Come Mettere in Forma Gambe e Glutei

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Rimettere in forma le gambe e i glutei ti dà la possibilità di sfoggiare il guardaroba estivo, ed esibire un nuovo paio di shorts o skinny jeans. Non è facile allenare queste parti del corpo, ma ci riuscirai senza problemi una volta che avrai padroneggiato alcuni esercizi chiave. Se vuoi indossare un bikini o vestiti più leggeri senza preoccuparti del lato B, prova a fare i seguenti esercizi.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Allenare Cosce e Gambe

1
Corri sulle scale. Trova una rampa di scale poco ripida e che abbia almeno 30 gradini. Inizia a salirla di corsa, poi cammina per scendere. Successivamente, corri in salita per 2 volte e cammina 1 volta mentre scendi. Infine, corri in salita per 3 volte e cammina per 1 in discesa. In questo modo, completerai un intero circuito. Ripetilo per il maggior numero di volte possibile in 20 minuti.
- Se hai difficoltà a trovare delle scale, puoi fare un tentativo in un campo sportivo. Le gradinate sono ideali per questo allenamento ^{[1]
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- Se ti senti poco stabile, sostieniti con il corrimano per essere sicura.
- Assicurati che non ci siano altre persone sulle scale. Non vorrai di certo colpirle e perdere l'equilibrio!
- Si tratta di un esercizio aerobico ideale per le gambe. Più aumenta il battito cardiaco, più grassi e calorie brucerai. Eseguilo per intervalli di tempo più lunghi allo scopo di incrementare l'intensità e smaltire più calorie.
2
Esegui squat laterali. In posizione eretta, divarica i piedi all'ampiezza delle spalle, con le dita in fuori. Fai un passo a destra, abbassandoti fino a piegare di 90° le ginocchia. Rialzati e riporta il piede nella posizione di partenza. Ripeti a sinistra per completare un'intera ripetizione. Fanne 15 per gamba.
- Per aggiungere del peso in più e far lavorare anche le braccia, prova ad afferrare un manubrio di 1-5 kg per mano.
3
Esegui slanci posteriori con la gamba piegata. Disponiti a carponi con la schiena dritta, le braccia divaricate all'ampiezza delle spalle e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Mantenendo la gamba destra piegata di 90°, sollevala spingendo il tallone verso il soffitto finché la coscia non sarà quasi parallela al pavimento. Trattieni la posizione per 3 secondi, stringendo i muscoli delle gambe e dei glutei. Abbassa la gamba fino a riappoggiare il ginocchio sul pavimento. Ripeti con l'altra. Esegui 2-3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
- I movimenti dovrebbero essere controllati e lenti, con la schiena dritta. In questo modo, i muscoli lavorano meglio, e non rischi di farti male ^{[2]
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Esegui calf raise. In posizione eretta, divarica le gambe alla larghezza dei fianchi, allineando perfettamente piedi, ginocchia e fianchi. Spingendoti sugli avampiedi, solleva i talloni. Mantieni la posizione per 2 secondi, assicurandoti di evitare che le caviglie perdano stabilità o si distorcano. Torna nella posizione di partenza. Esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
- Puoi usare dei manubri o un kettlebell per rendere più intenso l'esercizio.
- Per intensificarlo ulteriormente, appoggiati su un gradino, un elenco telefonico o un'altra superficie piccola e stabile, con i talloni che fuoriescono leggermente da un bordo. Sollevati come sempre, ma quando ti abbassi, spingi i talloni ancora di più verso il basso per allungarli maggiormente in profondità ^{[3]
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Esegui squat e leg lift. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassati lentamente per eseguire uno squat, evitando che le ginocchia superino le dita dei piedi. Rialzati lentamente e solleva una gamba estendendola completamente di lato. Riportala nella posizione di partenza. Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni per gamba ^{[4]
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- Per intensificare l'esercizio, puoi aggiungere una fascia di resistenza alle caviglie. Questo strumento coinvolge ulteriormente i muscoli quando fai lo squat, aggiungendo peso e intensità ai leg lift.
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Esegui i mezzi stacchi alla rumena. In posizione eretta, con le gambe leggermente piegate, afferra un manubrio di 1-5 kg per mano. Piegati all'altezza della vita, in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Abbassa i manubri lungo le cosce, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Riporta i manubri verso l'alto e recupera la posizione di partenza mentre contrai i muscoli delle cosce. Fai 20 ripetizioni.
- Contrariamente allo squat, mantieni le gambe dritte, piegando solo leggermente il ginocchio. Assicurati di non estendere completamente le gambe, in modo da prevenire lesioni e fastidi.
- Se vuoi aggiungere più peso, puoi eseguire questo esercizio anche con un bilanciere. Quando ti pieghi in avanti, fai scorrere delicatamente il bilanciere verso il basso e rialzalo lungo le cosce per completare il movimento.
