Come Perdere 6 kg in Trenta Giorni

Co-redatto da Danny Gordon

Riferimenti

Perdere peso nel giro di 30 giorni o quasi è una grande sfida. Sono molti i cambiamenti che puoi apportare in questo periodo e che si tradurranno in risultati importanti non solo nel peso corporeo, ma anche nell'aspetto fisico e nelle condizioni di salute. In genere, non è consigliabile perdere più di 0,5-1 kg a settimana o circa 3,5-4 kg al mese.[1] Un rapido dimagrimento non è sempre sicuro o sostenibile a lungo termine. Non è detto che l'obiettivo di scendere di 6 kg in 30 giorni sia realistico. Tuttavia, potresti raggiungerlo migliorando l'alimentazione, l'attività fisica e lo stile di vita.

Parte 1
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Seguire una Cura Dimagrante

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    Conta le calorie. Per perdere peso, devi ridurre l'apporto totale giornaliero delle calorie.
    • Elimina 500-750 calorie al giorno. In questo modo, riuscirai a dimagrire di 0,5-1,0 kg a settimana.[2] Associando questo regime calorico all'esercizio fisico, sarai in grado di perdere 1,3 kg a settimana. Tuttavia, non è una garanzia.
    • Utilizza un diario alimentare, un sito web che monitora l'assunzione delle calorie o un'applicazione per smartphone, in modo da avere un'idea più precisa di quante calorie consumi attualmente. Sottraine 500-750 per ottenere un nuovo limite calorico che ti aiuti a perdere peso.
    • Non assumere meno di 1200 calorie al giorno. Un apporto inferiore a questa cifra è considerato poco sicuro per la salute, perché non consente di assimilare la quantità di nutrienti necessari al fabbisogno quotidiano.[3]
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    Includi proteine magre a ogni pasto. Le proteine sono un ottimo gruppo alimentare che aiuta a sostenere la perdita di peso, soprattutto se stai cercando di dimagrire velocemente.
    • Le proteine costituiscono un nutriente essenziale per qualsiasi dieta. Secondo alcuni studi, oltre a favorire un corretto funzionamento del metabolismo, possono mantenerti sazio più a lungo e con porzioni più piccole.[4]
    • Per beneficiare dei vantaggi offerti dalle proteine nel processo di dimagrimento, cerca di includerne almeno una porzione (75-120 g) a ogni pasto e spuntino.[5] Consumandole durante il giorno, potrai prolungare l'effetto di sazietà.[6]
    • Limitati agli alimenti proteici più magri perché, in aggiunta, contengono meno calorie. Quindi, opta per il pollo senza pelle, tagli di manzo o maiale poco marezzati, frutti di mare, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, uova, fagioli, lenticchie, semi (tra cui canapa e chia) e frutta a guscio. Come porzione di proteine magre puoi anche considerare alcuni cereali, tra cui il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa.
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    Mangia molta frutta e verdura. Sono ottime fonti alimentari da consumare regolarmente quando cerchi di perdere peso. Fai il pieno di questi alimenti a ogni pasto e spuntino.
    • Frutta e verdura sono ipocaloriche, ma contengono molte fibre e altri nutrienti essenziali. Ti saziano e danno volume ai pasti senza aggiungere troppe calorie.
    • Riempi metà piatto con frutta o vegetali. In alternativa, inserisci nei pasti una o due porzioni di questi alimenti. Tieni conto che una porzione equivale a quattro cucchiai colmi di cavolo o spinaci cotti, un frutto di medie dimensioni (come una mela o una pera), 30 g di frutta secca (come l'uva passa) o 5 cm di un frutto di grosse dimensioni (come il melone o la papaya).[7] [8] [9]
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    Scegli cereali integrali anziché quelli raffinati. Sono più nutrienti rispetto al pane, alla farina o al riso bianco. Mangiali più spesso.
    • Sono meno elaborati e, in genere, più ricchi di fibre, proteine e altre sostanze salutari. I chicchi raffinati, invece, vengono privati di questi elementi, quindi sono meno nutrienti.
    • Riduci considerevolmente il consumo dei cereali. Secondo alcune ricerche, le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle che ne limitano l'assunzione favoriscono una perdita di peso più veloce rispetto ai regimi dietetici ipocalorici.[10]
    • Inoltre, modera le porzioni. Quando vuoi mangiare l'avena o la quinoa, consumane circa 28 g.[11]
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    Controlla la fame con l'acqua. L'acqua è un elemento essenziale per la salute e può anche contribuire a perdere peso.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che, quando bevi poca acqua e sei disidratato, il corpo invia al cervello dei segnali molto simili a quelli della fame.[12] Pertanto, potresti essere indotto a mangiare quando pensi di avere fame, ma in realtà è solo sete.
    • Oltretutto, riempendo lo stomaco di acqua potrai tenere a bada l'appetito durante il giorno e ridurre gli spuntini o scongiurare il rischio di ingerire calorie superflue.
    • Cerca di bere ogni giorno almeno 8 bicchieri da 240 ml di acqua e altre bevande idratanti.[13] Puoi provare l'acqua aromatizzata, il caffè decaffeinato e il tè deteinato senza zucchero.
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Parte 2
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Dimagrire Praticando Attività Fisica e Cambiando Stile di Vita

