Come Mangiare Sano in un Fast Food

Co-redatto da Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

I fast food si trovano ormai ovunque. È difficile fare due passi senza vederne nemmeno uno. La diffusione capillare di questi ristoranti è strettamente correlata alla vita di oggi, fatta di mille impegni lavorativi, lunghi spostamenti, faccende domestiche e problemi familiari. Non c'è dunque da stupirsi se molte persone preferiscono mangiare qualcosa al volo. Per esempio, negli Stati Uniti 1 americano su 4 va al fast food tutti i giorni ^{[1]
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Fonte di ricerca}. Se proprio hai intenzione di fermarti per mangiare un boccone, è possibile prendere delle decisioni più salutari. Adottando i seguenti suggerimenti, sarà più facile scegliere cibi nutrienti e ipocalorici nel tuo fast food preferito.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Scegliere un Piatto Principale Sano

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Preferisci le varianti per bambini, di dimensioni ridotte. È un trucchetto molto semplice da implementare quando ordini al fast food. I mini pasti sono pratici per mangiare porzioni più piccole e assumere meno calorie.
- Scegliere un pasto per bambini può farti risparmiare 200-300 calorie ^{[2]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}, ma non dovrai rinunciare a niente. La maggior parte dei pasti pensati per i più piccoli presenta prodotti simili a quelli dei menu tradizionali. Inoltre, molte catene di fast food offrono anche un frutto.
- Opta per i panini piccoli. Un hamburger doppio o triplo ha il doppio o il triplo delle calorie di un hamburger singolo.
- Evita anche di ordinare un menu più grande qualora ti offrissero una promozione. Sebbene ti sembri conveniente, il pasto in generale avrà più calorie e grassi.
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Opta per l'insalata. Molte catene di fast food offrono ormai altri tipi di cibi oltre ai soliti hamburger e patatine. L'insalata è una proposta relativamente recente che permette di assumere più nutrienti e meno calorie.
- L'insalata è un'ottima scelta in quanto consente di includere 1 o 2 porzioni di verdure, che sono naturalmente ipocaloriche.
- Fai attenzione ai condimenti e alle guarnizioni ipercaloriche. Cibi come bocconcini di bacon, formaggio, crostini o fonti di proteine fritte (come il pollo fritto) possono aumentare sostanzialmente l'apporto calorico. Leggi l'etichetta nutrizionale (se disponibile) per capire se un'insalata è effettivamente più sana.
- Scegli insalate preparate con fonti di proteine grigliate, condimenti a basso contenuto di grassi (serviti separatamente) e tante verdure fresche ^{[3]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}.
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Scegli un piatto principale che contenga meno calorie. Panini e nugget vanno per la maggiore al fast food. Opta per una pietanza che ti permetta di moderare l'apporto calorico.
- Prova un wrap. Molti fast food vendono wrap (anche mini) farciti con pollo grigliato. Hanno poche calorie (circa 300) e sono spesso di piccole dimensioni, perfetti per controllare le porzioni ^{[4]
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  Fonte di ricerca}.
- La maggior parte dei fast food vende nugget di pollo. Una confezione da 4-6 pezzi contiene in realtà poche calorie, circa 200. Inoltre, alcuni ristoranti offrono nugget grigliati, che hanno ancora meno calorie ^{[5]
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  Fonte di ricerca}.
- Preferisci un hamburger normale o un cheeseburger. Un panino farcito con un solo medaglione di carne e poco condito può avere relativamente poche calorie, circa 300 ^{[6]
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  Fonte di ricerca}.
- Se possibile, ordina mezzo panino e accompagnalo con un'insalata o un frutto. Inoltre, se disponibile, richiedi pane integrale.
- Se ordini un panino imbottito, preferisci il pane integrale e chiedi di eliminare la mollica con l'aiuto di un cucchiaio per diminuire l'apporto di carboidrati.
- Dividi il pasto in 2 o 3 porzioni più piccole, quindi porta gli avanzi a casa e mangiali il giorno dopo.
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Preferisci sempre i cibi grigliati o cotti al forno anziché fritti. È un'altra tattica facile da implementare per rendere subito più sano un pasto.
- Secondo alcuni studi, i cibi fritti non solo contengono più calorie e grassi, incidono anche sul rischio di contrarre malattie cardiache e diabete di tipo 2 in caso di consumo regolare ^{[7]
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  Fonte di ricerca}.
- Preferire un cibo grigliato può farti risparmiare 100-200 calorie per panino ^{[8]
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  Fonte di ricerca}. Per esempio, se vuoi ordinare un panino farcito con pollo, preferisci la versione grigliata a quella fritta.
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Scegli una colazione salutare. In molti fast food è possibile fare il primo pasto della giornata, fra l'altro alcuni ristoranti servono cibi da colazione per tutto il giorno. Preferisci le alternative sane per partire con il piede giusto.
- Se ti piacciono le colazioni salate, scegli qualcosa di semplice, come un toast, un panino o un wrap. Puoi mangiare uova, formaggio e alimenti proteici senza grassi, come prosciutto crudo o bacon magro. Potresti anche optare per un panino farcito esclusivamente con albumi. Cerca di evitare croissant, bagel o altre opzioni grasse (come salsicce o bacon).
- Sebbene poco diffusa in Italia, in alcuni casi potresti optare per una zuppa d'avena. Evita di zuccherarla. È possibile accompagnarla con una manciata di frutta secca o essiccata.
- Se preferisci una colazione fresca, prova a ordinare uno yogurt cremoso a base di frutta e cereali. Contenendo proteine e fibre, è un'ottima scelta a colazione.
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Parte 2

