Come Ottenere Gambe Più Muscolose

Co-redatto da Danny Gordon

Se hai le gambe sottili, puoi renderle più muscolose con molti esercizi. Ricorda che l'allenamento da solo non basta. Per vedere risultati concreti, dovrai adottare un programma di allenamento e le tecniche corrette, oltre ad assumere molte calorie per dare energia ai tuoi muscoli. Se vuoi sapere come ottenere gambe forti e robuste, continua a leggere.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Allenarsi a Casa

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Potenzia le cosce e i glutei con gli squat. Inizia in piedi, con le gambe divaricate. Carica il peso del corpo sui talloni, poi piega le ginocchia e abbassa i glutei fino a raggiungere una posizione seduta, con le cosce parallele al pavimento. A quel punto, spingi sui talloni per tornare in piedi. Ripeti l'esercizio 10 volte per 3 serie per sessione, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni per assicurarti di potenziare costantemente i muscoli.^{[1]
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- Assicurati di tenere contratti il core e i glutei durante tutta la durata dell'esercizio.
- Tieni sempre le ginocchia allineate ai piedi, in modo da evitare gli infortuni.
- Per rendere l'esercizio più impegnativo, prova uno split squat. Metti la gamba posteriore su una piattaforma robusta che si trova a circa 40 cm da terra. Resta in equilibrio sulla gamba anteriore, poi abbassati in posizione di squat, fino a sedere sul supporto. Spingi per tornare in piedi. Ripeti 10 volte, poi passa all'altra gamba.^{[2]
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Aggiungi un salto ai tuoi squat per potenziare i muscoli più rapidamente. Inizia abbassandoti nella consueta posizione di squat. Nel momento in cui torneresti in piedi, salta più in alto possibile, facendo oscillare le braccia verso il basso e distendendo le gambe. Piega leggermente le ginocchia prima di atterrare, in modo da attutire l'impatto.^{[3]
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- Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre salti, poi atterra nella posizione di partenza.^{[4]
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Esegui gli affondi per rafforzare i quadricipiti, i polpacci e la parte posteriore delle cosce. Gli affondi sono esercizi semplici che puoi compiere ovunque. Alzati in piedi, poi fai un lungo passo avanti con una gamba. Piega le ginocchia per abbassarti fino a portare le cosce parallele al pavimento, prima di spingere sul tallone del piede anteriore e tornare in piedi. Ripeti 10 volte tenendo una gamba in avanti, poi cambia lato e continua con l'esercizio.^{[5]
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- Quando pieghi le gambe, tieni sempre il ginocchio anteriore allineato con il piede. Portandolo troppo avanti, rischi l'infortunio. Inoltre, tieni le spalle in linea con le anche e cerca di non piegarti in avanti.^{[6]
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- Se gli affondi in avanti ti provocano dolore al ginocchio, prova quelli invertiti facendo un passo indietro. Sono esercizi leggermente più delicati sulle ginocchia, ma comunque molto efficaci.^{[7]
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- Prova gli affondi laterali per aggiungere varietà. Fai un passo di lato e piega un ginocchio, tenendo distesa l'altra gamba. A quel punto, ripeti sull'altro lato.^{[8]
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Allena tutto il corpo con i crab walk. Per eseguire questo esercizio, assumi la posizione di mezzo squat con le ginocchia piegate a 45°. Unisci le braccia davanti al petto, poi fai un lungo passo laterale. A quel punto, avvicina anche l'altra gamba. Continua ad avanzare lateralmente in questo modo, da una parte all'altra, restando sempre in posizione di squat.^{[9]
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- Inizia con 5-10 passi, prima in una direzione, poi nell'altra e aumenta gradualmente le ripetizioni.
- Assicurati di avanzare prima con le ginocchia e non con le caviglie!
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Fai lavorare la parte bassa delle gambe con i sollevamenti con i polpacci. Stai in piedi con le gambe divaricate e metti le mani sui fianchi o dietro la testa. Contrai i muscoli del core, poi solleva i talloni da terra, in modo da restare in equilibrio sulle punte. Torna lentamente nella posizione di partenza, evitando di lasciarti cadere o non otterrai il massimo dall'esercizio.^{[10]
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- Una volta che ti abitui, cerca di rendere l'esercizio più difficile restando in equilibrio su un piede alla volta!^{[11]
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Prova gli step-up per rafforzare in breve tempo glutei e quadricipiti. Per compiere questo esercizio, ti basta una piattaforma solida su cui salire, come una scatola o una panca in grado di reggere il tuo peso. Monta sul supporto sopraelevato con un piede, poi spingi su quella gamba per sollevare tutto il corpo.^{[12]
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- Tieni il corpo dritto, evitando di piegare la vita in avanti.
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Aggiungi le fasce di resistenza agli allenamenti per potenziare di più i muscoli. Gli esercizi a corpo libero, come squat e affondi, sono ideali per iniziare a sviluppare massa muscolare a casa. Tuttavia, con il tempo, dovrai aumentare l'intensità delle sessioni per continuare a rafforzare i muscoli. Le fasce di resistenza aggiungono una difficoltà maggiore agli esercizi!^{[13]
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- Per esempio, potresti avvolgere una fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi, poi tirare verso l'alto con le mani mentre esegui gli squat.
- Avvolgi la fascia sotto le ginocchia per faticare di più durante i crab walk.^{[14]
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- Per allenare i polpacci da seduto, avvolgi la fascia attorno alle caviglie, poi allarga il più possibile i piedi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Sviluppare i Muscoli in Palestra

