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Per digiuno "sporco" (dall'inglese "dirty fast") si intende un digiuno che consente di assumere delle bevande poco caloriche, al contrario del "clean fast" (digiuno pulito) che consente di assumere solo acqua e altre bevande completamente prive di calorie. Se non hai mai digiunato prima d'ora o se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso, il digiuno "sporco" può risultare più semplice da seguire rispetto a quello più severo e tradizionale. La chiave consiste nel mantenere le calorie e i carboidrati sotto una certa soglia per spingere il corpo a usare le riserve di grasso per produrre energia.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Seguire il Protocollo del Digiuno Sporco
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1Prova il digiuno "sporco" per agevolare l'inizio di un digiuno intermittente. Il protocollo del digiuno intermittente "pulito" impone di evitare tutte le bevande e gli alimenti che apportano calorie, una regola che per molte persone è difficile da rispettare. Il cosiddetto digiuno "sporco", al contrario, consente di assumere piccole quantità di calorie e di modificare l'orario dei pasti per godere di alcuni dei benefici del digiuno.[1]
- Agevolare il passaggio al digiuno può aiutarti a seguirlo per più tempo.
- Gli studi scientifici svolti suggeriscono che il digiuno sia un buon metodo tanto per perdere peso quanto per mantenere il peso forma una volta acquisito.[2]
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2Restringi la finestra dei pasti a un periodo di 8-10 ore. Secondo gli esperti rispettare i ritmi circadiani del corpo durante il digiuno, ovvero mangiare nelle ore diurne ed evitare di stuzzicare a tarda sera, è utile per dimagrire. Programma la finestra temporale dei pasti entro un periodo specifico durante il giorno per garantirti i benefici del digiuno "sporco".[3]
- Per esempio, puoi fissare una finestra temporale che vada dalle 9:00 del mattino alle 5:00 del pomeriggio e digiunare tutto il resto del giorno.
- Cerca di fissare una finestra temporale che vada bene per te, ma al contempo di non mangiare a tarda sera per rispettare i ritmi circadiani naturali del corpo.
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3Assicurati di mangiare fino a sazietà durante la finestra temporale in cui sono consentiti i pasti. Dato che hai deciso di limitare la quantità di cibo assunta per molte ore, è importante sfruttare la finestra temporale a tua disposizione per ricaricare il corpo. Scegli degli alimenti salutari e cerca il giusto equilibrio tra proteine magre, cereali integrali e grassi sani per fornire al corpo le sostanze nutritive necessarie.[4]
- Evita gli zuccheri, i cereali raffinati e prediligi frutta, verdura e cereali integrali.[5]
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4Fai attività fisica per dimagrire più rapidamente. I risultati degli studi effettuati indicano che fare esercizio fisico durante il digiuno è utile sia per perdere peso più velocemente sia per tenere sotto controllo la fame.[6] Prova per esempio a correre, nuotare o andare in bicicletta per bruciare un maggior quantitativo di grassi e calorie.
- Iscriviti a un corso di fitness per mantenere alta la motivazione. Puoi partecipare a un corso di gruppo o prendere lezioni di yoga o di circuit training.
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5Consulta il medico prima di provare a digiunare per non correre rischi per la salute. Per le persone affette da certe patologie, come il diabete, o che devono assumere certi farmaci in concomitanza del pasto digiunare può essere pericoloso. Parla con il tuo medico prima di apportare dei cambiamenti sostanziali alla dieta o allo stile di vita per non correre rischi inutili.[7]
- Se sei incinta o stai cercando di avere un bambino, parla con il medico prima di iniziare il digiuno.
- Dopo aver iniziato il digiuno, chiama il medico se ti senti spossato, frastornato o hai dei capogiri.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Assumere delle Bevande Amiche del Digiuno
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1Bevi tutta l'acqua che vuoi durante il digiuno. Non ci sono limiti alla quantità di acqua che puoi bere mentre digiuni. È un dato di fatto che il digiuno può renderti meno assetato, quindi è importante bere ogni volta che hai sete, ma anche quando non ti senti assetato per evitare che il corpo si disidrati.[8]
- Ricorda che, in media, gli esperti raccomandano di bere almeno 1,5 litri d'acqua al giorno.[9]
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2Evita i succhi e le bevande frizzanti tradizionali mentre stai digiunando. I comuni succhi di frutta sono pieni di zucchero che apporta calorie "vuote", nel senso che forniscono un beneficio nutrizionale minimo, e possono interrompere il digiuno.[10] La stessa cosa dicasi per le bevande frizzanti, dato che hanno un contenuto molto elevato di zucchero e calorie che causano l'interruzione del digiuno.[11]
- Anche i succhi senza zuccheri aggiunti contengono zuccheri naturali che possono interrompere il digiuno.
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3Bevi una tazza di tè o caffè senza zucchero se senti il bisogno di un po' di energia. Il caffè, il tè nero e il tè verde contengono caffeina e possono darti la carica se ti senti stanco durante il periodo di digiuno. Inoltre non contengono calorie che possono interrompere il digiuno. Preparati una tazza di tè o caffè se hai bisogno di una sferzata di energia. Se vuoi evitare la caffeina, puoi bere una tisana.[12]
- La caffeina contenuta nel tè e nel caffè può aiutarti a tenere sotto controllo i crampi della fame.[13]
- Assunta in dosi eccessive, la caffeina può causare ansia, tremori e tachicardia. Cerca pertanto si non consumarne più di 500-600 mg al giorno, che corrispondono a circa 2-3 tazzine di caffè espresso.[14]
- Se preferisci bere una tisana, assicurati che non contenga frutta disidratata, dato che potrebbe contenere zucchero e interrompere il digiuno.
