Come Incrementare Peso e Muscoli

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Se hai intenzione di aumentare peso e muscoli, cioè massa muscolare, dovrai assumerti il duplice impegno di mangiare in modo appropriato (e spesso) e fare esercizi nel modo appropriato (e spesso). Questo significa mangiare molte calorie, proteine ed elementi nutritivi, e allenarsi almeno quattro volte la settimana. Prova a mantenere aspettative realistiche nel corso di questo processo. Prenditi cura del tuo corpo, piuttosto che del corpo che vorresti avere.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Allenarsi nel Modo Giusto

1
Fai un allenamento mirato alla massa da quattro a sei volte la settimana.
2
Concentrati su esercizi che impegnano molti muscoli contemporaneamente, piuttosto che specifici gruppi muscolari. Questo può includere squat, sollevamento, presse, vogatori e trazioni.
- Cerca di lavorare sul tuo intero corpo in ogni sessione. Puoi anche alternare le sessioni che sono mirate sulla parte alta del corpo o su quella bassa.
3
Fai poche ripetizioni con più peso. Sforzati di sollevare pesi più grandi con meno ripetizioni per serie.
- Tieniti fra le 10 e le 20 ripetizioni per gruppo muscolare. È preferibile tenersi vicini alle 12 ripetizioni. La tua serie dovrebbe durare fra i 40 e i 70 secondi.
- I tuoi allenamenti non dovrebbero durare più di 45 minuti in tutto.
4
Fai stretching prima di sollevare pesi. Il tuo corpo costruisce i muscoli attraverso un processo di lacerazione e ricostruzione del tessuto all'interno del tuo corpo. Fare stretching aiuta a recuperare fra gli allenamenti e serve a evitare infortuni.
5
Cambia. Dopo qualche settimana, esegui gli esercizi con una presa differente o una posizione leggermente modificata. Questo impegnerà gruppi muscolari differenti che potresti aver trascurato. Prepara una scheda di allenamento per scrivere le routine e i progressi fatti.
6
Evita gli allenamenti cardio. Gli esercizi cardiovascolari sono perfetti per aumentare la resistenza e perdere il grasso ma, se non praticati nella giusta misura, non sono adatti per costruire massa muscolare.
- Prova a correre, camminare, andare in bicicletta per non più di un'ora la settimana.
- Intervalla gli allenamenti per accrescere la massa muscolare mentre si perde il grasso. Fai uno sprint per un minuto, e rallenta a un passo confortevole per alcuni minuti. Ancora uno sprint per un minuto, e poi rallenta ancora. Continua per 30 minuti, tre volte a settimana.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Mangiare in Modo Appropriato

1
Prova a mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno. Fare il pieno di proteine, carboidrati e elementi nutritivi per il tuo corpo è essenziale, perché fornisce il materiale per costruire i muscoli e il tuo metabolismo otterrà la spinta di cui ha bisogno per bruciare il grasso.

Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Mangia nella Maniera Appropriata

1
Mangia sano. Concentrati su cibo ricco di vitamine, minerali, elementi nutritivi e calorie. Sono inclusi panini integrali con tacchino, maionese e pomodoro, frullati di proteine e di frutta.
- Completa i tuoi pasti con yogurt, frutta, noccioline e grassi vegetali .
- Aumenta la quantità di proteine che mangi ogni giorno. Alcuni cibi ricchi di proteine sono carni magre di pollo e pesce, fagioli e noccioline.
- Cibi ricchi di carboidrati e colesterolo, come dolci e patate fritte, ti aiuteranno a prendere peso, ma non aumenteranno la tua massa muscolare magra.
2
Mangia snack ricchi di proteine prima o dopo l'allenamento, come barrette o frullati di proteine, yogurt o pesce.
3
Mira a un aumento di 500 calorie extra al giorno per iniziare, riduci la quantità se prendi peso troppo velocemente o ti sembra di incrementare grasso anziché muscoli.
4
Stimola l'appetito bevendo molti liquidi, facendo delle camminate, e insaporendo i tuoi piatti. Se hai problemi a mangiare abbastanza, può aiutarti bere liquidi tra i pasti, camminare mentre mangi e aggiungere spezie ai tuoi piatti.

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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Vivere in Modo Sano

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Dormi molto. Il nostro corpo ha bisogno di riposo per consentire ai muscoli di crescere. Cerca di dormire almeno sette ore a notte.
2
Evita lo stress. Lo stress causa un rilascio di cortisolo, un ormone associato all'accumulo di grasso e alla perdita di massa muscolare. Fai il possibile per evitare eccessi di tensione o nervosismo.

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Alcuni Cibi da Consigliare

Frullati di proteine
Frutta, ortaggi e grassi vegetali (noci, arachidi, semi, burro di arachidi, burro di mandorla, avocado e olio)
Latticini (se non hai il colesterolo alto)
Patate
Cibo fritto in olio di qualità
Pizza con formaggio e panini fatti con carne magra possono essere perfetti per improvvisi attacchi di fame.

Alcuni Esercizi da Consigliare

Squat
Sollevamento
Presse
Vogatori
Trazioni

Consigli

Fai la scorta di frullati di proteine, barrette energetiche e alimenti nutrienti come yogurt, noccioline e frutta. Mangiali fuori pasto e dopo l'allenamento.
Tieni una scheda di allenamento per registrare le routine e i progressi

Avvertenze

Non esagerare. Lo stress comporta rilascio di cortisolo, a il cortisolo aumenta il grasso e diminuisce i muscoli. Prenditi un giorno di riposo dopo un allenamento particolarmente faticoso, e assicurati di dormire almeno 7 ore a notte.
Non iniziare da subito con pesi eccessivi. Arrivaci gradualmente.
Non giocherellare con i pesi, potresti farti del male seriamente. Usa gli attrezzi con attenzione seguendo le istruzioni.
Se ti sembra di accumulare grasso anzichè muscoli, modula la tua dieta. Elimina il cibo spazzatura, l'eccesso di zuccheri e i grassi saturi.