Come Fare i Mountain Climber

I mountain climber sono esercizi a corpo libero utili per bruciare calorie, migliorare la resistenza e potenziare il core. Non solo fanno uso di tutti i gruppi muscolari principali del corpo, ma sono anche semplici e rapidi, quindi puoi svolgerli ovunque. Se eseguiti ad alto ritmo, sono efficaci anche come forma di allenamento cardiovascolare. Sono composti da due movimenti principali: la posizione di plank per sostenere il peso del corpo e il piegamento delle ginocchia.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esecuzione

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Assumi la posizione di plank. Sdraiati a terra su mani e ginocchia. Distendi le gambe dietro di te, restando in equilibrio sulle punte. Metti le mani direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti e leggermente verso l'esterno. Attiva il core contraendo gli addominali. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.^{[1]
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- Non perdere l'allineamento del corpo. Abbassare i glutei o inclinare le anche sono esempi di tecniche scorrette.^{[2]
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- Tieni le braccia tese e dritte, ma non bloccare i gomiti. Questo può portare a un infortunio.^{[3]
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Tira un ginocchio verso l'alto e il torace. Solleva un piede e comincia a piegare la gamba mentre la tiri verso l'alto, tra il tuo corpo e il pavimento. Muovila con un solo movimento fluido e controllato. Non abbassare mai le ginocchia e non toccare il terreno. Una volta sollevata l'articolazione il più possibile, contrai gli addominali brevemente, ma con forza.^{[4]
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- Se possibile, cerca di portare la parte superiore della coscia fino al petto.
- In questo esercizio, la resistenza viene creata dalla gravità e permette di far lavorare i muscoli del core, i quadricipiti, i flessori delle anche e i glutei, mentre i pettorali, i deltoidi, i dorsali e i muscoli della parte bassa della schiena permettono di mantenere l'equilibrio in posizione di plank.^{[5]
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Ripeti il movimento con l'altro ginocchio. Rilassa i muscoli del tronco e riporta lentamente la gamba verso l'altro piede. Distendila e posa a terra il piede dietro di te. Adesso, piega l'altro ginocchio, con un movimento fluido e contraendo gli addominali.
- Dovresti sempre tenere un piede a terra, a fare da punto di appoggio.^{[6]
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Continua ad alternare il movimento con entrambe le ginocchia. Riporta la gamba a terra dietro di te e comincia a far salire di nuovo il ginocchio opposto. Ripeti l'esercizio finché non ti senti a tuo agio. Ce l'hai fatta! Completa tutte le ripetizioni che riesci a fare prima di stancarti e cerca di aumentare il numero a ogni sessione. Questo esercizio è un'ottima aggiunta a qualunque programma di allenamento di potenziamento o di tonificazione.^{[7]
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- L'esercizio prende il nome (Mountain climber, letteralmente scalatore di montagne) dalla somiglianza con la tecnica usata per scalare pareti montuose scoscese.
- Una volta abituato al movimento, puoi aumentare la velocità dell'esercizio fino a far "rimbalzare" le gambe, piuttosto che muoverle una alla volta.
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Parte 2

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Inserire i Mountain Climber nel proprio Allenamento

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Usali come riscaldamento. prima di iniziare una sessione di sollevamento pesi o di andare a correre, completa alcune serie di mountain climber, in modo da sciogliere i muscoli e far pompare il sangue. Questi esercizi sono un riscaldamento eccellente, perché fanno lavorare molti gruppi muscolari contemporaneamente, compreso il core. Continua fino ad avere il fiatone, poi prosegui con degli allungamenti leggeri prima di dedicarti ai movimenti più impegnativi.^{[8]
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- Cominciare l'allenamento con movimenti complessi che fanno uso di diverse articolazioni può permetterti di risparmiare molto tempo, dato che non dovrai riscaldare ogni parte del corpo singolarmente.
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Resta attivo tra una serie e la successiva. Se desideri mantenere alta la frequenza cardiaca nel corso dei tuoi allenamenti, occupa gli intervalli tra gli esercizi più impegnativi con movimenti semplici come i mountain climber. Si tratta di un esercizio abbastanza stancante da far lavorare il cuore e i polmoni, inoltre la resistenza offerta della gravità permette di attivare i muscoli senza sfinirti. Prova a completare dei mountain climber a ritmo medio invece di restare fermo durante le pause.^{[9]
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- Solo gli atleti esperti dovrebbero ridurre al minimo i momenti di riposo o aumentare intenzionalmente la difficoltà dei loro allenamenti. Se sei ancora un principiante, sfrutta al massimo le fasi di recupero.
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Concentrati sul core. Il vantaggio principale dei mountain climber è la capacità di stimolare i muscoli del core. Per una sessione di allenamento degli addominali, completa una variante più lenta nell'esercizio, in cui contrai con molta forza l'addome nel momento in cui il ginocchio raggiunge il punto più alto e mantieni i muscoli tesi per 2-3 secondi. Il giorno dopo, sentirai senza dubbio gli effetti del lavoro fisico; non c'è niente di meglio per ottenere una pancia piatta e scolpita.^{[10]
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- I plank stessi sono esercizi per il core impegnativi e questo rende i mountain climber doppiamente efficaci.
- Usa i mountain climber in combinazione con altri movimenti del core, come crunch, sollevamenti delle gambe e calci a bicicletta, in modo da far lavorare gli addominali superiori, quelli inferiori e gli obliqui da tutte le angolazioni.
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Brucia i grassi terminando gli allenamenti con i mountain climber. Invece di inserire questi esercizi nella parte principale della tua sessione o come riscaldamento, concludi l'allenamento completando il maggior numero possibile di ripetizioni consecutive. Gli esercizi finali possono essere difficili, dato che sarai già stanco, ma la quantità di calorie che riuscirai a bruciare grazie a questo sforzo extra è altissima.^{[11]
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- Per ottenere i risultati migliori, completa gli esercizi finali fino a sentirti esausto. Tuttavia, non esagerare.
- Ti tremeranno le braccia, ti bruceranno i muscoli della schiena e del torace, il sudore ti gronderà dalla fronte. Continua a spingere nonostante la fatica.
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Parte 3