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Scegliere Bevande e Contorni Salutari

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Ordina una bevanda ipocalorica. I fast food offrono un'ampia gamma di bibite per completare un menu, come bevande gassate, caffè e frullati. Tuttavia, alcune sono ipercaloriche e possono rovinare tutti gli sforzi che stai facendo per seguire un'alimentazione sana.
- Il consumo di bevande zuccherate è associato a numerose patologie croniche, come diabete di tipo 2 e malattie cardiache ^{[9]
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  Fonte di ricerca}.
- Evita bevande gassate, succhi, tè o bevande a base di caffè zuccherate, smoothie, milkshake o latte al cioccolato.
- Preferisci le bevande ipocaloriche o senza calorie. L'ideale sarebbe bere solo ed esclusivamente acqua, ma puoi anche optare per bevande gassate dietetiche, tè, caffè freddo o limonate senza zucchero. Alcune potrebbero contenere dolcificanti artificiali, ma hanno poche calorie (o nessuna).
- Il consumo di bevande contenenti dolcificanti artificiali soddisfa la voglia di dolce, ma non aiuta a combatterla del tutto. Per diminuirla, preferisci bevande (come caffè e tè) senza zucchero, in modo da zuccherarle tu stesso e ridurre gradualmente la quantità di dolcificante usato ^{[10]
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  Fonte di ricerca}.
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Preferisci le opzioni semplici. Molti pasti da fast food, specialmente il piatto principale, diventano ipercalorici a causa di guarnizioni e condimenti aggiunti in un secondo momento. Le versioni semplici tendono a contenere meno calorie.
- Per esempio, un semplice cheeseburger singolo contiene circa 300 calorie, mentre il bacon cheeseburger ne ha approssimativamente 700 ^{[11]
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  Fonte di ricerca}.
- Personalizza il pasto in base alle tue esigenze. Se vuoi ordinare una pietanza solitamente ricca di guarnizioni e condimenti, chiedi di servirli separatamente o di eliminarli del tutto.
- Evita i condimenti grassi, come maionese, senape al miele, salsa barbecue e salsine speciali. Opta invece per senape, salsa chili, salsa di pomodoro, barbaforte e aceto per decurtare sostanzialmente le calorie.
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Ordina un contorno ipocalorico. Solitamente nei fast food i clienti vengono invitati a scegliere un contorno. Bisogna però fare attenzione: per quanto si ordini un primo piatto salutare, il contorno sbagliato può annullare tutti gli sforzi fatti.
- Il primo consiglio da seguire? Ordinare una porzione piccola, specialmente se si tratta di un cibo fritto o ipercalorico. Scegliere una porzione piccola di patate fritte o anelli di cipolla può farti risparmiare centinaia di calorie ^{[12]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}.
- Alcuni fast food permettono di ordinare la frutta al posto del classico contorno. Se possibile, opta per un sacchetto di fette di mela, una banana o una macedonia piccola ^{[13]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}.
- Potresti anche scegliere un'insalata per contorno. Oltre a essere ipocaloriche, le verdure stimolano un maggiore senso di sazietà. L'importante è optare per un condimento magro.
- Se hai intenzione di ordinare un altro contorno, opta per un piatto ipocalorico e non fritto. Per esempio, preferisci le patate al forno a quelle fritte, che contengono più calorie. Non esagerare con il burro, la panna acida e altri condimenti grassi ^{[14]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}.
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Scegli un dessert più sano. Se dopo mangiato hai voglia di dolce, cerca di ordinare un dessert che non contenga troppe calorie o grassi.
- Scegli dessert mini o singoli. Ordina un biscotto di pasta frolla, una barchetta con marmellata o un cestino alla crema. I dolcetti sono perfetti per concedersi uno sfizio senza eccessi ^{[15]
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  Fonte di ricerca}.
- Preferisci sempre un dessert piccolo. Che sia un cono o un milkshake, la versione mini contiene meno calorie.
- Se ordini un gelato, preferisci un sundae al McFlurry e non aggiungere guarnizioni come salsa al cioccolato o caramello. È preferibile una manciata di confettini, in quanto contengono meno calorie ^{[16]
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  Fonte di ricerca}.
- Portati il dessert da casa, come un frutto, un pacchetto di biscotti ipocalorici o uno snack a base di frutta essiccata. Pianificare il dessert può ridurre l'apporto calorico del pasto e farti risparmiare.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mangiare al Fast Food e Mantenere uno Stile di Vita Sano

