Come Perdere una Taglia in una Settimana

"Perdere una taglia" significa dimagrire 1,5-5 kg, in base alla definizione che si dà all'espressione. Anche se è possibile perdere da 0,5 a 1,5 kg in una settimana senza rischi per la salute, riuscire a dimagrire 5 kg non è solo improbabile, ma è anche pericoloso e può portarti persino a ingrassare ancora di più nel lungo periodo. Perdere una taglia può aiutarti a ridurre il giro vita di qualche centimetro per un evento speciale, ma in fin dei conti, se vuoi mantenere il peso forma e la linea, devi fare cambiamenti permanenti alla dieta e al tuo stile di vita.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Cambiare l'Alimentazione

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Mangia in modo sano. Un detto molto usato negli ultimi anni è "Non puoi correre più veloce di una dieta scorretta". Gli scienziati hanno scoperto che la composizione della tua dieta ha un impatto maggiore sul peso e sulla salute generale rispetto alla limitazione delle calorie e all'attività fisica.^{[1]
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Fonte di ricerca} Un regime alimentare composto da proteine magre e verdure è ideale, specialmente se cerchi di perdere peso.
- Se puoi, mangia sempre cibi integrali, per esempio frutta e verdura crude, pollo, mandorle e riso integrale.
- Quando acquisti alimenti lavorati, controlla le informazioni nutrizionali, per assicurarti che contengano pochi zuccheri, grassi saturi, sale e che siano ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali.
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Impara com'è composto un regime alimentare dimagrante. Puoi seguire questa dieta d'esempio tutti i giorni per una settimana, facendo delle variazioni. Quando prepari i pasti, non aggiungere sale. Inoltre, assicurati di bere solo acqua e tè senza zucchero!
- Colazione: mezza pera, mezza tazza di mirtilli selvatici, latte di cocco, frullato di semi di lino e cuore di canapa, un cracker di segale con burro di mandorle.
- Pranzo: zuppa di carote (senza sale) preparata con carote, zucchine, zenzero fresco, curcuma, cipolla, mix di spezie per pollame e pepe, oltre a insalata fresca con carote e bietole tritate, guarnita con semi di zucca e olio extravergine d'oliva aromatizzato all'aglio.
- Cena: cavolo verde e cipolla rossa saltati in olio extravergine d'oliva, guarniti con salsa al cocco e curry, un'insalata di carote e bietole tritate con semi di girasole e 125 g di petto di pollo al forno.
- Spuntino (se necessario): una mela o una pera, oppure mezza mela o pera più 10 mandorle.
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Mangia proteine sane. Il tuo corpo brucia più calorie per digerire le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati. Prova a sostituire i carboidrati con proteine magre, come manzo magro, tacchino, pesce, pollo (carne bianca), tofu, frutta secca, legumi, uova e latticini poveri di grassi.^{[2]
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Fonte di ricerca}
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Limita i carboidrati. Contrariamente a quanto si crede, i carboidrati non fanno male e sono parte integrante di una dieta sana; tuttavia, è stato dimostrato che le diete povere di zuccheri favoriscono il dimagrimento, quindi se cerchi di perdere peso rapidamente, devi limitare il consumo di queste sostanze nutrienti.^{[3]
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- Se decidi di continuare a mangiare carboidrati, scegli solo fonti integrali e non lavorate, come cereali integrali, verdure, frutta e legumi.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Gli alimenti citati sono ottime fonti di fibre, che contribuiscono alla perdita di peso.
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Limita l'assunzione di sodio. In base alla tua età, non devi consumare più di 1.500-2.300 mg (se hai più di 51 anni) di sodio al giorno. In dosi eccessive, può provocare ipertensione (portando a malattie cardiache e infarti).^{[5]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Può anche causare la ritenzione idrica, facendoti apparire più grosso di quanto tu sia realmente.
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Aumenta l'assunzione di fibre. I ricercatori hanno scoperto che mangiare abbastanza fibre è fondamentale per una dieta sana e può contribuire alla perdita di peso. Cerca di assumere circa 30 g di fibre al giorno.^{[6]
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Fonte di ricerca}
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Mangia più spezie. I cibi speziati contengono sostanze chimiche naturali in grado di accelerare il metabolismo. Aggiungi un cucchiaio di peperoncini rossi o verdi, tritati o in polvere ai tuoi piatti. Prova a mettere il pepe di cayenna nelle zuppe fatte in casa.^{[7]
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Fonte di ricerca}
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Bevi più acqua. Degli studi hanno dimostrato che bere tra 375 ml (per le donne) e 500 ml (per gli uomini) di acqua prima di ogni pasto può aiutare a sentirsi più sazi e a mangiare meno.^{[8]
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Fonte di ricerca} Se non lo fai già, ti accorgerai che bere più acqua ti aiuterà a perdere un paio di chili in breve tempo.
- Per calcolare quanta acqua dovresti bere tutti i giorni, ti basta moltiplicare il tuo peso in kg per 30 e otterrai la quantità d'acqua in ml. Per esempio, se pesi 70 kg, dovresti bere 2.100 ml d'acqua al giorno.
- Non assumere abbastanza acqua può rallentare il tuo metabolismo. Bevendo almeno otto bicchieri al giorno per te sarà più facile bruciare le calorie rispetto a chi beve meno. Cerca di accompagnare con un bicchiere d'acqua tutti gli spuntini.^{[9]
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  Fonte di ricerca}
- Fai attenzione a non bere troppa acqua, altrimenti rischi gravi problemi di salute.^{[10]
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Bevi caffè nero o tè verde. Se assunte con moderazione, queste bevande aiutano ad avere più energie e ad accelerare il metabolismo. Tuttavia, devi berle senza aggiungere latte o zucchero! Evita anche di esagerare, perché troppa caffeina può provocare problemi di salute. Cerca di bere 2-4 tazze di tè verde o oolong al giorno oppure 1-4 tazze di caffè al giorno, in base alla quantità di caffeina contenuta nella miscela.
- Una tazzina di caffè può contenere 50-300 mg di caffeina. Non assumere più di 400 mg di caffeina al giorno, a meno che tu non sia un adolescente, caso in cui la dose massima scende a 100 mg al giorno.^{[11]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Assicurati che la caffeina non abbia interazioni con i farmaci che assumi. Se prendi pillole dimagranti che contengono caffeina, devi fare molta attenzione a non superare i 400 mg al giorno.
- Gli effetti di una dose eccessiva di caffeina includono insonnia, nervosismo, irritabilità, mal di stomaco, tachicardia, spasmi muscolari.^{[12]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Cambiare il Modo di Mangiare

