Come Imparare le Arti Marziali da Solo

Imparare un'arte marziale fa bene al corpo e alla mente. Se vivi in una zona rurale o poco abitata può essere difficile trovare una scuola – o magari non puoi permetterti le lezioni. Nulla può sostituire l'esperienza data dall'addestramento con un istruttore. Ma se vuoi imparare da solo, hai alcune opzioni a disposizione.

Parte 1

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Scegliere il Tuo Stile

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Chiediti perché vuoi imparare un'arte marziale. Le ragioni possono essere molte. Magari ti senti fuori forma o non vuoi più essere maltrattato.
- Le arti marziali ti permettono di accrescere il rispetto per te stesso. Grazie all'addestramento, inizierai a conoscerti meglio e, di conseguenza, a capire e a rispettare di più il prossimo.^{[1]
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- Le arti marziali ti aiutano a individuare e a superare i tuoi punti deboli. Ti mettono alla prova e ti rendono più forte allo stesso tempo.^{[2]
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Fai delle ricerche sulle diverse arti marziali. Prima di iniziare a dare calci agli alberi e a prendere a pugni le pareti, informati. Non scegliere una disciplina solo perché "va di moda". Trova qualcosa che ti appassioni davvero.
- Esistono molti tipi diversi di arti marziali. Ci sono quelle più dure che si basano sulla forza e quelle delicate, che si concentrano sulla manipolazione dell'energia.^{[3]
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- Fare delle ricerche sulle arti marziali ti permetterà di ampliare le tue conoscenze sugli stili di combattimento. È un'ottima idea conoscere più stili possibili se vuoi apprendere un'arte marziale.
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Scegli lo stile più adatto a te. Alcune arti marziali puntano più sulla forza, altre sull'agilità. Pensa alle tue qualità naturali e a quali vuoi potenziare grazie all'addestramento.^{[4]
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- Se ti piacciono le arti marziali tradizionali, prova il Kung Fu o l'Aikido. Queste arti classiche danno grande importanza alla filosofia alla base dello stile di combattimento.^{[5]
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- Se hai le gambe lunghe, potresti provare il Taekwondo, che dà la priorità ai calci. Se invece sei più tozzo, prova il Jiu-jitsu, un'arte basata soprattutto sulle prese.^{[6]
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- Non esiste l'arte marziale giusta, ma solo quella giusta per te.
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Valuta quanto tempo puoi dedicare all'allenamento. Per apprendere un'arte marziale serve dedizione, qualunque sia la tua scelta. Alcune di esse però richiedono più tempo di altre.
- Se sceglierai la Capoeira, un mix di danza e lotta, dovrai impiegare molto tempo all'apprendimento di movimenti complessi.^{[7]
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  Fonte attendibile
  Princeton University
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- Altre arti, come la boxe, o il Jeet Kune Do, si basano sull'efficienza dei movimenti e la semplicità. Considera che avrai anche molte più risorse a disposizione se sceglierai una disciplina molto nota.^{[8]
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Trova dei materiali che ti aiutino a imparare. Quando hai deciso cosa studiare, trova risorse e attrezzature utili. Leggi dei libri e guarda dei video su internet.
- Investi in un sacco da boxe, se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento.^{[9]
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- Esistono molte scuole che offrono corsi di arti marziali online. Il servizio non è efficace come quello di una scuola, ma potresti comunque imparare di più che se ti allenassi da solo.
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Parte 2

