Come Mangiare per Abbassare la Pressione Sanguigna

L'ipertensione arteriosa è un grave problema di salute che può portare all'infarto e ad altre malattie. In caso di obesità è ancora più preoccupante, ma entrambe le patologie possono essere tenute sotto controllo (ed evitate) attraverso l'alimentazione e uno stile di vita attivo con molto esercizio fisico. Mangiare i cibi giusti è il primo passo per ridurre la pressione e vivere una vita più sana in generale. Per combattere l'ipertensione dovresti seguire una dieta DASH (dall'acronimo inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension – ossia approcci dietetici per contrastare l'ipertensione) che è molto simile a quella mediterranea. Questo regime alimentare prevede il consumo di grandi quantità di verdura, frutta, latticini magri, cereali integrali, grassi essenziali e proteine magre, ed è povero di sodio, zuccheri aggiunti e grassi inutili.^{[1]
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Fonte di ricerca} Questa dieta è consigliata per salvaguardare la salute cardiovascolare anche in coloro che stanno già assumendo farmaci per la pressione sanguigna.

Parte 1

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Eliminare i Cibi Malsani

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Limita il consumo di sale. Il sodio influisce in maniera significativa sulla pressione alta. È il primo elemento della dieta che dovresti prendere in considerazione per il tuo problema di ipertensione. Parla con il medico circa la quantità di sale che dovresti assumere: il corpo umano ne ha bisogno in piccole dosi, quindi non devi eliminarlo completamente, altrimenti potresti causare problemi di salute.^{[3]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} La maggior parte degli adulti può assumerne fino a 2300 mg al giorno senza conseguenze negative.^{[4]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Tuttavia, molti prodotti alimentari contengono diverse centinaia di milligrammi di sodio anche in una piccola porzione, pertanto l'assunzione complessiva può crescere in maniera esagerata; per questo motivo è importante leggere le etichette dei prodotti, in modo da evitare di consumarne troppo.
- Se hai la pressione alta il medico ti consiglierà di non superare i 1500 mg di sale al giorno, che corrispondono a mezzo cucchiaino.
- Ti consiglierà inoltre di non superare questa dose anche se ti sono stati diagnosticati problemi renali o il diabete.
- Inoltre, ti inviterà a tenere sotto controllo il consumo di sodio se rientri in una categoria a rischio. Tutte le donne oltre i 65 anni e gli uomini oltre i 45 corrono un rischio maggiore di ipertensione. Inoltre le persone di colore sono più soggette a soffrire di questo disturbo e altre gravi complicazioni.
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Evita gli alimenti lavorati industrialmente. La maggior parte del sale e dello zucchero che consumi proviene dai cibi trasformati, come le zuppe, le patatine fritte, il pane, molti cereali per la colazione, torte/ciambelle, carne di maiale in salamoia, sardine/sgombri, carne in scatola, salumi e affettati. Anche il cibo surgelato, quello servito ai ristoranti o i pasti precotti in genere contengono molto sale. Di solito si tende a consumare quasi il doppio del sale necessario e i 3/4 di questo provengono dai cibi lavorati e trasformati industrialmente.^{[5]
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Fonte attendibile
American Heart Association
Vai alla fonte} Anche gli alimenti che non sembrano molto salati in realtà ne contengono una grande quantità, se hanno subito un processo di lavorazione e se non sono chiaramente etichettati come "a basso contenuto di sodio".
- La cosa migliore per ridurre l'assunzione di sodio è quella di cucinare i propri pasti con ingredienti naturali non lavorati industrialmente.
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Riduci i dolci o non mangiarne più di 5 a settimana (purché siano a basso contenuto di zucchero). Puoi preparare un ottimo spuntino con cacao amaro in polvere mescolato con burro di arachidi naturale, o cospargere della frutta con la stevia. Prova a mangiare un pezzetto di barretta di cioccolato amaro o una barretta di cioccolato fondente all'85%, per fare un altro esempio: entrambi hanno pochi ingredienti aggiunti e poco zucchero. Mangiando alcuni dolci puoi ridurre il desiderio di cose zuccherine; limitando lo zucchero impari di conseguenza ad apprezzare di più il momento in cui ti concedi il dessert e nello stesso tempo limiti i problemi di salute, visto che ne mangi con parsimonia. Riduci gradualmente lo zucchero nei dolcetti che mangi. Prova a dolcificare le torte o i dessert con la frutta, con una mela grattugiata o dei succhi di frutta. Preparati un frullato, un succo o un mango lassi come dessert. Riduci il contenuto di zucchero in gelati alla frutta, sorbetti e limonate e crea delle soluzioni gustose ma più sane.
- La frutta cotta al forno o lessata può diventare un dolce elegante per le occasioni sociali. Prepara delle pere o altra frutta di stagione cotte nel succo di frutta, servite con una cucchiaiata di yogurt o guarnite con frutta fresca e scorza di agrumi (buccia triturata).
- Prepara le barrette di cereali e biscotti alla nocciola con poco zucchero e poco sale per avere dei gustosi snack sani per tutta la settimana.
- Usa la mousse di mele al posto del grasso nei biscotti e in torte simili al plumcake.
- Usa le proteine in polvere naturali o aromatizzate non zuccherate in sostituzione della farina quando prepari i biscotti, i waffle e i pancake. Quelle al naturale sono perfette anche per addensare le salse e il chili con carne.
- Riduci le bevande zuccherate di tutti i tipi (prova la stevia o la miscela di stevia; spesso ci vuole un po' di tempo per apprezzarne il gusto, quindi sii paziente). Se bevi una bevanda dolce, come le bibite (anche se senza zucchero), sappi che questa rientra sempre nel conteggio dei 5 dolcetti concessi a settimana. Cerca di eliminare completamente le bevande gassate o i succhi di frutta dolcificati: probabilmente sono le fonti principali di zucchero aggiunto nella tua alimentazione.^{[6]
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Parte 2

