Come Migliorare la Flessibilità

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

È importante avere una buona flessibilità, per evitare gli infortuni. Questo non vale solo per gli atleti: chiunque può farsi male se si muove in modo scorretto e allunga troppo un muscolo contratto. Gli esercizi sono importanti soprattutto con l'avanzare dell'età, perché l'invecchiamento riduce molto la nostra flessibilità (rendendo difficile completare anche le attività più semplici e riducendo la nostra indipendenza). Aumentare la flessibilità non è difficile, ma non riuscirai a farlo in un giorno. Dovrai continuare a impegnarti per raggiungere il tuo obiettivo e poi dovrai fare allungamento per mantenere il livello.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Allenamento e Stretching

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Riscaldati sempre prima di fare stretching. La prima cosa da fare prima di allungare i muscoli è una corsa o un giro in bicicletta per scioglierli. Non dovrai correre veloce o per molti chilometri, ma è una buona idea fare almeno 20 minuti di riscaldamento prima di fare stretching. In questo modo eviterai infortuni e affaticamenti.
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Prova a fare allungamento dopo un allenamento completo. In questo modo sarai certo che i tuoi muscoli saranno il più caldi e sciolti possibile, e potrai ottenere il massimo dalla tua sessione di stretching.
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Esegui uno stretching dinamico. Dovresti sempre farlo prima dello stretching statico. Questo allenamento prevede dei movimenti e cerca di imitare ed esagerare i movimenti dei veri allenamenti e delle attività giornaliere. Si tratta di uno stretching molto sicuro.
- Esegui degli inchworm: inizia in posizione di piegamento, e cammina lentamente finché i tuoi piedi non saranno il più possibile vicini alle mani. Quando ci sei riuscito, cammina con le mani fino a tornare nella posizione iniziale. Potrai inarcare la schiena per allungarla.
- Esegui delle oscillazioni con le gambe: reggiti a un muro, e fai oscillare la gamba esterna verso l'alto come un pendolo. Aumenta l'altezza dell'oscillazione dopo ogni ripetizione. Cambia lato per allenare l'altra gamba. Puoi eseguire un esercizio simile con le braccia.
- Esegui degli affondi: fai un profondo ed esagerato passo in avanti, poi piega le ginocchia e porta il peso sulla gamba anteriore. Potrai allungarti ancora di più ruotando la parte superiore del corpo lontana dalla gamba distesa posteriore.
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Fai dello stretching statico. Si tratta della forma di stretching più familiare, che la maggior parte delle persone ricordano dalle lezioni di educazione fisica. Si tratta di allungamenti da fermi o seduti. Possono aumentare la flessibilità, ma dovresti provarli solo quando l'allenamento è terminato, perché presentano un alto rischio d'infortunio in caso di muscoli contratti.
- Allunga la parte posteriore della coscia: siediti e divarica le gambe. Allungati per toccare un piede con la punta delle dita. Potrai anche piegare la gamba che non devi raggiungere se avverti meno dolore.
- Esegui un allungamento dell'inguine a farfalla: siediti per terra. Porta entrambe le caviglie vicine al cavallo dei pantaloni, portando i talloni il più vicino possibile al corpo. Potrai anche spingere le ginocchia verso il terreno per aumentare l'allungamento.
- Esegui un allungamento delle spalle: Tira il gomito davanti al corpo, verso la spalla opposta, facendo una pressione sul braccio.
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Prova il metodo contrazione-rilassamento. Puoi farlo da solo o con un aiutante. Inizia un allungamento, poi rilascia per un momento e contrai i muscoli in quella zona. Smetti di contrarre e rilassa i muscoli mentre riprendi l'allungamento. Dovresti essere in grado di allungarti di più dopo ogni ripetizione. Se hai un aiutante, chiedi alla persona di spingere leggermente il tuo arto per allungarti ancora di più.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Yoga e Pilates

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Prova lo yoga. Lo yoga è una tecnica di meditazione indiana che è in grado di ridurre lo stress e l'ansia (e di conseguenza aiuta la perdita di peso) èd è un esercizio eccellente per migliorare equilibrio e flessibilità. Trova un corso in una palestra della tua zona. Potrai anche trovare dei video istruttivi online o su DVD, per esercitarti a casa.
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Prova il Pilates. Si tratta di una disciplina che prevede movimenti e forme. Occasionalmente possono essere usati strumenti come palle da esercizio, pesi e fasce di resistenza. Migliora molto l'equilibrio e la flessibilità. Segui un corso in una palestra locale. Potrai anche trovare dei video didattici su internet, e su DVD. In questo modo potrai allenarti a casa, un aspetto molto importante se hai molti impegni o non sei sicuro di te.
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Combina queste attività con l'attività fisica e l'allungamento. In questo modo potrai migliorare ulteriormente la tua flessibilità. Alterna i vari sistemi e assicurati di non allenare due volte gli stessi gruppi muscolari nello stesso giorno o in giorni seguenti. Altrimenti rischierai infortuni e affaticamenti.

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Metodo 3

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Metodi Alternativi

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Fatti fare un massaggio. Le tecniche di massaggio profondo muscolare sono pensate per risolvere i problemi che possono ridurre la flessibilità. Chiedi l'aiuto di un fisioterapista addestrato in questi trattamenti perché potresti subire degli infortuni se il massaggiatore non fosse esperto. Anche un massaggio standard può aiutarti, perché migliorerà la circolazione ai muscoli, permettendo la rigenerazione.
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Fai un bagno caldo o una sauna. Il caldo di questi ambienti può rilassare i muscoli e aiutare la flessibilità. Dovresti provare questi rimedi in combinazione con gli altri metodi, però, perché serviranno a poco da soli.
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Considera l'agopuntura. Esistono alcune prove dell'efficacia dell'agopuntura per quanto riguarda il miglioramento della flessibilità. E' comunque dimostrato che allevia i dolori muscolari e migliora il flusso sanguigno, due elementi che favoriscono gli allenamenti che aiutano la flessibilità.

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Consigli

Quando fai stretching è importante non forzare. A esempio non "rimbalzare" avanti e indietro cercando di toccarti le dita.
Riscaldati e sciogli i muscoli sempre, anche se non hai fatto alcun esercizio. I tuoi muscoli saranno più elastici quando sono caldi e il rischio di infortuni scende. Un possibile riscaldamento è la rotazione delle giunture.
Continua sempre a provare.
Mantieni un allungamento per 45 secondi - 1 minuto per fare dei progressi.
Diversi sport richiedono diversi allungamenti.
Non allungarti troppo. Allungati 2-3 volte al giorno. Attendi 2-4 ore tra gli allungamenti.
Quando fai degli affondi assicurati che la gamba frontale e quella posteriore siano allineati.
Inspira ed espira lentamente e profondamente in modo da rilassare i muscoli.

Avvertenze

Sii paziente. Potrebbe essere necessario un anno intero per raggiungere i tuoi obiettivi secondo il tuo impegno nell'allenamento. Continua a provare!
Se provi appena un po' di dolore, rimani in posizione e non forzare, o ti potresti infortunare.