Come Perdere 5 Chili in una Settimana Senza Usare Pillole

Riduci il consumo di prodotti trattati. Le diete a bassa densità di energia aiutano le persone a ridurre l'apporto calorico mantenendo una sensazione di sazietà e controllando gli stimoli della fame.^[1] Questo significa mangiare più verdure, evitare le patatine fritte e sentirti comunque pieno.

• La densità di energia è la quantità di calorie per unità di peso di un alimento. I cibi con una bassa densità di energia offrono meno calorie per grammo rispetto ai cibi con un'alta densità. Consumando la stessa quantità di calorie, sarai in grado di mangiare una quantità maggiore di cibi a bassa densità che ad alta densità^[1] .
• Sono principalmente frutta e verdura a riempirci velocemente senza farci ingerire molte calorie. Le proteine e i carboidrati hanno 4 calorie per grammo; il grasso ne ha 9. Le fibre ne hanno tra 1,5 e 2,5 e l'acqua naturalmente ne ha 0.
• Per seguire una dieta a bassa densità di energia, mangia molta frutta, verdura, cereali integrali, latticini e carni magre, ed evita i cibi trattati.
  • Il modo più semplice per evitare i cibi trattati è evitare i fast food e i ristoranti. Se ce la farai, saprai esattamente cosa mangerai.

Mangia cinque volte al giorno. Oltre a fare tre piccoli pasti, continua a fare due spuntini (salutari). I tuoi pasti saranno meno calorici, ma dovresti sentirti comunque sazio.

• Mangiare spesso fa aumentare l'effetto termico del cibo. Degli studi hanno dimostrato che un effetto termico più alto accelera il metabolismo, riduce la fame e porta alla perdita di peso.^[2]
• Poiché mangerai più spesso, i tuoi pasti dovrebbero essere di dimensioni ridotte. Non stai mangiando di più; stai semplicemente distribuendo il cibo per tutto il giorno.
• I tuoi spuntini dovrebbero essere salutari e composti da porzioni appropriate. Mangia frutta, frutta secca o uno yogurt magro. Se il razionamento e il tempo ti danno problemi, misura prima le porzioni dei tuoi spuntini e mettili in sacchetti richiudibili. In questo modo non mangerai troppo e potrai portartene uno al lavoro.

Impara a controllare le porzioni. Secondo il controllo delle porzioni tradizionale, un adulto dovrebbe mangiare circa 90 grammi di proteine, 90 g di amidi e 175 g di verdure per pasto. Mangiare più di quanto serve al tuo corpo farà aumentare il tuo peso; ricorda però che anche mangiare meno di quanto serve al tuo corpo ti farà prendere peso.

• Dovrai mangiare per evitare che il tuo corpo si "spenga" e trattenga il peso. Usa dei riferimenti visivi se non riesci a preparare le porzioni giuste. Un peperone è una porzione di verdura - circa delle dimensioni di una palla da baseball. Una mela è una porzione di frutta, delle dimensioni di una palla da tennis. Una porzione di pasta dovrebbe essere delle dimensioni di un disco da hockey. Una porzione di formaggio è pari a quattro dadi da gioco. Per il pollo? Pensa a un mazzo di carte.^[3] .

Bevi almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Bevi un bicchiere prima di andare a dormire e uno quando ti svegli, oltre a uno (o due) bicchieri prima di ogni pasto. Pulire il corpo dalle tossine è uno dei modi migliori per perdere peso. Inoltre, i liquidi che ingerirai ti faranno sentire più sazio prima di iniziare a mangiare.

• Porta sempre con te una bottiglia d'acqua e prendi l'abitudine di bere spesso. Più berrai, più vorrai bere e meglio ti sentirai. Un corpo idratato ha più energia.
• L'Institute of Medicine consiglia che gli uomini e le donne provino a consumare rispettivamente circa 3,7 e 2,7 litri d'acqua al giorno, il che include l'acqua contenuta nei cibi e nelle altre bevande^[4] .

Preparati all'allenamento cardiovascolare. L'esercizio fisico dovrà essere un'attività regolare nella tua giornata, anche quando la settimana sarà finita, se vorrai continuare a perdere peso o a mantenere un peso sano. L'allenamento, inoltre, aumenta la tua energia e accelera il tuo metabolismo, entrambi fattori che favoriscono la perdita di peso. I metodi di allenamento sono soggettivi e dipendono dalla tua salute, perciò consulta il tuo medico per decidere insieme il migliore programma di allenamento per te.

