Come Ottenere la "Tartaruga" Senza Usare Equipaggiamenti

Molte persone trovano attraenti gli addominali a tartaruga, ma non tutti possono permettersi macchinari da allenamento costosi o un abbonamento in palestra. Fortunatamente, esistono molti esercizi per gli addominali che è possibile svolgere a corpo libero, usando solo il peso del proprio corpo e la gravità come resistenza. Segui questi passaggi per ottenere l'addome scolpito che hai sempre desiderato!

Parte 1
Parte 1 di 3:

Allenare i Muscoli Addominali

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    Allena i muscoli addominali. Per avere la tartaruga che desideri, dovrai allenare addominali alti, addominali bassi e obliqui (addominali laterali). Non puoi far lavorare solo un'area, ma ogni esercizio prende di mira una fascia muscolare specifica. Inizia dagli esercizi seguenti.
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    Allena gli addominali bassi. Spesso si tratta della zona che le persone hanno più difficoltà a tonificare, perciò dovresti dedicarle la maggiore attenzione.[1] Prova questi esercizi per prendere di mira quei muscoli.
    • Forbici: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in aria a un angolo di 45-90°, secondo la tua flessibilità. Metti le mani sui fianchi e abbassa lentamente la gamba destra fino a portarla a pochi centimetri da terra. Ritorna nella posizione di partenza, poi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe. Prova a compiere almeno 10 ripetizioni senza pause.[2]
    • Sollevamenti con le gambe: sdraiati sulla schiena con le gambe sospese a pochi centimetri da terra. Tenendo le ginocchia dritte, alza lentamente le gambe finché non saranno perpendicolari al suolo. Ritorna lentamente nella posizione di partenza senza lasciare che i piedi tocchino la terra. Ripeti l'esercizio.[3]
    • Rotazioni del torso: siediti a gambe incrociate e distendi le braccia in avanti, toccandoti le dita delle mani. Inspira. Contraendo gli addominali, ruota lentamente la parte superiore del corpo di 45° a destra. Espira. Torna al centro e ripeti sul lato sinistro. Ripeti l'esercizio.[4]
    • Quando compi questi esercizi, tieni sempre la parte bassa della schiena a terra.[5] Se non lo facessi, rischieresti un infortunio.
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    Fai lavorare gli addominali alti. Si trovano direttamente sotto lo sterno e devi potenziare anche quei muscoli per avere una bella tartaruga.[6] Ecco alcuni esercizi che li prendono di mira.
    • Crunch con i piedi a terra: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate a un angolo di 45° e i piedi piatti a terra. Incrocia le braccia sul petto e metti le mani dietro la testa. Inspira e usa i muscoli del core (o corsetto muscolare) per sollevare la testa e le spalle da terra verso le ginocchia. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere a terra. Poi, espira mentre torni lentamente a terra.[7]
    • Crunch con le gambe sollevate: mettiti in posizione di crunch e, invece di mettere i piedi a terra, solleva le gambe in aria, con le ginocchia piegate. Tenendo le gambe ferme e la parte bassa della schiena a terra, solleva la parte superiore del corpo verso le gambe, mentre espiri. Poi inspira mentre ritorni lentamente a terra. Ripeti.[8]
    • Sollevamenti delle anche: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Poi, solleva le gambe, in modo che le piante dei piedi siano rivolte direttamente verso l'alto. Solleva le anche da terra, contraendo gli addominali. Ripeti.[9]
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    Lavora sugli obliqui. Come ultima parte dell'allenamento, ma non meno importante, dovrai potenziare i muscoli obliqui. Se non lo facessi, il core non sarebbe bilanciato e la tua tartaruga avrebbe un aspetto strano o deformato.[10] Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a potenziare i muscoli addominali laterali.
    • Piegamenti laterali: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulla vita e poi piegati lentamente, muovendo la parte superiore del corpo a destra. Ritorna alla posizione iniziale e poi ripeti il movimento dalla parte sinistra. Per un allenamento più intenso, piegati con le mani sui fianchi, tenendo degli oggetti pesanti.[11]
    • Crunch per gli obliqui: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate con un angolo di 45°, alla distanza delle anche. Potrebbe essere più facile posarle su una superficie piana, come una panca. Metti le mani dietro la testa e usa la parte centrale del corpo per sollevare testa e spalle da terra, toccando il ginocchio sinistro con il gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza, poi ripeti il movimento, toccando il ginocchio destro con il gomito sinistro. Espira quando sali e inspira quando torni alla posizione di partenza.[12]
    • Twist (twist russi): sdraiati a terra, piegando le ginocchia e mettendo il piede sotto un oggetto pesante. Solleva la parte superiore del corpo. Distendi completamente le braccia, portale perpendicolari al petto e ruota il corpo da un lato mentre espiri. Inspira e torna alla posizione di partenza. Ripeti, ruotando dall'altro lato. Per un allenamento più intenso, tieni in mano degli oggetti pesanti, come bottiglie d'acqua, sacchi di farina o un grosso dizionario.[13]
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    Esegui dei plank. Il plank (o posizione dell'asse) è importante per gli addominali, perché fa lavorare tutte le parti di quel gruppo muscolare, oltre ad altri muscoli.[14] Per svolgere questo esercizio, assumi la posizione di piegamento, usando i gomiti per sostenere il tuo peso invece delle mani. Tieni il corpo in linea retta, assicurandoti che i fianchi non si incurvino. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
    • Tieni la testa rilassata e lo sguardo a terra.[15]
    • Inizia tenendo questa posizione per 10 secondi alla volta e raggiungi gradualmente intervalli più lunghi.[16]
    • Per assicurarti che il tuo corpo sia dritto, esegui questo esercizio davanti a uno specchio.
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Parte 2
Parte 2 di 3:

Perdere Grasso dalla Pancia

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    Stabilisci se hai bisogno di perdere grasso dalla pancia. Il grasso in eccesso ha la tendenza ad accumularsi intorno alla vita. I muscoli addominali si trovano sotto questo strato di grasso, perciò dovrai rimuoverlo per rendere visibile la tartaruga.[17] Perciò, se non sei già molto magro, probabilmente dovrai bruciare del grasso sulla pancia prima di iniziare.
    • Nota che gli esercizi per gli addominali aiutano ad aumentare la massa muscolare, ma non a diminuire la massa grassa.
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    Riduci l'apporto calorico. Per eliminare i grassi, dovrai bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Ci sono alcuni semplici metodi per farlo:
    • Riduci la dimensione delle porzioni, ma non saltare i pasti. Digiunare per lunghi periodi di tempo provoca l'accumulo di grassi.[18]
    • Evita i cibi ricchi di calorie e poveri di nutrimento.
    • In particolare, elimina gli zuccheri in eccesso, che hanno la tendenza a depositarsi nella parte centrale del corpo come grassi. Leggi le etichette degli alimenti e fai attenzione agli zuccheri nascosti nel pane, nelle salse, nei condimenti, nelle bibite e negli alcolici.[19]
    • Per soddisfare la tua voglia di dolci, mangia cioccolata fondente, miele e frutta.[20]
    • Prendi nota del tuo apporto calorico usando un calcolatore di calorie online, leggendo le etichette degli alimenti e tenendo un diario alimentare. Esistono molte applicazioni per tablet e smartphone che possono aiutarti a calcolare le calorie che dovresti mangiare e quante ne ingerisci al giorno.
  3. Immagine titolata Get a Six Pack Without Any Equipment Step 3
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    Mangia proteine magre. Le proteine sono nutrienti essenziali per il potenziamento dei muscoli, perché sono le molecole che li costituiscono.[21]
    • Il ministero della sanità statunitense consiglia che, secondo il peso corporeo, circa un quarto dell'apporto nutritivo dovrebbe essere composto da proteine.[22]
    • Il corpo brucia più calorie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati.[23]
    • Le fonti sane di proteine includono pollo, pesce e tacchino. Se sei vegetariano, prova tofu, tempeh e seitan.
  4. Immagine titolata Get a Six Pack Without Any Equipment Step 4
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    Mangia frutta e verdura. Questi alimenti non solo ti fanno sentire subito sazio, ma sono anche ricchi di vitamine e sostanze nutrienti che ti servono per mantenere uno stile di vita attivo.
    • Il ministero della sanità statunitense suggerisce che metà dell'apporto nutritivo giornaliero dovrebbe essere composta da frutta e verdura.[24] Il restante quarto dovrebbe essere composto da cereali. Quelli integrali sono preferibili e dovrebbero rappresentare almeno metà dei cereali consumati.[25]
    • Gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance, kiwi e cavolo verde, aiutano il corpo a trasformare i grassi in energie e a sopportare le voglie dovute allo stress.[26]
    • Anche aglio, lenticchie, broccoli e peperoncino sono utili per bruciare i grassi.[27]
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    Bevi molta acqua. Rimanendo idratato migliorerai i livelli di energia, l'umore e ti sentirai sazio tra i pasti.[28]
    • Delle ricerche hanno dimostrato che chi beve due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto mangia meno e beve meno bibite zuccherate.[29]
    • I medici indicano che le donne dovrebbero bere circa 9 bicchieri d'acqua al giorno e gli uomini 13.[30]
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    Fai esercizi cardiovascolari. Per bruciare molte calorie, dovresti fare 30-60 minuti di attività cardiovascolare (esercizi che elevano la frequenza cardiaca) al giorno.[31] Se abbinati a una dieta sana, questi esercizi possono aiutarti a perdere peso.
    • Scegli un'attività aerobica che ti diverta. Se i tuoi allenamenti ti piacciono, sarà molto più probabile continuare a svolgerli. Hai molte possibilità di fare attività aerobica senza iscriverti a una palestra, ad esempio camminando, correndo, facendo escursioni, ballando e nuotando.[32]
    • Se non hai tempo per un allenamento da 30 minuti, ci sono dei metodi semplici per rendere la tua routine giornaliera più attiva. Se lavori a una scrivania, usa la tua pausa per fare una veloce passeggiata all'aperto. Fai i lavori di casa per 20-30 minuti, oppure cammina a destinazione invece di guidare.[33]
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Parte 3
Parte 3 di 3:

Controllare i Tuoi Progressi

  1. Immagine titolata Get a Six Pack Without Any Equipment Step 12
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    Tieni un diario alimentare e uno per i tuoi allenamenti. Per ogni programma di allenamento, un diario è utilissimo per registrare i tuoi obiettivi e controllare se li stai raggiungendo.[34]
    • Prendi appunti precisi su tutto quello che mangi e sulle attività fisiche che compi ogni giorno.
    • Un diario d'allenamento può aiutarti a notare cosa c'è da migliorare nella dieta e nel programma di allenamento.
  2. Immagine titolata Get a Six Pack Without Any Equipment Step 13
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    Misura la circonferenza della tua vita. Dato che la massa muscolare pesa più della massa grassa, queste misure saranno un indicatore più preciso del numero che leggerai sulla bilancia per valutare la tua forma fisica.
    • Misurando ogni settimana la dimensione della vita saprai se stai facendo progressi o se devi allenarti in modo più intenso.[35]
    • Per una misurazione precisa, avvolgi un normale nastro subito sopra l'osso dell'anca.[36]
    • Non misurare la circonferenza della vita da vestito. Rilassa i muscoli e non tirare la pancia in dentro.[37]
  3. Immagine titolata Get a Six Pack Without Any Equipment Step 14
    3
    Scatta delle foto "prima e dopo". Ti guarderai allo specchio ogni giorno, perciò sarà difficile notare i progressi complessivi senza delle foto.
    • Scattati una foto ogni due settimane e confrontala con quelle precedenti. I cambiamenti che vedrai ti aiuteranno a mantenere alta la motivazione.[38]
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Consigli

  • Se stai cercando di perdere molto grasso sulla pancia, concentra come prima cosa i tuoi sforzi sulla dieta e sull'attività aerobica. Quando avrai perso peso, potrai iniziare a svolgere gli esercizi addominali. In questo modo eviterai di sprecare energie per costruire dei muscoli sotto a uno strato di grasso.
  • Varia i tuoi allenamenti. In questo modo il tuo corpo non potrà adattarsi agli sforzi , mentre tu non ti annoierai e non smetterai di allenarti.
  • Gli obliqui sono tra i muscoli che crescono più rapidamente, ma tra i più difficili da mantenere tonici, perciò esegui dei plank laterali per farli lavorare.
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Avvertenze

  • Non stancarti troppo. Il tuo obiettivo dovrà essere quello di sentire bruciare i muscoli, non provare dolore.
  • Usa le mani per sostenere la testa quando esegui dei crunch per evitare di affaticare il collo.
  • Quando compi degli esercizi per gli addominali bassi, assicurati di tenere la parte bassa della schiena a terra per evitare gli infortuni.
  • Per evitare il dolore alla schiena, esegui tutti gli esercizi addominali su un tappetino. Se non possiedi un tappetino, usa una o due coperte.
  • Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta e un nuovo programma di allenamento, soprattutto se hai problemi medici preesistenti.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.best-abs-exercises.com/lower-abdominal-exercises.html
  2. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
  3. ↑ http://www.best-abs-exercises.com/lower-stomach-exercise.html
  4. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
  5. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  6. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
  7. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
  8. ↑ http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
  9. ↑ http://www.best-abs-exercises.com/upper-abdominal-exercise-for-tummy-toning.html
  1. ↑ http://www.leanitup.com/best-oblique-exercises-to-get-ripped-up-abs/
  2. ↑ http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  5. ↑ http://healthmeup.com/news-diet-fitness/abdominal-exercises-all-you-need-to-know-about-the-plank/20545
  6. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  7. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  8. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/03/5-exercises-to-lose-belly-fat-and-build-sexy-abs
  9. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=2
  10. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  11. ↑ http://greatist.com/health/healthier-dessert-recipes
  12. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/four-reasons-you-should-be-using-protein-for-muscle-building.html# b
  13. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  14. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  15. ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/downloads/TenTips/DGTipsheet1ChooseMyPlate.pdf
  16. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  17. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  18. ↑ http://livehealthy.chron.com/top-ten-fatburning-fruits-vegetables-4946.html
  19. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
  20. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
  21. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
  22. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
  23. ↑ http://livehealthy.chron.com/easy-cardio-ideas-3430.html
  24. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  25. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
  26. ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
  27. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
  28. ↑ http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
  29. ↑ http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/

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Categorie: Fitness Personale
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