Come Perdere 7 Chili in 2 Mesi

Co-redatto da Pete Cerqua

Perdere peso può sembrare un traguardo irraggiungibile, ma per molti di noi basterebbe adottare un atteggiamento diverso e apportare dei piccoli cambiamenti alla dieta per centrare l'obiettivo. Per perdere 7 chili in 2 mesi, dovrai perdere da 500 g a 1 kg alla settimana. Se dimagrire di 7 chili significa raggiungere un peso corporeo più sano, con un po' di zelo e perseveranza puoi sicuramente farcela.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Valutare Peso Corporeo e Dieta

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Assumiti l'impegno di perdere peso. Valuta quali sono le risorse che possono esserti utili: gruppi di sostegno, membri della famiglia, una app che registra quello che mangi, eccetera. Qualunque siano le risorse che deciderai di selezionare, assicurati che siano pronte a sostenerti quando inizierai a seguire il tuo programma dietetico.^{[1]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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- Stabilisci quanto peso vuoi perdere e in quanto tempo. Avere un obiettivo specifico da raggiungere ti aiuterà a rimanere motivato e costante nel fare esercizio fisico.
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Calcola quante calorie assumi attualmente ogni giorno. Mezzo chilo corporeo corrisponde circa a 3.500 calorie, quindi per perdere da mezzo chilo a un chilo alla settimana, dovrai assumere da 500 a 1.000 calorie in meno al giorno, in base al livello di attività fisica. Sapere quante calorie assumi attualmente in un giorno è essenziale per pianificare un programma dietetico adatto a te. Puoi registrare le calorie in un diario, utilizzare una app o affidarti a un sito che ti aiuti a tenere traccia di quello che mangi.^{[2]
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- Le donne non dovrebbero assumere mai meno di 1.200 calorie al giorno, mentre per gli uomini la soglia minima è di 1.500 calorie quotidiane.^{[3]
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  Fonte attendibile
  Harvard Medical School
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Valuta i possibili cambiamenti da apportare alla dieta. Se mangi spesso fuori casa, dovresti considerare la possibilità di cucinare di più a casa per avere un maggiore controllo sugli ingredienti. Sfoglia dei libri o dei siti di ricette per trovare nuovi piatti dall'aspetto appetitoso. Perché il nuovo programma dietetico abbia successo è importante cambiare il modo di mangiare, per esempio con nuovi ingredienti e nuovi piatti. Cucinare le solite ricette cercando semplicemente di mangiare meno può essere più difficile che preparare qualcosa di diverso che contenga meno calorie nella stessa porzione.^{[4]
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- Stai alla larga dalle diete troppo restrittive che promettono di farti perdere molti chili in poco tempo. Piccoli cambiamenti mirati al tuo stile di vita avranno un grosso impatto sul tuo stato di salute e sul tuo peso corporeo.
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Programma un nuovo regime di attività fisica. Se hai uno stile di vita piuttosto sedentario, avrai un'ampia gamma di opzioni da esplorare che ti aiuteranno a rimetterti in forma mentre perdi peso. Se invece hai già uno stile di vita attivo, pensa a quale attività vorresti aggiungere a quelle che pratichi attualmente. Potresti decidere di prendere delle lezioni per imparare una nuova disciplina che ti motivi ad allenarti di più.^{[5]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Decidi quando vuoi iniziare la dieta. Cerca di non fare combaciare i primi giorni della dieta con un periodo molto stressante, per esempio con l'inizio di un nuovo lavoro o di un periodo in cui sarai spesso lontano da casa. Ricorda che è necessario creare una routine perché la dieta abbia successo.
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Valuta di unirti a un gruppo di sostegno. Sentirti parte di un gruppo di persone che hanno i tuoi stessi problemi e gli stessi obiettivi da raggiungere potrebbe rendere le cose molto più semplici. Anche secondo gli esperti seguire un programma dietetico con un amico o essendo parte di un gruppo, è utile per dimagrire e anche per evitare di riprendere i chili persi. Tuttavia, devi considerare che non tutti i gruppi di supporto per le persone a dieta sono uguali: alcuni purtroppo la considerano solo un'opportunità per vendere prodotti dietetici, mentre i più validi non hanno un secondo fine. Prima di unirti a un gruppo, effettua delle ricerche approfondite.^{[6]
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Fonte attendibile
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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Consulta un medico o un dietologo. Prepara una lista di domande da portare con te riguardo al programma dietetico proposto. Non avere paura di fare domande in merito alla dieta e all'attività fisica. Se stai pensando di seguire un programma dietetico particolare, parlane con il tuo medico. Potrebbe darti delle informazioni in più e metterti in guardia da potenziali rischi.^{[7]
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Fonte attendibile
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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Fissa degli obiettivi realistici e raggiungibili. Devi considerare che ci saranno delle occasioni in cui non potrai preparare un pasto sano o fare esercizio fisico per il tempo richiesto. Fai in modo che i tuoi obiettivi ti spingano a dare il massimo, ma senza essere fuori dalla tua portata, altrimenti finirai per fallire. Per esempio, non darti l'obiettivo di correre per mezz'ora tre volte alla settimana se non hai mai corso prima d'ora. Inizia piuttosto con delle camminate a passo svelto per avvicinarti gradualmente alla corsa.^{[8]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Cambiare Modo di Mangiare

