Come Mangiare Porzioni Piccole durante i Pasti

Il percorso verso il dimagrimento (senza ingrassare di nuovo) inizia dai pasti. Il controllo delle porzioni è un metodo abbastanza semplice per dimagrire o mantenere il peso attuale; inoltre, i pasti più piccoli garantiscono la giusta quantità di energia per tutta la giornata.^{[1]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte} All'inizio non è facile, ma una volta cominciato, ti abitui in fretta!

Parte 1

Parte 1 di 5:

Comprendere le Dimensioni Giuste delle Porzioni

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Leggi le etichette. Questo semplice accorgimento ti permette di capire con esattezza a quanto cibo corrisponde una porzione; ad esempio, potrebbe essere composta da 15 patatine, 120 ml di prodotto o metà pacchetto.
- Questa informazione ti aiuta anche a stabilire il contenuto di calorie, grassi e carboidrati in una dose, tutti dettagli utili quando sei a dieta o segui un regime alimentare specifico.
- È molto importante rispettare tali quantitativi quando si consumano bevande caloriche, come i succhi o le bibite energetiche e gli snack; a volte, una confezione "singola" è in verità composta da due dosi.
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Mangia porzioni abbondanti di frutta e verdura. Cerca di consumarne almeno 5 ogni giorno, dato che rappresentano una fonte ipocalorica di energia e forniscono i nutrienti essenziali.
- Una porzione di verdura cruda corrisponde a 50 g; se intendi cuocerla, devi calcolare circa 250 g al netto degli scarti e prima della cottura.^{[2]
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  Fonte di ricerca}
- Per quanto riguarda la frutta, il quantitativo corretto è pari a 150 g, cioè un frutto di medie dimensioni.^{[3]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Quanti ortaggi e frutta devi consumare ogni giorno dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.
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Mangia piccole dosi di cereali e prodotti amidacei. Gli alimenti ricchi di carboidrati costituiscono una parte salutare della dieta, ma se confrontati con frutta, verdura e proteine magre, sono più calorici e meno nutrienti; per questi cibi è fondamentale monitorare le quantità.
- Una fetta di pane, 25 g di cereali per la colazione o 80 g di pasta, orzo o riso sono considerati una porzione; non mangiarne più di 2 o 3 al giorno.
- Opta sempre per cereali integrali al 100% quando possibile, perché sono più ricchi di fibre e nutrienti rispetto alle versioni raffinate.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Pianificare Pasti Ridotti

