Come Non Avere Sempre Fame

Co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS

Avere sempre fame nonostante si abbia la sensazione di mangiare in continuazione potrebbe essere frustrante. I fattori che inducono a tali sensazioni di fame persistente sono molteplici: includono l'assunzione di alimenti erronei, la presenza di sottostanti patologie e il confondere la fame emozionale con quella fisica. Affrontare la causa delle sensazioni di fame potrà aiutarti a superarla e a vivere uno stile di vita più sano.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Mangiare gli Alimenti Corretti

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Alimentati in modo equilibrato. Quando non ricevi i benefici nutrizionali derivanti da una dieta equilibrata, potresti sentirti affamato. Assicurati di non tralasciare i cibi di alcun gruppo alimentare. Dovresti fare il pieno di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, e assumere una quantità moderata di oli e grassi sani.^{[1]
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- Una colazione equilibrata può essere composta da 40 g di avena integrale, una piccola quantità di miele, 200 g di fragole fresche e 120 ml di fiocchi di latte.
- Un pranzo sano può essere per esempio insalata con mirtilli disidratati, semi di girasole e formaggio sbriciolato, per esempio di capra o tipo feta. Preparane tu stesso il condimento per non eccedere con le calorie. L'insalata non ti piace? Avvolgila in una piadina integrale! Avvolgi foglie, mirtilli, semi e formaggio in una piadina, una pita o una tortilla integrale di grano o di farro. Potrai aggiungere anche della carne magra, per esempio di tacchino, e insaporire con un filo di condimento.
- Una dieta equilibrata potrebbe essere composta da 120 g di carne o di pesce, due verdure, e cereali integrali. Per esempio potresti preparare salmone grigliato, riso selvatico, broccoli al vapore o arrostiti, e zucca al forno.
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Mangia alimenti voluminosi. I cibi che contengono molta aria o acqua hanno un volume maggiore. Ti consentono quindi di sentirti sazio più rapidamente, dandoti la sensazione di assumerne una quantità maggiore, utile nel caso tu ti senta affamato. Alcuni degli alimenti ad alto volume sono:^{[2]
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- Legumi.
- Zuppe.
- Verdure.
- Popcorn.
- Frutta fresca.
- Cereali integrali.
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Mangia un'insalata prima dei pasti. La lattuga ha un alto contenuto di acqua, pertanto mangiarla con un condimento leggero prima dei pasti ti aiuterà a saziarti in modo più rapido e a sentirti in seguito meno affamato.^{[3]
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- Per essere gustosa, un'insalata non deve essere complicata. Prova a condire alcune foglie miste con succo di limone e olio extravergine di oliva, e completa con qualche pomodorino ciliegino.
- Se ti senti più ambizioso o creativo, prova a inserire anche frutta e altre verdure. Sperimenta per esempio l'aggiunta di mirtilli, fragole fresche, peperoni o barbabietole.
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Fai degli spuntini sani. Mangiare snack ad alto contenuto di energia, come frutta fresca e secca, può aiutarti a sentirti meno affamato tra un pasto e l'altro. La frutta secca è uno spuntino sano e saziante grazie al suo contenuto di grassi sani e proteine che il nostro corpo digerisce lentamente. L'energia ricevuta sarà maggiore rispetto a quella data da uno snack dolce.^{[4]
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Tra un boccone e l'altro, sorseggia dell'acqua. Talvolta aumentando la quantità di acqua assunta è possibile riuscire a mangiare di meno. Bere abbondante acqua prima del pasto e sorseggiarla mentre mangi ti aiuterà a sentirti sazio senza bisogno di abbuffarti.^{[5]
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- Se la normale acqua ti stufa, prova ad alternarla con altre bevande prive di calorie. Di tanto in tanto prova per esempio a sostituirla con l'acqua gassata.
- Bevi il tè verde per fare una pausa dalla semplice acqua. Il tè verde agisce anche come antiossidante, contribuendo a un eventuale dimagrimento.
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Evita il cibo spazzatura. Cibi pronti, trattati e processati, ricchi di grassi, sali e zuccheri, ti fanno sentire ancor più affamato. Sono inoltre concepiti per stimolare le papille gustative e condurre, essenzialmente, alla dipendenza e all'esagerazione.^{[6]
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- I cibi ricchi di grassi causano una reazione chimica nel cervello che ti segnala di mangiare di più, anche quando non sei realmente affamato.^{[7]
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- Il processo di lavorazione degli alimenti li priva dei propri nutrienti. Il tuo corpo necessita di ingredienti dagli alti livelli nutrizionali allo scopo di funzionare in modo efficiente, pertanto tende a inviare un segnale di fame pur avendo appena assunto un pasto o uno snack contenente 1000 calorie.^{[8]
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- I cibi ricchi di sale possono scatenare la voglia di dolci, costringendoti a mangiare una quantità di snack doppia rispetto alle tue necessità.^{[9]
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Evita la Fame Emozionale

