Come Fare Pesi

Lavora alla panca. I sollevamenti alla panca sono probabilmente gli allenamenti più comuni, e prevedono di sollevare un peso direttamente verso l'alto dal petto, da posizione prona, solitamente su una panca da pesi. È un'idea intelligente chiedere a una persona di aiutarti a caricare e manovrare i pesi, soprattutto se sei alle prime armi e non hai un'idea chiara di quanto peso sei in grado di sollevare.^[1]

• Prendi la sbarra con decisione, con le mani alla distanza delle spalle. Dovrai tenere la sbarra con una presa stretta per generare tensione e contrarre bicipiti, spalle e muscoli del torace. Fai un respiro profondo, spingendo il petto verso l'alto e le scapole indietro e in basso verso la panca.
• Pianta i piedi e spingili in basso quando prendi il bilanciere dal sostegno. Porta la sbarra direttamente sul petto e tieni i muscoli contratti.
• Senza lasciarla cadere, abbassa il bilanciere tenendolo parallelo al pavimento, in modo lento e uniforme, fino a portarlo al petto. Senza lasciare che il petto si comprima o perda tensione, spingi verso l'alto con braccia e gambe, portando la sbarra nella posizione "alta".
• Inizia con un peso che puoi sollevare con facilità per apprendere la tecnica. Fatti sempre aiutare da qualcuno, soprattutto se sei alle prime armi.

Esegui dei sollevamenti con i manubri. I sollevamenti con i manubri prevedono una tecnica simile ai sollevamenti alla panca, ma con un manubrio in ciascuna mano.

• Impugna due manubri di peso appropriato e sollevali direttamente verso l'alto dal petto in posizione reclinata. Abbassali lentamente e a velocità costante fino a toccare il petto tra la spalla e il capezzolo. Riportali in alto, direttamente sopra di te.
• Per un allenamento differente ma simile, fai dei curl con i pettorali tenendo le braccia perfettamente dritte e abbassandole lateralmente. Il sollevamento con i manubri è simile a un piegamento, mentre il curl assomiglia al movimento delle ali.
• Per far lavorare un gruppo muscolare leggermente diverso, considera di eseguire sollevamenti alla panca e con i manubri su una panca inclinata. La tecnica sarà la stessa, ma grazie all'angolo di sollevamento diverso, il corpo dovrà utilizzare altri gruppo muscolari.

Prova i curl con i bicipiti. Per potenziare i bicipiti, fai dei curl in piedi o da seduto. Usando un peso di valore appropriato, tieni i manubri nelle mani ai fianchi, e portali al petto contraendo i bicipiti.

• Dovresti tenere i manubri paralleli ai fianchi. Per portarli al petto, ruotali, così da rivolgere il palmo verso il corpo.
• Puoi svolgere l'esercizio alternando le braccia o compiendo più ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro.

Esegui delle vogate con i manubri. Si tratta di un esercizio intelligente per completare l'allenamento delle braccia. Prevede di sollevare i manubri da terra verso il petto da posizione inginocchiata. Lavora con un braccio alla volta.

• Mettiti carponi, a terra o inginocchiato su una panca.
• Prendi in mano un manubrio di peso appropriato e sollevalo da terra fino al petto prima di riportarlo in posizione e completare una ripetizione. Cambia braccio al termine dell'esercizio.

Fai degli squat. Quasi tutte le palestre hanno delle sbarre per lo squat per allenare i quadricipiti, il grande gruppo muscolare delle gambe. Anche in questo caso è importante farsi aiutare, soprattutto se sei alle prime armi. Usando un bilanciere, tieni la sbarra sulle spalle in piedi.

• Con il bilanciere ancora sul sostegno, impugnalo come faresti per un sollevamento alla panca e portati sotto di esso, caricandolo sulle spalle dietro la testa.
• Solleva il peso dal sostegno e fai un lento passo indietro. Tieni i piedi alla distanza delle spalle e la testa avanti. È importante tenere la schiena perfettamente dritta durante questo esercizio, per non rischiare di affaticarla.
• Per eseguire uno squat, piega le ginocchia e le anche, portando le cosce parallele al terreno. Fai una pausa di un secondo prima di tornare in piedi.

Allenati con i gradini. Usando una tecnica simile allo squat, carica il bilanciere sulla schiena, davanti a una piattaforma sollevata o uno step robusti.^[2]

• Con i piedi alla distanza delle anche, solleva un ginocchio e pianta un piede sullo step. La coscia dovrebbe essere parallela al terreno. Sali sullo step anche con l'altro piede.
• Inverti il movimento piegando il ginocchio e l'anca della prima gamba che scenderà e facendo con attenzione un passo indietro.

Affondi con manubri. Eseguire un semplice affondo tenendo in mano dei manubri può essere un ottimo allenamento per le gambe. Tieni la schiena dritta, il torace contratto e la testa e i piedi in avanti per eseguire l'affondo con la tecnica corretta.

• Per eseguire l'affondo, fai un passo avanti, prima con il tallone.
• Abbassati lentamente, fino a toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore.
• Spingi indietro con il piede anteriore e distendi le gambe. Alzati in piedi per completare la ripetizione. Fai lo stesso numero di ripetizioni da entrambi i lati.

Metti in evidenza i gruppi muscolari che vorresti allenare. Cerca di creare un programma che tu possa seguire e che ti stimoli ad allenarti. Potresti ad esempio strutturare la settimana in questo modo:

• Lunedì: bicipiti.
• Martedì: gambe e schiena.
• Mercoledì: tricipiti.
• Giovedì: addominali.
• Venerdì: torace.
• Sabato: riposo.
• Domenica: riposo.

Aumenta progressivamente il carico. Dopo una settimana di lavoro, noterai che sarà più facile ripetere gli esercizi con lo stesso peso. Continua con questi esercizi e pesi fino alla fine della settimana, assicurandoti di usare la tecnica corretta. Dopo una settimana, aumenta il carico. Non dovresti aumentare troppo, ma quanto basta riportare i livelli di difficoltà simili a quella della prima settimana.

• Dovresti usare pesi di valore adeguato, ma abbastanza pesanti da riuscire a completare solo 15-20 ripetizioni.
• Usa lo stesso peso per due settimane, ripetendo gli stessi esercizi.
• Aumenta il carico e usa i nuovi pesi per due settimane, ripetendo gli stessi esercizi.

Esegui delle serie piramidali. Scegli un peso abbastanza pesante da eseguire un massimo di 15-20 ripetizioni. Poi esegui serie piramidali, in questo modo: una serie da 5, una serie da 10, una serie da 15, prima di tornare a un numero minore di ripetizioni. Riposa tra le serie per 30-60 secondi.

• Dopo un minuto di riposo tra le serie, esegui un'altra serie a piramide che alleni gli stessi gruppi muscolari con la stessa quantità di ripetizioni e riposo. Dopo queste 3 serie, passa a un altro gruppo muscolare.