Come Perdere Grasso nelle Cosce

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Eliminare il grasso dalle cosce è possibile solo con una combinazione di dieta e attività fisica. L'esercizio e un'alimentazione corretta permettono anche di ottenere una diminuzione del tessuto adiposo in altre parti del corpo. Se sei decisa ad avere cosce più magre e, in generale, un fisico più asciutto, continua a leggere.

Parte 1

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Esercizi Mirati

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Esegui gli squat. Ne esistono numerose varianti da provare. In linea di massima, devi partire sempre da una certa posizione. Distanzia i piedi in rapporto alla larghezza delle spalle, abbassa i glutei tenendo le cosce parallele al pavimento. Rimani in questa posizione per tre secondi prima di rialzarti^{[1]
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- Prova a fare squat con una palla da fitness. Appoggiala al muro tenendola ben salda con la zona lombare. La palla non solo incrementa l'intensità dell'esercizio, ti offre anche un bel massaggio alla schiena!
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Fai degli affondi. Tenendo un manubrio da 2-4 kg per mano, porta una gamba in avanti piegandola in un angolo di 90°, mentre il ginocchio dell'altra dovrebbe abbassarsi, distanziandosi dal pavimento di 2,5 cm circa. Torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con l'altra gamba. Rialzati e ripeti fino a completare la serie ^{[2]
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Idratati nel modo giusto, ovvero evitando bevande zuccherate. Basta la semplice acqua. È sana, indispensabile, economica e in effetti anche buona. Ti depura, elimina le tossine, trasporta i nutrienti alle cellule e permette ai tessuti di mantenersi idratati, cosa fondamentale. I medici raccomandano di berne due litri circa al giorno ^{[3]
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- Evita bevande gassate, energy drink, succhi concentrati e così via. Tutte possiamo cadere in tentazione, ma consumarli rende ancora più arduo il dimagrimento. Queste bibite contengono tantissimi zuccheri, giungendo talvolta alle 300 calorie ^{[4]
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  Fonte di ricerca}. Ciò potrebbe vanificare un allenamento completo.
- Bevi tè verde: è un'ottima fonte di antiossidanti e ha pochissime calorie^{[5]
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  Fonte di ricerca}. Il suo contenuto di polifenoli supera di almeno 10 volte quello della maggior parte delle verdure, e assiste l'organismo per proteggere le cellule dai radicali liberi. Soprattutto, ricorda che il tè contiene una o due calorie per litro, quindi una tazza di tè fumante (non zuccherato) è un piacere che non ti fa sentire in colpa.
- Sorseggia una tazza di tè o un bicchiere d'acqua poco prima di mangiare. In questo modo, inganni il corpo, che crederà di essere più sazio di quanto lo è effettivamente. Questo vuol dire che avrai meno voglie e non sarai predisposta ad abbuffarti.
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Mangia sano. Non devi per forza metterti a dieta per avere un'alimentazione salutare. Ti basta controllare quello che mangi per aiutarti a dimagrire e stare in forma. Per riuscirci, considera i gruppi alimentari su cui concentrarti. Cerca di consumare pasti bilanciati ogni volta che ti siedi a tavola:^{[6]
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- Carboidrati. I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente dal corpo, quindi non sovraccaricano l'organismo. Includono avena, cereali integrali e riso non raffinato.
- Proteine. Per assumerle, scegli carni magre, tra cui pesce e pollame. Puoi introdurle nella dieta anche grazie a legumi, prodotti a base di soia e frutta secca.
- Frutta e verdura. Magari non lo sapevi, ma in effetti esistono prodotti agricoli migliori di altri (anche se, in linea di massima, tutti fanno bene). Consuma i cosiddetti "super-cibi": cavolo riccio, mirtilli e bietola.
- Consuma grassi buoni. Gli acidi grassi omega 3 e quelli monoinsaturi sono ideali per l'organismo e in effetti ti aiutano ad abbassare il colesterolo. La frutta secca, l'olio d'oliva, l'olio di semi e il pesce ne sono ricchi. I grassi trans e saturi, invece, sono quelli che ti fanno accumulare adipe sulle cosce. Includono la maggior parte dei cibi industrialmente elaborati, merendine, torte, eccetera.
