Come Perdere Due Chili in Due Settimane

Co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS

Perdere due chili in due settimane richiede un grosso impegno e pazienza. Un calo ponderale è considerato sano quando si perdono 0,5-1 kg a settimana; pertanto, dimagrire di due chili in due settimane o di un chilo a settimana è ritenuto un obiettivo un po' ambizioso; se vuoi raggiungerlo, devi cambiare l'alimentazione e aggiungere della regolare attività fisica.^{[1]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
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Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Fare Attività Fisica per Sostenere la Perdita di Peso

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Fai esercizio al mattino. Se al momento ti stai allenando al pomeriggio o alla sera, valuta di cambiare orario.
- Alcuni studi hanno riscontrato che l'attività mattutina migliora le capacità dell'organismo di bruciare calorie prelevandole dal grasso accumulato, invece di usare quelle che vengono assunte durante il giorno attraverso il cibo.^{[2]
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- Programma di esercitarti per 20-30 minuti non appena ti svegli.^{[3]
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  Fonte di ricerca} Allenandoti al mattino, non rischi di saltare l'impegno perché sei troppo stanco o impegnato durante la giornata.
- All'inizio, potrebbe essere difficile cambiare la routine, ma dopo un paio di giorni in cui ti alzi presto (e vai a letto un po' prima) ti sentirai meglio con l'esercizio mattutino!
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Fai esercizio a intervalli ad alta intensità (HIIT). È molto popolare ai giorni nostri e per ottime ragioni; degli studi hanno riscontrato che aiuta a bruciare più grassi e accelera maggiormente il metabolismo rispetto all'attività fisica tradizionale.^{[4]
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- L'HIIT tipico prevede delle fasi esplosive ad alta intensità (come lo scatto) alternate ad altre di esercizio più moderato (come la corsa); dedica uno o due giorni a settimana a questo allenamento.
- Fai 45 minuti di esercizio cardio con 10 minuti di riscaldamento e altrettanti di raffreddamento. Nei 25 minuti centrali dovresti fare degli scatti di 30-60 secondi e tornare poi a fare esercizio di intensità moderata per due o quattro minuti.
- L'HIIT fa aumentare la produzione dell'ormone della crescita del 450% per 24 ore;^{[5]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte} aiuta a perdere grasso invece che massa muscolare ed è quindi l'ideale per dimagrire.
- L'esercizio ad alta intensità prevede di portare la frequenza cardiaca all'80-85% del suo valore massimo, non sei in grado di mantenere una conversazione e ti senti senza fiato. L'intensità moderata prevede di raggiungere il 65-80% della frequenza massima, sei in grado di mantenere una conversazione con gli amici, ma hai poco fiato. Allenati alternando questi due livelli.
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Inizia l'allenamento di forza. Nei giorni in cui non svolgi attività a intervalli ad alta intensità inserisci del sollevamento pesi. Tieni presente che ci vuole un po' di tempo prima di sviluppare massa muscolare; tuttavia, eseguendolo regolarmente e combinandolo con un'alimentazione sana, puoi avere muscoli più grandi nell'arco di 4-12 settimane, accelerando di conseguenza il metabolismo.
- L'allenamento di forza aiuta ad aumentare la massa muscolare magra; più muscoli hai e più rapido è il metabolismo.^{[6]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Inizia la settimana con gli esercizi più comuni, come i curl per i bicipiti, i sollevamenti per i tricipiti, i chest press, le tirate al petto, gli squat, gli allunghi e i calf raise; sono tutti semplici da fare e puoi inserirli senza difficoltà nella tua attuale routine di allenamento.
- Prova anche le nuove macchine per i pesi, il kettlebell o le fasce elastiche oppure, meglio ancora, allenati con un amico o un personal trainer che ti insegni come usare le nuove attrezzature.
- Allenati fino a provare bruciore ai muscoli, esegui cioè 2 o 3 sessioni da 12-15 ripetizioni.
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Inserisci altre forme di esercizio cardio. Oltre all'HIIT e all'allenamento di forza, negli altri giorni della settimana esegui tipi di attività cardiovascolari diversi che ti aiutino a perdere peso.^{[7]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Proprio come l'esercizio a intervalli ad alta intensità, anche quello cardio brucia una significativa quantità di calorie a ogni sessione. Inserisci 2,5-5 ore di questa attività a settimana (in cui rientra anche l'HIIT).^{[8]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Alcune alternative sono: corsa leggera/corsa, bici ellittica, danza, nuoto o lezioni di aerobica.
- Uno degli aspetti principali che differenziano l'esercizio cardio dall'HIIT è che il primo si svolge a un ritmo costante con intensità moderata e senza fasi alternate più intense.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Mangiare per Perdere Peso

