Come Mantenere la Concentrazione se si è Affetti da ADHD

Co-redatto da Cameron Gibson, R.C.C.

Anche se l’ADHD (sindrome da deficit di attenzione e iperattività) è spesso bersaglio di scherzi e battute umoristiche in film e serie televisive, per chi è affetto da questo disturbo tentare di concentrarsi su un compito importante può essere tutt’altro che divertente. Per fortuna, i sintomi dell’ADHD da lievi a moderati possono essere tenuti sotto controllo grazie a comportamenti e strategie mentali che aiutano a migliorare la concentrazione e l’attenzione. Tuttavia, quando anche queste non funzionano, non tutto è perduto. Ci sono diversi modi per ottenere aiuto da un professionista per curare l’ADHD.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Adottare Comportamenti che Aiutano la Concentrazione

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Muoviti continuamente. Hai mai visto qualcuno che non riesce a smettere di battere il piede, giocherellare con la matita o fare qualche altro tipo di movimento ripetitivo mentre cerca di concentrasi su qualcosa? Se la risposta è sì, hai osservato un ottimo esempio di cosa significa muoversi continuamente: brevi e ripetitivi movimenti fisici che a volte si rivelano utili per aumentare la concentrazione, specialmente per le attività che richiedono un’attenzione costante per lunghi periodi di tempo. Per esempio, un medico durante una ricerca clinica trovava più facile concentrarsi masticando un chewing gum durante le operazioni^{[1]
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Fonte di ricerca}.
- Ricordati però che alcuni movimenti possono distrarre le altre persone, specialmente in ambienti tranquilli e silenziosi (come le camere standard dove si effettuano i test). Prova a praticare movimenti discreti che non producono rumori e non sono visivamente distraenti. Per esempio, tamburellare le dita dei piedi dentro le scarpe è un’ottima soluzione.
- Un’altra grande idea è svolgere le occupazioni quotidiane muovendoti. Per esempio, se sei a casa, non lavorare alla scrivania in silenzio. Invece, prova a lavorare su un tavolo più alto, in modo che i piedi possano ondeggiare da una parte all’altra. Puoi provare a svolgere attività che non richiedono l’uso delle mani (come rispondere a telefonate importanti o ascoltare delle registrazioni audio) camminando o muovendoti avanti e indietro.
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Mantieni pulita e sgombra l’area di lavoro. Avere la scrivania sporca non solo è contrario al Feng shui. Può essere anche un impedimento notevole alla tua capacità di concentrazione. Diversi studi hanno dimostrato che uno spazio di lavoro disordinato diminuisce la concentrazione. Se ci sono diversi oggetti che attirano la tua attenzione, il tuo cervello dovrà sforzarsi per spartirla tra tutti, invece di concentrarsi su quello più importante (come il quaderno dei compiti che hai di fronte a te).^{[2]
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Fonte di ricerca} Quindi, se combatti contro la distrazione, una buona soluzione è prendere l’abitudine di ripulire la tua area di lavoro prima di tuffarti in un compito importante.
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Prova ad ascoltare della musica mentre lavori. Molte persone preferiscono lavorare ascoltando musica e tra queste ci sono anche quelle affette da ADHD^{[3]
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Fonte di ricerca}. Tuttavia, alcune ricerche recenti hanno dimostrato che ascoltare musica può aumentare l’attività in una zona del cervello chiamata "rete cerebrale di default" che è in parte responsabile di controllare quanto tu sia propenso a farti distrarre dagli stimoli esterni^{[4]