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Distingui tra la fame emozionale e quella fisica. Potresti rimanere sorpreso scoprendo che la fame emozionale possa facilmente mascherarsi da fame fisica. Riconoscerne le differenze può aiutarti a compiere le scelte alimentari appropriate. Ecco alcuni aspetti in cui i due tipi di fame differiscono:^{[10]
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- La fame fisica si sviluppa lentamente, mentre quella emozionale in modo improvviso e immediato.
- La fame fisica non è rivolta a un alimento specifico, mentre quella emozionale può manifestarsi come un'intensa voglia di qualcosa di particolare.
- La fame emozionale può essere scatenata dalla noia, a differenza di quella fisica. Cerca di tenerti occupato in una diversa attività. Se la sensazione di fame scompare, significa che era solo emozionale. Nel caso persista potrebbe essere fisica.
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Calma le voglie specifiche. A volte, ci sentiamo sopraffatti dalla brama di un particolare alimento. Rispondere a un tale stimolo è corretto, a patto però di riconoscere che si tratti di un bisogno emozionale e non di vera fame.
- Concediti una piccola quantità del cibo tanto desiderato. Hai una voglia matta di patatine fritte? Ordinane una piccola porzione e gustale lentamente. Sogni del cioccolato? Mangia due piccoli quadrati di cioccolato fondente tra un sorso e l'altro di tè o caffè.
- Fai delle sostituzioni intelligenti. Voglia di patatine salate? Prova a sostituirle con della frutta secca salata, sazierà la tua voglia di sale offrendoti inoltre proteine e grassi sani, in grado di mantenerti sazio più a lungo.^{[11]
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  Fonte di ricerca} Il tuo desiderio di mangiucchiare potrebbe venire placato più a lungo. Desideri del pollo fritto? Prova a impanare il pollo e a cuocerlo in forno, otterrai una consistenza simile a quella del pollo fritto. Se hai l'acquolina pensando a qualcosa di dolce, scegli della frutta fresca, matura e di stagione.
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Ritarda l'assunzione di cibo. Quando inizi a sentire la voglia di snack, prova a prolungarne un po' l'attesa. Ecco alcuni metodi in grado di ridurre la sensazione di fame in attesa del pasto:
- Annusare la frutta. Odora una mela o una banana, potresti soddisfare temporaneamente la tua fame.^{[12]
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- Guardare il colore blu. Il colore blu agisce come inibitore della fame, mentre rosso, arancione e giallo incrementano l'appetito. Immergiti nel blu mentre modifichi la tua tabella oraria alimentare.^{[13]
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- Fare una passeggiata. Se ti senti voglioso di sgranocchiare qualcosa, prova a camminare per 15 minuti, preferibilmente all'aperto. Ti distrarrai dal tuo desiderio e beneficerai del movimento fatto.^{[14]
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Riduci i tuoi livelli di stress. Un aumento di stress costringe il corpo a produrre più cortisolo, causa della sensazione di fame. Ridurre lo stress può diminuire le quantità di cortisolo e farti sentire meno affamato. Ecco alcuni suggerimenti in merito:^{[15]
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- Ascolta della musica. Molte persone la ritengono terapeutica. Crea una playlist rilassante, e metti in pausa la mente ascoltandola periodicamente.
- Ridi di più. Ridere riduce lo stress e ti fa sentire più felice. La prossima volta che avverti una sensazione di fame connessa allo stress, chiama il tuo amico più spiritoso o guarda un video spassoso su YouTube.
- Medita o prega. Nutrire il tuo lato spirituale attraverso la meditazione o la preghiera può aiutarti a ridurre lo stress. Riserva ogni giorno del tempo in cui poter calmare i tuoi pensieri in solitudine.
- Fai esercizio fisico. Il movimento può contribuire a ridurre lo stress e a eliminare la fame connessa alla noia. Quando si tratta di salute fisica ed emozionale, anche una semplice camminata quotidiana di 30 minuti può fare una notevole differenza.
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Dormi a sufficienza. Il sonno è benefico per la salute sia fisica che mentale. Può aiutarti a ridurre i livelli di stress, a gestirlo con maggiore efficacia e ad avere una salute generale migliore. La maggior parte degli adulti necessita di dormire 7-9 ore ogni notte.

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Parte 3

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Identificare Eventuali Patologie

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Evita l'ipoglicemia. L'ipoglicemia, o un basso livello di zuccheri nel sangue, può farti sentire affamato. Può inoltre essere causa di tremori e capogiri. Puoi testare i tuoi livelli di zuccheri con un glucometro, oppure curare gli effetti dell'ipoglicemia modificando la tua dieta.
- Fai dei piccoli pasti frequenti.^{[16]
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- Evita gli alimenti ricchi di zuccheri. Anche se un “basso livello di zuccheri” può farti credere di necessitarne, la soluzione non è racchiusa negli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Scegli invece quei cibi che garantiscono un rilascio costante e prolungato di energia.
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Sottoponiti al test del diabete. Se sei sempre affamato, è possibile che tu soffra di diabete di tipo 2. Tale patologia è data dall'incapacità delle cellule di usare l'insulina per estrarre lo zucchero dai nutrienti e consentirgli di entrare nel flusso sanguigno.
- Poiché il tuo corpo non riceve il nutrimento adeguato, invia un segnale al tuo cervello chiedendo ulteriori quantità di cibo.
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Sottoponiti al test della tiroide. L'ipertiroidismo, in cui la tiroide funziona più del dovuto, può essere un'ulteriore causa di fame costante. La tiroide controlla il metabolismo, il ritmo al quale il tuo corpo processa il cibo. Una tiroide iperattiva processa il cibo in modo troppo rapido, causandone un'ulteriore necessità da parte del corpo.
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Sii consapevole di eventuali disturbi alimentari. Se ti senti costantemente affamato perché non ricevi un nutrimento adeguato, potresti soffrire di una patologia alimentare come l'anoressia o la bulimia.^{[17]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Anche il sottoporsi a diete estreme può considerarsi una forma di anoressia. Se il tuo peso corporeo è esiguo, sei insoddisfatto del tuo aspetto e hai problemi alimentari, o se ti costringi a vomitare dopo aver mangiato, chiedi l'aiuto immediato di un professionista della salute mentale.

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