Come Migliorare l'Accelerazione

Per gli atleti di tutti gli sport, un'accelerazione rapida e potente è fondamentale per eccellere. Se vuoi davvero migliorare la tua accelerazione, comincia a svolgere esercizi di velocità per un paio di giorni a settimana. Puoi anche sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida, che forniscono potenza esplosiva, facendo esercizi pliometrici. Inoltre, puoi anche perfezionare la tecnica per ottenere un leggero aumento di velocità alla partenza.^{[1]
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Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Fare Esercizi di Velocità

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Scatta in salita. Correre in salita è molto più difficile che farlo su una superficie piana, perché devi lottare contro la gravità. Questo esercizio ti permette di potenziare le gambe, migliorare l'accelerazione e diventare più veloce.^{[2]
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- Scatta il più velocemente possibile, poi scendi lentamente camminando, sfruttando questa fase come recupero. Ripeti l'esercizio finché hai energie e riesci a recuperare completamente camminando indietro. Più lunga e inclinata la salita, più l'esercizio è impegnativo.
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Fai degli esercizi alla parete per migliorare la spinta con le ginocchia. Questi esercizi ti costringono ad alzare molto le ginocchia, non solo migliorando la tua accelerazione ma anche la velocità. Sono semplici e non richiedono alcuna attrezzatura (salvo un muro).^{[3]
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- Assumi la posizione di partenza mettendo le mani contro la parete, in modo che le braccia siano dritte e parallele al terreno. Tieni il corpo lungo una linea retta dalla testa alle caviglie, inclinato a circa 45°.
- Alza il ginocchio destro fino alle anche, piegando il piede, poi riportalo a terra e ripeti il movimento con l'altra gamba. Alterna i movimenti il più velocemente possibile per 10 secondi, tenendo sempre il core e la parte bassa della schiena contratti.
- Completa una-tre serie dell'esercizio.
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Spingi una slitta zavorrata il più velocemente possibile. Questo esercizio permette di sviluppare la forza delle gambe, dandoti più potenza che migliorerà la tua accelerazione. Dovresti caricare la slitta con circa il 10% del tuo peso.^{[4]
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- Metti le mani sulla slitta, in modo da inclinare il corpo a 45°, poi inizia a scattare, spingendo la slitta il più velocemente possibile per 10-20 metri. Ripeti l'esercizio 3-6 volte.
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Solleva pesi rapidamente. Rinforzare i muscoli con questo esercizio, specie se lo svolgi più velocemente possibile, ti permette di migliorare accelerazione e velocità nello scatto. Quando fai sollevamento pesi per aumentare l'accelerazione, scegli il massimo carico che riesci ad alzare mantenendo la tecnica corretta.^{[5]
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- Cronometra l'esercizio e impegnati a svolgere più ripetizioni possibili senza compromettere la tecnica. Fare sollevamenti in breve tempo ti aiuta a sviluppare fibre muscolari a contrazione rapida, che di conseguenza ti permettono di scattare meglio alla partenza.
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Corri sui gradoni. Sfrutta lo stadio locale e corri sui gradoni per aumentare la forza e migliorare l'accelerazione. Sali le scale il più velocemente possibile, cercando di saltare sempre un gradino.^{[6]
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- Correre i gradini due a due ti porta a inclinare il corpo di 45° ed è fondamentale per raggiungere la massima accelerazione.
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Combina gli esercizi con gli scatti. Se svolgi già piegamenti o mountain climbers, puoi sfruttarli come introduzione a brevi scatti. Partendo da quelle posizioni migliori la tua mobilità funzionale.^{[7]
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- Migliorando la mobilità aumenti velocità e accelerazione.