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Stabilisci un deficit calorico giornaliero di 1.250 calorie. Mezzo chilo equivale a 3.500 calorie, quindi 2,5 kg corrispondono a 17.500 calorie; nell'arco di due settimane, questo significa rinunciare a 1.250 calorie al giorno. Per raggiungere l'obiettivo di perdere 2 chili in due settimane, puoi creare parzialmente questo deficit con l'attività fisica, ma devi anche ridurre l'assunzione di calorie con la dieta.^{[9]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Sebbene una minore quantità di calorie comporti un calo ponderale, se ne elimini troppe puoi in realtà rallentare il processo, causando carenze nutrizionali e senso di spossatezza.
- Ricorda che stai bruciando calorie anche attraverso l'esercizio fisico che, in combinazione con un deficit calorico minore attraverso l'alimentazione, ti permette di raggiungere facilmente il tuo obiettivo.
- Usa un diario alimentare o un'applicazione per smartphone per tenere traccia di quante calorie stai assumendo attualmente e sottraine 500-750 dal valore risultante. Prendi costantemente nota delle calorie, per assicurarti di non mangiare troppo e "restare in carreggiata".
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Fai una colazione sostanziosa. Si tratta di un pasto importante, soprattutto quando ti prefiggi di dimagrire.^{[10]
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- Non devi però mangiare qualsiasi tipo di alimento. La colazione deve essere ricca di proteine e fibre per fornirti il "carburante" necessario durante il giorno e per farti sentire sazio a lungo.^{[11]
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- La combinazione di una grande quantità di proteine e fibre aiuta a farti sentire soddisfatto una volta completata la colazione; inoltre, le fibre rendono il cibo più voluminoso e ti fanno sentire più sazio.
- Mangia farina d'avena con latte magro, yogurt greco senza grassi con 50 g di muesli ipocalorico e una manciata di frutti di bosco, un'omelette di due uova con verdure non amidacee oppure un uovo sodo.
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Cerca di ridurre i carboidrati. Perdere due chili in due settimane può risultare facile, ma alcuni programmi alimentari possono renderlo ancora più semplice; limitando alcuni carboidrati puoi perdere peso un po' più velocemente.^{[12]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Questi nutrienti sono presenti in molti alimenti; tuttavia, riducendone alcuni puoi dimagrire più facilmente rispetto a seguire semplicemente un'alimentazione esclusivamente ipocalorica.
- I carboidrati sono presenti nei seguenti cibi: latticini, cereali, verdure amidacee, legumi e frutta.
- Invece di mangiare il pane, il riso o la pasta, sostituisci questi alimenti con verdure non amidacee, come broccoli, spinaci, cavolfiore, sedano e peperoni; sono tutti alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali, essenziali per la salute in generale.
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Mangia proteine e verdure a ogni pasto. Così come per la colazione, anche i pasti ricchi di proteine e verdure poco caloriche possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente rispetto a una semplice dieta ipocalorica.^{[13]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- Anziché contare i grammi delle proteine giornaliere, concentrati sul mangiare una o due porzioni di alimenti proteici molto magri a ogni pasto e spuntino; questi cibi ti garantiscono una quantità sufficiente di nutrienti essenziali per l'organismo.
- Una porzione di proteine equivale a circa 80-110 g di alimenti come i fagioli o le lenticchie; assicurati di pesare le porzioni per rispettare il tuo piano dietetico.^{[14]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Scegli proteine più magre, come pollame, uova, manzo magro, tofu o latticini scremati, per rientrare nell'intervallo calorico previsto per il tuo obiettivo.
- Abbina le proteine con qualsiasi tipo di verdura; scegli se possibile quelle non amidacee, come insalata, broccoli, peperoni, cavolini di Bruxelles o pomodori, perché contengono poche calorie; inserisci nei tuoi pasti una o due porzioni di insalata verde.^{[15]
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  Fonte attendibile
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Le verdure sono anche ricche di fibre e altri nutrienti essenziali che ti aiutano a sentirti più sazio, pur assumendo meno calorie in generale.
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Sostituisci gli alimenti lavorati industrialmente con altri più nutrienti. Limita o evita del tutto quelli raffinati durante le due settimane di dieta, in modo da raggiungere più facilmente il tuo obiettivo senza troppi intoppi.
- Solitamente, gli alimenti raffinati e lavorati contengono più calorie, zuccheri e conservanti aggiunti, così come altri tipi di grassi malsani.^{[16]
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  Fonte attendibile
  EatRight.org
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- Mangiare regolarmente grandi quantitativi di alimenti lavorati industrialmente può interrompere il processo di dimagrimento o anche farti ingrassare.
- Riduci le sostanze come: alcol, bevande zuccherate, caramelle, prodotti da forno, gelati, torte e brioches per la colazione, cereali zuccherati, alimenti fritti e salumi molto grassi.
- Per esempio, sostituisci i dolci serali con frutta e cioccolato fondente o anche una piccola confezione di yogurt con poche calorie e zucchero o anziché ordinare un panino con le patatine fritte, scegli petto di pollo alla griglia con dell'insalata verde.
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Consigli

Consulta sempre il medico prima di iniziare una dieta dimagrante, dato che può dirti se perdere peso è appropriato per te.
Due settimane sono perfette per perdere due chili; tuttavia, non sono sufficienti se vuoi dimagrire di più; se il tuo obiettivo è perdere almeno 5 chili, devi prevedere un tempo maggiore.