice accorgimento permette di mangiare in maniera più sana e consapevole. I piatti casalinghi sono migliori dal punto di vista della qualità rispetto alla stragrande maggioranza di quelli cucinati nei ristoranti, dato che non contengono gli stessi conservanti né dosi elevate di sodio.^{[9]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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Vai a fare la spesa con una lista tutta nuova. Acquista gli alimenti di cui hai bisogno per rispettare le nuove abitudini più salutari. Compra gli ingredienti e non i prodotti precotti o già pronti, perché sono in genere ricchi di sodio e conservanti, proprio come quelli del ristorante. Anche se pensi che ci vorrà parecchio tempo per abituarti a cucinare, ricorda che i tuoi piatti sono migliori e più sani.
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Vai in cucina. Individua i prodotti presenti in dispensa e in frigorifero che vuoi eliminare dalla dieta; presta particolare attenzione al cibo industriale e confezionato perché è spesso ricco di sostanze chimiche e additivi, oltre che di sale.^{[10]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Butta via tutto quello che contiene grassi trans. Se un ingrediente è un "olio parzialmente idrogenato", ricorda che è solo un nome diverso per indicare i grassi trans, i maggiori responsabili di infarto e ictus. Se non immediatamente, dovrai alla fine buttare tutti i prodotti che riportano tale dicitura nella lista degli ingredienti.
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Parte 3

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Essere Attivo Ogni Giorno

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Svolgi regolarmente attività fisica. Valuta l'attuale livello di esercizio; se ti stai allenando poco, hai molte soluzioni da considerare per diventare più sano. Se sei già attivo, pensa a come puoi incrementare l'intensità degli esercizi che svolgi. Puoi iscriverti a un nuovo corso che ti invogli ad allenarti di più.^{[11]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Inizia un nuovo programma. Se ti alleni poco, mezz'ora al giorno di attività moderata per sei giorni a settimana è tutto quello che ti serve per incrementare il livello. Ricorda che non devi diventare un maratoneta da un giorno all'altro, basta impegnarti in una sessione di dieci minuti al mattino e magari in un'altra di venti minuti durante la giornata.^{[12]
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Rendi l'allenamento divertente. Non ripetere ogni giorno la stessa routine (a meno che non ti piaccia molto). Fai una passeggiata un giorno, segui un corso di yoga in quello successivo e prova nuove attività. Vai in palestra o al circolo comunale per sapere se ci sono lezioni partcolarmente stimolanti. Se provi e svolgi un esercizio nuovo ogni settimana circa, ci sono maggiori probabilità di riuscire a organizzare la tua nuova routine preferita.^{[13]
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Aumenta l'intensità. Se vuoi essere davvero un fanatico della salute, devi allenarti in maniera seria e delle passeggiate di moderata intensità potrebbero non essere sufficienti. Valuta lo sport o un tipo di allenamento che ti piace. Dovresti praticarlo durante la maggior parte della settimana e con un impegno tale che permetta alla frequenza cardiaca di raggiungere livelli elevati per 20-30 minuti alla volta. Dovresti anche variare il programma e integrarlo con del sollevamento pesi. Ecco alcuni esempi di attività cardiovascolare:
- Nuoto;
- Tennis;
- Cross-training in palestra;
- Allenamento simile a quello militare.
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