Come Fare Esercizio Fisico in Modo Sicuro Durante la Gravidanza

Mantenersi attiva durante la gravidanza fa bene sia alla salute della mamma sia a quella del bambino. Innanzitutto è necessario consultare il proprio medico per accertarsi che il programma di allenamento previsto sia indicato per questa situazione particolare. Una volta ricevuta l'approvazione, è possibile sperimentare diverse attività divertenti per tenersi in forma.^{[1]
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Parte 1

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Stabilire un Livello di Esercizio Adeguato

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Parla dei tuoi progetti con il tuo medico. Se tu e il bambino godete di buona salute e non sono previste complicazioni durante la gravidanza, il medico ti incoraggerà molto probabilmente a fare dell'esercizio fisico in modo moderato. Potrebbe invece sconsigliarti di farlo in caso di:^{[2]
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- Sanguinamento vaginale;
- Disturbi al collo dell'utero;
- Elevata pressione sanguigna dovuta alla gravidanza;
- Problemi di cuore o ai polmoni;
- Rischio di un parto pretermine.
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Procedi gradualmente. Probabilmente avrai notato che ti stanchi più facilmente rispetto a quando non eri incinta. Se ti allenavi anche prima della gravidanza, puoi continuare alla stessa maniera, ma potresti aver bisogno di ridurre l'intensità. In caso contrario, comincia con 5 o 10 minuti di esercizi al giorno e arriva gradualmente a 30 minuti di attività moderata.^{[3]
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- Non deve trattarsi necessariamente di una lunga - né troppo intensa - sessione di esercizi. Sforzati solo quel tanto che basta ad aumentare il battito cardiaco e la circolazione sanguigna.
- Se ti manca il fiato e non sei in grado di parlare, significa che ti stai sforzando troppo.
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Rispetta i tuoi limiti. Con l'avanzare della gravidanza ti stancherai sempre più facilmente. Assicurati di bere molta acqua: in questo periodo c'è una particolare tendenza alla disidratazione. Fermati immediatamente se avverti uno di questi sintomi:^{[6]
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- Vertigini o capogiri;
- Difficoltà di respirazione;
- Mal di schiena;
- Nausea;
- Gonfiore o torpore;
- Un battito cardiaco stranamente accelerato o irregolare.
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Parte 2

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Trovare una Routine di Esercizi Cardiovascolari

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Scegli degli esercizi benefici. Se svolgevi già esercizi cardiovascolari e il medico ti permette di continuare, adattare semplicemente l'intensità dell'allenamento potrebbe agevolarti. Tra le attività possibili ci sono:^{[7]
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- Camminare. È un ottimo modo per aumentare il battito cardiaco e mantenere in forma i muscoli delle gambe. Assicurati di indossare delle scarpe che siano di supporto a piedi e caviglie. Compra un buon reggiseno sportivo che continui a fornire il sostegno necessario anche quando il seno comincerà a ingrossarsi. È un'attività che puoi fare all'aperto approfittando del bel tempo, insieme al partner o con le amiche.
- Nuotare. È un'attività perfetta durante la gravidanza dal momento che toglie peso dalle articolazioni mentre ti muovi. Acquista un buon paio di occhialini, in modo da poter nuotare mantenendo la testa sott'acqua: così facendo ridurrai la pressione sulla schiena. Evita lo stile a farfalla, in quanto prevede dei movimenti eccessivi della colonna vertebrale. Se dovessi avvertire dolore alla pelvi nuotando a rana, cambia stile. Molte piscine comunali organizzano dei corsi di aerobica in acqua per le donne incinte, adatti anche a chi non è in grado di nuotare particolarmente bene.
- Andare in bicicletta. Se andavi spesso in bicicletta prima della gravidanza, potrebbe essere il caso di passare a una cyclette — ha il vantaggio della stabilità e consente di evitare eventuali cadute.
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Evita gli sport rischiosi. Significa che dovresti astenerti dalle attività in cui potrebbe esserci il rischio di cadere o di essere colpita, urtata o spinta. Tra queste ci sono:^{[9]
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- Dopo la ventesima settimana, le posizioni di yoga che richiedono di stare sdraiata sulla schiena: potrebbero ridurre l'apporto di sangue a te e al bambino;
- Sport di contatto come football, calcio, rugby e basket;
- Sport come il tennis e la pallavolo che richiedono improvvisi cambi di direzione;
- Attività in cui corri il rischio di cadere, come arrampicata, equitazione, sci o pattinaggio;
- Attività che implicano l'esposizione al calore come la ginnastica durante la stagione calda, Bikram yoga ("yoga al caldo"), la sauna, il bagno turco e l'idromassaggio.
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Goditi i benefici degli esercizi cardiovascolari. Praticare una quantità moderata di esercizio garantirà a te e al bambino alcuni benefici tra cui:^{[11]
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- Sollievo da dolori di schiena, crampi alle gambe, costipazione e gonfiore;
- Riduzione del rischio di diabete gestazionale;
- Miglioramento dell'umore e apporto di energia;
- Sonno più riposante;
- Mantenimento della forma in modo da avere un parto più facile e un recupero più veloce.
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Parte 3

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Aggiungere degli Esercizi Sicuri per l'Irrobustimento

