Come Perdere Peso Definitivamente

Concentrati sull'allenamento di forza. L'esercizio di forza è uno dei metodi più efficaci per bruciare grassi e tenerti in forma. Per ogni grammo di muscolo guadagnato, bruci più calorie quotidianamente. Dopo aver completato un buon allenamento di forza, in effetti continui a bruciare calorie per giorni. Nel frattempo, il corpo lavora per recuperare l'energia consumata e riparare i muscoli che ha esercitato. Inoltre, questo tipo di allenamento ti fa essere più sano in generale, perché infatti ottimizza la densità ossea, la pressione sanguigna, la salute cardiovascolare, i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, la circolazione. Le funzioni dell'organismo miglioreranno e ti permetteranno di mantenere il peso forma.

• Il modo migliore per ottenere buoni risultati grazie all'esercizio di forza è fare un allenamento a circuito. Per eseguirlo, scegli 5 esercizi e ripetili 8-12 volte, oppure dedica 20-30 secondi a ciascuno di essi. Ripeti l'intero circuito 3-4 volte. Puoi mescolare e abbinare in maniere diverse gli esercizi. Scegli tra affondi sul posto, affondi in camminata, squat con pesi, flessioni, sit up, plank, jumping jack, vogate a una mano con manubrio, stacchi da terra con bilanciere, trazioni alla sbarra e addominali a bicicletta, solo per nominarne alcuni. Per questa routine, dovrebbero andare bene tutti gli esercizi di forza ^{[5] [6]} .
• Non avere fretta mentre svolgi questi esercizi. Devi assicurarti di eseguirli in maniera corretta e coinvolgere i muscoli giusti durante la realizzazione. Non lasciarti aiutare dagli slanci del corpo. Inoltre, ricorda di respirare bene durante le diverse ripetizioni.
• Dovresti fare allenamento di forza 3 volte alla settimana, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Questo ti garantisce migliori risultati e il corpo avrà il tempo di recuperare. Nei giorni di pausa, fai esercizi aerobici ^{[7] [8]} .

Aggiungi l'allenamento aerobico. Se da un lato l'esercizio di forza aumenta i battiti cardiaci, devi comunque aggiungere qualche sessione di cardio alla tua routine settimanale. Ti aiuta a bruciare calorie, aumenta la resistenza, migliora la salute cardiovascolare e il benessere generale. Ciò ti permetterà di sentirti meglio ed eliminare più calorie quotidianamente.

• La corsa è uno dei migliori esercizi aerobici che ci siano. È piuttosto dura per qualcuno, mentre altri sono corridori nati. Se all'inizio non riesci a correre a lungo, migliora attraverso programmi a intervalli come Couch to 5K. Puoi proseguire in base ai tuoi ritmi e migliorare la resistenza per imparare a correre più a lungo. Nel tempo, ciò ti aiuterà a mantenere il peso forma ^{[9] [10]} .
• Se detesti correre, hai problemi alle ginocchia o altre lesioni, prova un allenamento aerobico a basso impatto, come quello sull'ellittico o lo spinning. L'allenamento sull'ellittico è molto simile alla corsa sul tapis roulant, ma diminuisce l'impatto perché il movimento è continuo, senza scossoni. Anche lo spinning, che viene realizzato su biciclette fisse, riduce lo stress sulle gambe, causato invece dalla corsa. Vai in una palestra vicina e chiedi se offrono lezioni di spinning. Questo allenamento è intenso ma divertente. Inoltre, il cardio ad alta intensità viene fatto a ritmo di musica.
• La buona musica è uno dei fattori che più motivano a fare aerobica. Se continui a lottare per diventare costante, sul cellulare o il lettore mp3, carica delle canzoni che ti facciano sentire di buonumore, vitale e forte. Ascoltarle ti farà venire voglia di allenarti più a lungo e intensamente. Alla fine, l'aerobica diventerà parte della tua routine settimanale e ti aiuterà a mantenere il peso forma ^[11] .

Prova l'HIIT. Se vuoi una tipologia di allenamento un po' più avanzata sia per quanto riguarda il cardio che l'esercizio di forza, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che consiste nell'alternare intervalli di esercizi ad alta intensità con periodi a intensità bassa o moderata, solitamente in proporzioni di 1 a 2. Questo esercizio ti permette di bruciare più grassi. Inoltre, continuerai a eliminare adipe anche dopo l'allenamento, perché gli intervalli stimolano molto il metabolismo. Di conseguenza, brucerai calorie fino a 24 ore dopo l'allenamento.