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Mangia in casa. Se devi pranzare a scuola o al lavoro, portati il cibo da casa. Per molti portarsi il pranzo da casa significa iniziare fin da subito a mangiare meno, meglio e a perdere peso. Il cibo preparato in casa partendo da ingredienti freschi è più sano di quello che puoi trovare nella maggior parte dei ristoranti, contiene meno conservanti e anche una minor quantità di sodio.^{[9]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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Bevi acqua. Le altre bevande contengono calorie che si sommano a quelle che assumi mangiando. Bibite gassate, succhi di frutta e latte possono influire notevolmente sul consumo di calorie quotidiano. Oltre all'acqua, puoi bere il tè o il caffè (che contengono pochissime calorie) senza zucchero, in special modo se non riesci a fare a meno della caffeina.^{[10]
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Mangia molta verdura e frutta. Inizia con 7-9 porzioni al giorno, poi cerca di salire gradualmente fino a 11. Mangia le varietà che ti piacciono di più, ma approfittane anche per assaggiare frutti e ortaggi che non hai mai provato prima. Cerca nuove ricette e preparazioni da seguire, per esempio per preparare tanti frullati di frutta deliziosi e sempre diversi. Per quanto riguarda le verdure, puoi arrostirle in forno se non vuoi mangiarle crude.^{[11]
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Fonte attendibile
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Devi tenere presente che la frutta è ricca di zuccheri, quindi cerca di mangiarne 1-2 porzioni al giorno e concentrati principalmente sulle verdure.
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Mangia integrale. I cereali integrali includono la crusca, il germe e l'endosperma. In commercio puoi trovare facilmente orzo, avena, riso, grano, farro, quinoa, kamut e anche altri cereali in versione integrale. I cereali integrali forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno nella loro forma più sana. Oggigiorno puoi trovare molto facilmente anche diverse tipologie di pasta integrale e un'ampia varietà di pani che quasi sempre hanno un gusto delizioso.^{[12]
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Centers for Disease Control and Prevention
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Fornisci al corpo le proteine che gli servono. Le fonti di proteine includono frutta secca, legumi, uova, pesce e carni magre. Per essere considerata magra, la carne deve avere un contenuto di grassi inferiore al 5%. Oltre al tacchino e al pollo anche alcune carni rosse hanno una percentuale di grassi molto bassa, è il caso per esempio del filetto di vitello. Il pesce e le carni magre sono una fonte eccellente di proteine e sono indispensabili per rendere la dieta bilanciata, ma vanno comunque consumati con moderazione. Gli ingredienti protagonisti dei tuoi pasti devono essere la frutta e la verdura.^{[13]
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Fonte attendibile
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- La porzione di carne non deve superare la grandezza del palmo della tua mano, altrimenti il tuo organismo non sarà in grado di processarla correttamente. In più assumerai più calorie del dovuto.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Sviluppare delle nuove Abitudini più Sane