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    Fai sport. La migliore combinazione per perdere peso consiste nel controllare l'alimentazione e allenarsi regolarmente. Fai ginnastica quasi tutti i giorni della settimana per favorire la perdita di peso.[14]
    • Gli esercizi cardiovascolari sono i più efficaci per bruciare calorie. Cerca di praticare ogni settimana 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 ad alta intensità.[15]
    • Prova anche ad aggiungere uno o due giorni di tonificazione muscolare.[16] Non ti permette di bruciare molte calorie, ma può aiutarti ad accelerare il metabolismo nel corso del tempo, perché i muscoli continueranno a bruciare grassi anche quando sono a riposo.[17]
    • Cammina spesso durante il giorno. Muovendoti il più possibile, sarai in grado di aumentare il numero delle calorie da smaltire. Prova a parcheggiare più lontano del solito, sali le scale invece di prendere l'ascensore e stai più tempo in piedi che seduto.
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    Dormi a sufficienza. Anche in un periodo di 30 giorni, la carenza di sonno può avere un effetto negativo sul dimagrimento. Cerca di riposare abbondantemente tutte le notti in modo da raggiungere il tuo obiettivo.
    • La maggior parte degli esperti raccomanda ai soggetti adulti di dormire almeno 7-9 ore ogni notte.[18] Cerca di migliorare l'igiene del sonno, ovvero vai a letto presto e fai in modo che la tua camera da letto sia un ambiente che stimoli il riposo.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che, se non si dorme abbastanza, l'organismo ha difficoltà a perdere peso, mette in circolo una quantità maggiore di ormoni della fame e tende persino a desiderare cibi più grassi e ricchi di carboidrati.[19]
    • Inoltre, se ti senti stanco e spossato, sei meno incentivato ad allenarti e mangiare correttamente.
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    Riduci lo stress. Come il sonno, anche lo stress cronico o moderato è controproducente per il dimagrimento, soprattutto se stai cercando di perdere peso in 30 giorni.
    • Lo stress esercita un effetto importante sulla capacità dell'organismo di smaltire i chili di troppo. Le piccole tensioni quotidiane possono addirittura aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone legato allo stress, tanto da impedire al corpo di perdere peso e aumentare la fame.[20]
    • Inoltre, può provocare stanchezza e affaticamento scoraggiandoti a seguire un'alimentazione corretta, allenarti e adottare altri cambiamenti salutari.
    • Prova a dedicarti ad attività rilassanti e antistress. Per esempio, potresti praticare la meditazione, ascoltare musica, parlare con un tuo caro amico o fare una passeggiata.
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Parte 3
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Adottare lo Spirito Giusto