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Riduci l'apporto calorico. La quantità di calorie che dovresti assumere ogni giorno varia in base all'età, al sesso, all'altezza, al livello di attività e al peso. Per dimagrire, devi bruciare più energie di quelle che assumi dal cibo.
- Una donna tra i 19 e i 30 anni che fa una vita sedentaria (attività fisica minima tutti i giorni) dovrebbe assumere circa 1.550-1.800 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e dovrebbe limitarsi a 1.000-1.250 calorie al giorno per dimagrire.^{[13]
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- Un uomo tra i 19 e i 30 anni che fa una vita sedentaria dovrebbe assumere circa 2.050-2.200 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e dovrebbe limitarsi a 1.250-1.650 calorie al giorno per dimagrire.^{[15]
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  Fonte di ricerca}^{[16]
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Non soffrire la fame. Quando limiti molto le calorie, l'organismo può pensare che stai morendo di fame, quindi trattiene tutto quello che mangi, portando all'aumento di peso. La qualità di quello che mangi è più importante della quantità. I cibi integrali ti aiutano a sentirti più sazio con meno calorie; inoltre, fai attenzione a come ti senti mentre mangi e fermati quando sei soddisfatto, non quando sei pieno.^{[17]
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Mangia porzioni piccole, più spesso del solito. Facendo solo due o tre pasti abbondanti al giorno, con intervalli di ore di digiuno, il tuo metabolismo rallenterà quando non mangi. Al contrario, facendo uno spuntino o un pasto leggero ogni 3-4 ore, mantieni il metabolismo a un ritmo costante e bruci più calorie nel corso della giornata.^{[18]
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Fai una cena leggera. Cerca di mangiare almeno il 66% delle calorie della giornata prima di cena,^{[19]
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Fonte di ricerca} che dovrebbe essere il pasto più leggero. Per esempio, mangia una zuppa e un'insalata, evitando i carboidrati e le proteine della carne. Facendo una cena più leggera riuscirai anche a dormire meglio e a essere ben riposato, un altro aspetto importante per dimagrire.
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Non mangiare subito prima di andare a letto. Non sono molte le prove a sostegno della tesi che mangiare di notte provochi l'aumento di peso, ma farlo può provocare un'indigestione, se ti sdrai subito dopo aver ingerito del cibo, o l'insonnia se assumi alimenti come la cioccolata.
- La scienza ha dimostrato ampiamente che la regola del deficit calorico vale anche per la notte, quindi se il tuo spuntino serale fa parte del piano alimentare che hai stabilito per la tua giornata, non dovresti avere problemi; le complicazioni si presentano se non fai uno spuntino sano prima di andare a letto o se mangi qualcosa che non ti fa dormire bene.^{[20]
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Impara la differenza tra la fame e la sete. Spesso quando ci sentiamo affamati, in realtà abbiamo bisogno di bere. Se hai fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e nota se lo stimolo ti passa. Se dopo 20 minuti hai ancora fame, corri a mangiare qualcosa!
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Mangia lentamente. Il cervello impiega circa 20 minuti per inviare allo stomaco il segnale che sei sazio.^{[21]
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Fonte di ricerca} Se ti abbuffassi in 10 minuti, mangeresti molto di più del necessario per essere pieno. Rallenta e goditi quello che mangi. Può esserti utile impostare una sveglia a 20 o 30 minuti, in modo da essere certo di non mangiare troppo rapidamente.
- Per alcune persone è utile aspettare 2-3 minuti tra un morso e l'altro.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Attività Fisica