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La Dieta DASH

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Mangia 6-8 porzioni di cereali integrali a settimana. I prodotti integrali sono migliori rispetto a quelli raffinati perché contengono una quantità maggiore di nutrienti e fibre necessari per l'organismo.^{[7]
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Fonte di ricerca} Inoltre sono tendenzialmente più saporiti rispetto ai cereali raffinati e puoi apprezzarli meglio quando inizi a ridurre l'assunzione di sale. Sostituisci il riso brillato con quello integrale (deve essere cucinato lentamente), la pasta normale con quella integrale, così come il pane bianco con quello integrale.
- Prova a mangiare diversi tipi di cereali. Elimina la farina bianca. Mangia la quinoa, il bulgur (grano spezzato), l'avena, l'amaranto e l'orzo, tutti ottimi alimenti integrali.
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Mangia 4-5 porzioni di verdure ogni giorno. Le verdure forniscono le vitamine necessarie per ridurre la pressione del sangue, oltre a fibre importanti e minerali, come il potassio e il magnesio. Per incrementare la quantità di verdure nella tua alimentazione, aggiungile nella portata principale dei pasti invece di presentarle come contorno. Puoi ottenere degli ottimi piatti principali con verdure sane e saporite come le patate dolci (senza l'aggiunta di zuccheri) e la zucca (affettata, saltata o in purea). Non temere di acquistare grandi quantità di verdure ogni volta: puoi congelarle, se non le consumi immediatamente.
- Se non ami troppo questi alimenti, puoi acquistare e cucinare un nuovo tipo di verdura ogni settimana. Trova alcune ricette specifiche sul prodotto che hai scelto e prova a realizzarle.
- Scegli le verdure fresche o congelate. Se acquisti quelle in scatola, assicurati che non contengano sale aggiunto o che riportino la dicitura "senza sodio".
- Cerca di inserire almeno due verdure a ogni pasto, una verde (come il cavolo riccio, i broccoli, gli spinaci, il cavolo) e un'altra dai colori brillanti (pomodori, carote, peperoni, zucca).
- Usa le verdure per ottenere l'amido ed elimina le farine commerciali. Non mangiare patatine fritte, pane e pasta ricchi di sale e sostituiscili con deliziosi pezzi di patate, rape o pastinaca bollite e ridotte in purea.
- Mangia anche la buccia di frutta e verdura. Gran parte dei nutrienti e del sapore delle verdure si trova proprio nella buccia.
- Utilizza anche i gambi. Conserva nel congelatore quelle parti delle verdure che non mangi e riponile in un sacchetto. Quando il sacchetto è pieno, fai bollire il contenuto con cipolla e aglio per alcune ore per preparare un brodo vegetale. Scola le verdure e aggiungi un pizzico di sale o un po' di succo di limone o aceto per ottenere un ottimo brodo.
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Mangia 4-5 piccole porzioni di frutta. La frutta è invitante, deliziosa e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Puoi mangiarla come spuntino, dessert o anche usarla come una verdura e aggiungerla nelle insalate, friggerla o cuocerla in una salsa. Puoi prepararti un'ottima colazione con dello yogurt magro, un po' di frutta fresca e un po' di quella a guscio. Cerca di mangiare prodotti di stagione, nel momento in cui sono più dolci, o acquistali surgelati per fare dei frullati e usarli in cucina.
- Mangia anche la buccia per assumere più fibre. Le mele, le pere, le prugne e anche le pesche possono essere mangiate interamente.
- Come per le verdure, puoi congelare anche la frutta quando è troppo matura e se hai intenzione di mangiarla in seguito.
- I succhi possono essere considerati frutta a tutti gli effetti. Acquista i succhi di frutta puri al 100% e senza zuccheri aggiunti.
- Quello di pompelmo e altri succhi di agrumi possono interferire con alcuni medicinali, quindi chiedi al medico se possono crearti problemi, prima di aumentarne il consumo.
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Mangia non più di 6 porzioni di proteine magre a settimana. La carne fornisce proteine, vitamine e minerali. Scegli il pollame e il pesce al posto del manzo. Pesci come il salmone, l'aringa e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre il colesterolo (valuta di assumere degli integratori in compresse di omega-3 puri/concentrati ad alto contenuto di DHA e EHA). Non friggere la carne, ma cuocila alla griglia, al forno, sul grill, bollita o arrostita. Evita gli affettati e gli insaccati, a meno che la confezione non riporti chiaramente che sono "a basso contenuto di sodio" o "senza sodio". Alcune porzioni di affettato contengono più di un quarto della quantità di sodio giornaliera raccomandata.^{[8]
