Come Fare Attività Fisica durante la Pausa Pranzo

Co-redatto da Pete Cerqua

Se non ti va di svegliarti presto per andare in palestra e quando esci dal lavoro hai altri impegni, fare attività fisica durante la pausa pranzo può essere la soluzione più adatta. Allenarsi in questo momento della giornata è particolarmente pratico per chi ha figli e non riesce a ritagliarsi un po' di tempo. Questo tipo di soluzione può comunque essere scoraggiante, specialmente se hai solo una trentina di minuti a disposizione. Per riuscire a sfruttare al massimo questa attività durante la pausa pranzo è necessario preparare in anticipo la strategia opportuna e impegnarsi con dedizione ^{[1]
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Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Adattare un Allenamento Efficace

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Focalizzati sull'intensità piuttosto che sulla durata. Un allenamento breve può essere tanto efficace quanto uno più lungo, se ne aumenti l'intensità. In linea di massima, questo significa che bisogna usare una resistenza maggiore o completare più velocemente le ripetizioni ^{[3]
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- Il modo più facile per mettere a punto un allenamento efficace è aumentare il ritmo della routine di esercizi che esegui normalmente;
- Per esempio, se esegui una serie di esercizi di forza che normalmente completi in 40 minuti, aumenta la resistenza e diminuisci le ripetizioni di ciascun esercizio, affinché tu possa fare la stessa routine in 15 o 20 minuti.
- Fai esercizi con cui hai familiarità. Non è questo il momento più indicato per impararne di nuovi ed eseguirli in maniera sbagliata può causare infortuni;
- Concentrati sugli esercizi che impegnano più di un gruppo muscolare piuttosto che su quelli mirati a un muscolo in particolare. In questo modo potrai fare un allenamento completo in meno tempo.
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Escludi lo stretching dal riscaldamento. Potresti essere abituato a fare stretching per 5-10 minuti, ma se devi allenarti solo per una ventina di minuti, è una perdita di tempo. Mentre un breve riscaldamento è necessario, non hai comunque bisogno di fare complicati esercizi di stretching ^{[4]
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- In ogni caso, devi riscaldare bene i muscoli che userai durante l'allenamento.
- Iniziare la tua routine facendo una corsetta sul posto, degli addominali o dei piegamenti laterali per circa 5 minuti può essere un riscaldamento efficace;
- Puoi risparmiare tempo ulteriore facendo più cose contemporaneamente. Per esempio, se per arrivare nel tuo ufficio devi fare diversi piani, prendere le scale può essere un ottimo riscaldamento, specialmente se intendi eseguire un allenamento cardiovascolare o degli esercizi di forza mirati per la zona delle gambe.
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Prova l'H.I.I.T (High Intensity Interval Training. Si tratta di una serie di esercizi che vanno eseguiti in rapida sequenza e quindi ripetuti. Per esempio, una serie di jumping jack, flessioni, squat o affondi e sit-up dedicando un minuto a ciascun esercizio. Dopo un breve riposo, ripeti quindi l'intera serie per 1 o 2 volte.
- Gli intervalli variano da un minimo di 20 secondi a un massimo di 2 minuti;
- Un ciclo non deve necessariamente includere esercizi cardiovascolari o di resistenza, sebbene sia comunque preferibile. Puoi provare a fare una breve serie con esercizi di forza ad alta intensità, seguito da una breve serie di esercizi cardiovascolari e da un ciclo di resistenza dedicato a un altro gruppo muscolare.
- Le serie possono essere modificate per esercitare diversi muscoli: assicurati solo di non fare 2 esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare. Per esempio, se fai delle flessioni, subito dopo evita di eseguire movimenti mirati per la parte superiore del corpo; preferisci invece esercizi per la parte inferiore, come gli squat. Questo dà alle braccia la possibilità di riposare.
- Se non hai mai provato a fare questo tipo di allenamento, guarda dei video o assisti a una lezione in palestra per avere una idea di come funziona questo metodo e del ritmo a cui eseguirlo.