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Mantieni robusta la parte superiore del corpo. Esistono diverse attività che ti permettono di mantenere le braccia e la schiena in forma, in modo da poter sollevare e tenere in braccio il bambino dopo il parto:
- Piegamenti al muro. Questo tipo di esercizi rafforza i muscoli pettorali e i tricipiti. Posizionati di fronte al muro con le gambe divaricate e appoggia i palmi al muro all'altezza delle spalle. Piega i gomiti e avvicinati verso il muro fino a toccarlo con il naso, quindi spingiti con le braccia fino a riportarti in posizione eretta. Comincia con poche ripetizioni e aumenta fino a eseguirne 15.^{[12]
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- Remata con fascia elastica. Siediti su una sedia reggendo le estremità della fascia dopo averla posizionata sotto i piedi di fronte a te. Siediti con la schiena diritta e tira la fascia all'indietro con i gomiti come se stessi remando, cercando di arrivare a 15 ripetizioni. Puoi acquistare questo tipo di fascia presso un qualsiasi negozio di articoli sportivi.^{[13]
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Rinforza i muscoli del tronco con il V-sit. Esistono diverse varianti di questo esercizio, che è opportuno eseguire soltanto durante i primi tre mesi di gravidanza.^{[14]
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Fonte di ricerca} I seguenti esercizi sono consigliati alle donne in gravidanza dall'organizzazione americana Mayo Clinic:
- V-sit con supporto. Siediti a terra con le gambe flesse e i piedi appoggiati al pavimento. Inclinati all'indietro, in modo che la schiena sia posizionata approssimativamente a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Puoi usare come supporto un cuscino rigido sulla zona dei reni oppure un balance trainer (un attrezzo da palestra che assomiglia a una grande palla svizzera tagliata a metà). Solleva una gamba finché l'altra non è parallela al pavimento e mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi appoggiala a terra. Ripeti per 10 volte, quindi cambia gamba.^{[15]
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- V-sit. Siediti su un balance trainer o su un poggiapiedi, in modo da essere sollevata di circa una trentina di cm da terra, con le gambe flesse e i piedi appoggiati al pavimento. Inclinati all'indietro finché non senti che i muscoli addominali iniziano a lavorare. Tieni la posizione per circa 5 secondi, quindi siediti nuovamente con la schiena diritta. Esegui 10 ripetizioni.^{[16]
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  Vai alla fonte} Una volta che riesci a eseguire correttamente il V-sit, puoi farlo sollevando prima una gamba, poi l'altra.^{[17]
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Tonifica le gambe. Questi esercizi ti aiuteranno a mantenere i muscoli delle gambe in forma, a conservare la flessibilità e l'equilibrio. Alcuni di questi, come gli squat (piegamenti sulle gambe) possono essere eseguiti anche durante il travaglio per facilitare l'uscita del bambino dal canale del parto.
- Squat. Stai in posizione eretta con la schiena contro il muro e i piedi divaricati. Piega le ginocchia e scivola lungo il muro finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi ritorna alla posizione di partenza. Non ha importanza se non riesci ad arrivare fino a terra; ci riuscirai poco alla volta. Proponiti di arrivare a fare 10 piegamenti. ^{[18]
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- Leg lift. Mettiti a carponi, quindi solleva una gamba, allungandola dietro di te finché non è parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi riabbassa la gamba. Esegui 10 ripetizioni prima di passare all'altra.^{[19]
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Prova a fare yoga o pilates. A molte donne piace dedicarsi a queste discipline che permettono sia di rimanere in forma sia di entrare in contatto con il proprio corpo. Sono attività che si concentrano sull'allungamento e sul tonificare i muscoli.
- Se decidi di iscriverti a un corso presso una palestra locale o un centro ricreativo, cercane uno che sia specifico per le donne incinte e comunica all'istruttore a che punto sei della gravidanza.
- Se decidi di fare yoga o pilates a casa, discutine prima con il medico, per essere sicura che gli esercizi vadano bene per te. Prendi in considerazione di usare un video specifico per le donne in gravidanza.
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Rafforza i muscoli pelvici con gli esercizi di Kegel. Tenere in forma i muscoli del pavimento pelvico può aiutare ad avere un parto più facile e un recupero più veloce. Inoltre è utile per non avere problemi di incontinenza dopo il parto. Pratica questi esercizi tre volte al giorno.^{[20]
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- Squeeze breve. Questo tipo di esercizi potenzia i muscoli. Sdraiati sulla schiena, oppure siediti con i piedi divaricati quanto le spalle. Contrai i muscoli attorno all'ano come se dovessi trattenerti dall'emettere gas. Allo stesso tempo contrai i muscoli intorno alla vagina e alla vescica come se dovessi interrompere il flusso di urina. Fallo senza contrarre i glutei, che dovrebbero rimanere rilassati per tutta la durata dell'esercizio. Mantieni la posizione per uno o due secondi e ripeti l'esercizio finché non sei stanca.
- Squeeze lungo. Questo tipo di esercizi aumenta la resistenza dei muscoli e viene eseguito come lo squeeze corto, soltanto che va tenuto più a lungo. Per alcune donne trattenere la posizione per 4 secondi può essere sufficiente a far lavorare i muscoli, mentre altre potrebbero riuscire a tenere la posizione per almeno 10 secondi. Con il passare del tempo sarai in grado di mantenerla più a lungo e di eseguire più ripetizioni.
- Se soffri di una grave incontinenza e non riesci a eseguire gli esercizi di Kegel correttamente, sappi che esistono dei fisioterapisti specializzati nell'insegnamento di questa tecnica. Chiedi consiglio al tuo medico.
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Consigli

Mantieni lo sforzo a un livello moderato e il battito cardiaco al di sotto dei 140 battiti al minuto. Lo sforzo moderato consiste nel percepire il lavoro muscolare, pur essendo in grado di conversare allo stesso tempo.

Avvertenze

Evita di eseguire esercizi prolungati sulla schiena, poiché potrebbero causare uno slittamento dell'utero verso la vena cava, il vaso sanguigno principale che porta il sangue al cuore. Ciò può ridurre il flusso sanguigno e provocare nausea e vertigini.