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Fonte attendibile
American Heart Association
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- Cerca di acquistare la carne etichettata come "magra" o "senza traccia di grassi"; il pollame dovrebbe sempre essere senza pelle.
- I vegetariani che seguono la dieta DASH dovrebbero sostituire la carne con frutta a guscio, semi e legumi e mangiarne molte porzioni.
- Anche se non sei vegetariano, prova a sostituire i piatti di carne con i prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh. Questi alimenti contengono tutti gli amminoacidi necessari per la sintesi di proteine complete.
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Mangia 2-3 piccole porzioni di latticini. Il latte, lo yogurt magro e il formaggio forniscono calcio, vitamina D e proteine. A volte hanno un alto contenuto di sale o grassi, quindi non esagerare. Lo yogurt non ha molto sodio e puoi trovarlo in commercio anche senza grassi, inoltre contiene probiotici che sono benefici per l'apparato digestivo. Compra quello bianco senza aggiunta di zuccheri o frutta. È buono così com'è e può essere un ottimo sostituto della panna acida o delle salse a base di panna.^{[9]
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Fonte attendibile
Dairy Council of California
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- Mettilo sui taco o sul chili al posto della panna acida.
- Aggiungilo nelle zuppe per renderle cremose.
- Mescola lo yogurt con aglio ed erbette tritate per un pinzimonio vegetale.
- Sostituisci i gelati con lo yogurt ghiacciato o aggiungine una cucchiaiata sulla torta di mele.
- Bevi il latte anziché le bevande proteiche o energizzanti che trovi in commercio. La maggior parte delle bibite sportive contiene soprattutto le proteine del latte e non molto altro. Il latte è decisamente più economico e benefico.
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Mangia 4-6 porzioni di frutta secca, semi e legumi ogni settimana. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, proteine, fibre, minerali e sostanze fitochimiche. Spesso contengono molte calorie e grassi, quindi devi consumarli su base settimanale e non ogni giorno. Una porzione corrisponde a circa 40 g di frutta a guscio, 60 g di legumi cotti, 2 cucchiai di burro d'arachidi o di semi.
- I vegetariani che non mangiano carne dovrebbero considerare di consumare 10-16 porzioni a settimana di noci, semi e legumi.
- Mangia il tofu, il tempeh o il riso con fagioli per assumere una grande quantità di proteine.^{[10]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Prova a guarnire lo yogurt con diversi tipi di frutta secca e semi anziché con i cereali croccanti per la colazione ricchi di zuccheri. Le mandorle, le noci (anche quelle pecan), le arachidi, gli anacardi, il sesamo, la chia, i semi di zucca sgusciati e quelli di lino sono degli snack deliziosi.
- Prova a mangiare diversi tipi di legumi. Se di solito mangi i piselli, prova i fagioli rossi, quelli con l'occhio o le lenticchie.
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Riduci i grassi e gli oli a 2-3 porzioni al giorno. I grassi sono ottimi per il sistema immunitario, ma è molto facile consumarne una quantità eccessiva. Una porzione di grassi è davvero piccola: equivale a 1 cucchiaio di maionese o 1 cucchiaino di margarina. Non esagerare nel consumo di carne, burro, formaggi, latte intero, panna e uova. Evita la margarina, il lardo, i grassi alimentari, l'olio di palma o di cocco. Elimina dalla tua dieta i grassi trans che si trovano nei cibi lavorati industrialmente per addolcire e aromatizzare i prodotti, i cibi fritti (come il pesce e la carne impanati o le ciambelle) e i prodotti da forno presenti sugli scaffali dei supermercati.
- Leggi sempre le etichette dei prodotti per scartare quelli con i grassi trans.^{[11]
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  Fonte attendibile
  American Heart Association
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- Cucina con l'olio d'oliva, di colza, di semi, di sesamo o di arachidi. Quello d'oliva e di sesamo tostato sono entrambi ottimi per condire le insalate. Versa l'olio e l'aceto (di sidro di mele, di vino o del succo di limone) per creare dei condimenti rapidi ed economici per le tue insalate. Aggiungi un pizzico di pepe nero, aglio, paprika o stevia per arricchirle di sapore.
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Parte 3