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    Tieni un diario. Durante questi 30 giorni, inizia a tenere un diario sulla tua cura dimagrante. Puoi prendere appunti su quello che mangi, sugli esercizi che stai praticando per rimetterti in forma e su tutti i tuoi progressi. Puoi anche annotare gli ostacoli più difficili o i successi che hai ottenuto nel corso del mese.
    • Non è semplice perdere 6 kg in 30 giorni, quindi potresti accorgerti di non riuscire ad attuare entro la scadenza quello che ti sei posto, ma non è un problema. Se hai cominciato a prendere appunti sulla tua alimentazione e sul tuo programma di esercizi, puoi continuare finché non raggiungi il tuo obiettivo.
    • Annota nel diario il tuo programma alimentare o tutto quello che mangi. Sarà molto utile durante la dieta, e anche dopo se continui a seguirla. Ti permetterà di individuare cosa è efficace e cosa no.
    • Ti conviene anche annotare gli esercizi o l'attività fisica che ti consente di ottenere risultati più soddisfacenti.
    • Prova anche a registrare le calorie che perdi e gli esercizi che pratichi utilizzando un sito web o un'applicazione per smartphone.
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    Scrivi frasi incoraggianti. Non è semplice seguire una rigida cura dimagrante per un mese intero. Quindi, tenendo ben in mente i tuoi obiettivi e le tue motivazioni, riuscirai a rimanere concentrato.
    • Puoi scrivere alcune citazioni motivazionali sul diario o alcuni post-it e attaccarli sul frigorifero, sulla scrivania o sulla testiera del letto.
    • Pensa al motivo per cui vuoi dimagrire. Vuoi indossare pantaloni di una taglia più piccola? Ti serve per sentirti più sicuro? Vuoi gestire una malattia cronica? Metti nero su bianco le tue ragioni, in modo da non perderle di vista.
    • Quando ti senti scoraggiato, rileggi tutte le frasi e le citazioni incoraggianti che hai annotato. Ripetile nella tua mente in modo da affrontare in maniera più positiva la tua cura dimagrante.
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    Sii coerente. Tieni fede al tuo obiettivo affidandoti a un amico, un familiare, al tuo diario alimentare o alla bilancia.[21]
    • Riferisci ad amici e familiari che intendi perdere peso in 30 giorni. Potresti ricevere il loro sostegno, ma anche chiamarli o informarli dei tuoi progressi tramite messaggi di testo ed e-mail.
    • Pesarsi regolarmente è un altro modo per non gettare la spugna. In genere, chi usa la bilancia per controllare il peso riesce a notare i miglioramenti nel corso del tempo. Tuttavia, non esagerare: una o due volte a settimana ti basteranno per tenere traccia dei tuoi progressi.
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Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi regime alimentare o programma di allenamento. Sarà in grado di dirti se è sicuro e adatto alle tue condizioni di salute.
  • Impegnati per 30 giorni. Puoi rifiutarti di andare alle feste, agli eventi sociali e ad altre occasioni in cui rischi di "sgarrare". È solo per poco tempo.
  • Evita assolutamente il caffè zuccherato e l'alcol (se non sei astemio): sono le sostanze più caloriche. Tuttavia, il caffè amaro non contiene calorie e molti esperti raccomandano di farne un consumo moderato. Persino la caffeina, assunta un paio di volte al giorno, stimola la perdita di peso.
  • Non ossessionarti. Se consideri la dieta come un dovere, potrebbe stressarti e risultare controproducente.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  3. ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  6. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  7. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  8. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  11. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
  12. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0

Informazioni su questo wikiHow

Danny Gordon
Co-redatto da:
Danny Gordon
Personal Trainer Qualificato
Questo articolo è stato co-redatto da Danny Gordon. Danny Gordon è un Personal Trainer con Certificazione ottenuta dall'American College of Sports Medicine (ACSM) ed è il Titolare di The Body Studio for Fitness, un centro fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dell'insegnamento, ha deciso di focalizzarsi sull'allenamento personalizzato semi-privato nel suo centro. Danny ha ricevuto la Certificazione di Personal Trainer presso la California State University, East Bay e l'American College of Sports Medicine (ACSM). Questo articolo è stato visualizzato 42 629 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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