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Allenare il Corpo

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Inizia lentamente. Comincia dalle cose più semplici e non passare subito ai calci sopra la testa o alle mosse acrobatiche. Parti dai principi di base dello stile che hai scelto.
- Fai attenzione al gioco di gambe, quando ti alleni. Dopo ogni colpo o combinazione, assicurati che la tua postura sia quella corretta.^{[10]
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- Immagina un avversario davanti a te. Esercitati a colpire, ma non abbassare mai la guardia.^{[11]
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Fai pratica. L'unico modo per eccellere in un'arte marziale è l'allenamento. Anche se molte persone pensano a kung fu quando si parla di arti marziali, quell'espressione ha poco a che vedere con il combattimento. Una sua possibile traduzione è "duro lavoro".^{[12]
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- Cerca di allenarti in modo costante. Ad esempio, quando colpisci il sacco, cerca di prendere di mira sempre lo stesso punto. Non dare pugni a caso; rallenta e impegnati. Prima viene la precisione, poi la forza.^{[13]
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- Supera i tuoi limiti. Dopo le prime settimane di allenamento, aumenta la durata degli esercizi. Se hai iniziato con 50 calci, provane 100. Non esagerare, però: la tua priorità deve essere evitare gli infortuni. Conosci i tuoi limiti e impegnati per superarli.
- Quando ci si allena da soli è particolarmente facile sviluppare delle cattive abitudini. Dedica sempre del tempo alla cura della postura e all'analisi dei tuoi movimenti durante l'allenamento.^{[14]
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- Impara delle nuove tecniche. Quando pensi di padroneggiare le basi, passa alle tecniche più complicate. Non dimenticare mai ciò che hai già appreso, però. Migliora la tua conoscenza dell'arte marziale che hai scelto con esercizi su tutte le tecniche che hai imparato.^{[15]
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Trova un compagno di allenamento. È difficile sviluppare da solo le abilità necessarie a un'arte marziale. La soluzione migliore a questo problema è trovare una persona con cui fare pratica.^{[16]
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- Il tuo compagno non dovrà praticare la tua stessa arte marziale per esserti utile.
- Prova a chiedere ai tuoi amici che amano le arti marziali di allenarsi con te. Sarà più facile imparare insieme.
- Se hai degli amici che seguono corsi di arti marziali, chiedi loro dei consigli o cerca di convincerli ad allenarsi con te.
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Combatti con un avversario immaginario. Se non riesci a trovare un compagno di allenamento, esercitati a boxare a vuoto. Questo esercizio richiede di immaginare un avversario davanti a te e rimanere sempre in movimento. Dovrai visualizzare le mosse del nemico, oltre alle tue.^{[17]
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- Inizia a un quarto della tua normale velocità di allenamento. Partire lentamente ti servirà per arrivare a usare la tecnica corretta a velocità massima. Ricorda che l'obiettivo è la precisione, non la velocità.^{[18]
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- Quando boxi a vuoto, prendi in considerazione il ritmo dei movimenti. La lotta si basa interamente sul tempismo. Se ti accorgi di accelerare troppo, rilassati e rallenta.^{[19]
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Parte 3

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Restare in Forma

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Svolgi esercizi utili per il tuo stile di combattimento. Ogni arte sfrutta in maniera particolare muscoli diversi; alcune danno più importanza alle gambe, altre alle braccia. Anche se dovresti cercare di potenziare tutto il corpo, trova degli esercizi mirati per i muscoli più sollecitati.
- Se pratichi la lotta a terra, trova esercizi per il core e la schiena.^{[20]
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- Se prediligi i colpi diretti con le braccia, trova esercizi per rinforzare quegli arti.
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Integra l'attività cardiovascolare nel tuo allenamento. Non concentrarti solo sullo sviluppo della forza. Se vuoi diventare un combattente efficace, ti servirà anche una buona resistenza. Vai a correre o fai la cyclette. Qualunque esercizio possa permetterti di elevare la frequenza cardiaca andrà bene.^{[21]
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- Un altro modo efficace per elevare la frequenza cardiaca è eseguire serie di esercizi a corpo libero senza pause. Questi allenamenti non richiedono l'uso di pesi. Prova piegamenti, addominali o salti aerobici per cominciare.^{[22]
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- Cerca altri esercizi da integrare nella tua routine per evitare la noia. Prova allenamenti diversi per prendere di mira tutti i muscoli.
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Fai stretching. La flessibilità è importante in quasi tutte le arti marziali. Durante l'allenamento farai lavorare dei muscoli che spesso sono trascurati, e gli allungamenti sono l'unico modo per non farli irrigidire.^{[23]
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- Fai stretching durante gli allenamenti, ma anche prima e dopo di essi.^{[24]
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- I sollevamenti delle gambe sono molto utili per migliorare la flessibilità degli arti inferiori. Alza la gamba davanti a te, mantenendone sempre il controllo. Non calciare l'arto verso l'alto, sollevalo lentamente. Ripeti l'esercizio su un lato e dietro di te, per coprire tutti i movimenti possibili.^{[25]
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- Non preoccuparti se non riesci ad allungarti molto. Alcuni giorni sarai più flessibile di altri. Spingi al massimo delle tue possibilità e con il tempo noterai dei progressi.
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Concedi al tuo corpo la possibilità di recuperare. Apprendere un'arte marziale significa subire dei colpi. Cadrai e ti farai male. Prenditi cura del tuo corpo per continuare ad allenarti.^{[26]
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- I massaggi sono utilissimi per favorire il recupero muscolare, soprattutto se hai una certa età.^{[27]
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- Ricorda che serve tutta la vita per imparare un'arte marziale. Non preoccuparti se devi saltare un giorno di allenamento. Meglio allenarti in modo responsabile che non allenarti per niente.^{[28]
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Cura l'efficacia dei tuoi allenamenti. Non serve passare tutto il giorno in palestra per apprendere un'arte marziale. Ti basterà seguire un programma di allenamento efficiente e dedicare agli esercizi solo il tempo che desideri.^{[29]
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- Cerca di fare allenamenti di 40-60 minuti. Se ti esercitassi per un periodo più lungo probabilmente sprecheresti tempo.^{[30]
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Parte 4

