Come Mangiare in Maniera Sana al Buffet

Mangiare a un buffet è l'occasione perfetta per provare nuovi piatti e gustare un buon pasto con amici, colleghi o familiari. Con tutte queste pietanze a disposizione è facile farsi tentare da una seconda o terza porzione ed è invece molto difficile fare delle scelte sane. La prossima volta che ti trovi a una conferenza, a un matrimonio o ceni con gli amici in un ristorante con servizio a buffet, prenditi del tempo per pianificare il pasto ed evita i piatti ipercalorici e poco salutari. Se osservi tutti gli alimenti proposti, scegli quelli molto nutrienti e ti impegni a controllare le porzioni, puoi goderti un buon pasto sano anche a un buffet.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Ispezionare la Zona

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Trova un tavolo lontano dal buffet. Una persona si reca mediamente tre volte ai tavoli su cui vengono presentati i piatti, ma se ti siedi lontano, ci sono minori probabilità che tu sia tentato di alzarti per prendere altre porzioni.^{[1]
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Fonte di ricerca} Se stai cenando in un ristorante con questo genere di servizio, chiedi al cameriere se puoi sederti lontano dal buffet; se invece stai presenziando a un evento o a un ricevimento di nozze in cui ti puoi sedere dove vuoi, opta per un tavolo che si trovi dall'altro lato della stanza.
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Rivolgi le spalle al tavolo di servizio. Se non puoi sederti lontano, prova a rivolgere lo sguardo nell'altra direzione; se non sei attratto dai piatti o dai dolci, ci sono minori probabilità che tu possa cedere alla tentazione di tutto quel cibo a disposizione.^{[2]
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Fonte di ricerca} Tale semplice strategia potrebbe essere abbastanza efficace per impedirti di alzarti e prendere un altro piatto e per tenere a bada la "gola".^{[3]
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Osserva tutto quello che viene offerto prima di riempire il piatto. Prima di afferrare il piatto e lanciarti sul buffet, prenditi alcuni minuti per analizzare le varie opzioni. Conoscendo in anticipo le pietanze disponibili, puoi soffocare la voglia di prendere vari assaggi e piccoli bocconi di ogni alimento che ti sembra appetitoso.^{[4]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Durante il "giro di ispezione" prendi nota della disposizione del cibo; per prima cosa, presta attenzione alla zona in cui si trovano frutta e verdura; in seguito, concentrati su proteine magre di origine animale o vegetale.
- Osserva quindi i cereali integrali che vengono offerti, come il riso integrale al vapore, la quinoa o la pasta integrale.
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Parte 2

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Controllare le Porzioni

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Decidi quanto mangiare prima di guardare il buffet. Gli occhi hanno molta più fame dello stomaco, valuta quindi la porzione di alimenti prima di osservare le varie opzioni e imponiti un limite al numero di "viaggi" che intendi fare al tavolo di servizio. Stila un programma e rispettalo prima di metterti in coda.
- Forse vuoi concederti un piccolo antipasto, un piatto principale sano e un piccolo dolce oppure puoi valutare di mangiare due pietanze principali, ma in quantità moderate.
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Immagina che il piatto sia diviso in quadranti. Quando inizi a riempirlo al buffet, pensalo come se fosse composto da quattro sezioni; in questo modo, puoi visualizzare qual è l'aspetto di un pasto sano. Dovresti riempire metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con le proteine magre e l'ultimo quadrante è riservato ai cereali integrali.^{[5]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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Inizia dalla frutta e dalla verdura. Impegnati a riempire almeno metà o anche tre quarti dello spazio con questi alimenti;^{[6]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte} cerca di prendere molti alimenti vegetali nutrienti, sostanziosi e ipocalorici per monitorare l'apporto di energie.^{[7]
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Fonte di ricerca}
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Dosa le proteine. Osserva il buffet e cerca le fonti magre e sane, come pesce, tacchino o pollo; imponiti di limitare il consumo di carni rosse ed evita quelle lavorate come il bacon o gli affettati in genere.^{[8]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte} Per controllare le porzioni, prendi un pezzo di carne che sia grande quanto un mazzo di carte;^{[9]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} così facendo, dovresti riempire circa un quarto del piatto.
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Mangia diversi cereali integrali. Cerca quelli interi come quinoa, pasta o riso scuri per riempire l'ultimo quadrante del piatto, evitando i prodotti lavorati come riso, pane o pasta bianchi.^{[10]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte} A questo punto, il piatto dovrebbe essere completo con una dose di cereali grande come un disco da hockey.
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Mangia lentamente per gestire la quantità di cibo. Osservare le pietanze deliziose che sono a disposizione ti fa sentire affamato e ti induce ad alzarti ancora per abbuffarti con un "bis"; tuttavia, devi fare attenzione e non mangiare troppo in fretta. Quando hai soddisfatto la fame, aspetta 20 minuti per dare al cervello il tempo di registrare il segnale di sazietà. Quando mangi lentamente, assumi meno calorie ed eviti di alzarti troppe volte per prendere altri cibi.^{[11]
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Parte 3