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Tenere Traccia dei Cibi

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Regola le dimensioni delle porzioni. Non si tratta di un lavoro semplice, anche perché variano in base al prodotto. Una fetta di pane tostato può corrispondere a una porzione di cereali, ma una tazza di cereali per la colazione potrebbe essere il doppio della dose raccomandata. Quindi il modo migliore per procedere consiste nel prendere in esame il cibo che mangi più spesso e pesarlo per capire qual è la tua solita porzione. A questo punto non ti resta che confrontare il dato con i valori consigliati e modificare le dosi di conseguenza.^{[12]
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Fonte attendibile
Consumer Reports
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- Se ti accorgi di consumare porzioni troppo grandi, puoi decidere di procurarti dei piatti più piccoli. Probabilmente tendi a sovrastimare il cibo necessario, se viene servito in piatti grandi.^{[13]
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  Fonte attendibile
  Consumer Reports
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- Valuta di acquistare una bilancia da cucina, in modo da misurare il peso degli alimenti, anziché il volume. È importante soprattutto per calcolare le porzioni di pasta e cereali.
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Tieni un diario alimentare per ogni cosa che mangi. Se annoti ogni cibo che consumi, diventa più facile individuare le aree più problematiche della tua dieta. Inoltre un diario ti aiuta a fare acquisti più saggi presso i supermercati e a essere più esigente quando vai al ristorante. Stabilisci degli obiettivi per te stesso e impegnati per rispettarli aiutandoti con il diario. Il medico probabilmente vorrà sapere cosa e quanto mangi, quando ti recherai al suo ambulatorio per le visite di controllo.
- Fai la foto del piatto con il cellulare e usala per annotare in seguito cos'hai mangiato.
- Alcune persone non hanno bisogno di annotare cosa mangiano. Se non ti è stato consigliato di tenere traccia della pressione sanguigna, non devi perdere peso o non devi controllare il cibo che mangi, parla con il medico o il terapista prima di iniziare a tenere traccia dei tuoi pasti.^{[14]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Cucina partendo da zero. Il modo più semplice ed economico per mangiare bene è cucinare a casa i propri pasti. Prenditi del tempo nelle tue giornate di riposo per cucinare anche per quelle volte che sei molto impegnato. Prepara delle grandi dosi di riso e fagioli, zuppe e verdure cotte e poi conservale in freezer; congela anche gli avanzi. Etichetta tutte le confezioni, in modo da essere certo di consumarle prima che perdano il sapore. In molte città ci sono corsi di cucina (a volte anche gratuiti); verifica se anche nella tua zona se ne organizza qualcuno.
- Cerca di preparare da zero la maggior parte degli ingredienti dei tuoi piatti. Per esempio, se vuoi fare gli spaghetti, non acquistare la salsa già pronta. Compra i pomodori o i pelati, aggiungi cipolla e aglio e prepara una deliziosa salsa casalinga in pochi minuti (lasciala sobbollire per ottenere un risultato migliore).