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Esegui gli squat con bilanciere. Si tratta dell'esercizio migliore per ottenere cosce grandi e robuste, poiché attiva più fibre muscolari in quell'area. Impugna un bilanciere che sei in grado di sollevare per 10-12 ripetizioni.
- Stai in piedi con le gambe divaricate;
- Piega le ginocchia e scendi in posizione di squat, portando le cosce parallele al pavimento;
- Tieni la posizione di squat per 10 secondi;
- Spingi sui talloni e torna in piedi;
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
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Esegui le estensioni con le gambe. Carica la macchina apposita con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni circa.
- Siediti alla macchina per le estensioni con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore;
- Distendi le gambe per sollevare il peso, poi abbassale;
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
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Esegui i curl con le gambe in piedi. Dovrai usare una macchina apposita che ti permette di sollevare i pesi legando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con il peso massimo che riesci ad alzare per 10 ripetizioni.^{[15]
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- Fissa il cavo alla caviglia con l'imbracatura;
- Afferra la barra di sostegno con le mani;
- Piega il ginocchio verso i glutei per sollevare i pesi, poi distendilo e riporta il piede a terra.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie, poi passa all'altra gamba.
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Esegui curl con le gambe da sdraiato. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle gambe da un angolo diverso. Carica la macchina con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.^{[16]
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- Sdraiati prono sulla panca, con le gambe distese e le caviglie sotto la sbarra;
- Piega le ginocchia e solleva la sbarra verso il tuo corpo;
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
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Esegui stacchi da terra a gambe rigide. Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore delle cosce, aumentando la muscolatura delle gambe. Carica un bilanciere con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.
- Stai in piedi con le gambe divaricate;
- Piegati all'altezza della vita, tieni le gambe dritte e impugna il bilanciere con le mani;
- Tenendo le gambe rigide, solleva il bilanciere fino alle cosce;
- Riporta il bilanciere a terra;
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Usare le Tecniche Che Sviluppano i Muscoli