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Tieni sotto controllo la fame. Se un dato giorno hai intenzione di andare al fast food, è importante controllare adeguatamente l'appetito, in modo da non esagerare.
- Se salti i pasti o gli spuntini e arrivi al fast food affamato, corri maggiormente il rischio di rimpinzarti e scegliere menu poco salutari ^{[17]
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  Fonte di ricerca}. Se sai che andrai da McDonald's o Burger King, questo comportamento è pericoloso.
- Se necessario, fai uno spuntino 2 ore prima di andare al fast food. Scegli un cibo semplice e di piccole dimensioni: la sua funzione dovrebbe essere quella di tenere sotto controllo i morsi della fame. Andrà bene un frutto, uno yogurt piccolo, un uovo sodo o una barretta proteica.
- Non provare a mangiare poco o a saltare pasti/spuntini per assumere meno calorie in previsione di un pasto ipercalorico al fast food.
- Portati pasti e spuntini da casa. Questo stratagemma ti aiuterà a tenere sotto controllo la fame e a combattere la tentazione di ordinare al fast food.
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Pianifica le visite al fast food. Per assicurarti di tenere sotto controllo il consumo di questo tipo di cibo, stabilisci concretamente quando e con quale frequenza andare al fast food.
- Se non pianifichi, sarai più predisposto ad andarci per sfizio o quando hai talmente tanta fame da non vederci.
- Invece, organizzati per andarci solo occasionalmente. In questo modo ti preparerai in anticipo e sarà più facile fare scelte sane.
- Inoltre, dai un'occhiata al menu prima di andarci. Informati sui cibi che ti interessano e sulle alternative salutari. La maggior parte dei fast food mette a disposizione menu e informazioni nutrizionali online.
- Ti conviene anche paragonare diversi fast food per capire quali offrono menu sani e adatti alle tue esigenze.
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Fai sempre scelte salutari a tavola. Può capitare di andare al fast food quando si ha fretta o poco tempo per cucinare. Per quanto la visita non sia stata pianificata, è comunque possibile mangiare sano nel resto della giornata.
- Commettere un errore o fare un pasto poco sano non è la fine del mondo. Nel corso della giornata puoi comunque scegliere fra un'ampia varietà di cibi per fare il pieno di nutrienti.
- Se sei in ritardo per andare al lavoro e fai colazione al fast food, non preoccuparti. Rimedia scegliendo cibi salutari a pranzo, a merenda e a cena.
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Assicurati di fare attività fisica. Per condurre uno stile di vita sano è importante anche allenarsi con costanza.
- Cerca di ritagliarti 2 ore e mezza alla settimana per praticare attività cardiovascolari a intensità moderata ^{[18]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}. Dedicarsi costantemente a sport come corsa, jogging, nuoto o danza è l'ideale per mantenere il peso forma (anche dopo un pasto occasionale al fast food).
- Se alla fine sei andato al fast food o non sei riuscito a mangiare sano, rimedia facendo una passeggiata o un allenamento un po' più a lungo del solito in palestra.
- Sebbene non sia possibile smaltire un intero pasto in palestra, prendi l'abitudine di fare costantemente azioni sane e positive che giovino al tuo benessere psicofisico.
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Prova a ricreare i tuoi piatti preferiti in casa. Se ti capita spesso di voler mangiare un certo cibo o adori una determinata pietanza, cerca di riprodurla tu stesso.
- Secondi alcuni studi, è possibile consumare meno calorie in generale cucinando la maggior parte dei pasti in casa ^{[19]
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  Fonte di ricerca}, in quanto ciò permette di controllare gli ingredienti usati e le quantità assunte.
- Considera quali sono i tuoi cibi da fast food preferiti. Cerca di capire se puoi ricreare delle varianti ipocaloriche e magre in casa. Prova a cercare delle ricette online o dei libri da cucina che propongano versioni sane e nutrienti.
- Per esempio, invece di ordinare i nugget di pollo al fast food, prova a prepararli al forno. Se ti piacciono gli hamburger, cucina quelli di tacchino e compra panini integrali.
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Consigli

Non pensare che al fast food sia impossibile trovare cibi sani. Esamina il menu e vedrai che esistono opzioni più salutari.
Non preoccuparti nel caso in cui tu voglia concederti un piccolo "sgarro". Fai in modo che il piatto principale sia salutare, ma sostituisci le patate fritte o gli anelli di cipolla con della frutta o un'insalata.
Non è sbagliato mangiare al fast food di tanto in tanto (che il pasto sia sano o meno). Andarci occasionalmente non dovrebbe avere conseguenze negative per la salute e la bilancia.