- Latticini. Cerca di consumare solo quelli a basso contenuto di grassi. Lo yogurt è particolarmente indicato, perché contiene batteri che ti aiutano a digerire e processare efficientemente il cibo. I derivati del latte sono anche un'ottima fonte di calcio e proteine. ^{[7]
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Prova a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (si chiama Atkins). La teoria alla base di questa alimentazione? Le persone in sovrappeso esagerano con i carboidrati. Una dieta che ne è ricca provoca il rilascio di insulina nel corpo ^{[8]
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Fonte di ricerca}. L'organismo controlla l'insulina producendo glucosio (zucchero), che alla fine si trasforma in grasso. Una dieta che prevede il consumo di pochi carboidrati basa i pasti su proteine, prodotti a base di soia, frutta, verdura e frutta secca per evitarlo. Se da un lato vuoi limitare la quantità di glucidi assunta, non dovresti eliminarli completamente dalla dieta. Dovrebbero comunque costituire il 20% della tua alimentazione. Il corpo ha bisogno di glucosio per poter funzionare e i carboidrati sono necessari a tal proposito. Ecco quali cibi preferire in una dieta a basso contenuto di glucidi: ^{[9]
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- Carne ricca di proteine e non processata, come manzo, agnello, maiale, pollo e tacchino;
- Pesce ricco di proteine e non processato, come salmone, tonno, sgombro e trota;
- Verdure a foglia verde contenenti pochi carboidrati;
- Formaggio a base di latte intero di mucca, capra o pecora non elaborato industrialmente.
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Impara quali sono i cibi vietati da una dieta a basso contenuti di carboidrati. Ecco alcuni degli alimenti che vanno evitati:
- Cereali. Niente pasta, pane, torte o dolci in generale;
- Frutta e succhi;
- Cibi industrialmente lavorati, che solitamente hanno zuccheri aggiunti;
- Verdure amidacee, come patate, barbabietola e mais;
- Zucchero e margarina.
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Considera una dieta a basso contenuto calorico. Bruciando più calorie di quante ne assumi, perdi peso. Seguire questa alimentazione^{[10]
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Fonte di ricerca} significa ridurre l'ingestione calorica a 1.200-1.500 calorie giornaliere (è questo il fabbisogno previsto per le donne). È consigliabile se non vuoi perdere più di un chilo alla settimana. Non è sicuro provare a dimagrire più di due chili ogni sette giorni, a meno che non sia sotto la stretta supervisione di un medico.
- Limita la quantità di grassi ingeriti, mantenendola tra i 35 e i 60 g al giorno. Ciò significa che dovrebbero comporre il 20-35% circa dell'intera ingestione calorica quotidiana.
- Cerca di consumare 170-240 g di carboidrati complessi al giorno, tra cui cereali integrali, verdura e frutta. Dovrebbero costituire il 45-65% circa del fabbisogno calorico giornaliero.
- Cerca di introdurre 55-95 g di proteine magre al giorno, le quali includono carne, pollame e pesce. Dovrebbero formare il 15-25% circa del fabbisogno calorico quotidiano.
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Considera una dieta chetogenica. Questo tipo di alimentazione è simile a quello a basso contenuto di carboidrati. Cerchi di assumere meno glucidi sostituendoli con grassi e proteine. La differenza è che questa dieta presenta più grassi e meno proteine rispetto alla Atkins.
- Perché più grassi e meno proteine? Se esageri con le proteine, il corpo ne trasforma gli eccessi in glucosio ed è per questo che dovresti provare a evitare i glucidi in primo luogo. D'altro canto, i grassi non sortiscono alcun effetto sugli zuccheri del sangue e l'insulina.
- Cerca di assumere il 70-75% delle calorie attraverso i grassi, il 20-25% con le proteine e il 5-10% con i carboidrati ^{[11]
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  Fonte di ricerca}. Limita l'ingestione di glucidi non superando i 20-50 g quotidiani.
- Dal momento che ridurre il consumo di carboidrati è fondamentale per questa dieta, dovresti imparare a contarli correttamente. Compra una guida per farlo e studiala.
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Parte 2