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Cambiare la Tua Dieta

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Scegli una dieta adatta a te. Le arti marziali richiedono molta attività fisica, perciò dovrai nutrire il corpo nel modo corretto per continuare ad allenarti. Trova alimenti che gradisci adatti a te e inseriscili nella tua dieta.^{[31]
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- Il criterio più importante nella scelta di una dieta è che sia equilibrata. Dovrà prevedere un buon mix di proteine, carboidrati e verdure.^{[32]
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- Oltre ai nutrienti di base, il tuo organismo ha bisogno di molte vitamine e minerali per funzionare al meglio. Potrai assumere la maggior parte di essi grazie a una dieta bilanciata, ma potresti aver bisogno di integratori.^{[33]
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Assicurati di includere molti cibi nella tua dieta. È importante trovare alimenti che gradisci e facciano bene, ma non dovresti mangiare solo quelli. Sperimenta con altre ricette e cucina i piatti in modi diversi.^{[34]
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- Mangiare alimenti diversi ti permette di assumere una gamma più ampia di nutrienti. Più la tua dieta sarà varia, più sarai sano.^{[35]
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Mangia molti pasti al giorno. Cerca di preparare 4-5 piccoli pasti al giorno, più degli snack salutari, invece di 3 pasti abbondanti. Modifica le tue abitudini alimentari per favorire l'allenamento, ma evita assolutamente di mangiare troppo.^{[36]
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- Cerca di distanziare fra loro i pasti di 4 ore o 4 ore e mezzo. Bevi per tutto il giorno e, se devi fare uno spuntino, scegli un mix di frutta fresca e frutta secca.^{[37]
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- Se possibile, evita di mangiare per almeno tre ore prima di andare a dormire.^{[38]
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Evita i cibi lavorati. Quando ti alleni per imparare un'arte marziale, è importante mangiare sano. Evita i cibi spazzatura e non bere bibite gassate. Il tuo obiettivo è seguire una dieta equilibrata basata su alimenti sani.^{[39]
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- Gli zuccheri e le farine raffinate sono alimenti molto lavorati. Invece di mangiare torte e merendine, preferisci la frutta.^{[40]
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- Sostituisci le bibite gassate con succhi di frutta o di verdura. Bevi del tè verde invece del caffè. Se hai un frullatore puoi preparare moltissimi succhi, mescolando frutta e verdura insieme.^{[41]
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Consigli

Il modo migliore per apprendere un'arte marziale è frequentare una scuola e avere l'aiuto di un professionista. È possibile apprendere i movimenti di base da solo, ma se vuoi diventare un esperto, dovrai trovare una scuola.
Quando sei ancora un principiante, non allenarti troppo durante i primi giorni.
Poniti degli obiettivi settimanali. Rendi gli allenamenti sempre più difficili con il passare del tempo.