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- Tieni presente che c’è un’importante condizione perché questo metodo funzioni: la musica che ascolti ti deve piacere. Ascoltare musica che non si gradisce non ha dimostrato di avere effetti sul mantenimento della concentrazione.
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Prova a parlare con qualcuno del tuo lavoro. Discutere con altre persone delle cose importanti che devi fare può aiutarti a darci dentro e a completare il lavoro in vari modi. Prima di tutto, parlare dei tuoi compiti può contribuire a farteli comprendere meglio. Dato che, per spiegare a qualcun altro quello che devi fare, devi “digerire” il tuo compito e scomporlo nei suoi elementi essenziali, questo può esserti molto utile per capirlo meglio. Inoltre, discutere con altri del lavoro che ti aspetta ti spinge a farlo – altrimenti, rischi di fare una brutta figura.
- Infatti, una delle strategie per affrontare l’ADHD è dire a qualcuno che lo chiamerai o gli manderai un messaggio quando avrai finito un compito importante. In questo modo, quella persona ti riterrà affidabile. Se batterai la fiacca e lui (o lei) non avrà tue notizie, ti farà pressione perché tu finisca il lavoro^{[5]
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  Fonte di ricerca}.
- Alcune persone affette da ADHD trovano utile lavorare o fare i compiti in presenza di qualcuno a cui tengono, come un membro della famiglia o un amico stretto^{[6]
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  Fonte di ricerca}. In questo modo potranno chiedere aiuto per mantenere la concentrazione o per capire bene cosa devono fare quando il livello di attenzione diminuisce. Tuttavia, se ti accorgi che trascorri più tempo a chiacchierare e a sparare cavolate che a lavorare quando hai qualcuno intorno, questo metodo non fa per te.
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Fai una lista delle cose da fare. A volte, il solo fatto di avere di fronte a te l’elenco delle cose che devi fare è una motivazione sufficiente per iniziare a farle. Avere una lista organizzata e sensata dei compiti rende più facile affrontare tutti gli impegni della giornata. Spuntare man mano le cose fatte ti da un senso di soddisfazione che ti spingerà a proseguire immediatamente, senza distrarti^{[7]
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- Per le persone affette da deficit di attenzione che hanno difficoltà a ricordare le loro importanti responsabilità, una lista delle cose da fare può essere un incentivo importante semplicemente perché aiuta a non dimenticare. Se questo metodo funziona, prendi in considerazione di portare con te un bloc-notes o un quaderno, in modo da avere la lista sempre a portata di mano.
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Fai un programma della giornata chiaro e preciso. Se ti costringi a seguire un programma dettagliato, sarà difficile trascurare le attività importanti perché eviterai di metterti in situazioni in cui è facile che tu ti distragga. Avendo a disposizione smartphone e computer portatili è facile pianificare gli impegni. Prova a mettere degli allarmi sul telefono per svegliarti, per ricordarti quando iniziare a lavorare, a studiare e così via. Ma sii coerente con il programma, altrimenti non servirà a niente^{[8]
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Fonte di ricerca}.
- Se non sai bene da dove partire per creare il programma giusto per chi è affetto da ADHD, prova a fare qualche ricerca su internet. Troverai molte informazioni, per quanto riguarda sia i bambini che gli adulti. Qui sotto trovi un esempio generico cui potresti ispirarti; questo programma è pensato per una persona che studia a tempo pieno, per cui sentiti libero di modificarlo secondo le tue esigenze.
  