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Prova a fare le scale. Molti si sentono a disagio quando devono allenarsi di fronte ad altra gente, almeno all'inizio. Le scale possono essere l'ideale per fare allenamento durante la pausa pranzo. Presentano diversi benefici: hanno una temperatura più fresca, offrono una maggiore privacy e si prestano naturalmente all'attività fisica. Puoi camminare, fare jogging o persino correre e ti permettono anche di integrare degli esercizi di resistenza a corpo libero.
- Esercitati con prudenza, dal momento che cadendo rischi di farti seriamente male. Considera il tuo livello di preparazione atletica e cerca di capire se sei in grado di eseguire questi esercizi in tutta sicurezza.
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Sfrutta le risorse presenti sul posto di lavoro. Alcune aziende dispongono di una palestra nel proprio complesso immobiliare, altre offrono la possibilità di iscriversi in un centro fitness convenzionato. Se hai questa opportunità, potrai godere di un risparmio non indifferente in fatto di tempo e denaro ^{[5]
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- Se non sei informato al riguardo, chiedi al tuo datore di lavoro o ai tuoi colleghi. Potranno darti delucidazioni sulle risorse disponibili e sulle modalità di iscrizione.
- Se hai intenzione di iniziare a fare attività fisica durante la pausa pranzo, è bene comunicarlo al tuo supervisore diretto, specialmente se hai l'abitudine di mangiare in ufficio e il capo o i colleghi sono abituati alla tua presenza e alla tua reperibilità in questo orario.
- Potresti anche trovare un collega interessato a imitarti e a farti compagnia. Se non diventa una distrazione, fare allenamento insieme a qualcun altro può essere uno stimolo in più.
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Non esagerare. Se vuoi vedere dei risultati nonostante il poco tempo a disposizione, gli allenamenti devono essere intensi. In ogni caso, questo non significa che tu debba sfinirti, arrivando al punto da non riuscire nemmeno a muoverti ^{[7]
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- Puoi provare questo tipo allenamento durante il weekend, in maniera da renderti conto se sei in grado di gestirlo o se è in effetti troppo intenso per te.
- Tieni comunque a mente che alla fine dell'allenamento devi tornare immediatamente al lavoro, quindi evita gli esercizi che ti fanno sudare troppo.
- Quanto sudi dipende da diversi fattori: dalla propria chimica corporea, dal posto in cui ci si allena e dagli esercizi svolti nello specifico. Per capire se un certo allenamento è troppo intenso, quindi non indicato per la pausa pranzo, considera queste variabili;
- Per esempio, se hai intenzione di fare una breve corsetta in un parco vicino all'ufficio, considera il clima. Questo allenamento può essere perfetto per le giornate più fredde, ma è sconsigliato quando fa caldo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Esercizi Veloci e Leggeri

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Fai una serie di esercizi cardiovascolari completandola in 60 secondi. Se hai abbastanza spazio a disposizione e non dai fastidio ai tuoi colleghi, potresti eseguire dei jumping jack o marciare sul posto per 60 secondi per aumentare il battito cardiaco e spezzare la monotonia della giornata ^{[8]
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- Lavori in un ufficio open space? Può essere difficile fare questi esercizi senza attirare sguardi indiscreti. Ciò non ti vieta di ritagliarti uno spazio tutto tuo in corridoio o in sala conferenze.
- Questo metodo può aiutarti a tenerti in movimento per l'intera giornata lavorativa. In ogni caso, è possibile incastrarlo senza problemi anche durante la pausa pranzo;
- Per esempio, se devi riscaldare il pranzo nel forno a microonde, puoi fare dei jumping jack mentre aspetti che il cibo sia pronto.
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Prova a lavorare in piedi. Se il tuo ufficio è adeguatamente attrezzato, considera di lavorare in piedi invece di sederti alla scrivania. Qualora la scrivania non dovesse essere abbastanza alta da permetterti di battere al computer mentre stai in piedi, puoi comunque alzarti quando parli al telefono o leggi dei documenti ^{[9]
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- Potresti inoltre prendere in considerazione le sedie alternative. Per esempio, considera una sedia che abbia una palla da fitness integrata: impegnerà i muscoli del corsetto addominale mentre stai seduto.
