Come Misurare il Grasso Corporeo senza un Plicometro

Co-redatto da Jourdan Evans, DPT

Monitorare la percentuale di tessuto adiposo del corpo è uno dei metodi migliori per controllare i progressi atletici e di dimagrimento. Il plicometro è lo strumento più preciso e con il miglior rapporto costo-beneficio per valutare questo dato, ma solo se viene utilizzato da un operatore esperto. Non puoi usare questo attrezzo su te stesso, quindi se vuoi misurare quanto grasso hai sul corpo, non possiedi un paio di plicometri o non sai come usarli correttamente, hai comunque a disposizione dei metodi alternativi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Usare il Metodo della Marina Americana

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Misura la tua altezza. Togli le scarpe e valuta questa grandezza.
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Misura il girovita. Le donne dovrebbero considerare la circonferenza della vita nel punto meno ampio, in corrispondenza della zona in cui si restringe, mentre gli uomini dovrebbero utilizzare l'ombelico come punto di riferimento; non tirare la pancia in dentro.
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Misura la circonferenza del collo. Appoggia il metro a nastro appena sotto la laringe inclinandolo leggermente verso il basso; evita di piegarlo o di contrarre i muscoli.
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Misura i fianchi, se sei una donna. Rileva la circonferenza del corpo nel punto più largo del bacino tenendo il metro orizzontale.
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Inserisci i dati nella formula descritta di seguito oppure utilizza un calcolatore online. Poiché questo metodo è stato sviluppato dalla marina americana, esiste una formula che prende in considerazione i valori espressi in pollici e una per i dati in centimetri; arrotonda il risultato al numero intero più vicino.
- Per gli uomini la formula in pollici è: %Grasso = 86,010*Log(addome - collo) - 70,041*Log(altezza) + 36,76.
- Per gli uomini la formula in centimetri è: %Grasso = 86,010*Log(addome - collo) - 70,041*Log(altezza) + 30,30.
- Per le donne la formula in pollici è: %Grasso = 163,205*Log(addome + fianchi - collo) - 97,684*log(altezza) - 78,387.
- Per le donne la formula in centimetri è: %Grasso = 163,205*Log(addome + fianchi - collo) - 97,684*Log(altezza) - 104,912.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Misurare la Circonferenza della Vita

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Spogliati indossando solo la biancheria intima o il costume da bagno. In teoria, le misurazioni vanno rilevate appoggiando il metro sulla pelle nuda, ma puoi indossare una maglietta sottile, se necessario. Per mantenere costanti le condizioni di misurazione, indossa sempre gli stessi abiti ogni volta che procedi.^{[1]
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Misura il girovita. Avvolgi un metro a nastro intorno alla vita, appena sotto la cresta dell'osso del bacino. Il nastro dovrebbe essere aderente e piatto sulla pelle, ma non tanto stretto da creare disagio.^{[2]
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- Potresti aver bisogno di uno specchio per accertarti che il metro sia al giusto livello e ben appoggiato al corpo.
- Rileva sempre la misura nello stesso punto e cerca di utilizzare il medesimo metro.
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Fai attenzione ai pericoli per la salute. La circonferenza della vita non è un dato che ti permette di conoscere con precisione la quantità di adipe del corpo, ma è comunque un'informazione relativamente utile.^{[3]
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- Le donne che non sono incinte e hanno un girovita maggiore di 89 cm, insieme agli uomini con una circonferenza maggiore di 102 cm, corrono un rischio maggiore di soffrire di malattie legate all'obesità, come l'ipertensione e il diabete di tipo 2.
- Se non credi di essere incinta e non stai ingrassando, ma la circonferenza della vita aumenta, contatta il medico; potresti aspettare un bambino o avere qualche patologia.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Calcolare l'Indice di Massa Corporea (IMC)

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Misura l'altezza. Togli le scarpe e rileva il dato.^{[4]
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Pesati. Sali su una bilancia ben calibrata e annota il peso in chilogrammi.^{[5]
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Usa una tabella di IMC. Una volta trovata una tabella affidabile, individua la colonna corrispondente alla tua altezza e la riga del tuo peso trovando il punto in cui si intersecano; il numero che compare nella casella è il tuo IMC o indice di massa corporea.^{[6]
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- Puoi trovare una tabella online.
- L'IMC tende ad aumentare leggermente in modo naturale man mano che si invecchia.
- Nel caso di bambini e adolescenti, bisogna utilizzare una tabella specifica in base alla fascia d'età, altrimenti si ottengono risultati imprecisi.
- Puoi anche utilizzare un calcolatore online per bambini oppure per adulti.
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Comprendi il significato dei valori di IMC. Rappresentano il rapporto fra il peso e l'altezza; il corpo è composto di grasso, muscoli, ossa, sangue e molti altri tessuti che contribuiscono al peso finale e quindi all'indice di massa corporea. Questo valore non è quindi direttamente correlato alla percentuale di tessuto adiposo, ma rappresenta uno strumento utile per monitorare la corporatura.^{[7]
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Fonte di ricerca} Di seguito sono elencati i vari intervalli di IMC e il loro significato medico:
- IMC minore di 18,5: sottopeso;
- Intervallo normale: 18,5-24,9;
- Tra 25 e 29,9: sovrappeso;
- IMC maggiore di 30: obesità.^{[8]
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- L'indice di massa corporea di persone molto muscolose e quasi prive di tessuto adiposo potrebbe ricadere nell'intervallo di sovrappeso perché i muscoli sono molto pesanti; discuti con il medico il significato dei tuoi risultati.
- Se non ti stai allenando e non sviluppi massa muscolare ma aumenti di peso, è probabile che tu stia guadagnando grasso.
- Se stai svolgendo attività fisica e segui un'alimentazione sana mentre diventi più pesante, è possibile che si tratti di un maggior sviluppo muscolare e poco adipe.
- Se stai dimagrendo, probabilmente perdi sia muscolo sia grasso.
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Consigli

Valuta con il medico la percentuale di grasso corporeo che dovresti avere e le ragioni per cui tale obiettivo è tanto importante per te.
Ricorda che il monitoraggio della massa grassa non è un metodo olistico né preciso per valutare lo stato di salute.
Calcola la percentuale di grasso corporeo con il metodo online della marina degli Stati Uniti (in inglese). Si tratta di uno strumento utile se non hai una calcolatrice.
Mediamente, gli uomini hanno una percentuale di adipe compresa fra il 15,9 e il 26,6% in base all'età, mentre per le donne l'intervallo è compreso tra il 22,1 e il 34,2%, sempre in funzione dell'età.
Gli altri metodi che permettono di calcolare la quantità di grasso senza usare un plicometro sono l'impedenziometria, che sfrutta il passaggio di energia elettrica innocua attraverso il corpo, e la pesata idrostatica, che prevede l'immersione in una vasca; cerca queste tecniche presso le cliniche e i grandi centri di fitness.
I logaritmi considerati in questo articolo sono sempre in base "10" e non in base "e". In questo caso: log(100)=2.^{[9]
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Avvertenze

La percentuale di grasso corporeo negli uomini non dovrebbe mai essere inferiore all'8%; se così fosse, è necessario rivolgersi al medico o andare in ospedale.^{[10]
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La percentuale di grasso corporeo nelle donne non dovrebbe mai essere inferiore al 14%; anche in questo caso, è necessario cercare aiuto medico se il tessuto adiposo è troppo poco.^{[11]
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Quando hai dei dubbi, contatta il medico di famiglia, un dietologo, un personal trainer, un terapista o un altro professionista della salute.