Come Meditare per Combattere l'Ansia

Sostituisci i pensieri associati all'ansia. Tutte le tecniche di meditazione implicano la sostituzione dei pensieri negativi o tormentati, favorendo il raggiungimento di uno stato mentale calmo. Se soffri di ansia, probabilmente sei afflitto da numerosi pensieri che ti portano a preoccuparti inutilmente. Qualunque stile di meditazione tu scelga, la pratica dovrebbe focalizzarsi sulla sostituzione dei pensieri negativi ^[7] .

• Ci vuole del tempo per capire quando conviene meditare. Per esempio, potresti farlo non appena si manifesta l'ansia. Potresti anche trovare che sia più utile meditare quando sai che stai per esporti a una situazione in grado di innescare ansia.
• Nel tempo meditare ti insegnerà a prestare meno attenzione ai pensieri inquieti. In questo modo peseranno di meno.

Non essere troppo duro con te stesso. Un principiante può arrivare a pensare di non saper meditare o di farlo nel modo sbagliato. In realtà molte persone si sentono in questo modo. In effetti, i soggetti ansiosi sono particolarmente predisposti a lasciarsi frenare dall'autocritica, che impedisce di godersi la pratica. Invece di giudicarti per le tue presunte mancanze, ricorda a te stesso che stai migliorando sessione dopo sessione e che non devi essere perfetto ^[8] .

• Giudicare le proprie capacità nell'ambito della meditazione può addirittura causare stress e ansia, cosa che sarebbe controproducente. Se dovesse succederti, riconosci i pensieri negativi e considerali sullo stesso piano di tutti gli altri pensieri che ti affliggono.

Considera gli eventuali campanelli d'allarme. La meditazione è efficace per molte persone che soffrono di ansia, ma non fa per chiunque. In alcuni casi può acuire il problema. Se dovesse capitarti, interrompi la pratica o dedicale meno tempo ^[9] .

• Osserva come ti senti prima e dopo una sessione di meditazione. Capita di non sentirsi subito meglio (non è un problema), ma non dovresti nemmeno sentirti peggio o più ansioso di prima.
• Le persone predisposte a soffrire di ansia indotta dal rilassamento, altamente introspettive o che hanno ricordi repressi sono più soggette a sentirsi ansiose in seguito alla meditazione.
• Chi soffre di ansia indotta dal rilassamento potrebbe riuscire a staccare la spina solo inizialmente, cominciando a sentire ancora più ansia o tensione in seguito. Potrebbe succedere perché ha paura dei pensieri che si manifesteranno una volta calmata la mente, oppure perché teme di essere pigro o di non meditare "correttamente" ^[10] . Se si soffre di ansia, è possibile assistere a questo fenomeno ^[11] .
• Se durante la meditazione dovessero manifestarsi ricordi repressi o traumi (mentre cerchi di meditare tutto d'un tratto rivivi un'emozione o un'esperienza traumatica), interrompi la seduta. Non dovresti provare ad affrontare un trauma da solo. Rivolgiti a uno psicoterapeuta o a un altro professionista specializzato ^[12] .

Sii costante. Se ti rendi conto che la meditazione fa al caso tuo, non aspettarti di vedere dei cambiamenti da un giorno all'altro. Può volerci del tempo prima che il cervello inizi a cambiare in maniera riscontrabile, ma succederà. Se lavori con il fine di attenuare l'ansia, sii paziente e dedicati regolarmente alla meditazione ^[13] .

Prova la meditazione mindfulness, uno degli stili più diffusi per combattere l'ansia. Per praticarla, basta concentrare tutta l'attenzione sul presente. Ciò aiuta il cervello a non fissarsi sul passato o sul futuro ^[14] .

• È normale che i pensieri vaghino, quindi non scoraggiarti. Se dovessero affiorare pensieri o emozioni, riconoscili, ma non giudicarti per questo. Poi, impegnati a sostituirli con pensieri sul presente.
• Tenere gli occhi aperti aiuta a mantenere la concentrazione sul presente ^[15] .
• A molte persone piace concentrarsi consapevolmente sulla respirazione durante la pratica. Ciò aiuta a respirare profondamente, ma anche a evitare che gli altri pensieri invadano la mente. Se hai difficoltà a concentrarti sulla respirazione, puoi provare a contare ogni atto respiratorio o a ripetere mentalmente le parole "inspira" ed "espira" ^[16] .

Considera la meditazione improntata all'amore e alla gentilezza. È simile alla mindfulness, in quanto comporta la sostituzione dei pensieri indesiderati. Tuttavia, invece di concentrarsi sul presente, è possibile concentrarsi su tutti gli elementi associati all'amore e alla gentilezza ^[17] .

• I pensieri dovrebbero esprimere amore e gentilezza nei confronti di se stessi e degli altri.
• Puoi combinare questo tipo di meditazione con la mindfulness, in quanto si completano a vicenda.

Prova la meditazione guidata, talvolta chiamata visualizzazione. Questo stile richiede di pensare in maniera assorta a un posto o a una situazione che si reputa rilassante. Praticando questo tipo di meditazione, bisogna provare a coinvolgere tutti i sensi immaginando la vista, gli odori, i suoni, i sapori e le emozioni che si vivrebbero se ci si trovasse effettivamente in quel luogo ^[18] .

• La meditazione guidata può essere eseguita in solitudine, ma viene spesso realizzata in gruppo seguendo le istruzioni di un insegnante.

Sperimenta con la meditazione trascendentale. Se decidi di praticarla, devi ripetere un mantra a te stesso allo scopo di raggiungere il rilassamento. Il mantra può essere composto da qualsiasi parola, frase o suono che trovi confortante ^[19] .

• Anche il modo in cui si pronuncia il mantra è importante. Dovresti concentrarti a fondo su ogni singola parola.