Come Liberarsi del Senso di Colpa

Co-redatto da Allison Broennimann, PhD

Presto o tardi, nella vita, ogni persona si trova a dover fare i conti con il senso di colpa, sentendosi responsabile per qualcosa di negativo o sbagliato.^{[1]
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Fonte di ricerca} Il senso di colpa ha diverse origini, per esempio può derivare dalla convinzione di aver fatto qualcosa di male o di non aver agito quando era necessario, causando così un danno a qualcuno. Inoltre, può scaturire dal fatto di aver avuto successo mentre altri fallivano, come nel caso della "sindrome del sopravvissuto".^{[2]
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Fonte di ricerca} Il senso di colpa non è sempre una cosa negativa, dal momento che spesso induce un senso di rimorso, sentimenti di empatia e ci esorta a cambiare i nostri comportamenti futuri. Al contempo, tuttavia, può diventare un problema quando non è costruttivo quando non è uno stimolo a migliorarsi, ma innesca una pericolosa sequenza di sentimenti dannosi, tra cui la vergogna.^{[3]
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Parte 1

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Comprendere la Propria Colpa

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Riconosci quando il senso di colpa è produttivo. Quando ci induce a crescere e diventare più maturi può rivelarsi costruttivo, ma, ancora più importante, può insegnarci a imparare dai nostri errori nelle situazioni in cui feriamo o danneggiamo noi stessi o un'altra persona. Un simile sentimento ha un'utilità pratica, in quanto ci spinge a reindirizzare i nostri comportamenti, nonché la nostra morale.^{[4]
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- Per esempio, se hai offeso un amico e ora ti senti in colpa per averlo ferito, in futuro saprai che è meglio non fare certe affermazioni per non rischiare di compromettere delle amicizie importanti. In altre parole, hai imparato dai tuoi stessi errori; in questo senso, quindi, il senso di colpa ha agito in modo produttivo, correggendo un tuo comportamento dannoso.^{[5]
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- Per fare un altro esempio, il fatto di sentirti in colpa per aver mangiato un intero sacchetto di patatine è il modo con cui il tuo cervello ti ricorda che si tratta di una decisione sbagliata perché, come probabilmente ben sai, può influire negativamente sul tuo stato di salute. Anche in questo caso il senso di colpa può ritenersi ragionevole, in quanto ti esorta a riflettere per cercare di migliorare il tuo comportamento.^{[6]
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Riconosci quando il senso di colpa non è produttivo. Il senso di colpa può anche essere del tutto inefficace nei casi in cui il tuo comportamento non avrebbe alcun bisogno di essere analizzato o rivisto. Tale sentimento irragionevole può dare vita a una sequenza di emozioni negative, spingendoti a rimuginare e sentirti in colpa senza nessuna reale ragione.^{[8]
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- Per esempio, molti neo-genitori temono che lasciare il proprio figlio con una tata o all'asilo per tornare al lavoro possa nuocere allo sviluppo mentale o fisico del bambino. I fatti dimostrano però che si tratta di una paura infondata, in quanto la maggior parte dei bambini cresce in modo sano anche quando uno o entrambi i genitori si recano ogni giorno al lavoro. In questa situazione non c'è alcuna ragione per sentirsi in colpa; ciononostante, molti continuano a provare un forte senso di colpa. In pratica, queste emozioni negative non inducono altro che un ulteriore irragionevole senso di colpa.^{[9]
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- Quando non è costruttivo, può avere degli effetti collaterali sul benessere cognitivo. Per esempio, potrebbe renderti eccessivamente autocritico minando la tua autostima e la tua fiducia in te stesso.^{[10]
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Comprendi che talvolta ci sentiamo in colpa per degli eventi che non possiamo controllare. È invece importante riconoscere che ci sono delle situazioni che non possiamo gestire — per esempio, un incidente stradale che ci ha impedito di arrivare in tempo per l'ultimo saluto a una persona cara. A volte le persone che rimangono coinvolte in eventi così drammatici sovrastimano le proprie possibilità e la propria conoscenza dei fatti. In altre parole, questi individui si convincono che avrebbero potuto o dovuto fare qualcosa, quando in realtà non sarebbe stato possibile.^{[11]