• Per fare aerobica, comincia con un riscaldamento di 3-5 minuti. Poi, fai uno sprint veloce per 30 secondi. Infine, cammina o fai jogging per 60 secondi. Ripeti 5-10 cicli, successivamente raffreddati per 3-5 minuti. Devi far aumentare i battiti cardiaci con gli sprint, e poi farli abbassare con gli intervalli a intensità moderata o bassa. Puoi anche aumentare i tempi una volta che sarai migliorato: passa a sprint di 60 secondi e a intervalli di camminata o jogging di 120 secondi ^[12] .
• Per l'allenamento di forza, le proporzioni sono inverse perché l'intensità è inferiore. Inizia con un riscaldamento di 3-5 minuti. Poi, fai 8 ripetizioni ad alta intensità dalla durata di 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Fai esercizi come squat, jumping jack, affondi, plank, plank up, sit up, addominali a bicicletta, skater e sollevamenti delle ginocchia sul posto. Dal momento che il tuo obiettivo è quello di completare 30 minuti di allenamento intenso, scegli 8 esercizi da distribuire tra questi intervalli. Puoi modificarli ed eseguire quelli che pensi siano utili per le zone che stai cercando di rafforzare ^[13] .
• Su YouTube puoi trovare tantissimi canali relativi all'HIIT, come Fitness Blender e Body Rocker.

Iscriviti a un corso. Se devi allenarti da solo, può essere decisamente difficile motivarti a farlo. Vai in palestra per informarti sui corsi offerti e che puoi incastrare tra un impegno e l'altro. Molti stabilimenti offrono corsi specifici per allenamento di forza, aerobico o una combinazione di entrambi. Trova quello che fa al caso tuo, così sarai entusiasta alla sola idea di andarci. Cerca di annotare 2 o 3 sessioni settimanali sulla tua agenda: ti aiuteranno a dimagrire e mantenere il peso forma.

• Se ti piace l'allenamento di forza, prova un corso come power tone, body combat o comunque incentrato sullo sviluppo di massa muscolare. Gli istruttori preparano i programmi e li rendono più piacevoli aggiungendo la musica.
• Se ti piace ballare, prova un corso come la zumba. È una combinazione di aerobica e tonificazione muscolare, ed è molto divertente ^[14] .

Allenati quando puoi. Se hai un'agenda piuttosto fitta e il tempo per fare attività fisica è poco, cerca di approfittare di ogni istante libero che hai nel corso della giornata per muoverti. Fai una passeggiata di 15 minuti nel tuo quartiere, esegui qualche serie di flessioni, squat, affondi o sit up quando hai qualche minuto libero. Se cominci a integrare l'esercizio lentamente nella tua routine, ti aiuterà a bruciare più calorie.

• Fallo solo nelle giornate veramente indaffarate. Dovresti comunque cercare di allenarti in maniera regolare. Questo metodo va considerato solo quei giorni in cui sei fin troppo impegnato e non riusciresti a completare un allenamento di 45 minuti ^[15] .
• Per riuscire a essere costante, prova ad allenarti in gruppo. Dopo il lavoro, invece di andare a mangiare o bere con i tuoi amici o colleghi, cercate di allenarvi in palestra, oppure fate una passeggiata o una corsa in un parco. Non solo avrai del tempo da dedicare alle tue amicizie, potrai anche essere più sano e dimagrire ^[16] .

Fai una colazione abbondante. Se vuoi perdere peso, uno degli errori peggiori che tu possa commettere è saltare la colazione. Se mangi subito dopo esserti svegliato, il metabolismo comincerà a lavorare sin dalle prime ore del mattino. Infatti, quando salti la colazione, il corpo va in riserva, e, mentre consumi calorie nel corso della mattinata, smette di bruciare grassi. Con una buona colazione, sarai anche meno predisposto a cedere alle tentazioni durante la giornata. Preparane una sana, ricca di proteine, frutta e cereali integrali per diminuire la fame durante il giorno e rendere più efficiente il metabolismo ^[17] .

• Spalma del burro d'arachidi o di mandorle su una fetta di pane di segale o integrale, e mangia un frutto. Puoi anche preparare un panino a base di burro d'arachidi e banana (o mela). Questo pasto ha abbastanza proteine e cereali integrali da farti sentire sazio per tutta la mattinata ^[18] .
• Prova a mangiare mezza tazza di avena con un cucchiaio di frutta secca e mezza tazza di un frutto. Riscalda la frutta nel forno a microonde, e mescolala con l'avena una volta che l'avrai cotta. Usa combinazioni come fragole e mandorle o banane e noci. Questo ti permette di preparare una colazione sostanziosa che ti farà sentire sazio più a lungo. Inoltre, è abbastanza dolce da soddisfare anche i più golosi.
• Se l'avena non ti piace, prova una omelette a base di albume d'uovo, spinaci, pomodori e avocado. Mescola 60 g di spinaci con l'albume, e accompagna il piatto con pomodorini e un quarto di avocado. Questo pasto ha abbastanza proteine, fibre e altri nutrienti essenziali che ti daranno forza per tutta la mattinata.