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Fai una scorta di cibi sani. Per rispettare una dieta sana e povera di sodio, acquista prodotti adatti per i tuoi obiettivi alimentari. Prendi prodotti freschi e di stagione, se te lo puoi permettere. Se al lavoro ti rilasciano i buoni pasto o se hai altri buoni di sconti o offerte, approfittane per acquistare prodotti di qualità migliore. Cerca di acquistare il più possibile i prodotti naturali nella loro forma più semplice, meglio ancora se direttamente dal produttore o al mercato agricolo, come la frutta, la verdura, la farina e la carne cruda.
- Non dimenticare di leggere le etichette quando acquisti dei prodotti confezionati. Verifica che riportino la dicitura "a basso contenuto di sodio" o "senza sale". Confronta tra loro i diversi prodotti e compra quello che contiene la quantità minore di sale.
- Non sempre i cibi che riportano la dicitura "senza sale aggiunto" o "non salato" sono privi di sodio.
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Ordina i pasti con saggezza. Se mangi fuori, scegli quei ristoranti dove il cibo è preparato su ordinazione. Chiedi al cameriere che ti venga servita una versione con poco sale. Chiedi anche che i condimenti vengano serviti a parte ed evita di ordinare pietanze fritte, ripiene o saltate in padella – scegli quelle bollite, alla griglia, al vapore, arrosto o al forno. Locali come i fast food raramente hanno piatti con poco sodio.
- Se ti trovi in un fast food, chiedi il pollo alla griglia o un piccolo hamburger normale anziché il cheeseburger o altri cibi troppo lavorati. Evita le bibite e non scegliere le versioni maxi dei menu.
- Usa questa strategia: mangia solo mezza porzione. Potresti farti servire solo mezza porzione e chiedere che l'altra metà venga conservata affinché tu possa portarla via.
- Verifica se il menu è online prima di andare. Potresti essere inoltre in grado di trovare informazioni relative al contenuto nutrizionale del cibo che andrai a mangiare al ristorante in questione.
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Consigli

Tieni traccia dei progressi procurandoti un kit per misurare la pressione a casa e tienila monitorata almeno una volta a settimana. Annota i risultati nel diario alimentare.
Compra dei libri di ricette dedicati alle scelte salutari per il cuore.

Avvertenze

"Crisi ipertensiva": sii molto cauto se la pressione arteriosa è di 180/110 o più alta, perché può essere necessario un intervento medico urgente. Riposa e rilassati alcuni minuti e misura nuovamente la pressione. Se è ancora molto alta, chiama il 118 per farti portare in ospedale con urgenza. Non devi guidare e non devi usare macchinari pesanti o pericolosi. Una crisi ipertensiva può portare a perdita di coscienza, ictus, attacco cardiaco o danni renali.^{[15]
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Fonte di ricerca}
- I sintomi di una crisi ipertensiva possono passare del tutto inosservati oppure manifestarsi come forte mal di testa, agitazione, epistassi e respiro corto.
La pressione alta può causare e contribuire ad aggravare delle malattie mortali:
- Il diabete (con tutti i suoi rischi per la vita);
- Malattie cardiovascolari (indurimento delle arterie);
- Coaguli di sangue;
- Ictus;
- Ingrossamento del cuore (indurimento/danni al muscolo cardiaco);
- Attacco di cuore;
- Demenza;
- Danni a reni, polmoni e occhi.