- Mantenersi in movimento per tutta la giornata favorisce la circolazione e impegna costantemente i muscoli. Potresti non notare delle differenze sostanziali in termini di tono muscolare o notevole perdita di peso, ma ti sentirai probabilmente in forma e pieno di energie.
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Fai delle flessioni e degli squat su una gamba sola proprio davanti alla scrivania per aumentare la forza. Anche se non hai tempo per andare in palestra, puoi eseguire degli esercizi mirati proprio usando la tua scrivania. Questi esercizi di base possono permetterti un buon allenamento senza sforzarti o sudare troppo. ^{[10]
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- Per fare delle flessioni, mettiti dietro la scrivania. Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sulla superficie. Fai qualche passo indietro per assumere una posizione obliqua. A questo punto, fai delle flessioni per rafforzare il torace, le spalle, le braccia, la schiena e il corsetto addominale.
- Puoi fare degli squat con una sola gamba dietro la scrivania, quando sei davanti alla fotocopiatrice o mentre parli al telefono.
- Anche eseguire una variante del leg lift ti aiuterà a rafforzare la parte inferiore del corpo. È un esercizio che puoi fare mentre siedi alla scrivania;
- Solleva una gamba dalla sedia ed estendila completamente davanti a te. Mantieni questa posizione inspirando ed espirando per un paio di volte, quindi abbassa la gamba, ma non riappoggiarla sulla sedia, fermati poco prima che tocchi la superficie. Fai 10-15 ripetizioni per lato.
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Cammina o fai le scale. In una giornata piena di impegni, puoi provare un metodo collaudato per tenerti in movimento: evitare di prendere l'ascensore e consegnare i messaggi di persona. Se vai al lavoro in macchina, parcheggiarla più lontano ti permetterà di fare un po' di movimento in più.^{[12]
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- Se devi mandare un messaggio a un collega, spesso è molto più semplice sollevare la cornetta o scrivergli una e-mail. Invece, se raggiungi il suo ufficio o il suo box a piedi e gli comunichi le ultime notizie di persona, significa fare un po' di movimento in più. Potresti persino risparmiare tempo. Infatti, avrete la possibilità di parlare direttamente e trovare una soluzione al problema senza dover aspettare un lungo scambio di e-mail.
- Se non hai voglia di andare in palestra e fare un allenamento completo durante la pausa pranzo, puoi comunque esercitarti per 10-15 minuti salendo e scendendo le scale.
- Puoi anche fare una breve corsetta o una camminata a passo sostenuto intorno all'ufficio come breve allenamento cardiovascolare durante la pausa pranzo — e non devi nemmeno preoccuparti di cambiarti.
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Se non puoi muoverti dalla scrivania, fai dei semplici esercizi di stretching. Svolgi un lavoro particolarmente sedentario? Non preoccuparti: esistono numerosi esercizi di stiramento che puoi (e dovresti) fare ^{[13]
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- Siediti dritto ed estendi entrambe le braccia sulla testa, allungandole il più possibile. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi, quindi stira le braccia spingendole in maniera alternata verso l'alto.
- Sempre stando seduto, gira la testa a sinistra e il busto a destra. Questo esercizio è ispirato alle torsioni tipiche dello yoga. Mantieni la posizione per qualche secondo inspirando ed espirando, quindi ripeti nella direzione opposta.
- Siediti dritto e ruota le spalle all'indietro, come se volessi far toccare le scapole fra loro. È un buon esercizio di stretching per le spalle e il torace.
- Alzati e stira le gambe come se ti stessi preparando per andare a correre. Per esempio, puoi avvicinare un piede alla natica corrispondente, afferrarlo con la mano e tirarlo verso il gluteo. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba per stirare i quadricipiti.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Alimentazione Corretta

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Prepara il pranzo in anticipo. Uno dei metodi più semplici per risparmiare tempo è quello di preparare il pranzo la sera prima in maniera che tu possa pranzare e fare esercizio durante la pausa. Aggiungi anche degli snack sani ^{[15]
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- Evita le pietanze precotte che vanno riscaldate nel forno a microonde. Aspettare che il pranzo sia pronto sottrarrà minuti preziosi.