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Fonte di ricerca} Un senso di colpa di tale intensità può indurre una sensazione di impotenza, facendoti credere di aver perso il controllo.^{[12]
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- Per esempio, forse ti senti in colpa per essere sopravvissuto a un incidente automobilistico nel quale un amico ha perso la vita. Questa reazione è nota come "sindrome del sopravvissuto", spesso causata dall'impossibilità di spiegare e dare un senso a un evento traumatico. Quando il senso di colpa è molto forte, la cosa migliore da fare è chiedere aiuto a uno psicoterapeuta per riuscire a elaborare i propri sentimenti.^{[13]
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Rifletti sulle tue esperienze ed emozioni. Intraprendi un percorso di auto-esplorazione per entrare in contatto con i tuoi sentimenti al fine di realizzare che quello che stai provando è un senso di colpa. Alcuni studi sul cervello condotti usando l'imaging a risonanza magnetica (MRI) hanno evidenziato che la colpa è un'emozione distinta dalla vergogna o dalla tristezza. Nel contempo però, le stesse ricerche dimostrano che tristezza e vergogna vengono spesso provate simultaneamente e sono correlate al senso di colpa. Di conseguenza, è importante dedicare un po' di tempo a riflettere sui tuoi sentimenti per definire con esattezza che cosa sia meglio fare.^{[14]
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- Definisci pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e ambiente circostante.^{[15]
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  Fonte di ricerca} Puoi farlo in modo cognitivo, attraverso la pratica della consapevolezza, ovvero focalizzandoti esclusivamente sulle tue sensazioni nel presente, senza alcun giudizio o reazione.
- In alternativa, puoi mettere i tuoi pensieri per iscritto in un diario. Trascrivere ciò che stai provando può aiutarti a fare chiarezza nelle tue emozioni.
- Per esempio: "Oggi mi sento sopraffatto dal senso di colpa, mi sento triste e non riesco a smettere di pensarci. Posso dire di essere stressato perché ho una cefalea da tensione, avverto rigidità nelle spalle e una sensazione di nervosismo nello stomaco".
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Definisci con esattezza il motivo per cui ti senti in colpa. Pensa a ciò che causa questo senso di colpa. Anche in questo caso, mettere i tuoi pensieri per iscritto può aiutarti ad analizzarlo.^{[16]
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Fonte di ricerca} Ecco alcuni esempi:
- "Ho lasciato uscire Fido e lui è stato investito da un'auto. Fido è morto, tutta la famiglia è molto addolorata e io mi sento in colpa per questo".
- "Non ho studiato per l'esame e non l'ho superato. Mi sento in colpa perché ho deluso i miei genitori che spendono molti soldi per farmi studiare".
- "Ho rotto con Marco. Mi sento in colpa perché l'ho ferito".
- "La mamma del mio amico è morta, mentre la mia è viva e in buona salute. Mi sento in colpa perché la vita del mio amico sta andando a rotoli mentre la mia è perfetta".
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Accetta il senso di colpa. Devi accettare che non è possibile cambiare ciò che è accaduto nel passato.^{[17]
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Fonte di ricerca} Accettare comporta anche riconoscere le difficoltà, nonché comprendere di poter sopportare delle emozioni dolorose nel momento presente. Si tratta del primo passo da compiere per riuscire a far fronte al senso di colpa nel modo appropriato, allo scopo di riuscire a passare oltre. Usare delle autoaffermazioni che enfatizzano la tua capacità di accettare e tollerare l'accaduto può essere molto utile. Alcuni esempi di autoaffermazione sono:^{[18]
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- "So che non è facile superare il senso di colpa, ma per adesso so di poterlo sopportare".
- "È un compito difficile, ma sono in grado di accettare l'accaduto, evitando inoltre di combattere o provare questi sentimenti".
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Parte 2