- Questi esercizi sono particolarmente utili se pratichi uno sport come il calcio o il tennis, in cui sono necessari velocità e buoni tempi di reazione.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Aggiungere Esercizi Pliometrici

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Inizia con i salti sulla scatola. Gli esercizi pliometrici come questo sono ideali per sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida e aumentare la potenza esplosiva, dandoti maggiore velocità. I salti sulla scatola sono tra gli esercizi pliometrici a sviluppo verticale più semplici, quindi sono molto adatti a essere inseriti in tutti i programmi di allenamento.^{[8]
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- Se hai la possibilità di andare in palestra, probabilmente troverai delle scatole per esercizi pliometrici. Almeno in principio, è consigliato praticare questi esercizi con un allenatore esperto. Se li svolgessi in modo scorretto, sottoporresti le articolazioni a uno stress eccessivo e rischieresti un infortunio.
- Per svolgere i salti sulla scatola, trova uno strumento di un'altezza che puoi raggiungere saltando da fermo e atterrando nella stessa posizione di partenza.
- Oscilla le braccia avanti e indietro in modo accentuato. Mentre porti le braccia in avanti, spingi il corpo verso l'alto e sopra la scatola. Torna in posizione di partenza con un passo indietro invece di saltare giù. Completa tre serie di cinque ripetizioni.
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Aumenta la potenza con salti lunghi. Con questo esercizio imiti il movimento di accelerazione da fermo. Svolgilo per imparare a spingere con le gambe a terra, in modo da generare velocità grazie alla potenza esplosiva.^{[9]
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- Inizia in posizione rilassata con le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare le braccia indietro con un movimento ampio e accentuato, poi portale subito avanti. Mentre fai avanzare le braccia, balza verso l'alto, spingendo con le gambe a terra.
- Spingi il corpo il più lontano possibile. Quando atterri, piega leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto e tornare nella posizione di partenza. Svolgi 5-10 salti per serie, completando 1-3 serie.
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Usa gli ostacoli e i salti da fermo. La forza esplosiva usata per saltare sviluppa le fibre muscolari a contrazione rapida, in grado di darti la potenza necessaria per migliorare velocità e accelerazione. Salta con movimenti ampi e accentuati, in modo da raggiungere la massima distanza e altezza.^{[10]
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- Ripeti i salti con la massima spinta possibile, concentrandoti sulla potenza e sulla tecnica corretta più che sulla velocità di esecuzione.
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Procedi saltellando rapidamente da un piede all'altro per sviluppare la forza. Si tratta di uno degli esercizi pliometrici più comuni, che permette di migliorare la forza, la velocità e l'accelerazione. Dato che è un movimento di corsa molto accentuato, potenzia anche i muscoli dedicati allo scatto.^{[11]
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- Salta da una gamba all'altra, distendendo completamente quella posteriore mentre sollevi il ginocchio anteriore all'altezza delle anche. Cerca di avanzare il più possibile.
- Svolgi tre ripetizioni di questo esercizio, correndo per circa 20 metri a ogni ripetizione.
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Includi varianti a una gamba sola. Gli esercizi pliometrici con una gamba sola sono in grado di migliorare la forza più rapidamente di quelli in cui ne usi due. Aiutano anche a potenziare il core e a migliorare il tuo equilibrio e la tua agilità.^{[12]
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- Quando svolgi varianti a una gamba sola, assicurati di alternare le gambe, in modo da svilupparle equamente. Se potenziassi una gamba più dell'altra, potresti affaticare le articolazioni e rischiare infortuni.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Migliorare le Meccaniche di Scatto

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Usa esercizi di oscillazione delle braccia per aumentare l'efficienza della falcata. Muovere le braccia correttamente quando corri può aiutarti a controllare la frequenza e la lunghezza dei passi, accelerando più rapidamente.^{[13]
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- Quando svolgi questi esercizi, tieni sempre le braccia piegate a 90°, come se stessi scattando.
- Inginocchiati o resta in piedi con le braccia in posizione di scatto; una all'altezza delle anche, l'altra a quella delle spalle.
- Porta le braccia direttamente in avanti e indietro il più velocemente possibile. Cronometra questo esercizio per 10-30 secondi per serie. Completa una-tre serie.