- Fra l'altro, dopo un allenamento intenso può essere difficile digerire un piatto elaborato.
- Preferisci piuttosto cibi semplici e veloci, come un'insalata, un panino, frutta e verdura.
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Fai uno spuntino prima di allenarti. Portati uno snack (come un frullato o una barretta) dalle proprietà proteiche o energetiche e mangialo una mezz'oretta prima di iniziare a fare attività fisica. Il corpo riceverà tutta l'energia che gli serve per portare a termine un allenamento breve ma intenso ^{[16]
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- Inoltre, è importante fare una colazione completa ricca di proteine. Prova a mangiare cereali arricchiti con scaglie di mandorle, yogurt o uova.
- Lo spuntino dovrebbe essere leggero, soprattutto se uno dei motivi per cui ti alleni è perdere peso. Se ingerisci troppe calorie prima di fare attività fisica, non brucerai abbastanza grassi.
- Leggi le etichette delle barrette proteiche o energetiche prima di comprarle. Evita i prodotti ipercalorici, con quantità significative di zuccheri o conservanti chimici.
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Il pranzo dovrebbe essere leggero e a basso contenuto di grassi. Cerca di mangiare non appena finisci di allenarti. Fare attività fisica durante la pausa pranzo non è una scusa valida per saltare questo pasto. Invece, scegli cibi ricchi di proteine e carboidrati complessi per aiutare il corpo a recuperare le energie perdute ^{[17]
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- Puoi mangiare un panino farcito con carne magra, come pollo o tacchino. Il pane ti fornirà tutti i carboidrati che ti servono per riprenderti dall'allenamento e ricostruire la massa muscolare. Preferisci quello integrale, che viene digerito più lentamente. Assumere maggiori quantitativi di fibre e proteine ti aiuterà a sentirti pieno di energie.
- Anche le insalate sono nutrienti e facili da preparare. Per condire, usa un filo di olio d'oliva o prepara una vinaigrette leggera. Evita invece le salse pesanti, come il ranch dressing.
- Molte persone hanno difficoltà a digerire i prodotti lattiero-caseari subito dopo avere fatto allenamento, quindi limita il consumo di formaggio e condimenti o salse cremose.
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Portati uno snack che ti dia energia dopo avere fatto attività fisica, soprattutto se a pranzo hai assunto pochi carboidrati. Per rimetterti in sesto, mangia una barretta o bevi un frullato proteico, in questo modo il corpo recupererà appieno le energie perdute e potrà reggere per il resto della giornata ^{[18]
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- Così come ti è stato consigliato di fare nella scelta degli spuntini pre-allenamento, leggi attentamente la lista degli ingredienti prima di comprare un prodotto preconfezionato. Evita gli snack eccessivamente trattati o pieni di zuccheri.
- Se preferisci sgranocchiare qualcosa di tanto in tanto, tieni a disposizione degli snack sani (per esempio una manciata di mandorle) nel tuo ufficio. In questo modo potrai mangiucchiarli ogni volta che sentirai il bisogno di fare uno spuntino.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Fare un Uso Efficiente del Tempo

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Prepara la routine in anticipo. Se sai esattamente che cosa fare, dove andare e a che ora, risparmierai un bel po' di tempo. Quando manca un'adeguata pianificazione a monte, si rischia di sprecare tempo e di ricavare meno benefici dall'allenamento ^{[19]
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- Per semplificare l'allenamento durante la pausa pranzo, vai a fare una breve corsa, usa l'ellittica o un attrezzo simile. In questo modo potrai fare un buon allenamento cardiovascolare.
- Se desideri associare l'allenamento cardiovascolare a un lavoro di tipo anaerobico, puoi indossare delle cavigliere e delle polsiere dotate di pesi per brevi intervalli (calcola un minuto per volta). Ricorda che portare pesi nella zona di polsi e caviglie può causare infortuni alle spalle, alle anche, alle ginocchia e alle caviglie. Non indossare le polsiere e le cavigliere per più di 10 minuti.
