Come Liberarsi della Nausea Provocata dall'Ansia

Co-redatto da Dr. Niall Geoghegan, PsyD

Spesso quando siamo stressati, ansiosi, spaventati o abbiamo dolore in qualche parte del corpo, ci sentiamo contemporaneamente anche nauseati.^{[1]
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Fonte di ricerca} Alcune persone soffrono di nausea in vista di un evento che li vede protagonisti (per esempio prima di tenere un discorso in pubblico), altre quando viaggiano in automobile, in nave o in aereo. Certe persone hanno paura di vomitare e provano nausea perché l'idea che possa succedere le rende ansiose. Qualunque sia la tua situazione, il modo migliore per liberarti della nausea provocata dall'ansia è cercare di tornare calmo.

Parte 1

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Tenere Sotto Controllo i Sintomi dell'Ansia in Via Preventiva e nel Momento del Bisogno

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Mangia per prepararti alla nausea. Se sai che stai per affrontare una situazione che ti rende ansioso, prepara lo stomaco per tempo. Mangia qualcosa di leggero, per esempio seguendo le regole della dieta "BRAT", che annovera solo banane, riso, pane tostato e mele.^{[2]
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Fonte di ricerca} Evita i cibi fritti, grassi o molto speziati. Cerca inoltre di fare tanti piccoli spuntini per non affaticare il sistema digestivo con un unico pasto abbondante.^{[3]
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- Lo zenzero può aiutarti ad alleviare i disturbi di stomaco. Puoi aggiungerlo alle tue ricette o berlo in forma di tisana.
- Per maggiori dettagli puoi leggere questo articolo.
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Fai dei respiri profondi. Quando inizi ad avvertire la nausea, fai degli esercizi di respirazione per ridurre l'ansia.^{[4]
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Fonte di ricerca} In breve tempo ti sentirai più calmo e avrai meno fastidio allo stomaco. Fare dei respiri profondi consente di rilassare sia il corpo sia la mente. Indipendentemente dal luogo in cui ti trovi, focalizza l'attenzione sulla respirazione, cercando di renderla più intensa. Aumenta la durata delle inspirazioni e delle espirazioni. Fai almeno 3-6 respiri profondi o continua finché non ti senti più calmo.
- Cerca di notare come ti senti prima di iniziare a respirare profondamente, quindi osserva come migliora la situazione. Provi delle sensazioni fisiche o mentali differenti? I tuoi pensieri sono gli stessi di prima?
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Usa il metodo della visualizzazione.^{[5]
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Fonte di ricerca} Se hai delle paure specifiche riguardo al compiere determinate azioni (come parlare in pubblico o sostenere un esame), questa tecnica può aiutarti a superarle. Immagina di sentirti sicuro di te mentre esponi la tua presentazione senza mai esitare o rispondi senza fatica a tutte le domande dell'esame. Immagina le sensazioni che provi mentre il pubblico ti applaude o mentre ti rilassi dopo aver conseguito il risultato desiderato.
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Metti in moto i sensi. Quando ti senti sopraffatto dall'ansia o dalla nausea, cerca di distrarti dalle sensazioni che provi dentro di te. Concentrati sull'ambiente circostante usando tutti i tuoi sensi. Guardati attorno e nota il maggior numero di dettagli del luogo in cui ti trovi. Puoi anche tenere a portata di mano delle foto o delle immagini che credi possano aiutarti a sentirti più calmo e concentrato. Presta attenzione ai rumori che senti, per esempio al ronzio emesso dal termosifone o al canto degli uccellini; se preferisci, puoi ascoltare della musica rilassante. Coinvolgi anche l'olfatto accendendo qualche candela profumata o annusando gli aromi che ci sono nell'aria, in special modo se ti trovi in mezzo alla natura. Assapora qualcosa di buono, cercando di gustare pienamente ogni boccone. Per mettere in funzione anche il tatto, puoi avvolgerti in una coperta morbida, accarezzare un gatto o un cane o sederti all'aperto lasciandoti sfiorare dalla brezza.^{[6]
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- Usa i cinque sensi per entrare in connessione con l'ambiente. È una vera e propria tecnica di autorilassamento che può essere eseguita in qualunque luogo.
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Tieni a portata di mano dei rimedi per il vomito. Non puoi mai sapere cosa arriverà per prima: la nausea o l'ansia. In molti casi si sviluppano in contemporanea, per esempio se soffri di mal d'auto, ma sei costretto ad affrontare un lungo viaggio in macchina. Quando inizi a sentirti nauseato, potrebbe assalirti la paura di dover vomitare. Per allontanare questo tipo di preoccupazioni, puoi mettere nella borsa dei farmaci antinausea o qualche altro rimedio che potrebbe esserti utile in caso di vomito.^{[7]
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- Oltre ai farmaci antinausea puoi portare con te dei crackers, una bottiglia d'acqua e qualunque altra cosa pensi possa aiutarti a stare meglio.
- Puoi includere anche una pallina antistress o un piccolo oggetto capace di darti conforto.
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Parte 2

