Come Guadagnare Peso se Hai il Diabete

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

La perdita di peso può essere un sintomo del diabete. Dato che il corpo non è in grado di utilizzare gli zuccheri nel sangue, quelle calorie che normalmente verrebbero usate vanno perse. Pur mangiando una quantità normale di cibo, questa perdita di zuccheri e calorie causata dal diabete ti farà dimagrire.^{[1]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Fortunatamente, esistono dei rimedi per mantenere un peso corporeo appropriato pur avendo il diabete.

Parte 1

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Cambiare Dieta

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Mangia frequentemente. Potresti accorgerti di sentirti pieno anche dopo aver mangiato molto poco. In tal caso, i tre pasti standard giornalieri potrebbero non essere sufficienti per nutrirti. Invece di provare a mangiare di più a colazione, pranzo o cena, scomponi questi pasti e mangia più frequentemente.^{[2]
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Mayo Clinic
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- Fai 5-6 pasti al giorno invece dei normali 2 o 3;
- Aggiungi ingredienti extra e guarnizioni sopra al cibo per aumentare l'apporto calorico;
- Mangia quanto più possibile durante ogni pasto.
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Prediligi gli alimenti ricchi di nutrienti. Cerca di mangiare quei cibi che hanno un alto contenuto di sostanze nutrienti per garantire al corpo il corretto sostentamento. Aumentare semplicemente le quantità per guadagnare peso non ti assicura di riuscire a rimanere in salute. Cerca di inserire nella dieta i seguenti alimenti per far fronte alle necessità del corpo.^{[3]
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Mayo Clinic
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- Cereali, pane e pasta integrali, evita quelli bianchi raffinati;
- Mangia molta frutta, verdura, latticini, frutta secca, semi oleosi e carni magre;
- Preparati dei nutrienti frullati a base di frutta e verdura fresca;
- Come sempre, monitora ciò che mangi per fornire al corpo una quantità di zuccheri appropriata.
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Non assumere liquidi prima di mangiare. Altrimenti potresti rovinarti l'appetito. Bere una qualunque bevanda potrebbe farti sentire sazio ancora prima di avere iniziato a mangiare. Per evitare di correre questo rischio, smetti di bere almeno mezzora prima dei pasti.^{[4]
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Mayo Clinic
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- Se hai voglia di bere qualcosa prima di iniziare a mangiare, scegli una bevanda ricca di sostanze nutrienti e calorie.
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Scegli gli spuntini giusti. Se hai l'abitudine di sgranocchiare qualche snack lontano dai pasti, assicurati che siano ad alto valore nutritivo. Merende e spuntini dovrebbero fornire al corpo un po' di carburante extra per aiutarlo a mantenerti energico. Non dovrebbero essere una scusa per concederti del cibo spazzatura, in special modo se sei diabetico. Per guadagnare peso devi assumere un maggior numero di calorie, ma per essere in salute devi farlo attraverso gli alimenti giusti. Quelli elencati di seguito ti garantiranno un apporto elevato di calorie e di sostanze nutrienti che fanno bene al corpo:^{[5]
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Mayo Clinic
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- Frutta secca;
- Formaggio;
- Burro arachidi;
- Avocado;
- Frutta disidratata.
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Impara a scegliere i carboidrati giusti. Assumerli in maggiori quantità può essere un ottimo modo per guadagnare peso e fornire energia all'organismo. Tuttavia le persone diabetiche dovrebbero sapere che i carboidrati possono influenzare i livelli di glucosio. Prova a mangiare i seguenti alimenti per aumentare l'apporto di carboidrati senza che il glucosio raggiunga dei picchi pericolosi.^{[6]
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- Cereali integrali;
- Fagioli;
- Latte;
- Yogurt.
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Guadagna peso mangiando i grassi giusti. I grassi sono tra gli alimenti che contengono il maggior numero di calorie. Inserendoli nella dieta riuscirai a ingrassare più facilmente e velocemente. Tuttavia fai attenzione perché non tutti i grassi sono benefici per la salute. Quelli monoinsaturi e polinsaturi sono considerati "buoni", a patto di consumarli con moderazione, mentre quelli trans e saturi andrebbero sempre evitati. Mangia i seguenti alimenti per includere i grassi più sani nella tua dieta:^{[7]
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- Olio extravergine di oliva, usalo anche per cucinare;
- Frutta secca, semi oleosi e avocado;
- Burro di mandorle, di arachidi o di anacardi (100% naturale);
- Come sempre, tieni monitorati i livelli di glucosio quando modifichi la dieta per non correre rischi per la salute.
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Parte 2

