Come Nuotare a Farfalla

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Lo stile a farfalla è uno degli stili di nuoto più difficili, perché richiede una tecnica molto precisa, oltre a forza e un buon senso del ritmo. Lo stile a farfalla viene spesso definito a delfino. Richiede molta pratica per perfezionarlo, ma quando lo avrai imparato si tratta di uno degli stili di nuoto più gratificanti, rispettati ed esteticamente gradevoli in uso nelle competizioni.

Parte 1

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Perfezionare lo Stile

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Muovi le braccia nel modo giusto. Il movimento delle braccia dello stile a farfalla può essere diviso in tre parti: caricamento, spinta e richiamo.
- Iniziando con le braccia distese sopra la testa (alla distanza delle spalle), tira le braccia verso il corpo con un movimento semicircolare e i palmi rivolti verso l'esterno. Ricorda di tenere i gomiti più alti delle mani. Questo è il caricamento.
- Alla fine del caricamento, inizia a spingere i palmi indietro nell'acqua, lungo i fianchi e oltre le anche. Si tratta della parte più rapida del movimento delle braccia e offre la spinta necessaria a completare il rilascio.
- Un buon metodo per ricordare la sequenza di caricamento e spinta è immaginare di realizzare la forma di una grande serratura con le mani sott'acqua. Il caricamento è la parte larga della serratura in lato, mentre la spinta è la parte più stretta in basso.
- L'ultima parte del movimento dello stile a farfalla è il richiamo, quando riporti le mani nella posizione di partenza per la bracciata seguente. In pratica le tue mani dovrebbero raggiungere le cosce. Un buono per assicurarti di eseguire in modo corretto questa parte del movimento è trascinare i pollici sulle cosce quando finisci la bracciata. Poi, porta entrambe le braccia fuori dall'acqua e poi in avanti nella posizione di partenza. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno, così che entrino per primi i pollici in acqua, non i mignoli. Assicurati anche che la distanza tra le braccia quando queste entrano in acqua non sia superiore a quella delle spalle, perché questo ti permetterà di ridurre molto l'attrito, tagliando l'acqua con più efficienza.^{[1]
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Impara la gambata a delfino. La gambata a delfino è il nome del movimento delle gambe dello stile a farfalla. Immagina di sbattere le gambe come la pinna di un delfino (o di una sirena!) .
- Nella gambata a delfino, muovi contemporaneamente le gambe, e tienile unite per evitare la perdita di pressione idrica.
- Dovresti dare due gambate per ogni bracciata. Le gambate però non saranno uguali - una sarà più potente e una meno.
- La gambata meno potente accompagna il movimento a serratura delle braccia. Questo perché le braccia forniscono la spinta in avanti insieme alle gambe, che per questo non devono spingere con la massima potenza.
- La gambata più potente accompagna il richiamo, quando le braccia escono dall'acqua. Durante questa fase hai la tendenza a perdere spinta, perciò ti servirà una gambata potente per continuare il movimento in avanti del corpo.
- L'errore più comune che commettono i principianti quando nuotano a farfalla è dare gambate della stessa potenza, senza alternare.^{[2]
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Muovi il corpo come un'onda. Non dovrai usare solo braccia e gambe quando nuoti a farfalla, ma coinvolgere tutto il corpo!
- Esercitati a muovere il corpo come un'onda. Pensa al movimento di un delfino o una sirena nell'acqua - il tuo corpo dovrebbe formare una S che ondeggia quando nuoti.
- Più specificamente, quando il petto sale le anche dovrebbero trovarsi nella posizione più bassa, e quando il petto scendo, le anche dovrebbero trovarsi nella posizione più alta, con il fondoschiena che esce dall'acqua.
- Se riuscirai ad avere il tempismo giusto e a sincronizzare i movimenti del corpo con le bracciate e le gambate, ti accorgerai che sarà molto più semplice padroneggiare lo stile a farfalla. Riuscirai a nuotare più velocemente e ti stancherai meno.^{[1]
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Impara quando respirare. La respirazione nello stile a farfalla può essere difficile, e deve essere fatta al momento giusto ed eseguita piuttosto rapidamente.
- Il momento giusto per respirare è quando le tue braccia stanno uscendo dall'acqua all'inizio dela fase di richiamo.
- Appena le braccia stanno per uscire dall'acqua, alza la testa finché il mento non si trova appena sopra l'acqua e respira. Non girare la testa a destra o a sinistra - tienila dritta.^{[3]
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- Mentre richiami le braccia immergi nuovamente la faccia in acqua e porta il mento verso il petto. In questo modo le tue braccia potranno sollevarsi molto più in alto.
- Non respirare ad ogni bracciata, perché sarai più lento e nuotare sarà più difficile. Cerca di respirare ogni due bracciate o più raramente se possibile
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Prova tutti i movimenti in serie. Unendo tutti i passaggi descritti in precedenza - la bracciata, la gambata a delfino, il movimento del corpo e la tecnica di respirazione corretta - riuscirai a nutoare a farfalla!
- Ricorda però che si tratta di uno stile difficile da perfezionare e servirà tempo e pratica prima di riuscire a sincronizzare tutti i movimenti e nuotare lo stile in modo corretto.^{[4]
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- È importante continuare a lavorare sulla tecnica però, perché una tecnica scorretta può portare a problemi a muscoli e articolazioni, ad esempio alla cuffia dei rotatori nella spalla. Gli errori tecnici inoltre renderanno lo stile più difficile da eseguire.
- Se hai davvero problemi con la tecnica, dovresti considerare di farti aiutare da un istruttore di nuoto che possa spiegarti lo stile più in dettaglio. Un allenatore potrà anche osservarti quando nuoti e farti notare gli errori tecnici che commetti - una prospettiva esterna esperta è preziosissima per migliorare il tuo stile.
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Parte 2