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Ridurre lo Stress

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Considera la nausea come un campanello d'allarme. È il modo che usa il tuo corpo per comunicarti che si sente ansioso.^{[8]
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Fonte di ricerca} Invece di etichettarla semplicemente come un problema o un fastidio, considerala come un segnale che ti informa che le tue emozioni o la tua mente sono in uno stato di squilibrio. Potresti essere talmente abituato a sentirti ansioso da non riuscire più a cogliere pienamente lo stato emotivo che il tuo corpo sta cercando di contrastare, e la nausea è il suo modo per dirti "Fai attenzione".
- Per prima cosa riconosci che ti senti ansioso, quindi decidi che cosa vuoi fare per ridurre l'ansia e lo stress nel momento presente.
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Tieni sotto controllo i fattori di stress.^{[9]
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Fonte di ricerca} Se nella tua vita ci sono cose (o persone) che ti rendono stressato, valuta di evitarle. Forse hai un amico o un familiare che ha l'abitudine di chiederti aiuto per ogni suo problema o che fa affidamento su di te più di quanto dovrebbe. Parla con questa persona e falle sapere che non sei più disponibile a sostenere quel ruolo.
- Potresti dire: "Il nostro rapporto ha un enorme valore, ma sento che quando ti rivolgi a me perché ti aiuti a risolvere i tuoi problemi mi rendi la vita difficile. Sarebbe utile se tu trovassi anche delle altre persone su cui fare affidamento".
- Forse ti senti stressato a causa del tragitto che devi percorrere ogni giorno per andare al lavoro e tornare a casa. In tal caso valuta di usare un mezzo di trasporto differente o di cercare una strada alternativa meno trafficata.
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Riesamina le tue responsabilità. Pensa a tutte le situazioni della tua vita che ti rendono ansioso (sia buone sia cattive): lavoro, scuola, famiglia, partner, figli, volontariato, presentazioni, viaggi, salute, riunioni eccetera. Se ti senti sopraffatto dalle responsabilità, cerca di capire se ce ne sono alcune che puoi eliminare o limitare. Meno circostanze stressanti sperimenti nella tua vita, meno ti senti ansioso.^{[10]
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- Se ti senti oberato da un'ingente mole di lavoro, valuta di chiedere al tuo capo di poter condividere le tue responsabilità con un collega.
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Prenditi del tempo libero. Se hai l'impressione di non riuscire a sfuggire dalle situazioni che ti rendono stressato, allontanati per qualche giorno. Concediti del tempo per recuperare, fare le cose che ami e prendere le distanze dai fattori di stress, anche se solo temporaneamente. Durante questa pausa, cerca di non pensare alle preoccupazioni che riguardano la casa o l'ufficio; goditi appieno il tuo tempo libero.
- Sfrutta questi momenti per fare le cose che avevi intenzione di fare, ma che poi non hai fatto. Per esempio visita un museo, vai in bicicletta o fai una passeggiata nella natura con il tuo cane. Cerca di dedicarti esclusivamente alle attività che ti fanno sentire felice.
- Se non puoi allontanarti per qualche giorno da casa, anche prenderti solo alcune ore libere può aiutarti a stare meglio.^{[11]
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  Fonte di ricerca} Puoi trascorrerle facendo giardinaggio o giocando con i tuoi figli. Se non puoi assentarti dal lavoro, vai a fare delle lunghe passeggiate in pausa pranzo.
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Parte 3

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Ridurre l'Ansia nel Complesso

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Usa le tecniche di rilassamento. Ci sono molti metodi per rilassarti, per esempio suonare uno strumento, ascoltare musica, scrivere un diario o fare un bagno caldo a lume di candela. Un modo molto efficace per rilassare contemporaneamente il corpo e la mente è usare la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. Stando sdraiato, contrai e rilassa alternatamente alcuni gruppi muscolari.^{[12]
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Vai alla fonte} Puoi iniziare da quelli dei piedi e proseguire gradualmente verso la testa. Contrai le dita dei piedi, poi rilascia la tensione; continua passando per caviglie, polpacci, ginocchia, cosce, glutei, addome, petto, braccia, collo e viso.
- Dedica 5-10 minuti ogni giorno a questo esercizio di rilassamento.
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Medita. Meditare regolarmente può aiutarti a ritrovare l'equilibrio mentale e ad attivare le parti del cervello che sono responsabili delle emozioni felici, come la gioia e la serenità.^{[13]
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Vai alla fonte} In particolare, la meditazione consapevole può essere usata per alleviare l'ansia e lo stress. Cerca semplicemente di rimanere nel momento presente osservando te stesso e il mondo che ti circonda senza giudicare o valutare quello che percepisci attraverso i sensi.
- Puoi praticare la meditazione consapevole mentre cammini (notando ogni passo che compi, il ritmo a cui si muove il tuo corpo) o stando seduto a osservare ogni pensiero che si affaccia alla tua mente, senza giudicarlo o approfondirlo, semplicemente notandolo.
- Puoi praticare la meditazione consapevole anche mentre mangi. Annusa il cibo prima di metterlo in bocca. Mentre lo mastichi, osservane la consistenza, il gusto e la temperatura. Fallo con ogni boccone.
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Evita alcool e nicotina. Entrambe queste sostanze possono darti una temporanea sensazione di sollievo, ma di fatto l'ansia aumenterà non appena questo effetto transitorio scomparirà.^{[14]
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Vai alla fonte} Resisti alla tentazione di ricorrere alle bevande alcoliche o alle sigarette per cercare di allontanare momentaneamente le preoccupazioni. Cerca invece di usare le tecniche di rilassamento, la meditazione o altre strategie che non siano dannose per la salute.

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