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Concentrati sull'intensità. Anche se completi tutti gli esercizi descritti con assoluta regolarità, non otterrai gambe più imponenti se non renderai gli allenamenti il più intensi possibile. Per sviluppare i muscoli in modo efficace, bisogna rompere le fibre in modo che si ricostruiscano più forti e grandi. Per riuscirci devi allenarti al massimo ogni volta.
- Per tutti gli esercizi, usa il peso massimo che riesci a sollevare senza sacrificare la tecnica per circa 10 ripetizioni. Se riesci ad alzare il carico con facilità per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se invece devi fermarti dopo 5 tentativi, è troppo pesante.
- Con il passare delle settimane, dovrai aggiungere pesi al carico per mantenere lo stesso livello di intensità. I tuoi muscoli smetteranno di crescere, se non solleverai pesi maggiori quando sarai diventato più forte e robusto.
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Allenati con esplosività. Compiendo gli esercizi rapidamente e con energia esplosiva, invece di muoverti lentamente, riuscirai a sviluppare prima i muscoli.^{[17]
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Fonte di ricerca} In questo modo, sarai anche in grado di completare più ripetizioni. Invece di allenarti a ritmo basso, aumenta l'intensità finendo il prima possibile le tue serie.
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Evita di raggiungere un plateau. È importante cambiare il programma di allenamento ogni 15 giorni, in modo che i muscoli non si abituino a eseguire sempre gli stessi movimenti e smettano di crescere. Mantenendo i muscoli in uno stato di "shock", continuerai a rompere le fibre, che si rigenereranno più grandi e forti.
- Se una settimana ti alleni duramente con squat, estensioni e curl con le gambe, passa a stacchi da terra a gambe rigide, curl con le gambe da sdraiato e split squat nei sette giorni seguenti.
- Aggiungere carico è un altro modo per evitare di raggiungere il plateau, quindi assicurati di non allenarti con pesi troppo leggeri.^{[18]
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Riposa tra un allenamento e l'altro. I tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e rigenerarsi quando non ti eserciti. Puoi continuare con l'attività fisica, ma non fare nulla di troppo stancante per le gambe.
- Prova a nuotare, a camminare, a giocare a basket o a tennis, se vuoi restare attivo tra un allenamento per le gambe e l'altro.
- Assicurati di dormire abbastanza, in modo che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Mangiare per Aumentare la Massa

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Mangia cibi sani ricchi di calorie. Avrai bisogno di molte energie per alimentare la crescita dei muscoli delle gambe, che sono tra i più grandi del corpo. Fai pasti abbondanti ricchi di alimenti di alta qualità, in grado di nutrire il corpo, mantenerti sazio e soddisfatto.
- Carne, cereali integrali, legumi, verdure, frutta fresca e secca sono i cibi migliori da assumere quando segui un programma di aumento della massa muscolare.
- Mangia più di quello che pensi ti serva. Nel corso di un programma di allenamento intenso, avrai bisogno di molte calorie e probabilmente dovrai fare 5 pasti al giorno.
- Evita le calorie vuote dei cibi da fast food, delle torte, dei biscotti, delle patatine e di altri snack che ti farebbero sentire stanco anziché pieno di energie.
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Mangia molte proteine. Questi macronutrienti sono essenziali per sviluppare muscoli sani, quindi assicurati di assumerne molti a ogni pasto. Manzo, maiale, pollo, pesce e agnello sono tutte ottime scelte. Le uova e i legumi sono buone alternative per chi non mangia molta carne.
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Prova gli integratori con creatina. Alcune persone sostengono di poter accelerare il processo di aumento della massa muscolare grazie a questa sostanza. La creatina è un acido organico azotato presente naturalmente nei vertebrati, che aiuta a fornire energia a tutte le cellule del corpo, specialmente ai muscoli. Questo risultato viene ottenuto favorendo la formazione di adenosina trifosfato.
- Troverai la creatina in polvere. Dovrai aggiungerla all'acqua e berla 2-3 volte al giorno.
- L'uso di creatina è considerato del tutto sicuro in dosi di 20 g, anche per lunghi periodi. Leggi sempre le istruzioni riportate sulla confezione.^{[19]
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Consigli

Adotta sempre la tecnica corretta e spingi alla massima potenza. In questo modo, le tue gambe diventeranno più grandi.
Se non hai mai sollevato pesi prima d'ora, considera di chiedere aiuto a un fisioterapista o a un personal trainer per essere certo di adottare le posizioni corrette.

Avvertenze

Se in passato non ti sei mai allenato o se ti è stata diagnosticata di recente una malattia cronica, dovresti parlare con il tuo medico prima di provare ad aumentare la massa muscolare delle gambe. In alcuni casi, i processi necessari per rendere le gambe più imponenti possono nuocere alla tua salute.