Prepara pranzi e cene sani. Se mangi in maniera equilibrata a pranzo e a cena, sei meno predisposto ad abbuffarti durante la giornata, il che ti aiuterà a mantenere il peso forma. Combina cibi ricchi di proteine, come pesce, pollo, altre carni magre, legumi, frutta secca e tofu, e alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e verdure, per saziarti a ogni pasto. Queste sostanze hanno l'obiettivo di farti sentire sazio e soddisfatto più a lungo.

• A pranzo, prova un'insalata a base di salmone saltato in padella, spinaci, noci pecan, pomodorini e feta. Puoi anche preparare un'insalata di pollo con yogurt greco, frutta secca e uva; avvolgi tutti gli ingredienti con una fetta di pane pita integrale.
• A cena, prova a mangiare un filetto di tilapia cotto in padella con pomodorini. Cucina un contorno a base di broccoli grigliati, una porzione di fagioli cannellini e dei fagiolini saltati in padella. Puoi anche preparare tofu grigliato accompagnato da ceci, chips di cavolo nero e cavoletti di Bruxelles grigliati.
• Evita i cibi contenenti troppi carboidrati e zuccheri. La pasta, il riso e altri cibi amidacei non ti permetteranno di dimagrire o mantenere il peso forma. Se vuoi comunque mangiare cereali, preferisci quelli integrali, come riso integrale e quinoa.
• Inoltre, considera le porzioni. Il piatto non deve strabordare di cibo o essere eccessivamente calorico. Assicurati che la metà del piatto sia piena di verdure, ed evita di servirti porzioni abbondanti.

Prepara snack sani. Fare un piccolo spuntino tra un pasto e l'altro ti aiuta a mangiare di meno a pranzo e a cena. Inoltre, eviti di abbuffarti. Gli snack generalmente vanno distribuiti tra il pranzo e la cena, e tra la cena e l'ora di andare a letto. Cerca di fare 2 spuntini al giorno, nei momenti in cui ti ritrovi a essere particolarmente affamato. Per esempio, se ti capita di avvertire i morsi della fame tra il pranzo e la cena e tra la cena e l'ora di andare a dormire, preparali a quegli orari. Se hai fame tra la colazione e l'ora di pranzo e tra la cena e il momento in cui vai a letto, mangia in quei momenti. Assicurati solo che siano spuntini piccoli e salutari, non pasti completi.

• Prova a mangiare un paio di cucchiai di burro di mandorle accompagnato da una mela o dei bastoncini di carota. Oppure, farcisci del pane pita o mezzo panino con 60 g di insalata a base di pollo, yogurt greco e uva. Le proteine ti aiuteranno a combattere la fame, e il dolce appagherà la tua golosità.

Mangia più verdure. Sono essenziali in qualsiasi stile di vita sano che si rispetti, e ti aiuteranno a tenere sotto controllo il peso. Verdure come cavolo nero, spinaci, zucca, avocado, barbabietole, rape e carote sono ricche di fibre, potassio, vitamine e nutrienti essenziali che ti aiuteranno a stare in buona salute e dimagrire. Ciò ti permetterà anche di mangiare meno carne e carboidrati come la pasta, pieni di grassi e calorie. Inseriscile in 2 o 3 pasti, ma anche negli spuntini. L'aggiunta di fibre e di altri nutrienti ti consentirà di sentirti sazio più velocemente. Questo ti aiuterà a mangiare di meno e dimagrire. Inoltre, sarai più sano in generale.