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Esercitazioni di Pratica

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Prova la farfalla a un braccio. La prima esercitazione che puoi provare per allenare la tecnica è la farfalla a un braccio.
- Inizia con le braccia a ore 11, o alla distanza delle spalle. Inizia a nuotare, usando la gambata a delfino.
- Dopo ogni quarta gambata, completa una sola bracciata con un braccio, tenendo l'altro braccio dritto davanti a te.
- Durante questa esercitazione, puoi respirare da un lato, invece di alzare la testa dall'acqua.
- Una volta completata una vasca con un braccio solo, passa all'altro braccio per migliorare la forza e la tecnica in modo uniforme.^{[5]
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Usa bracciate ripetute. Questa esercitazione è ottima per migliorare l'equilibrio avere più controllo della bracciata.
- Inizia a nuotare con la gambata a delfino, con le braccia dritte davanti a te, alla distanza delle spalle.
- Invece della normale bracciata, esercitati facendo due bracciate con il braccio destro, due bracciate con il sinistro e infine due bracciate con entrambe le braccia.^{[5]
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Esercitati nella gambata a delfino. Questa esercitazione è molto utile per capire il ritmo della gambata, e per imparare quando respirare.
- Tenendo le braccia bloccate lungo i fianchi e la testa sott'acqua, spingiti per tutta una vasca solo grazie alla gambata a delfino.
- Prova ad alternare gambate potenti e meno potenti, come descritto nella seziona precedente, e di capire il ritmo dei movimenti.
- Respira dopo quattro o cinque gambate, sincronizzando i movimenti del corpo con la respirazione nel modo che ti sembra più logico e naturale.
- Quando hai imparato il ritmo del movimento, puoi aggiungere di nuovo la bracciata.^{[6]
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Consigli

La forza del movimento delle gambe dovrebbe venire dal core, e cerca di non piegare troppo le ginocchia. La potenza della farfalla deriva dal core e dalle cosce, non dai polpacci.
Quando fai una bracciata, tieni le mani all'incirca alla larghezza delle spalle. Non far colpire le mani tra loro, ti rallenterebbe.
Se nuotare ti fa sentire stanco NON cercare di fare il pieno di carboidrati (mangiando pasta o riso nelle due ore precedenti alla gara). Questo limiterebbe solo le tue prestazioni. Fai uno spuntino leggero che contiene carboidrati. Andranno bene pane e barrette energetiche. Niente burro.
Fai molti esercizi! Gli esercizi sono i mattoni su cui costruire la tecnica di ogni stile di nuoto, in particolare la farfalla. Allenati per migliorare e potenziare gambata, bracciata, respirazione, ecc.
Per gli allenamenti, rimani a galla e prova il movimento di gambe, cercando di non affondare.
Assicurati di premere con il petto, per aiutare il movimento ondulatorio.
Potrebbe essere più semplice imparare lo stile a farfalla indossando delle pinne, ma non dovresti usare una tavoletta, perché non adotteresti la posizione giusta del corpo.
Quando respiri, assicurati che il tuo mento non passi a più di 7-8 cm dall'acqua. Se lo fosse spingeresti troppo il corpo verso l'alto, e non in avanti.

Impara prima gli altri stili di nuoto. Generalmente lo stile a farfalla è l'ultimo che viene insegnato a chi si allena per il nuoto a livello agonistico. Richiede forza e resistenza, due qualità che dovresti aver già sviluppato grazie all'allenamento con gli altri stili.

Sollevare le braccia il più possibile durante la fase di richiamo non rende lo stile più facile. Anche se potresti pensare che la resistenza sulle braccia diminuirebbe, cambieresti la posizione dl corpo in modo più verticale, da cui il detto "nuotare in salita". Per massimizzare l'efficacia della bracciata dovresti tenere le braccia a pochi centimetri dalla superficie dell'acqua.

Avvertenze

La farfalla è uno stile molto stancante, perciò assicurati di non mangiare troppo prima di nuotare, per evitare i crampi.
In una gara, ricorda di toccare con due mani una volta finita una vasca, e spingerti dall'altra parte. Non toccare la parete con entrambe le mani ti farà squalificare, perciò non dimenticarlo mai. Inoltre, fai una virata aperta. Tocca con entrambe le mani e solleva un braccio sopra la testa e l'altro sotto l'acqua e segui con il corpo. Poi entrambe le mani si incontreranno e per spingere contro il muro in posizione eretta. Questo è il metodo più veloce per virare.
Non scoraggiarti; anche se si tratta di uno stile difficile per la maggior parte delle persone, probabilmente sarai in grado di compiere 50 metri in 35 secondi quando sarai al massimo della forma.
Correre tutti i giorni non è un buon allenamento per chi nuota a farfalla, perché può provocare infortuni alle ginocchia, che sono molto importanti in questo stile anche se non dovrebbero piegarsi molto. Cerca di fare allenamento cardiovascolare nuotando.