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Fissare degli Obiettivi

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Scopri qual è il tuo peso corporeo ideale. Quando si tratta di perdere o guadagnare peso, gli obiettivi devono variare da persona a persona. Ognuno di noi è unico e il valore che corrisponde al peso corporeo sano cambia da individuo a individuo. Molte persone non sanno quanto dovrebbero pesare per essere in salute e per questa ragione faticano per raggiungere traguardi sbagliati. Essere sottopeso o sovrappeso può influenzare il tuo benessere, quindi assicurati di procedere verso l'obiettivo giusto.^{[8]
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Fonte attendibile
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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- Il dato che esprime meglio il valore del peso forma è il cosiddetto "indice di massa corporea" (IMC);
- Online puoi trovare diversi siti che consentono di calcolare l'IMC in pochi istanti;
- La formula usata per calcolare l'IMC è la seguente: massa corporea (kg) / statura² (m²);^{[9]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità l'IMC è raggruppabile in 4 categorie: sottopeso (IMC al di sotto di 19), medio (IMC compreso tra 19 e 24), sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30) e obesità (IMC al di sopra di 30).
- Sapendo che l'IMC dovrebbe essere compreso tra 19 e 24, puoi fissare degli obiettivi per raggiungere un peso corporeo sano.
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Comprendi meglio il concetto di apporto calorico. In parole semplici l'aumento di peso è il risultato di un incremento del numero di calorie assunte. Più mangi, più ingrassi. Ciononostante dovresti imparare a stabilire con relativa precisione quante calorie dovresti assumere giornalmente per mettere su peso.^{[10]
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Fonte di ricerca}
- Calcola quante calorie assumi attualmente in una giornata tipo;
- Consuma 500 calorie in più al giorno per una settimana. Controlla il tuo peso sulla bilancia;
- Se non sei aumentato di peso, aggiungi altre 500 calorie giornaliere extra per una settimana;
- Continua in questo modo finché non inizi a ingrassare. A quel punto mantieni quel livello calorico finché non raggiungi un peso corporeo sano.
- A grandi linee, l'apporto calorico richiesto per aumentare di peso è di circa 3.500 calorie al giorno per ingrassare di circa mezzo chilo.
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Fai esercizio fisico. L'attività fisica consente di sviluppare i muscoli e quindi di aumentare di peso. In aggiunta dopo l'allenamento ti sentirai affamato.^{[11]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Mangiando di più e facendo esercizio fisico, riuscirai a trasformare le calorie extra in muscoli anziché immagazzinarle sotto forma di adipe.
- Fare sollevamento pesi o eseguire degli esercizi per aumentare la forza muscolare è il modo migliore per tramutare le calorie assunte in muscoli.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
- Fare esercizio fisico è un modo eccellente per raggiungere un peso corporeo sano mantenendo e migliorando la propria salute.
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Consigli

Tieni monitorati i livelli di glucosio quando modifichi la dieta per non correre rischi per la salute.
Non avere fretta di raggiungere i tuoi obiettivi. Procedi lentamente per individuare quali sono gli alimenti che funzionano meglio nel tuo caso.
Chiedi il parere del medico per sapere qual è il modo migliore per guadagnare peso e continuare a curare il diabete nel tuo caso specifico.