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Allenati per 30-60 minuti tutti i giorni. In base al tuo stato di salute e alle tue capacità fisiche, puoi camminare, correre, nuotare, andare in palestra e fare sollevamento pesi. Il segreto per dimagrire è far salire la propria frequenza cardiaca tra il 75% e l'85% del suo valore massimo.^{[22]
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Sviluppa massa muscolare. Aumentare la massa dei muscoli accelera il tuo metabolismo a riposo, quindi brucerai più calorie anche senza fare attività fisica.^{[23]
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- Fai esercizi con i pesi, prova lo yoga o il pilates. Tutti gli allenamenti per la forza permettono di aumentare la massa muscolare e ti aiutano a perdere peso.^{[25]
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- Assicurati di lasciare almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento con i pesi, in modo che i muscoli abbiano il tempo di rigenerarsi.
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Fai aerobica. Gli esercizi ad alta intensità ti fanno bruciare più calorie, per più tempo, rispetto a quelli a intensità bassa o media. Prova a seguire un corso di aerobica intenso, oppure fai degli scatti quando vai a correre o a camminare.^{[26]
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Muoviti tutti i giorni. Oltre ad allenarti e a potenziare i muscoli, puoi perdere peso semplicemente diventando più attivo.
- Cammina mentre parli con un amico al telefono.
- Fai esercizi con i pesi mentre guardi la televisione.
- Vai a camminare con un amico invece di sederti con lui in un bar.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Provare Soluzione Temporanee