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Fare Ammenda

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Chiedi perdono alle persone che hai ferito. Se il tuo senso di colpa deriva dall'aver fatto del male a qualcuno, il primo passo è fare ammenda con quella persona.^{[19]
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Fonte di ricerca} Per quanto delle scuse sincere non siano sempre in grado di eliminare il senso di colpa, possono dare il via al relativo processo, dandoti modo di esprimere tutto il tuo dispiacere per l'accaduto.
- Programma un incontro con la persona che hai ferito, quindi esprimi delle scuse sincere per ciò che hai fatto o che non hai fatto. Cerca di fare ammenda il prima possibile, senza rimandare.^{[20]
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- Ricorda che solo perché ti sei scusato non significa che l'altra persona voglia perdonarti. Non puoi controllare le reazioni altrui, né in termini di parole né di azioni. Ciononostante è importante comprendere che fare ammenda significa compiere il primo passo per riuscire a liberarti del senso di colpa. Anche se la persona che hai ferito non dovesse accogliere le tue scuse, potrai sentirti orgoglioso per avere accettato e riconosciuto le tue colpe e le tue responsibilità, dimostrando di provare rimorso ed empatia.^{[21]
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Rifletti sulla possibilità di modificare il tuo comportamento. Nelle situazioni in cui il senso di colpa è costruttivo, impegnati a cambiare il tuo modo di agire per evitare di ripetere gli stessi errori in futuro, dando altrimenti di nuovo vita al senso di colpa.^{[22]
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Fonte di ricerca} Per esempio, pur non avendo la possibilità di riportare in vita Fido, puoi assicurarti di non lasciare uscire senza guinzaglio il prossimo animale domestico, se hai intenzione di prenderne un altro. Nel caso in cui non hai passato un esame, invece, puoi decidere di dedicare più tempo allo studio, dando valore al denaro speso dai tuoi genitori.
- Talvolta non ci sono comportamenti da cambiare, ma potrai impegnarti a migliorare il tuo atteggiamento. Per esempio, anche se non puoi riportare in vita la madre del tuo amico morta a causa di un cancro, puoi fare del tuo meglio per offrirgli tutto il tuo supporto durante il lutto. Inoltre, puoi far sapere a tua madre quanto è importante per te.
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Perdona te stesso. A causa del senso di colpa, spesso, le persone provano vergogna per ciò che hanno o non hanno fatto. Anche dopo aver porto le tue scuse potresti continuare a sentirti colpevole, rimuginando sulla situazione. In questi casi la cosa migliore da fare è chiedere scusa anche a te stesso. Imparare a perdonarti è di estrema importanza; ti aiuta a ricostruire la tua autostima, che potrebbe essere stata danneggiata dal senso di colpa o dalla vergogna, consentendoti così di voltare pagina.
- Prova a scrivere una lettera a te stesso. Scrivere al tuo "io passato" può essere un esercizio cognitivo e psicologico molto potente, in grado di innescare il processo di auto-perdono.^{[23]
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  Fonte di ricerca} Usando un tono gentile e amorevole, ricorda a te stesso che spesso il passato ci offre importanti opportunità di apprendere e sviluppare empatia nei confronti degli altri. Il modo in cui hai agito in quell'occasione è stata la conseguenza diretta delle tue conoscenze di quel momento. Concludi la tua lettera considerandolo un gesto simbolico, capace di mettere fine alla situazione negativa; l'hai accettata, fronteggiata e hai fatto ammenda per le tue colpe, ora è tempo di passare oltre.
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Parte 3

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Intraprendere una Ristrutturazione Cognitiva