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Pesa gli alimenti. Serviti la porzione che mangi normalmente e pesala. In questa maniera, ti rendi conto di quanto stai mangiando. Hai preso 150 g di pollo, 50 g di insalata e 90 g di riso? Capire le dimensioni dei cibi che ti concedi normalmente ti aiuta a definire un piano per ridurli.
- Acquista una bilancia per cucina o una serie di tazze graduate per misurare con precisione quanto stai mangiando; sono strumenti fondamentali per mantenerti "in carreggiata" nel lungo periodo.
- Analizza davvero quanto cibo consumi a ogni pasto e stabilisci in seguito a quanto puoi rinunciare senza sentirti frustrato.
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Acquista piatti e posate più piccoli. Molti studi hanno dimostrato che più i piatti e gli utensili sono grandi e più cibo si mangia.^{[4]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte} Evita questo "tranello" prendendo tazze, piatti piccoli e usa i cucchiai da minestra invece di quelli grandi da portata.
- Servi il piatto principale nei piattini del contorno o dell'antipasto: è un trucco perfetto per ridurre le porzioni.
- Usa una forchetta da insalata o quella per i bambini per ridurre la quantità di alimenti per ogni boccone; così facendo, rallenti il ritmo con cui mangi e sei obbligato a prenderti tutto il tempo necessario per consumare il pasto.
- Utilizza invece grandi bicchieri di acqua, che aiutano a bere parecchio a tavola e, di conseguenza, a ridurre le dimensioni dei piatti.
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Tieni un diario. In questo modo, hai a disposizione un'analisi dettagliata delle abitudini alimentari; puoi tenere traccia del tipo di cibo, della quantità e dei progressi nel corso del tempo.^{[5]
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Fonte attendibile
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Vai alla fonte}
- Inoltre, ti permette di capire quando e a che ora ti viene fame, programmando quindi in anticipo i momenti degli spuntini.
- Puoi anche renderti conto della correlazione fra l'umore e il cibo. Forse mangi quasi sempre correttamente, ma quando sei stressato tendi ad aumentare le dosi; questa è una valida informazione per sviluppare un piano di controllo del cibo.
- Compra un bel diario che non vedi l'ora di usare; avere un bel supporto su cui scrivere aiuta a essere costante.
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Valuta il livello di fame. Monitoralo durante tutto il giorno e stabilisci una scala di intensità. Se aspetti di avere molta fame, potresti mangiare troppo al pasto successivo; se ti senti davvero affamato, è difficile rispettare l'impegno di consumare porzioni ridotte.
- Se ti accorgi che hai lo stomaco vuoto nel pomeriggio e sai di non poter cenare fino a tarda sera, mangia uno spuntino; in questo modo, puoi resistere fino al pasto successivo ed eviti di abbuffarti in quell'occasione.
- Scegli una merenda ricca di proteine magre e della frutta o verdura. Si tratta di una combinazione sana che ti soddisfa più a lungo rispetto a quelle a base di carboidrati.^{[6]
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  Fonte di ricerca} Ecco alcuni esempi: formaggio magro e una piccola mela, due cucchiai di burro di arachidi e dei gambi di sedano, 50 g di hummus con carote.
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Fai colazione ogni mattina. Inizia la giornata con un buon pasto, perché è stato dimostrato che aiuta a controllare l'appetito e si è riscontrato che permette di rispettare l'impegno di consumare quantitativi ridotti.^{[7]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte}
- In teoria, per ottenere un pasto davvero completo, dovresti inserire proteine magre, frutta o verdura; ad esempio, puoi cucinare uova strapazzate con verdure, farina d'avena integrale con frutta o uno yogurt greco con frutta.
- Puoi fare colazione in qualsiasi momento, ma cerca di consumarla entro un'ora circa da quando ti svegli.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Prepararsi per il Pasto

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Misura le quantità. Usa delle tazze graduate o una bilancia e controlla sempre le dimensioni. Cerca di consumare 120-180 g di proteine magre e 1-2 porzioni di verdura o frutta.
- Dopo esserti servito la dose, metti via il resto, così sei meno tentato di "concederti un bis".
- Usa dei contenitori di cui conosci la capienza per portare il pranzo al lavoro; in questo modo, sai sempre con esattezza quanto mangi, pur non avendo una bilancia a portata di mano.
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Bevi 250 ml di acqua. Forse senti fame, ma potrebbe invece trattarsi di sete!^{[8]
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Fonte di ricerca} Sorseggia dell'acqua o un'altra bevanda chiara senza zucchero (come del tè freddo non zuccherato) appena prima di mangiare; in questo modo, quando ti siedi a tavola, ti basta meno cibo per sentirti sazio.
- Per evitare i sintomi comuni di disidratazione, cerca di consumare 2 litri di liquidi chiari e senza zucchero al giorno; tieni sempre una bottiglia d'acqua a disposizione, da sorseggiare durante la giornata.
- Può rivelarsi utile l'acqua aromatizzata, così come i tè e le bevande sportive senza zucchero, che ti permettono di tenere temporaneamente sotto controllo la fame prima del pasto.
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Fai attività fisica per 15 minuti. Una breve sessione di esercizio cardiovascolare (come il jogging o il ciclismo) ti aiuta a sopprimere l'appetito e a mantenere il controllo delle porzioni; se puoi, cerca di svolgere un allenamento cardio di un quarto d'ora prima di metterti a tavola.^{[9]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte}
- Organizzati per andare in palestra poco prima di cena o fai una passeggiata con i colleghi prima della pausa pranzo.
- Non hai tempo per l'attività cardiovascolare? Fai qualche saltello sul posto o degli squat; anche solo un po' di esercizio ti aiuta a mantenere una mentalità rivolta al benessere durante il pasto successivo.
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Allontanati dalla tecnologia. Che si tratti del cellulare, del tablet, del computer portatile o del televisore, spegnili! Se stai controllando la posta elettronica o guardando la tua sitcom preferita, potresti distrarti mentre mangi e consumare dosi più grandi senza esserne consapevole.^{[10]
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Fonte di ricerca}
- Quando sei a casa, stabilisci la regola di mangiare solo seduto a tavola; quando sei al lavoro, spegni il computer o sconnetti il programma di posta elettronica e gli altri software.
- Cerca di concentrarti sugli alimenti; mangia in maniera consapevole e goditi tutti gli aspetti del pasto; così facendo ti senti più soddisfatto.
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Mangia gli alimenti ipocalorici per primi. All'inizio del pasto consuma una porzione di cibi poveri di calorie, come le verdure oppure una zuppa di ortaggi. Queste pietanze riducono la fame e riempiono lo stomaco, aiutandoti a controllare il volume dei piatti successivi.^{[11]
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Fonte di ricerca}
- Tieni delle verdure crude e pulite in frigorifero; prepara una piccola dose per te mentre cucini o prepari i pasti.
- Sorseggia del brodo o una zuppa ipocalorica di verdure; una tazza di zuppa saporita ti aiuta a ridurre la fame e a gestire la quantità di cibo durante tutto il pasto.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Finire il Pasto