• Gli esercizi cardiovascolari bruciano più grasso degli allenamenti per la forza, ma sono entrambi necessari per perdere la maggiore quantità di peso possibile. Se correre non fa per te, scegli un'attività più clemente per le ginocchia, come il nuoto o l'ellittica.
  • Prova l'Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità o HIIT (High Intensity Interval Training). Il National Institute of Health definisce l'HIIT un allenamento che prevede "allenamenti ripetuti ad alta intensità per 30 secondi o diversi minuti, intervallati da 1-5 minuti di recupero (con esercizi a bassa o nulla intensità)". Ritiene anche che l'HIIT "migliori i benefici dell'allenamento, soprattutto per quanto riguarda la perdita di peso".^[5]
• Molte attività che neppure immagini rientrano nell'allenamento cardiovascolare. Ecco le calorie bruciate in 30 minuti delle attività seguenti^[6] :
  • Danza aerobica - 342 kcal
  • Boxe - 330 kcal
  • Salto della corda - 286 kcal
  • Tennis - 232 kcal
  • Basket - 282 kcal
  • Nuoto (stile libero) - 248 kcal

Inizia gli allenamenti per la forza. Le persone che sostengono allenamenti cardiovascolari e per la forza bruciano una quantità maggiore di grasso e aumentano i loro muscoli.^[7] Se non hai mai fatto pesi, consulta un personal trainer o un amico esperto.

• Non hai tempo per andare in palestra? Nessun problema! Investi in manubri da usare in casa. Potrai a quel punto allenarti dove e come vuoi, senza dover pagare l'abbonamento alla palestra.

Aggiungi lo yoga. Diciamo la verità: 5 chili in una settimana sono un obiettivo molto impegnativo. Dovrai bruciare più calorie possibili. Perciò perché non fare dello yoga quando guardi la tv?

• Lo yoga ti consentirà di bruciare 3-6 calorie al minuto^[8] . Dopo un'ora davanti alla tv, avrai bruciato 180-360 calorie.
  • Lo yoga non è l'allenamento più intenso. Però è stato dimostrato che porta a mangiare in modo più responsabile e per questo aiuta a perdere peso.^[8]

Rimani in movimento. Sei andato in palestra 5 volte questa settimana e hai fatto yoga. Che altro puoi fare?

• Vai al lavoro in bicicletta. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cogli tutte le opportunità che hai per bruciare calorie ed essere attivo.
• Fai le commissioni che stavi procrastinando. Rimarrai sorpreso da quanto possa farti sudare lavare l'auto, curare il giardino e spostare i mobili.

Fai delle ricerche sulle diete estreme. Sono chiamate estreme per una ragione, ma se stai cercando una sfida interessante, scegli quella che preferisci:

• Dieta a succhi. Questa dieta prevede la liquefazione di tutti i cibi che ingerirai. Potrai acquistare molti succhi a questo proposito, ma frullare la tua frutta e verdura è molto più economico.
• La dieta Master Cleanse. Dovrai bere un elisir composto da 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto, 2 cucchiai di succo d'acero, 0,5 g di pepe di Caienna e 250 ml d'acqua. Tutto qui.
• La dieta della bella addormentata. Non dovrai mangiare niente e limitarti a dormire.
• La dieta del succo d'acero. Proprio come la dieta Master Cleanse, prevede l'assunzione di un elisir composto da succo d'acero, succo di limone, pepe di Caienna e acqua. È tutto ciò che bisogna ingerire.
  • Le diete estreme non sono salutari. Non c'è altro modo per definirle. La maggior parte delle persone cedono dopo pochi giorni e riprendono tutto il peso che avevano perso. Se vuoi perdere peso in modo permanente, le diete estreme non sono il modo giusto per farlo. Alla fine nuoceranno alla tua salute.

Fai una sauna. La sauna ti farà perdere velocemente il peso dovuto ai liquidi in eccesso. Non brucerai grassi, ma potresti ridurre il girovita.

• È importante rimanere idratati e non frequentare troppo la sauna. Una visita di 15-20 minuti al giorno è sufficiente. Quando esci, bevi un bicchiere d'acqua.
• Le saune non sono sicure per i bambini. È meglio lasciarli a casa.