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Trasforma il senso di colpa in un sentimento di gratitudine. Il senso di colpa può diventare uno strumento utile a cambiare il proprio comportamento e a sviluppare la propria empatia; trasformare delle asserzioni di colpa in dichiarazioni di gratitudine aggiunge quindi valore al processo, aiutandoti a considerare diversamente il passato. Trasformare il senso di colpa in gratitudine favorisce inoltre il processo di guarigione interiore, convertendolo in qualcosa di produttivo e tangibile in grado di migliorare la tua vita.^{[24]
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- Metti per iscritto i tuoi pensieri legati al senso di colpa, quindi trasformali in dichiarazioni di gratitudine. Spesso le asserzioni di colpa iniziano con "Avrei dovuto...", "Avrei potuto...", "Non posso credere di aver..." e "Perché non ho..."; convertile in frasi che enfatizzano ciò per cui ti senti grato.
- Esempio: trasforma "In passato avrei dovuto essere meno critica nei confronti di mio marito" in "Sono grata di aver appreso che è meglio essere meno critica nelle mie relazioni".
- Esempio: trasforma "Perché non ho smesso di bere? A causa mia la mia famiglia è andata in pezzi" in "Sono grato di avere la possibilità di smettere di bere con un aiuto e di poter chiedere scusa alla mia famiglia".
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Usa le affermazioni. Un'affermazione è un'asserzione positiva, che vuole essere confortante e incoraggiante. Se ripetute quotidianamente, le affermazioni ti aiutano a ricostituire la tua autostima e auto-compassione, che vengono spesso erose dal senso di colpa e dalla vergogna. Sviluppa la compassione ogni giorno, scrivendo o ripetendo le affermazioni ad alta voce o nella tua mente. Alcuni esempi di affermazioni includono:^{[25]
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- "Sono una brava persona e merito il meglio, nonostante le mie azioni passate".
- "Non sono perfetto. Commetto degli errori, ma posso imparare dal mio passato".
- "Sono umano, proprio come chiunque altro".
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Dai un significato alternativo al senso di colpa. Le seguenti dichiarazioni possono aiutarti a creare dei significati alternativi per quelle azioni ed esperienze passate che potrebbero innescare il senso di colpa. Uno alla volta, questo processo ti aiuterà a modificare i tuoi pensieri allo scopo di allontanare il senso di colpa. Richiama alla mente le seguenti dichiarazioni quando ti accorgi di avere dei pensieri improduttivi o di rimuginare inutilmente sulle azioni passate.^{[26]
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- Il senso di colpa può essere un importante strumento di apprendimento, utile per migliorare il mio futuro. Concentrati sulle lezioni apprese, consapevole che ti renderanno più saggio. Per esempio, se rimpiangi di non aver trattato il tuo partner con rispetto perché ti sei accorto che sminuendolo hai danneggiato gravemente il vostro matrimonio, questa consapevolezza ti renderà un compagno più saggio in futuro.
- Sentirti colpevole per un'azione passata può aiutarti a sviluppare una maggiore empatia perché ti fa rendere conto del male che hai causato e del modo in cui le tue decisioni influenzano gli altri. Ricorda che l'empatia è una qualità importante che ti aiuta a comprendere meglio i sentimenti altrui. Per esempio, se ti senti in colpa per aver offeso un amico dopo aver bevuto in modo eccessivo, sarai più abile nel riconoscere le emozioni causate dalle tue azioni.
- Non puoi cambiare ciò che è accaduto in passato, ma puoi scegliere il modo in cui il passato influenza il presente e il futuro. Per esempio, non puoi cambiare il fatto di non aver superato un esame, ma puoi compiere delle scelte che ti consentano di non rivivere la stessa situazione in futuro.
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Riconosci le insidie della perfezione. Cercare di raggiungere la perfezione in ogni area della vita significa crearsi delle aspettative del tutto irrealistiche. Gli errori fanno parte della vita, il loro scopo è proprio quello di farci imparare.^{[27]
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Fonte di ricerca} Dedicati a delle attività positive e stimolanti, che ti diano la possibilità di fare del tuo meglio. Accorgiti che lo stesso errore che ti ha fatto sentire in colpa ti ha permesso di diventare una persona migliore, più coscienziosa.^{[28]
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- Rimuginare sulle emozioni negative e sul senso di colpa può portarti a provare vergogna e disprezzo per te stesso. Se ti accorgi di non riuscire a liberarti del senso di colpa al punto da vedere compromessa la tua quotidianità e la tua salute mentale, valuta di rivolgerti a un medico perché possa aiutarti a stare meglio usando le tecniche di ristrutturazione cognitiva.
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