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Lavora sull'angolo tra gli stinchi e il terreno. Per ottenere la massima accelerazione, devi imparare a partire basso, con gli stinchi a circa 45° da terra. Per riuscirci, prova a iniziare gli scatti in posizione di piegamento o a spingere una slitta.^{[14]
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- Puoi spingere una slitta lentamente per migliorare questa tecnica. Con i movimenti più lenti riuscirai a imparare meglio qual è l'angolo corretto e a sviluppare la memoria muscolare appropriata per ottenere la massima accelerazione negli scatti.
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Crea la massima spinta quando parti. Per aumentare l'accelerazione, dovresti immaginare di spingere sul terreno con tutta la forza possibile. L'accelerazione e la velocità dipendono dalla forza e dalla potenza, non dalla rapidità con cui muovi le gambe.^{[15]
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- Gli allenamenti con i pesi sono importanti per sviluppare la forza, in particolare gli esercizi pliometrici per sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.
- Impegnati a spingere sul terreno con la massima forza con i piedi e a far avanzare il corpo con energia esplosiva. È meglio svolgere questi esercizi in pista, sull'erba o su un'altra superficie in grado di assorbire parte dell'impatto.
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Svolgi esercizi di corsa calciata per migliorare la fase di recupero dei talloni. Per ottenere la massima accelerazione, devi ridurre al minimo i movimenti dietro al tuo baricentro. Al contrario, devi spingere il corpo in avanti e riportare rapidamente i talloni davanti a te.^{[16]
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- Cerca di ridurre al minimo i movimenti posteriori e sfruttare al massimo quelli anteriori. Gli esercizi come lo skip prevedono quasi esclusivamente movimenti anteriori, mentre l'azione della corsa calciata si svolge prevalentemente dietro di te.
- Immagina di correre sui carboni ardenti. Si tratta di un altro esercizio che può insegnarti a ridurre al minimo i movimenti dietro di te e a migliorare il recupero dei talloni, in modo da aumentare l'accelerazione.
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Fai stretching per migliorare la flessibilità delle caviglie, delle ginocchia e delle anche. Per aumentare l'accelerazione, devi estendere completamente le articolazioni della parte inferiore del corpo. Più queste giunture sono flessibili, più la tua falcata diventa efficiente.^{[17]
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- Puoi inserire lo stretching nel tuo programma di allenamento sotto forma di serie di esercizi di allungamento dinamico da svolgere come riscaldamento, oppure allungare i muscoli al termine delle sessioni.
- Se decidi di inserire una serie di esercizi di allungamento dinamico come parte del riscaldamento, assicurati di correre o fare altre attività per 3-5 minuti per scaldare i muscoli. Non dovresti mai allungare i muscoli quando sono freddi.
- Anche le posizioni semplici dello yoga pensate per aprire i flessori delle anche possono aiutarti a migliorare la flessibilità delle articolazioni e aumentare l'accelerazione.
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Inizia gli scatti in posizioni diverse. Puoi migliorare la tecnica di corsa e l'accelerazione variando la posizione di partenza per gli scatti brevi. Inizia da terra, arrivando gradualmente in posizione verticale.^{[18]
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- Scatta per 10-30 metri. Inizia sdraiato sulla schiena, poi passa alla posizione di piegamento (prima a braccia piegate, poi distese).
- Quando passi alla partenza in ginocchio, assicurati di spingere con entrambe le gambe e non solo una. In questo modo svilupperai entrambi gli arti allo stesso modo.
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Recupera completamente dopo gli allenamenti di velocità. Tutti gli esercizi di scatto o accelerazione non sono solo impegnativi per i muscoli, ma anche per il sistema nervoso centrale. Se non recupererai appieno, le sessioni diventeranno sempre meno efficaci e potresti persino perdere accelerazione.^{[19]
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- Di solito servono dalle 36 alle 48 ore di recupero dopo un allenamento di velocità. Per questo motivo, non dovresti programmare più di due sessioni a settimana.
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