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Esegui gli affondi con inchino. In posizione eretta, divarica le gambe alla larghezza delle spalle. Piegandoti per eseguire un affondo, fai un bel passo dietro di te in diagonale e verso sinistra con la gamba destra; nel frattempo, inchina e piega la gamba sinistra di 90°. Piega il braccio destro verso l'alto avvicinando la mano al viso e mantieni il braccio sinistro esteso accanto al busto per equilibrarti. Mentre ti rialzi, riporta la gamba destra al centro, recuperando la posizione di partenza. Fai subito l'affondo successivo ^{[5]
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- All'inizio, mentre ti abitui ai movimenti, esegui l'esercizio lentamente. Puoi perdere facilmente l'equilibrio o stirare un muscolo.
- Alterna tra i lati per eseguire gli affondi; tra una ripetizione e l'altra, fai un piccolo salto per aggiungere una componente aerobica all'esercizio.
- Per aumentare l'intensità, trattieni l'affondo per qualche secondo. In alternativa, dopo l'affondo, risolleva il ginocchio verso il torace, invece di portarlo subito nella posizione di partenza ^{[6]
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Esegui i toe jack. In posizione eretta, unisci le gambe e lascia ricadere le braccia lungo i fianchi. Fai un salto per divaricare le gambe e solleva le braccia, proprio come se si trattasse di un tipico jumping jack. Quando salti per riunire le gambe, piegati verso il basso e tocca le punte dei piedi, coinvolgendo i muscoli delle gambe. Ripeti per 30-50 secondi ^{[7]
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- Anche questo è un utile esercizio aerobico. Prova ad aumentare gli intervalli, una volta che sarai diventata più forte.
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Esegui un salto laterale con una sola gamba. In posizione eretta, appoggiati su un piede. Saltella sul piede da un lato all'altro, mantenendo le braccia piegate di 90° accanto al busto per un buon equilibrio. Ripeti per 30-50 secondi con una gamba, riposati per 1 minuto, poi ripeti con l'altra.
- Puoi iniziare a saltare a un ritmo più lento finché non ti sarai abituata, ma cerca di aumentare la velocità e il tempo per migliorare l'allenamento aerobico e muscolare ^{[8]
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- Assicurati di coinvolgere i muscoli delle gambe per una migliore stabilità.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Far Lavorare i Glutei

1
Esegui squat con salto. In posizione eretta, divarica le gambe all'ampiezza delle spalle, con i piedi leggermente ruotati in fuori. Piegati in avanti per fare uno squat finché le gambe non avranno assunto un angolo di 90°; appoggiati leggermente sulle cosce. Salta in alto, avvicinando i piedi e atterrando con le gambe unite, quasi come se si trattasse di un jumping jack. Ritorna nella posizione di squat con un salto per iniziare la seguente ripetizione. Realizzane 20.
- Questo esercizio incorpora anche una componente aerobica per favorire lo smaltimento dei grassi, nonché per snellire e rafforzare i muscoli.
- Se vuoi provare una variante più avanzata, incrocia in maniera alternata le gambe, invece di atterrare sui piedi uniti. Questo movimento offre un tocco in più di allungamento e difficoltà ^{[9]
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2
Fai step-up. In posizione eretta di fronte a un gradino, una panca, una sedia o un'altra superficie abbastanza solida da sorreggere il tuo peso, appoggia il piede destro su di essa. Sali sulla superficie con il piede destro, e seguilo con il sinistro. Scendi con la gamba sinistra, tornando dunque nella posizione di partenza con il piede destro. Esegui 10-12 ripetizioni per piede dominante.
- Per aggiungere intensità, prova a usare dei manubri, in modo che l'esercizio sia più difficile ^{[10]
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  Fonte di ricerca}. Puoi anche aumentare la velocità per rendere aerobico l'allenamento.
- Le dimensioni del gradino vanno scelte in base alla tua stabilità e capacità. Inizia con un'altezza consona alle tue abilità, e aumentala quando sarai diventata più forte.
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Esegui squat con dead lift. Prendi un manubrio di 2 kg in ogni mano e appoggiali sulle cosce con le braccia distese. In posizione eretta, divarica le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega lentamente le ginocchia di 90° mentre realizzi uno squat, evitando che superino le punte dei piedi. Muovi le braccia verso il pavimento mantenendole dritte. Rialzati per completare l'esercizio. Fai 15 ripetizioni.
- Prova ad aumentare il numero di ripetizioni quando sarai diventata più forte ^{[11]
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Esegui affondi laterali. In posizione eretta, divarica i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo largo laterale con la gamba destra, accovacciandoti e piegando il ginocchio destro di 90°, senza superare la punta del piede. In questo modo, la gamba sinistra si raddrizzerà. Appoggia la mano sul pavimento per trovare sostegno ed equilibrio. Rialzati, avvicinando la gamba destra alla sinistra per metterla a riposo. Esegui 15-20 ripetizioni per gamba.