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Prova un bendaggio drenante. Le fasciature per il corpo possono aiutarti a perdere momentaneamente fino a un chilo di peso in liquidi, facendoti sembrare leggermente più magro per un breve periodo. Tuttavia, ricorda che i risultati sono solo temporanei e non dureranno più di un giorno o due.^{[27]
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Fonte di ricerca}
- Puoi sottoporti a un bendaggio estetico nelle spa. Cerca su internet il centro benessere con le recensioni migliori della zona.
- Assicurati di chiedere in anticipo quali ingredienti contiene la fasciatura. Se hai problemi di salute o prendi dei farmaci, chiedi al tuo medico se gli ingredienti nel trattamento possono provocarti problemi.^{[28]
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- Se hai la pelle sensibile, per te sono più adatti bendaggi estetici con argilla rispetto a quelli con oli profumati.^{[29]
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Prova a digiunare. Con questo metodo eviti di mangiare e bere parzialmente o del tutto; può aiutarti a perdere qualche chilo temporaneamente, ma di solito recupererai il peso quando ricomincerai a mangiare. Digiunare per qualche giorno non è pericoloso se sei in buona salute, purché ti mantenga ben idratato. Al contrario, digiunare per più tempo rappresenta un rischio per la salute.^{[30]
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- Puoi provare a bere solo acqua per un determinato periodo, senza mangiare né bere nient'altro.
- Un altro tipo di digiuno prevede di consumare solo alimenti liquidi, come succhi di frutta e verdura o brodi.
- Puoi provare a digiunare anche assumendo quasi esclusivamente liquidi, con un pasto leggero tutti i giorni, di solito composto da cereali integrali, verdure ed eventualmente proteine magre.^{[31]
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- Non digiunare se hai il diabete; in questo caso non mangiare può portare a oscillazioni pericolose della glicemia. Dovresti evitare il digiuno anche se sei incinta o in allattamento, oppure se soffri di patologie croniche. Se non sei certo di poter digiunare in sicurezza, chiedi consiglio al medico.^{[32]
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Indossa intimo modellante. I capi di questo tipo sono realizzati con tessuti rigidi ma flessibili, pensati specificamente per rendere più piatte le zone problematiche; appiattiscono la pancia e le maniglie dell'amore, stringono le cosce e sollevano i glutei. Puoi acquistarli in quasi tutti i negozi di intimo.
- Anche i corsetti stringono la pancia, la vita e ti fanno sembrare molto più magro.
- Nota che l'intimo contenitivo e i corsetti, così come tutti gli abiti troppo stretti, possono provocare problemi di salute se vengono indossati per troppo tempo. I rischi includono meralgia parestetica (bruciore doloroso e formicolio delle cosce), problemi di digestione, incluso il reflusso acido, e maggiore rischio di coaguli per le persone con problemi di circolazione.^{[33]
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Perdi il peso dovuto ai liquidi. Il nostro corpo è in grado di trattenere circa 2,5 kg d'acqua.^{[34]
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Fonte di ricerca} Riducendo l'assunzione di sodio, aumentando quella di fibre, facendo attività fisica, utilizzando i bendaggi estetici e, anche se ti sembrerà strano, bevendo più acqua, puoi ridurre la ritenzione idrica.
- Se sei una donna, probabilmente accumulerai più liquidi quando hai le mestruazioni. Se sai che avrai il ciclo durante un viaggio o in una giornata speciale in cui ci tieni ad apparire più magra, puoi considerare di continuare a prendere la pillola oltre il naturale decorso del ciclo (in questo modo puoi ritardare le mestruazioni). Se non prendi la pillola, combatti la ritenzione idrica assumendo molte fibre, acqua ed evitando il sodio.
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Consigli

Per favorire il dimagrimento, prova a visualizzare una versione di te più magra e sana. Degli studi hanno dimostrato che anche la semplice visualizzazione migliora la salute.^{[35]
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Quando cerchi di dimagrire, dormire bene è imperativo. Quando siamo stanchi, è più probabile fare scelte sbagliate; per esempio, mangiare quel cornetto nella dispensa a colazione invece di perdere tempo per preparare un frullato o una tazza di cereali. Se muori di sonno, diventa anche più difficile alzarsi dal divano e andare a correre! Cerca di dormire 7-9 ore tutte le notti.^{[36]
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Non esistono prove scientifiche che suggeriscono che sia meglio bruciare calorie in alcuni momenti della giornata.^{[37]
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Fonte di ricerca} Quando devi decidere a che ora allenarti, scegli i momenti migliori per te, quelli che riesci a rispettare con più costanza, in modo da raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Se segui già un'alimentazione sana e ti alleni regolarmente, per te non sarà facile perdere anche solo 1,5 kg in una settimana senza ridurre drasticamente l'apporto calorico o aumentare molto l'intensità degli allenamenti.

Avvertenze

Provare a perdere peso rapidamente può essere pericoloso per la tua salute. Persino dimagrire di 1,5 kg in una settimana non è facile, quindi fai attenzione mentre ci provi. Se possibile, chiedi consiglio a un medico, per assicurarti di non avere patologie (per esempio problemi al cuore o alla schiena) che possono essere influenzate negativamente dai cambiamenti alla dieta e al programma di allenamento.
Assicurati di avere tutte le attrezzature appropriate per allenarti. Per esempio, se decidi di iniziare a correre, devi avere delle scarpe da corsa che offrono sostegno al piede e assorbono bene gli impatti. In caso contrario, rischierai problemi gravi a piedi, gambe e parte bassa della schiena, che ti costringeranno a condurre uno stile di vita più sedentario e a ingrassare ancora di più.
Le diete estreme (che prevedono meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e meno di 1.800 calorie per gli uomini) consentono ad alcune persone di perdere peso; fai attenzione, però, perché possono essere controproducenti, portando alla riduzione della massa muscolare e al rallentamento del metabolismo. In breve, una dieta estrema può portarti a ingrassare nel lungo periodo.^{[38]
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