Come Fare l'Esercizio del Dead Bug

Per alcuni è disgustoso vedere un insetto che cerca di rigirarsi su se stesso, ma sapevi che è necessaria una forza considerevole per farlo? È possibile impiegare una tecnica simile per rafforzare gli addominali e i muscoli del core senza esercitare alcuna pressione sulla zona lombare. Questo esercizio si chiama dead bug, che letteralmente significa "insetto morto". Oltre al metodo di esecuzione classico, esistono delle varianti che possono essere provate a seconda della propria forma fisica ^{[1]
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Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Eseguire l'Esercizio Classico del Dead Bug

1
Sdraiati in posizione supina. Siediti e fai lavorare gli addominali spingendoli in dentro, verso la schiena. Tuttavia, ricorda che alcuni esperti di fitness pensano sia controproducente fare questo movimento, raccomandando invece di sostenere gli addominali per dare stabilità alla schiena. Puoi provare entrambe le opzioni e osservare quale ti dà i migliori risultati. Poi, aiutati con gli addominali per sdraiarti dolcemente in posizione supina. Tieni la schiena in una posizione naturale, senza appiattirla. Ciò ti aiuterà a fare l'esercizio in un modo più efficiente ed efficace ^{[2]
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- Mentre sostieni gli addominali, la schiena dovrebbe assumere una posizione naturale, con una lieve curvatura. Dovresti riuscire a infilare le dita al di sotto di questa curva.
2
Estendi le braccia. Sollevale verso il soffitto. Dovrebbero formare una linea retta, con i polsi e le mani direttamente al di sopra delle spalle. In questo modo potrai eseguire correttamente il dead bug e minimizzerai il rischio di farti male ^{[3]
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3
Solleva i piedi, le ginocchia e i fianchi. Piega le gambe affinché le ginocchia si trovino al di sopra dei fianchi e delle cosce. Fai lavorare gli addominali e i muscoli del core mentre sollevi lentamente i piedi dal pavimento. Continua a usare gli addominali e i muscoli del core per sollevare le gambe piegate fino a creare un angolo di 90°. Le ginocchia dovrebbero trovarsi direttamente sui fianchi, formando una linea retta con le cosce ^{[4]
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Fonte attendibile
Arthritis Foundation
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4
Abbassa simultaneamente un braccio e la gamba opposta. Inizia con gli arti che preferisci. Facendo lavorare gli addominali, abbassa il braccio e la gamba opposta nello stesso momento. Avvicinali al pavimento e riportali nella posizione di partenza. Muoviti lentamente per assicurarti di esercitare i muscoli giusti e non aiutarti con alcun impulso. In questo modo eviterai anche di sollevare la schiena dal suolo ^{[5]
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Una volta terminato, ripeti con il braccio e la gamba opposta. In questo modo lavorerai uniformemente con entrambi i lati degli addominali e dei muscoli del core ^{[6]
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6
Fai 3 serie. Esercitati per arrivare a completare gradualmente 3 serie da 5 o 10 ripetizioni. All'inizio potresti riuscire a fare solo una serie o ripetere l'esercizio fino a quando gli addominali non inizieranno a tremare per la fatica. Aumenta progressivamente le serie ^{[7]
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Provare le Varianti del Dead Bug

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Abbassa diversamente gli arti. A seconda della tua preparazione, potresti sentire l'esigenza di provare variazioni più facili o più difficili. Continuando a far lavorare gli addominali, abbassa gli arti nei seguenti modi ^{[8]
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- Abbassa solo un braccio, senza muovere le gambe.
- Abbassa entrambe le braccia, ma non le gambe.
- Abbassa una gamba, ma non le braccia.
- Abbassa entrambe le gambe, ma non le braccia.
- Abbassa entrambe le braccia e le gambe.
2
Aggiungi dei pesi alle braccia o alle gambe. Mettiti un paio di cavigliere leggere o afferra un manubrio leggero con ciascuna mano. Il peso fa lavorare ulteriormente i muscoli, aiutando a rafforzare più velocemente il core e gli addominali ^{[9]
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- Se non vuoi usare pesi, opta per le fasce di resistenza, che possono offrirti benefici simili.
3
Estendi gli arti verso direzioni diverse. Preparati assumendo la posizione iniziale del dead bug. Invece di concentrarti sull'abbassamento e sul sollevamento degli arti, muovi ognuno di essi verso una direzione differente. Ciò fa lavorare a fondo gli addominali e i muscoli del core, permettendoti di rafforzarti e di migliorare la coordinazione ^{[10]
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