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Stabilisci un tempo per mangiare. Dovresti dedicare almeno 20 minuti a questa occasione, dato che rappresenta il tempo necessario per il cervello per percepire il segnale di sazietà e soddisfazione.^{[12]
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Fonte di ricerca} Se mangi più rapidamente, potresti consumare più alimenti del necessario per sentirti "pieno".
- Imposta un timer o un cronometro a 20 minuti, in modo da monitorare la durata dei pasti.
- Abituati a posare la forchetta fra un boccone e l'altro, a sorseggiare l'acqua o a chiacchierare con amici e parenti mentre mangi.
- Fai un respiro profondo e prova a concentrarti mentalmente prima di sederti a tavola. Lo stress e gli impegni possono indurti a mangiare in fretta, devi invece concederti il tempo di gustare veramente il pasto.
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Smetti di mangiare quando sei soddisfatto ma non pieno. È molto importante comprendere la differenza fra essere sazio e "farcito come un tacchino", perché una porzione delle giuste dimensioni dovrebbe trasmetterti la sensazione di soddisfazione.
- Con il termine "soddisfazione" si indica l'assenza di fame; ti accorgi che hai perso interesse nel pasto o che inizi a percepire una vaga dilatazione dello stomaco.
- Un altro modo per valutare questa sensazione consiste nell'immaginare che lo stomaco sia un serbatoio di carburante; cerca di "fare rifornimento" solo fino al 70% della capienza e non al 100%.
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Mangia più ortaggi. A volte, è difficile rispettare una dieta con dosi piccole. Se senti davvero la necessità di mangiare ancora, punta sulle verdure, che sono povere di calorie e ricche di nutrienti, come le fibre e le vitamine; delle verdure in più non fanno mai male.
- Cerca di mangiare un'insalata durante i pasti; è leggera, saziante e ti aiuta a sentirti un po' più soddisfatto quando nei hai bisogno.
- Raddoppia le quantità delle verdure di contorno. Invece di mangiare dei prodotti amidacei (come il riso o le patate), cuoci due tipi diversi di verdure! Ricorda che è consentito "fare un bis" o mangiare due piatti di queste pietanze ipocaloriche!
- Aggiungi più ortaggi nelle preparazioni. Se stai cucinando della pasta o della carne saltata in padella, raddoppia la dose di verdure raccomandata dalla ricetta; non è un problema e avrai una porzione leggermente più abbondante.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Gestire le Dosi al Ristorante