  7:00: Svegliarsi e fare una doccia.
  
  8:00: Uscire di casa per andare al lavoro/a scuola.
  
  9:00 - 12:00: Concentrarsi solo sulle lezioni. Niente distrazioni.
  
  12:00 - 12:30: Pausa pranzo e relax.
  
  12:30 - 15:30: Concentrarsi solo sulle lezioni/i compiti. Niente distrazioni.
  
  15:30: Ritorno a casa.
  
  16:00 - 18:00: Tempo libero (a meno che tu non abbia qualcosa di importante da fare).
  
  18:00 - 18:30: Cena.
  
  18:30 - 21:30: Compiti a casa/studio. Niente distrazioni.
  
  21:30 - 23:00: Tempo libero (a meno che tu non abbia qualcosa di importante da fare).
  
  23:00: Andare a letto.
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Adotta abitudini salutari. Anche se sembra non avere molto a che fare con la capacità di concentrarsi, lo stile di vita può influenzarla molto (soprattutto se soffri di un disturbo psicologico come l’ADHD). Non essere in grado di mantenere l’attenzione su un’attività può diventare un grosso problema se va fuori controllo, quindi aumenta le possibilità di avere successo seguendo questi semplici consigli.
- Fai esercizio fisico. Non solo è importante per la salute generale, ma è anche di grande aiuto quando si tratta di concentrarsi. Diverse ricerche hanno dimostrato che una giusta dose di esercizio fisico può aumentare la capacità di mantenere l’attenzione e l’attività cerebrale, così come fanno i medicinali usati per curare l’ADHD^{[9]
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  Fonte di ricerca}.
- Riduci il consumo di caffeina. Malgrado la caffeina sia uno stimolante e possa quindi potenziare alcune funzioni cognitive (come la memoria, la concentrazione ecc.), non è raccomandata a dosaggi elevati (non si dovrebbero superare i 400 mg) per chi è affetto da ADHD. Con il passare del tempo, il consumo di caffeina può portare a una dipendenza accompagnata da nervosismo, mal di testa e irritabilità, tutte cose che rendono ancora più difficile concentrarsi su qualcosa. Inoltre, la caffeina può causare insonnia, e dormire bene è molto importante per chi è affetto da ADHD (vedi quanto spiegato più avanti). Se vuoi sapere come usare la caffeina per trattare l’ADHD, consulta il tuo medico per capire qual è la dose giusta per le tue esigenze^{[10]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte}^{[11]
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  Fonte di ricerca}.
- Dormi a sufficienza. Già è difficile concentrarsi con l’ADHD, senza bisogno di aggiungerci anche la stanchezza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per raggiungere le performance migliori; i bambini spesso necessitano di più ore^{[12]
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  Fonte di ricerca}. Tieni presente che i disturbi del sonno sono molto più frequenti nelle persone che soffrono di ADHD. Se ti risulta difficile dormire anche seguendo lo stile di vita sano suggerito qui sopra, dei medicinali o una terapia adeguata potranno esserti d’aiuto^{[13]
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  Fonte di ricerca}.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Usare Tecniche Mentali