• Per quanto riguarda i piatti che adori, come la pizza, prova a usare più verdure come spinaci, peperoni, carciofi, pomodori o broccoli nella preparazione. Evita di esagerare con la mozzarella o il salame. Inoltre, sostituisci l'impasto classico con quello integrale. Le verdure e la base integrale saranno comunque gustose, ma ti faranno sentire sazio prima, il che ti aiuterà a mangiare di meno e perdere più peso ^[19] .
• Se devi fare uno spuntino, mangia delle carote con un cucchiaio di hummus o burro d'arachidi. Le carote sono ideali per essere gustate insieme a una salsina, e sono deliziose con entrambi questi cibi. Inoltre, le fibre e le proteine dello snack elimineranno più velocemente le tue voglie.
• Invece delle patatine fritte, prova delle verdure fritte. Griglia degli ortaggi da radice, come barbabietole e rape, o a frutto, come la zucca e le zucchine, per la cena. Tagliali in strisce, condiscili con un filo di olio extravergine d'oliva e sale marino e cuocili in padella. Sono alternative molto più sane rispetto alle patate e ti fanno sentire sazio prima.
• Invece della lattuga iceberg, prepara un'insalata su un letto di cavolo nero o spinaci. Rispetto alla lattuga, queste 2 verdure hanno molti più nutrienti che ti aiutano a combattere la fame e tenere sotto controllo il peso.
• Se adori la pasta, sostituisci gli spaghetti classici con quelli a base di zucchine o zucca. Hanno una forma e una consistenza simili, ma molte meno calorie e carboidrati e molti più nutrienti che combattono la fame e il grasso. Devi semplicemente tagliare le zucchine in strisce manualmente o con uno strumento apposito. Gli spaghetti di zucca vanno tagliati dalla parte interna della buccia e hanno una forma che ricorda molto quella della pasta. Salta le verdure in padella con un po' d'acqua fino a cottura completa. Poi, aggiungi il resto degli ingredienti come faresti di solito per una cena tradizionale, però più sana.

Evita le alternative prive di grassi. Se da una parte mangiare carne e oli a basso contenuto lipidico fa bene, evita di comprare le versioni senza grassi di prodotti come i latticini. In effetti, i grassi naturali dei cibi ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Inoltre, quando i lipidi vengono eliminati, i produttori solitamente aggiungono degli additivi poco naturali, che rendono dunque i cibi più artificiali. A lungo andare, i classici grassi aggiuntivi ti aiutano effettivamente a mangiare di meno e tenere sotto controllo il peso.

• Cerca invece di preferire le alternative light dei latticini. L'unica differenza è che vengono prodotte con latte scremato, non intero. Questi cibi non presentano additivi e contengono comunque i grassi che aiutano a combattere la fame. Tuttavia, il contenuto lipidico generale è inferiore ^[20] .

Evita le bevande eccessivamente caloriche. Le bibite sono una fonte insospettabile di calorie extra. Se la mattina ordini un cappuccino o un'altra bevanda elaborata al bar, rischi di assumere 200-400 calorie liquide in una volta sola. Se consumi bevande gassate piene di zuccheri, apporti centinaia di calorie alla tua dieta con ogni singola lattina. Invece, sostituisci le bibite gassate con l'acqua e il cappuccino con il classico caffè o tè caldo.

• Se non ti piace bere il caffè nero, aggiungi del latte scremato o parzialmente scremato, non quello intero o la panna. Preferisci addolcirlo? Usa un dolcificante naturale e privo di calorie, come la stevia o il monk fruit.
• Se ti piacciono le bevande gassate, prova l'acqua minerale effervescente naturale. Otterrai lo stesso effetto, però senza zuccheri e ingredienti artificiali.

Smetti di mangiare fuori. Questa è una delle abitudini più scorrette che ci siano per chi vuole dimagrire. Gli ingredienti e le calorie assunte sono difficili da controllare, quindi puoi finire per mangiare più del dovuto senza nemmeno accorgertene. Prova a cucinare il più possibile in casa. In questo modo, puoi controllare quali cibi consumi e seguire un'alimentazione bilanciata.

• Se devi mangiare fuori, prova un piatto a base di carne grigliata accompagnato da verdure o un'insalata condita poco o per nulla. Inoltre, presta attenzione alle porzioni. Se un piatto ti sembra più abbondante del necessario per una persona, mangiane solo una parte.
• Tieniti alla larga da pasta, carni grasse e cibi fritti. Sono pieni di calorie, e non hanno quei nutrienti che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo ^[21] .

Evita il cibo spazzatura. Quando fai la spesa al supermercato, evita di scegliere del cibo spazzatura come patatine, dolciumi o dessert pesanti. Non avendoli in casa, non potrai cedere alla tentazione di abbuffarti in un momento di debolezza. Invece, compra alternative sane per gli spuntini, come frutta secca, burro d'arachidi o mandorle, frutta e verdura fresche, uva passa o cioccolato fondente.

• Cerca di preparare un assortimento di frutta secca con mandorle non salate, uva passa o albicocche secche, pezzi di cioccolato fondente e cereali da colazione completamente naturali. Questo piatto presenta sia elementi dolci che salati ed è ricco di nutrienti che combattono la fame ^[22] .