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4Usa l'acqua frizzante per sentirti meno affamato. L'acqua effervescente non apporta calorie, quindi non interromperà il tuo digiuno. Ciononostante, la presenza di anidride carbonica può darti la sensazione di avere lo stomaco pieno, allontanando i crampi della fame dovuti al digiuno. La prossima volta che ti senti molto affamato, bevi un bicchierone di acqua frizzante.[15]
- Puoi bere anche l'acqua frizzante aromatizzata, a patto che non contenga zucchero e non apporti calorie, per non interrompere il digiuno.
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5Bevi una bibita "light" se lo scopo del tuo digiuno è quello di dimagrire. Bere una bibita con zero calorie invece di una normale bibita frizzante può aiutarti ad assumere meno calorie di quante ne brucia il corpo in un giorno, favorendo quindi il dimagrimento.[16] Se hai deciso di digiunare principalmente perché vuoi consumare meno calorie per perdere peso, scegli la versione con zero calorie se hai una voglia matta di bere una bibita frizzante.
- Tecnicamente, anche le bevande con zero calorie causano l'interruzione del digiuno, ma se il tuo unico obiettivo è quello di dimagrire, possono aiutarti a sopportare i morsi della fame e a resistere più a lungo.
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6Usa il brodo di ossa per fornire al corpo le vitamine e i minerali di cui ha bisogno. Il brodo di ossa apporta pochissime calorie (circa 50 ogni 250 ml).[17] Ciononostante è ricco di micronutrienti che aiutano il corpo a recuperare le vitamine e gli elettroliti persi, in più sazia lo stomaco.[18] Se hai voglia di qualcosa di saporito e fai fatica a sopportare i morsi della fame, puoi quindi sorseggiare una tazza di brodo preparato con le ossa.
- Il brodo di ossa non contiene carboidrati.
- Bere soltanto acqua per un periodo di tempo prolungato, come durante il digiuno, può ridurre gli elettroliti e il brodo di ossa può riportare i livelli in equilibrio.
- Puoi comprare il brodo di ossa già pronto al supermercato o online se non vuoi prepararlo in casa.
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7Evita gli alcolici durante il digiuno. L'alcol assunto a stomaco vuoto può avere degli effetti più intensi del normale e intossicare gravemente l'organismo. Inoltre, gli alcolici sono una fonte di calorie, quindi possono interrompere il digiuno e renderti ancora più affamato.[19]Pubblicità
Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Potenziare le Bevande
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1Aggiungi un po' di succo di limone all'acqua per renderla più gradevole al palato. Prendi uno spicchio di limone e spremilo in un bicchiere d'acqua per migliorarne il gusto senza mettere fine al digiuno. Se preferisci, puoi usare il succo di un altro agrume fresco, per esempio il lime.[20]
- Usa al massimo 2 cucchiai (30 ml) di succo per non causare uno squilibrio nei livelli di insulina e interrompere il digiuno.
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2Aggiungi un dolcificante con zero calorie al tè o al caffè. Se sei abituato ad aggiungere lo zucchero al tè o al caffè e non riesci a farne senza, usa un dolcificante con zero calorie per accontentare il palato. Aggiungine una o due bustine, ma prima assicurati che non apporti nessuna caloria.[21]
- Puoi aggiungere il dolcificante anche all'acqua con il succo di limone.
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3Aggiungi una spruzzata di panna al tè o al caffè. Se non riesci a bere il tè o il caffè senza la panna, puoi aggiungerne una piccolissima quantità per dargli un gusto migliore. Usane una quantità minima per non assumere troppe calorie e interrompere il digiuno.[22]
- Un solo cucchiaio di panna contiene ben 50 calorie, quindi fai attenzione con le dosi. In alternativa, puoi usare il latte che è molto meno calorico.[23]
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4Aggiungi l'olio MCT al caffè per bruciare più grassi. L'olio MCT contiene acidi grassi che derivano dall'olio di cocco. Secondo gli esperti usare l'olio MCT durante il digiuno è utile per ottimizzare la chetosi e spingere il corpo a bruciare una maggiore quantità di grassi come carburante.[24] Prova quindi ad aggiungerlo al caffè per bruciare più grassi e più in fretta.
- Se non hai mai usato l'olio MCT, inizia con mezzo cucchiaio per non infastidire l'apparato digerente.[25]
- Puoi acquistare l'olio MCT nei negozi di alimenti biologici e naturali oppure online. Assicurati che sia puro.
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Consigli
- Prova a smorzare la fame con l'acqua prima di ricorrere a una bevanda frizzante.
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Avvertenze
- Parla con il tuo medico curante prima di provare a digiunare per essere sicuro che sia una pratica adatta alle tue condizioni di salute.
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Riferimenti
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176132/
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- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/food/articles/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32744776/what-can-you-drink-intermittent-fasting/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a20707221/what-happens-when-you-drink-bone-broth-every-day/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836141/
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a32744776/what-can-you-drink-intermittent-fasting/
- ↑ https://youtu.be/Y7ZMpNao20c?t=41
- ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/clean-fasting-help-speed-weight-162748551.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
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