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Scegliere in Maniera Salutare

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Inizia il pasto con una piccola insalata o una scodella di zuppa. Gustati una zuppa povera di calorie o un'insalata di piccole dimensioni all'inizio della cena per saziare la fame e controllare l'apporto di calorie per il resto del pasto.^{[12]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte} I piatti a base di verdure e brodi contengono poche calorie, mentre un'insalata di verdure fresche e crude rappresenta un antipasto molto nutriente.
- Evita le versioni con la panna, come quella di vongole o la bisque di aragosta, perché sono molto grasse e ipercaloriche. Vai alla sezione del buffet in cui sono servite le zuppe e opta per una crema di pomodoro o una zuppa cinese con l'uovo.
- Se ci sono delle insalate, scegli le verdure a foglia verde scuro come base, aggiungi poi altri ortaggi crudi o cotti al vapore (come broccoli o piselli) ed evita formaggi, crostini e condimenti pesanti o a base di panna.
- Torna al tuo posto e gustati l'antipasto prima di mettere la pietanza principale nel piatto.
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Opta per i piatti cotti alla griglia, al vapore o al grill. Rinuncia alle cosce di pollo fritte e al fish and chips, prendi invece del petto di pollo grigliato aromatizzato con erbe o del pesce al grill con verdure perché rappresentano entrambi delle alternative più salutari. Se ti trovi a un buffet del ristorante cinese, non prendere le verdure fritte, ma broccoli al vapore, taccole e carote; non riempire il piatto con una "montagna" di spaghetti o pasta ripassati in padella o fritti.
- Gli alimenti fritti assorbono un sacco di calorie e grassi dall'olio bollente; con il tempo il loro consumo ti porta a ingrassare e ti espone a malattie.
- Le pietanze cucinate al forno e al grill sono meno grasse e ipocaloriche; conservano inoltre la maggior parte delle proprietà nutrizionali durante la cottura.^{[13]
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  Fonte di ricerca}
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Evita i piatti ricoperti di marinate, salse cremose e condimenti. Tutti questi ingredienti in più sono sciropposi, pesanti, ricchi di calorie, grassi, sodio e zuccheri aggiunti, anche se a prima vista non si direbbe.^{[14]
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Fonte di ricerca} Opta invece per quelli aromatizzati con erbe o mescolati con verdure al vapore e stai alla larga dalle insalate già condite con salse.
- Una porzione di pasta alla carbonara, per esempio, contiene circa 400 calorie e più di 400 mg di sodio;^{[15]
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  Fonte di ricerca} scegli una pasta condita leggermente con una salsa a base di pomodoro.
- Un cucchiaio (circa 15 ml) di salsa ranch contiene fino a 16 g di grassi e 143 calorie.^{[16]
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  Fonte di ricerca} Prendi una vinaigrette o cospargi l'insalata con un filo di olio extravergine.
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Evita le bibite. Un bicchiere di queste bevande apporta mediamente 300 calorie e 19 g di zucchero; anche la limonata e le altre bibite a base di frutta sono ricche di zucchero ed energia.^{[17]
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Fonte attendibile
HelpGuide
Vai alla fonte} Prendi un bicchiere d'acqua o del tè freddo non zuccherato per minimizzare l'apporto di calorie.
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Armonizza i sapori. Un pasto con molti sapori diversi stimola l'appetito inducendoti a mangiare di più. Cerca invece di abbinarli e semplificarli per sentirti sazio e soddisfatto. Ad esempio, invece di prendere i broccoli gratinati al formaggio, un'insalata con salsa ranch e del manzo con riduzione di vino rosso, opta per un'insalata con un condimento a base di agrumi e del pesce al limone o con una marinata analoga.^{[18]
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Fonte di ricerca}
- Il cibo che mangi non deve avere sempre lo stesso sapore a ogni pasto; variare gli alimenti a pranzo e a cena è perfetto, ma cerca di mantenere l'armonia organolettica all'interno di un medesimo pasto.
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Ignora il tavolo dei waffle o dei pancake quando fai una colazione a buffet. Vengono spesso serviti per colazione negli alberghi e, sebbene siano gustosi, sono molto zuccherati, ricchi di carboidrati e hanno poco valore nutrizionale; guarnirli con un cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero apporta altre 52 calorie.^{[19]
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Fonte di ricerca}
- Scegli invece un'omelette di albumi o una tazza di farina d'avena per aumentare l'apporto di proteine e fibre che ti fanno sentire sazio per tutto il giorno.
- Se vuoi concederti uno sfizio, ma senza esagerare con lo zucchero e le calorie, prendi un waffle o un pancake integrale o con farina multicereali e minimizza la quantità di sciroppo.^{[20]
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  Fonte di ricerca}
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