- Se hai intenzione di allenarti in palestra e non te la senti di preparare una scheda da solo, informati sulle lezioni a cui puoi iscriverti durante la pausa pranzo.
- Se la pausa pranzo non sempre è allo stesso orario, meglio evitare di iscriversi a un corso. In questo caso, metti a punto una routine che tu possa seguire da solo. Potresti assistere a una lezione per trovare degli spunti sugli esercizi da fare.
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Prepara il borsone la sera prima. Seleziona tutti i capi di abbigliamento che userai per allenarti e tutti i prodotti di igiene personale che ti serviranno per darti una rinfrescata. Metti tutto l'occorrente nel borsone, lascialo vicino alla porta di ingresso e portalo con te quando vai al lavoro, in questo modo non sarà necessario tornare a casa ^{[20]
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- Scegli indumenti da palestra leggeri, che permettano alla pelle di respirare e che non trattengano il sudore.
- Portati della biancheria intima pulita. L'intimo assorbe gran parte del sudore, quindi è meglio portarsi un ricambio da indossare dopo l'allenamento.
- In una pochette, metti tutti gli articoli di igiene personale che ti serviranno per rinfrescarti alla fine dell'allenamento, fra cui un deodorante o un antitraspirante. Non hai molto tempo a disposizione? Le salviette per il viso o per bambini sono pratiche ed efficaci.
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Scegli una palestra vicina al posto di lavoro. Se hai intenzione di allenarti in un centro fitness, cercane uno a pochi passi dall'ufficio, in maniera da poterlo raggiungere in pochissimo tempo. Inoltre, alla fine dell'allenamento potrai tornare subito al lavoro ^{[22]
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- Andare in palestra a piedi è piuttosto vantaggioso perché camminare permette di riscaldarsi: una volta arrivato, potrai iniziare subito ad allenarti.
- Ti sei iscritto a una palestra vicino casa? Chiedi se ha una succursale nei pressi del tuo posto di lavoro.
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Scegli vestiti comodi e pratici. Se hai intenzione di fare allenamento durante la pausa pranzo, evita di indossare capi in tessuti che si sgualciscono solo a guardarli, difficili da indossare o che vanno appesi in un certo modo ^{[24]
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- Se la tua azienda richiede un abbigliamento business casual, non dovresti avere difficoltà a preparare un completo comodo e pratico che ti consenta di allenarti durante la pausa pranzo.
- Se è previsto un abbigliamento più sofisticato, bisogna organizzarsi meglio. Cerca di scegliere indumenti che puoi indossare o togliere facilmente e che possono essere piegati (piuttosto che appesi).
- Infila una salvietta per asciugatrice nel borsone. In questo modo i vestiti che usi in ufficio si manterranno freschi e profumati mentre ti alleni.
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Velocizza la tua routine di igiene personale. Quando finisci di allenarti, probabilmente non hai tempo per farti una doccia completa o attardarti in altri modi. Insomma, non puoi permetterti gli stessi preparativi che fai al mattino ^{[26]
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- È sufficiente darsi una rinfrescata con una salvietta inumidita: dovrebbe bastare per il resto della giornata. Alla fine dell'allenamento, asciugati bene per evitare di avere la pelle madida di sudore.
- Quando finisci di allenarti, ricorda di metterti il deodorante o un prodotto antitraspirante. Ti conviene portarti uno spray per il corpo antitraspirante, specialmente se tendi a sudare parecchio quando ti alleni.
- Velocizza la routine sin dal mattino. Per esempio, se hai l'abitudine di truccarti per andare al lavoro, evita di farlo quando hai intenzione di allenarti durante la pausa pranzo.
- Scegli prodotti che abbiano una doppia funzione. Per esempio, invece di usare il fondotinta, opta per una crema idratante colorata. Alla fine dell'allenamento, rinfresca il viso applicando un velo di cipria sul naso, sul mento e sulla fronte.
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