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Mantenersi in Forma con l'Attività Fisica

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Esegui degli esercizi che coinvolgano tutto il corpo. Senza addentrarci in troppe spiegazioni tecniche, l'organismo brucia grassi convertendoli in energia utilizzabile. Quando non ha abbastanza zuccheri nel sangue, reagisce con la chetosi, ovvero la liberazione di corpi chetonici, per fornire energia ^{[12]
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Fonte di ricerca}. A ogni modo, quando il corpo converte l'adipe in energia, perde il grasso nella sua interezza, non solo in parti specifiche, come le cosce nel nostro caso. Quindi, al fine di dimagrire in questa zona, va allenato tutto il corpo.
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In palestra, segui una scheda di allenamento che coinvolga tutto il corpo. Se vuoi allenarti in maniera completa e bruciare tante calorie in un modo relativamente sicuro per le articolazioni, prova il ciclismo o il nuoto ^{[13]
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Fonte di ricerca}. Questi sport vengono specificamente raccomandati a chi soffre di artrite o sta guarendo da un grave infortunio. Mettiti in movimento per un'ora almeno tre volte alla settimana.
- Va bene includere esercizi mirati per sviluppare per esempio i muscoli delle cosce. Per ridurne le dimensioni, tuttavia, dovrai perdere peso su tutto il corpo attraverso una combinazione di esercizi e una dieta bilanciata.
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Pratica uno sport. Unirti a una lega dilettantistica o professionale, oppure giocare soltanto con i tuoi amici, può fare una grande differenza per bruciare calorie. Siamo più motivati a partecipare per motivi sociali e competitivi. Ciò significa che ci sentiamo molto più stimolati a giocare un'intera partita e bruciare più calorie, senza tirarci indietro quando gli allenamenti diventano particolarmente duri.
- Se non ti piace fare sport, ma vuoi comunque allenarti in compagnia, forma un gruppo con qualche amico. Stabilite degli appuntamenti settimanali fissi in palestra e aiutatevi a vicenda per essere costanti. Puoi anche comprare serie di video come Insanity o P90X, seguendoli a casa con i tuoi amici. L'importante è motivarvi per rimanere in carreggiata.
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Impara quali sono gli esercizi che ti aiutano a bruciare più calorie. Purtroppo, lo yoga e il Pilates non sono adatti a questo scopo, quindi non contare esclusivamente su queste attività. Infatti, ti permettono di consumare circa 200 calorie all'ora, contro le 800 di una partita di pallacanestro completa ^{[14]
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Fonte di ricerca}. Se hai preso sul serio il dimagrimento ma non puoi rinunciare allo yoga, alternalo con un programma di allenamento che ti consenta di incrementare il consumo calorico.
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Cammina quando ti è possibile. Se non puoi fare altro, prova le camminate. È un esercizio che viene spesso trascurato e sottovalutato. A seconda del tuo peso e del tuo ritmo, puoi bruciare tra le 100 e le 400 calorie all'ora ^{[15]
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Fonte di ricerca}. Come tutti ben sappiamo, è un esercizio più tranquillo rispetto a corsa, ciclismo o nuoto. Trova un compagno di camminate e impegnatevi insieme per bruciare calorie.
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Assicurati di riposare a sufficienza. Con tutti questi allenamenti, ti sentirai esausta e sfinita (buon segno!). In questo modo, riesci a dormire a sufficienza e perdere ancora più peso. Esatto: un riposo di qualità aiuta a dimagrire.
- Quando non riesci a dormire abbastanza, il corpo produce un ormone chiamato grelina e abbassa invece i livelli di leptina ^{[16]
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  Fonte di ricerca}. La leptina trasmette al cervello la sensazione di sazietà, mentre la grelina stimola l'appetito. In altre parole, quando non dormi a sufficienza, l'organismo avverte di più la fame e la mente non manda sufficienti segnali per avvertirlo che è sazio.
- Anche le persone che soffrono di apnee notturne, le quali causano la cessazione del respiro per alcuni intervalli nel sonno, sono più propense a essere in sovrappeso ^{[17]
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  Fonte di ricerca}. Se pensi di avere questo problema, dovresti rivolgerti a un medico, in modo che il riposo abbia i suoi frutti: più energia e meno centimetri sul punto vita.
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Consigli

Stai in piedi, non sederti. Stare in piedi ti fa bruciare calorie, sederti le immagazzina. Il modo più facile per consumarle è iniziare a prendere l'abitudine di essere sempre attivo. Prova a muoverti mentre guardi la televisione o parli al telefono. Ovviamente non può affatto sostituire l'esercizio fisico, ma è un extra.
Mangia più verdure e meno cibo spazzatura, sostituisci gli alimenti che ti fanno male con quelli sani. Puoi anche provare l'esercizio chiamato mountain climber per eliminare grasso dalle cosce.

Avvertenze

Non morire di fame per perdere peso. Evitare di mangiare fa rallentare ulteriormente il metabolismo, perché il corpo si prepara per un probabile periodo prolungato di digiuno e mette da parte le riserve di grasso. Oltre a non essere un metodo efficace per dimagrire, è estremamente poco sano.