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Sii consapevole dei tuoi cali di attenzione. Il primo passo per controllare mentalmente i sintomi dell’ADHD è identificarli non appena compaiono. Quando ti rendi conto che stai iniziando a perdere la concentrazione, puoi usare una delle tecniche mentali descritte in questa sezione per riprendere il controllo. È più facile rimetterti in riga se ti accorgi subito che ti stai distraendo, quindi presta attenzione a questi segnali che avvertono che l’attenzione sta calando:
- Cominci a pensare a cosa farai quando avrai finito quello che stai facendo.
- Ti concentri di più sui tuoi movimenti fisici (giocherellare ecc.) che sull’importante compito che stai svolgendo.
- Ti preoccupi delle cose che ti circondano e non badi più a quello che devi portare a termine.
- Inizi a sognare a occhi aperti o pensi a cose che non c’entrano niente con il lavoro che stai facendo.
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Suddividi il lavoro in piccole sezioni più facili da gestire. Realizzare una ricerca di 15 pagine in una volta sola può essere un compito molto impegnativo. D’altra parte, completare una sola pagina può essere quasi come fare una passeggiata. In generale, i lavori a lungo termine sono molto più facili da compiere se si affrontano con un approccio frammentario, completando ogni segmento prima di passare a quello successivo. Inoltre, la soddisfazione che trai dal terminare ogni “pezzetto” ti darà la motivazione necessaria per rimanere concentrato su quel lavoro per ore^{[14]
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- Questa tecnica funziona meglio quando hai molto tempo a disposizione per completare un lavoro. Per esempio, per una ricerca di 15 pagine, è più facile scrivere una pagina al giorno per 15 giorni piuttosto che 15 pagine tutte in una notte. Tuttavia, puoi comunque applicare questa strategia anche se sei costretto ad affrontare grandi problemi tutti in una volta. Prova a pensare di portare a termine ogni sezione del tuo lavoro come se fosse l’unico obiettivo, indipendente dal lavoro nel suo insieme. In questo modo, è mentalmente più facile andare avanti piuttosto che affrontare tutto in una volta, anche se non hai il vantaggio di prenderti delle pause tra un “pezzetto” e l’altro.
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Rielabora con parole tue i problemi più complessi. Alcune persone affette da deficit di attenzione e iperattività ritengono che la parte più difficile di eseguire un compito importante sia capire esattamente cosa bisogna fare per iniziare^{[15]
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Fonte di ricerca}. In questo caso, spesso è utile ripensare (o riscrivere) con parole tue il compito che devi affrontare. Malgrado questo possa ritardare l’inizio del lavoro, ti permetterà di recuperare tempo sulla lunga distanza, evitando fraintendimenti su ciò che devi fare e il rischio di dover ricominciare da capo.
- Come detto sopra, riformulare con parole tue le domande o le istruzioni fornite da qualcun altro può aiutarti a comprendere meglio ciò che devi fare. Il cervello impara facendo. Rielaborare nella tua mente il compito che devi affrontare costringerà il tuo cervello a scomporre il problema e a metabolizzarlo, aumentando anche la comprensione.
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Usa un mantra per rimanere concentrato. Che tu ci creda o no, molte persone affette da ADHD trovano utile ripetere una formula per concentrarsi o “mantra” quando si accorgono che la propria attenzione sta scemando^{[16]
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Fonte di ricerca}.
- Il mantra può essere un semplice ordine a rimanere concentrato, come “Finisci i compiti. Finisci i compiti. Finisci i compiti…”. Non c’è un modo “giusto” per utilizzare un mantra, l’importante è che sia positivo e che ti aiuti ad affermare te stesso, quindi sentiti libero di sperimentare. Per esempio, potresti ripeterti mentalmente il motivo per cui devi rimanere focalizzato sul tuo lavoro: “Lavora duro per guadagnare i soldi per la moto. Lavora duro per guadagnare i soldi per la moto. Lavora duro per guadagnare i soldi per la moto…”.
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Individua dei punti di pausa strategici. Cosa c’è di più frustrante che distrarti da un compito importante perché non puoi smettere di pensare a come iniziare un altro compito importante? In questi casi, è utile individuare dei punti nel lavoro che stai svolgendo in cui è meglio fermarti per tempo. In questo modo, è più semplice creare una sorta di “interruttore” mentale tra un compito e un altro, senza rischiare di perdere la concentrazione.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Farsi Aiutare