- Vuoi una variante più avanzata? Ogni volta che ti rialzi dall'affondo, piega la gamba dietro di te e tocca il fondo del piede ^{[12]
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  Fonte di ricerca}. Puoi anche aumentare la velocità per aggiungere una componente aerobica all'esercizio.
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Fai il ponte. Stenditi sul pavimento in posizione supina e divarica le gambe alla larghezza dei fianchi appoggiandole su una panca, una sedia o un divano. Piega le ginocchia di 70-90°, con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Premi i talloni sulla panca e solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei. Riabbassa i fianchi per completare una ripetizione. Fanne 15.
- Esegui il maggior numero di ripetizioni che riesci. Se all'inizio non puoi superare 1 serie da 15 ripetizioni, prova ad aumentare i set una volta che i muscoli si saranno rafforzati.
- Per un allenamento più avanzato, fai questo esercizio con una singola gamba sulla panca, non entrambe ^{[13]
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Esegui squat al muro. In posizione eretta, appoggia la schiena, le spalle e i glutei al muro, con i piedi leggermente distanziati dalla superficie. Mantieni i piedi divaricati alla stessa larghezza dei fianchi. Scorri verso il basso finché le cosce non saranno parallele al suolo. Mantieni la posizione per 1 secondo, poi risali. Esegui 12 ripetizioni.
- Per intensificare l'esercizio, prova a usare una palla da pilates o fermarti nella posizione accovacciata per più secondi. La palla non è stabile come il muro, quindi farà lavorare di più i glutei e gli addominali. Trattenere la posizione più a lungo intensifica l'allenamento di gambe e glutei ^{[14]
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Fai gli squat plié. In posizione eretta, divarica i piedi il più possibile in base alla tua preparazione, con le punte dei piedi puntate verso l'esterno. Afferra un manubrio di 1-5 kg per mano o un kettlebell, con le braccia dritte di fronte a te. Piega le ginocchia finché le cosce non saranno parallele al pavimento, con le gambe e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi raddrizza le gambe, mantenendo piatti i talloni. Mentre risali, contrai le cosce e i glutei. Fai 15 ripetizioni.
- Quando fai questi squat, assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi, puntati verso l'esterno. In caso contrario, potresti storcere le caviglie e farti male ^{[15]
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- Se vuoi aggiungere una componente cardio a questo esercizio, salta sul posto quando ritorni nella posizione di partenza, prima di eseguire un altro squat.
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Fai l'esercizio hip raise. Stenditi sulla schiena, con le ginocchia piegate davanti a te, le braccia e la mani appoggiate sul pavimento. Solleva i glutei, portando il busto nella posizione del ponte e tenendo le braccia sul suolo per mantenerti stabile. Da qui, alza la gamba destra finché il ginocchio non sarà rivolto verso il soffitto. Riabbassala. Fai lo stesso con la sinistra per completare l'esercizio. Esegui 15-20 ripetizioni.
- Per aumentare la componente aerobica di questo esercizio, alterna velocemente le gambe ^{[16]
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- Assicurati che la schiena rimanga dritta e le braccia appoggiate sul pavimento. Non vorrai di certo farti male mettendo in tensione la schiena o perdendo l'equilibrio!
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Consigli

Fai stretching dopo l'allenamento.
15-30 minuti dopo aver fatto allenamento di forza e/o aerobico, assicurati di assumere proteine e carboidrati. Quando fai lavorare i muscoli, devi avere una buona fonte di proteine, pari a circa 8-16 g; puoi trovarle nel formaggio, nel latte e nella carne. Se hai realizzato anche un allenamento aerobico intenso, consuma approssimativamente 15-30 g di carboidrati, che possono essere trovati nel latte, nei cereali integrali e nella frutta ^{[17]
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Mentre gli esercizi di forza tonificano e sviluppano i muscoli, è anche necessario fare un allenamento cardiovascolare per bruciare grassi e calorie e ottenere una massa muscolare magra. Alcuni degli esercizi descritti in questo articolo incorporano l'aerobica, ma aggiungere un allenamento cardiovascolare ti aiuterà a mantenerti meglio in forma. Attività come corsa, camminate, jogging e nuoto aumentano il battito cardiaco e aiutano a smaltire calorie, riducendo il grasso nel tempo. Cerca di aggiungere l'aerobica al tuo allenamento settimanale per ottenere migliori risultati.
Non fare allenamento di forza tutti i giorni. Non ti permetterà di acquisire più muscoli, perché infatti non potranno rigenerarsi correttamente tra una sessione e l'altra. Tra un allenamento di resistenza e l'altro, prenditi 24 ore di pausa e approfittane per fare aerobica.