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Modifica la lista della spesa. Acquista gli ingredienti che ti servono per preparare nuovi piatti gustosi e salutari. Salta le corsie riservate ai cibi pronti o ultra-lavorati (che generalmente hanno la stessa quantità di sodio e conservanti di quelli che puoi trovare nei ristoranti) per concentrarti sugli ingredienti freschi. Se non sei abituato a cucinare, ci vorrà un po' di tempo e pratica per imparare, ma i risultati non si faranno attendere e i tuoi piatti saranno buoni e sani.
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Fai esercizio fisico regolarmente. Mezz'ora di attività fisica moderata sei giorni alla settimana è tutto quello che ci vuole per iniziare a vedere dei cambiamenti positivi se finora hai condotto uno stile di vita sedentario. Non sei costretto ad allenarti per 30 minuti di seguito, puoi anche suddividere l'allenamento in due parti (per esempio allenarti 10 minuti al mattino e 20 minuti la sera).
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Cerca di divertirti quando fai esercizio fisico. Non fare ogni giorno le stesse cose (a meno che non si tratti del tuo sport preferito). Cammina il lunedì, fai yoga il martedì e prova ogni giorno una disciplina nuova. Scopri quali sono i corsi disponibili presso le palestre, le scuole e le piscine vicino a casa tua. Cimentandoti ogni settimana in ogni nuova disciplina scoprirai quali sono le attività che ti piacciono di più e potrai creare un programma di attività fisica personalizzato.^{[14]
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Tieni sotto controllo le porzioni. D'ora in avanti potrai continuare a mangiare molte delle cose che mangiavi prima, ma in quantità diverse. I cibi ricchi di calorie e grassi possono diventare un accompagnamento alle verdure che devono essere l'ingrediente principale. Scoprirai che nella maggior parte dei casi non serve mangiare un'intera porzione dei cibi che ti piacciono di più per sentirti soddisfatto, bastano pochi bocconi per placare l'acquolina.
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Fatti aiutare da un amico. Avere qualcuno con cui parlare del tuo obiettivo di perdere peso può essere estremamente utile. La persona in questione sarà pronta a complimentarsi con te nei giorni in cui va tutto bene e ti incoraggerà quando qualcosa non andrà come avevi previsto o non rispetterai i tuoi piani. Può essere altrettanto importante parlare con qualcuno che ha seguito una dieta prima di te e sa bene quanto possa essere difficoltoso. Puoi farti aiutare da un amico, un familiare, un collega o una persona che hai conosciuto frequentando il gruppo di sostegno.^{[15]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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Partecipa agli incontri del gruppo di sostegno. Se hai scelto di unirti a un gruppo, fai in modo che diventi una costante nel tuo nuovo stile di vita. Partecipare agli incontri e incoraggiare te stesso e gli altri può essere importante quanto rispettare il programma dietetico e di esercizio fisico.^{[16]
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American Psychological Association
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Premiati per i successi che raggiungi. Se alla fine della settimana ti accorgi di aver perso due chili come avevi programmato, fatti un regalo. Se finora ti premiavi con il cibo, è il momento di cambiare abitudine, per esempio puoi andare al cinema, a fare shopping, comprare un nuovo libro di ricette o fare una gita fuori città.^{[17]
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Fonte attendibile
National Heart, Lung, and Blood Institute
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Evitare di Riprendere i Chili Persi

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Continua a seguire il tuo programma. Adesso che hai sviluppato delle nuove abitudini più sane, devi impegnarti a non riprendere i chili persi. Per non ingrassare di nuovo, i cambiamenti devono diventare permanenti e dovrai farne di nuovi. La cosa positiva è che ti sentirai più energico perché ti sarai sbarazzato del peso in eccesso.
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Continua ad alimentarti in modo corretto e a fare attività fisica. Anche se hai raggiunto il peso forma, è importante mantenere alta la motivazione per rimanere in salute. Continua a provare nuove ricette e nuove discipline. Se ne hai il tempo, puoi frequentare un corso di cucina salutare, provare un nuovo sport o imparare a ballare. Se il tuo nuovo stile di vita è divertente e coinvolgente, avrai maggiori probabilità di riuscire a rimanere motivato, magro e in salute.
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Rimani in contatto con le persone che ti hanno sostenuto. Mantieni vivi i contatti con chiunque ti abbia aiutato, una persona o un gruppo. Può darsi che le comunicazioni diventino meno frequenti, ma avrai comunque bisogno di qualcuno che ti aiuti a rimanere costante.^{[18]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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Mantieni il peso corporeo che hai raggiunto. Anche se potrebbe sembrare semplice, spesso è la parte più difficile. Molte persone riescono a dimagrire, ma poi riprendono rapidamente i chili persi. Per mantenere il peso forma è necessario impegnarsi. Se tornerai alle vecchie abitudini, molto probabilmente ingrasserai di nuovo e in poco tempo. Mangiare in modo sano e fare attività fisica regolarmente deve diventare la normalità, ma devi dare al corpo il tempo di adattarsi al nuovo stile di vita.^{[19]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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