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Consulta un medico prima di iniziare qualunque tipo di trattamento. Il deficit da attenzione e iperattività è una patologia, non un segno di debolezza mentale o un problema personale. Per questo motivo, se i sintomi di ADHD sono abbastanza seri per cui i metodi fai da te elencati qui sopra non funzionano, il tuo prossimo passo è quello di vedere un dottore. Solo un professionista può fare una diagnosi accurata di ADHD e decidere qual è la terapia migliore. Le tre tipologie di ADHD sono:
- ADHD, Tipo con Disattenzione Predominante. Chi è affetto da questo tipo di disturbo ha difficoltà a mantenere l’attenzione, si distrae facilmente, sembra scordare le cose, sembra non ascoltare e ha problemi a organizzarsi.
- ADHD, Tipo con Iperattività – Impulsività Predominanti. Bambini e adulti affetti da questa tipologia presentano difficoltà a stare seduti per lunghi periodi di tempo, difficoltà ad aspettare il proprio turno in situazioni di gruppo, continuo chiacchiericcio/mormorio/rumore, movimenti continui, agitazione continua e tendenza a parlare d’impulso.
- ADHD, Tipo Combinato. La tipologia combinata include persone che presentano le caratteristiche di entrambe le tipologie precedenti.
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Considera una cura a base di stimolanti. Il medicinale più conosciuto per il trattamento dell’ADHD fa parte dei cosiddetti stimolanti. Come suggerisce il nome, questi medicinali stimolano il sistema nervoso centrale, aumentando il battito cardiaco e l’attività cerebrale di chi ne fa uso. Paradossalmente, la maggior parte delle persone affette da ADHD che prendono questi medicinali dicono di ricavarne un effetto calmante, che aiuta la concentrazione, anziché un effetto eccitante. Gli stimolanti hanno dimostrato di migliorare i sintomi dell’ADHD in circa il 70% dei casi. Tuttavia, ognuno reagisce in modo diverso ai farmaci, quindi conviene essere disposti a provare diverse medicine fino a trovare quella giusta per te.
- Stimolanti comuni usati nel trattamento dell’ADHD sono il Ritalin, il Focalin, l’Adderall e il Concerta.
- Gli effetti collaterali più frequenti di questo tipo di farmaci sono riduzione dell’appetito, difficoltà a dormire e, a volte, mal di testa, mal di stomaco e aumento della pressione sanguigna. Tuttavia, la maggior parte di questi effetti possono essere ridotti o eliminati modificando i dosaggi^{[17]
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  Fonte di ricerca}.
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Considera medicinali non stimolanti. In alcuni casi, gli stimolanti non funzionano per la cura dell’ADHD. Di rado i loro effetti collaterali sono così fastidiosi da non riuscire a tollerarli. Fortunatamente, in questi casi sono disponibili altri farmaci. In genere, queste medicine lavorano aumentando i livelli nel cervello di una sostanza chimica chiamata noradrenalina (o norepinefrina), che aiuta la concentrazione^{[18]
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Fonte di ricerca}. Come detto sopra, ognuno reagisce in modo diverso ai farmaci, quindi dovrai essere pronto a sperimentare con il tuo medico vari medicinali e differenti dosaggi fino a trovare la cura giusta per te.
- Farmaci non stimolanti comunemente usati nel trattamento dell’ADHD sono Strattera (amoxetina), Intuniv (guanfacina), clonidina. Intuniv e clonidina sono approvati sono per i bambini.
- Gli effetti collaterali dei farmaci non stimolanti variano da prodotto a prodotto. Quelli più frequenti sono mal di stomaco, diminuzione dell’appetito, affaticamento, sbalzi d’umore, mal di testa, rallentamento della crescita nei bambini e problemi sessuali.
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Considera terapie alternative. I trattamenti clinici per il disturbo da deficit di attenzione e iperattività non si limitano ai farmaci. Molte persone affette da questa patologia trovano che sia soddisfacente e produttivo parlare con un terapista delle loro frustrazioni, difficoltà e successi correlati al disturbo. Parlare con qualcuno il cui mestiere è dare utili consigli su come affrontare le difficoltà della vita può offrire sollievo psicologico dallo stress causato dall’ADHD e aiutarti ad adottare comportamenti responsabili e che facilitano la concentrazione.
- Non vergognarti e non sentirti imbarazzato nel contattare un terapista. Uno studio del 2008, per esempio, ha evidenziato come il 13% degli americani adulti si è sottoposto a qualche tipo di cura mentale^{[19]
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  Fonte attendibile
  National Institute of Mental Health
  Vai alla fonte}.
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Consigli

Se pensi (o sei sicuro) di soffrire di ADHD, una delle cose più utili che puoi fare è informarti su questo disturbo e consultare un medico. Conoscere l’ADHD rende più semplice identificarne i sintomi quando compaiono.
Non sentirti colpevole e non provare vergogna per i sintomi dell’ADHD. È una patologia medica che ha cause biologiche. Non è un segno di debolezza o di mancanza di carattere. Sentirti a disagio a causa dell’ADHD rende più difficile trovare l’aiuto che ti serve.

Avvertenze

Se ti accorgi che la pelle o gli occhi ingialliscono mentre prendi farmaci contro l’ADHD, interrompi il trattamento e contatta subito un dottore. Questo effetto si chiama ittero ed è un segnale di problemi al fegato. Malgrado sia piuttosto raro, se non viene curato si rischiano danni permanenti al fegato e altri problemi che potrebbero mettere in pericolo la tua vita.