Come Fare gli Addominali Classici

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Fare degli addominali è un metodo veloce per rinforzare i muscoli addominali. Dovrai però svolgere questo esercizio con la tecnica corretta per evitare gli infortuni alla spina dorsale, ai muscoli del collo e della testa. Inoltre, dovrai fare attenzione a usare solo i muscoli addominali quando compi questi esercizi, per non diminuirne l'efficacia e non subire infortuni. Non è così difficile come sembra - concentrati sempre sugli addominali e sarai già sulla buona strada.

Passaggi

1
Piega le ginocchia e metti i piedi completamente piatti a terra.
2
Metti le mani sulle spalle opposte, in modo da incrociare le braccia sul petto o dietro la testa. Questo ti permetterà di centrare il baricentro.
3
Contrai delicatamente i muscoli addominali portando il tuo ombelico verso la spina dorsale.
4
Tenendo i piedi completamente piatti a terra, solleva lentamente e delicatamente la testa per prima, seguita dalle scapole. Concentra lo sguardo sulle ginocchia piegate, mentre contrai delicatamente i muscoli addominali. Sollevati dal pavimento fino a raggiungere un angolo di 90°, o quando i gomiti sono al livello o hanno superato le ginocchia.
5
Mantieni la posizione per un secondo. Riporta lentamente il torace a terra, ma cerca di tenerlo leggermente sollevato e di non appoggiarlo. Mantieni una posizione ad arco rilassato.
6
Ripeti i passaggi 3-5 per il resto dell'esercizio. Fai solo due o tre ripetizioni se sei un principiante e aumenta gradualmente la quantità con il tempo, quando sarai più forte. Probabilmente riuscirai anche a perdere peso!

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Consigli

Se non riesci a tenere i piedi piatti a terra quando ti sollevi, chiedi a un amico di tenerli fermi. Puoi anche usare un oggetto pesante (come una poltrona) e mettere i tuoi piedi sotto di esso. In questo modo avrai un sostegno quando cercherai di sollevarti.
La moderazione è fondamentale per tutti gli esercizi addominali, perché questi muscoli sono letteralmente il centro del corpo. Se ci pensi, muovi gli addominali in ogni attività giornaliera (camminare, correre, sedere, stare in piedi, raggiungere qualcosa, ecc.) che compi. Per questo tieni presente che se esagererai con gli esercizi per gli addominali corri il rischio di rovinarti la giornata seguenti con dolori in quella zona del corpo. Se sei un principiante, inizia con poche ripetizioni e aumenta la quantità gradualmente.
Quando sarai più forte, prova una variazione Pilates di questo esercizio: invece di tenere le braccia dietro la testa o sulle spalle, tieni le mani distese accanto al torace e mentre ti sollevi, porta le braccia avanti, sollevale e distendile insieme al torace. Tieni le spalle rilassate e non piegare troppo la testa in avanti. Quando ritorni nella posizione iniziale, riporta le braccia in posizione rilassata sul pavimento accanto al torace. Ripeti per ogni addominale.

Avvertenze

Non commettere gli errori più comuni degli addominali:
- Se decidi di allontanare le mani tenendole dietro la testa, assicurati di non spingere la testa in avanti quando sollevi il torace. Avrai la tendenza naturale a compiere questo gesto, perché ti aiuta a sollevarti e la tendenza aumenterà con la stanchezza addominale. La spinta sulla testa però affaticherà i muscoli del collo. Se tieni le braccia in modo diverso, cerca comunque di non usare la testa in questa esercizio.
- Non cercare di posare la fronte sulle ginocchia. Più riuscirai a sollevare il torace da terra meglio sarà, ma entro certi limiti. Se la tua schiena inizia a piegarsi (cioè saresti gobbo se fossi in piedi), affaticheresti troppo la parte bassa della schiena.
- Se non riesci a tenere i piedi a terra e non li hai assicurati correttamente, farai uno sforzo ulteriore per farlo durante l'esercizio. Sfortunatamente questo sforzo avrà luogo nelle cosce, che non sono un muscolo che vuoi allenare. Le cosce di alcune persone potrebbero cedere prima degli addominali, rendendo l'esercizio inutile.
Evita di fare degli addominali se ti è stata diagnosticata l'osteoporosi. Piegare la spina dorsale da seduto mette pressione sulle ossa e può esporti al rischio di una frattura da stress.
Ricorda che l'unico modo per aumentare i muscoli e spingerli oltre i loro limiti. Se però farai così tanti addominali da avvertire una sensazione pungente nei muscoli, avrai esagerato. La tua tecnica inizierà a peggiorare e non riuscirai ad eseguire esercizi addominali corretti.