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Acquista una guida per le porzioni o stampala dal web. La maggior parte delle persone non sfodera certo un intero set di tazze graduate o una bilancia quando si trova in un ristorante raffinato; per controllare i quantitativi, tieni a disposizione una guida come quella di questo link.
- Metti in borsetta o nel portafogli una copia della tabella che trovi nelle ultime pagine; leggila quanto ti viene servito il piatto per confrontarne il contenuto con le quantità standard.
- Dividi il piatto in due zone: quella della "porzione corretta" e quella degli "avanzi". Chiedi immediatamente la scatola per portare via quello che non mangi, per evitare le tentazioni.
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Scegli in anticipo cosa mangiare. Fai qualche ricerca in merito al ristorante prima di andarci; conoscere il menu ancora prima di ordinare aiuta a stare alla larga dalle tentazioni e rispettare l'impegno di mangiare poco.
- Se sono disponibili, leggi il menu e le informazioni nutrizionali online; scegli una o due pietanze che sembrano buone e che rispettano il tuo piano alimentare.
- Chiama il locale in anticipo e chiedi se sono previste delle mezze porzioni o comunque piatti ridotti; questo piccolo accorgimento ti aiuta a organizzarti, nel caso dovessi portare a casa degli avanzi.
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Lascia il cibo nel piatto. È una buona abitudine evitare di svuotarlo completamente. Quasi sempre le dosi dei ristoranti sono molto abbondanti rispetto a quelle raccomandate; fai quindi in modo di tenere degli avanzi.
- Quando pranzi o ceni fuori casa, chiedi al cameriere di mettere un quarto o anche metà delle pietanze previste per la tua portata in una scatola ancora prima di servirti il piatto; in questo modo, hai una dose perfetta di avanzi per il giorno dopo.
- Se non ti piace lasciare del cibo nel piatto, chiedi al cameriere se è possibile avere delle mezze porzioni.
- Condividi il piatto principale con un amico o un familiare. Questa è un'altra soluzione nel caso non riuscissi a finire tutta la tua dose; condividendola, è automaticamente controllata!
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Ordina un antipasto. È un metodo perfetto per gestire il consumo di alimenti. Gli antipasti sono in genere più piccoli (ed economici) rispetto ai piatti principali; inoltre, comportano un rischio minore di "mangiare più di quanto dovresti" rispetto ai primi piatti di dimensioni maggiori.
- Prova le tapas! Sono tipiche della cultura spagnola e sono delle porzioni molto ridotte di pietanze che si consumano nei momenti di convivialità con amici e parenti. In pratica, sono una versione più "sostanziosa" dell'aperitivo italiano, ma possono rivelarsi un'ottima soluzione per il tuo obiettivo. Prova a ordinare solo una o due tapas come pasto, per controllare la quantità di alimenti che consumi; in questo modo, hai anche l'occasione di assaggiare piatti differenti.
- Se non vuoi ordinare un antipasto, prova a chiedere un menu per bambini. In genere, è più piccolo rispetto a quella degli adulti e ti permette di rispettare con semplicità il tuo regime dietetico. Ricorda però che il "menu bambini" è spesso più piccolo, ma non contiene scelte alimentari molto salutari.
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Consigli

Sarebbe opportuno affrontare il cambio delle abitudini alimentari e il percorso di dimagrimento con il partner o in un gruppo. Seguire questi consigli con il coniuge, il fidanzato, la fidanzata o i colleghi ti aiuta a restare motivato e concentrato.
Indossa degli abiti aderenti. I pantaloni, la camicia o la cintura stretti ti ricordano costantemente di mangiare di meno; se i vestiti sono attillati, diventano un "promemoria" fisico per rispettare il programma alimentare.
Non prendere gli alimenti direttamente dai sacchetti o dalle confezioni, perché in questo modo è quasi impossibile rendersi conto di quanto si mangia. Misura sempre la quantità prendendo una piccola manciata di cibo e metti via il resto.
Abbassa le luci, in modo da creare la giusta atmosfera per consumare porzioni piccole; alcuni studi hanno dimostrato che un'illuminazione ridotta aiuta a mangiare di meno durante i pasti.
Saziati con delle insalate di verdura cruda o di fagioli freddi prima del pasto, sono gustose, soddisfacenti e povere di calorie!
Fai attenzione alla televisione! Molti programmi e spot pubblicitari mostrano in continuazione pizze, hamburger o altro cibo spazzatura che possono indurti in tentazione.