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Prepararsi per l'Esercizio

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Indossa scarpe da ginnastica con un buon grip. Dato che i mountain climber richiedono movimenti dinamici e il corretto posizionamento dei piedi, è importante scegliere delle calzature con suole che aderiscono bene al terreno, in modo da poter cambiare posizione rapidamente, senza preoccuparti di perdere l'equilibrio. Non rischiare di restare fermo per qualche giorno con una caviglia infortunata.^{[12]
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- Delle buone scarpe offrono trazione e protezione sui pavimenti duri.
- In alcuni casi (ad esempio durante una lezione di yoga o di arti marziali), puoi riuscire a svolgere l'esercizio a piedi nudi, purché tu abbia piedi e caviglie forti e la superficie su cui ti trovi compensi la mancanza di aderenza, come un tappeto. Fai solo attenzione a non ferirti le dita dei piedi.
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Trova un punto pari del pavimento, sgombro da oggetti. Non ti serve altro per svolgere l'esercizio. Cerca uno spazio in grado di accomodare tutto il tuo corpo. Va bene qualunque superficie, purché sia piana, libera di ostacoli e abbastanza comoda da permetterti di appoggiare le mani per qualche minuto. Puoi metterti a terra ed eseguire i mountain climber quasi ovunque; questo li rende un ottimo modo per fare moto.^{[13]
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- I mountain climber sono perfetti per la palestra, l'ufficio, la spiaggia o la comodità del tuo salotto. Non hai più la scusa di non poterti allenare perché non hai uno spazio adatto.
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Assicurati di avere la possibilità di muoverti liberamente. Le tue ginocchia devono potersi muovere dal pavimento al torace senza ostacoli. Fai attenzione a non colpire le braccia che sostengono il peso del corpo mentre muovi le gambe. Non abbassare la parte bassa della schiena e non alzare troppo le anche, altrimenti potresti perdere il ritmo.^{[14]
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- Assicurati di avere spazio sufficiente da non essere costretto a compiere movimenti innaturali o a colpire dei mobili.
- Dovresti muovere il ginocchio in linea retta. Cerca di non spostarlo lateralmente mentre lo avvicini al petto.
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Allenati nei plank. Per svolgere dei mountain climber in sequenza, devi essere in grado di mantenere la posizione di plank per almeno 30 secondi. Se hai delle difficoltà a mantenere il core contratto o a sostenere il tuo peso con le braccia, impara a resistere di più prima di iniziare a muovere le ginocchia. Comincia con 10 secondi e aumenta gradualmente la durata, riducendo il tempo di riposo.^{[15]
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- Mentre cerchi di sviluppare la forza necessaria nel core, semplifica il plank appoggiando il peso sui gomiti piuttosto che sulle braccia distese. Mantieni entrambi gli avambracci in contatto con il pavimento, paralleli sotto il petto.^{[16]
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Consigli

Se tenendo le mani piatte a terra ti fanno male i polsi, prova a impugnare un paio di manubri esagonali.
Utilizza sempre la tecnica corretta, in modo da prevenire gli infortuni e ottenere il massimo dall'esercizio.
I mountain climber dovrebbero diventare parte dei tuoi normali allenamenti a corpo libero.
Per aumentare la resistenza dell'esercizio, lega le caviglie a una macchina con i cavi.
Prova a modificare i burpee includendo alcuni mountain climber nella posizione a terra.
Assicurati di essere idratato. Riposati a sufficienza durante gli allenamenti intensi.

Avvertenze

Fai attenzione a non esagerare quando cerchi di apprendere esercizi nuovi che non conosci bene. Ascolta il tuo corpo e rispetta i suoi limiti. Concentrati sui progressi a lungo termine.
Non provare a eseguire i mountain climber se hai problemi alle articolazioni o se hai sofferto di infortuni alle ginocchia o alle caviglie in passato.