Come Pianificare i Pasti

Pianificare i pasti consente di risparmiare tempo, denaro e di seguire una dieta più sana senza sforzi. Con uno schema dei pasti ben pianificato puoi preparare una lista della spesa più precisa e sprecare meno cibo, dato che saprai esattamente come utilizzerai ogni ingrediente invece di comprare le cose e pensare solo dopo come usarle.

Parte 1

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Analizzare le Proprie Necessità Alimentari

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Determina il numero e il tipo di pasti che devi programmare. Analizzare i dati della precedente settimana è un buon modo per renderti conto delle tue esigenze. Quante volte hai mangiato fuori casa? Quando hai mangiato gli avanzi? Quali sono i giorni in cui hai il tempo di concederti un lauto pranzo? Generalmente è utile pianificare i pasti settimana per settimana, dato che i programmi a lungo termine possono cambiare e il cibo può andare a male. Prendi nota di tutti i pasti fatti la settimana passata e determina il numero e il tipo per una programmazione accurata:
- Colazione: mangi le stesse cose ogni mattina o ti capita di variare?
- Pranzo: durante i giorni lavorativi hai l'abitudine di mangiare fuori o di portarti il pranzo da casa?
- Cena: in quali giorni cucini? Quando mangi fuori casa o ti accontenti degli avanzi?
- Spuntini: in quanto tempo esaurisci snack e merendine? Ne hai realmente bisogno o si tratta semplicemente di uno sfizio?^{[1]
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Delinea un semplice calendario settimanale con una finestra per ogni pasto. Prendi un foglio e una penna e disegnalo inserendo tre spazi vuoti per ciascun giorno, da dedicare a colazione, pranzo e cena. Se preferisci puoi usare il computer e stamparlo o scaricare una delle tante app gratuite che ti aiutano a programmare i pasti e la lista della spesa.
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Crea un elenco delle tue ricette preferite. Fai una ricerca online e nei libri di cucina per compilare rapidamente il tuo calendario settimanale. Se hai poche idee o non sai da dove partire, entra nel web e cerca ricette basate sui tuoi ingredienti preferiti. In alternativa puoi effettuare una ricerca in base al tempo che hai a disposizione per cucinare (per esempio "ricette da fare in mezz'ora") o sfogliare le pagine di un blog o di un sito di cucina. Basta cercare in internet le parole "ricette migliori" per ottenere molte più idee di quante tu possa effettivamente realizzare.
- I siti e le app di cucina offrono la possibilità di cercare le ricette in base al tipo di cucina, alla popolarità e al tempo o agli ingredienti che hai a disposizione (o a quelli che desideri assolutamente evitare).
- Ricorda di cercare idee anche per il contorno di verdure e non solo per la portata principale.^{[2]
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Consiglio dell'Esperto

Lyssandra Guerra
Consulente Olistica in Nutrizione Qualificata e Mindset Coach
Lyssandra Guerra è una consulente olistica in nutrizione qualificata e una mindset coach. Ha fondato lo studio Native Palms Nutrition a Oakland, in California. Ha oltre 5 anni di esperienza nel settore del coaching nutrizionale ed è specializzata nel fornire supporto per superare problemi digestivi, sensibilità alimentari, voglia irresistibile di dolci e altri problemi correlati. Ha ricevuto la certificazione di nutrizionista olistica dal Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts nel 2014.

Lyssandra Guerra
Consulente Olistica in Nutrizione Qualificata e Mindset Coach

Trucco dell'Esperto: trova ogni volta un piatto da poter mangiare più volte durante l'arco della settimana; sarà la tua ancora di salvezza nei giorni in cui sarai più indaffarato. Ti aiuterà a risparmiare tempo e stress, dato che non sarai costretto a pensare a che cosa preparare da mangiare. Nei giorni in cui avrai più tempo a disposizione sarai libero di cucinare quello che desideri.
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Programma prima i pasti più semplici o facilmente personalizzabili, come la colazione. In generale la maggior parte delle persone mangia 2-3 cose a colazione o a pranzo e difficilmente si affida a una ricetta per scegliere il latte o i cereali. Prendi nota di questi pasti sul tuo calendario settimanale, poi crea un semplice elenco dei vari ingredienti che potresti combinare tra loro, come frutta, yogurt, latte, cereali e affettati. Non c'è bisogno di programmare con esattezza il tipo (per esempio "12 fette di tacchino") prima di andare al supermercato. Puoi limitarti a scrivere ("12 fette di affettato") e poi valutare qual è la proposta migliore.
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Comprendi le basi di un pasto ben bilanciato. Pianificare le cene può sembrare complicato, dato che generalmente sono composte da 2-3 piatti diversi. Tuttavia il concetto di un pasto ben bilanciato è realmente semplice: dovrai preparare un piatto principale composto generalmente da carboidrati (pasta, riso, cuscus, ecc.), proteine (carne, pesce, legumi, ecc.) e almeno 1-2 elementi vegetali (verdura o frutta).
- Considera ogni cena come tre parti separate: cereali, proteine e vegetali. Abbina tre ricette facili invece di provare a preparare ogni sera un piatto unico.
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Combina tutte le ricette per preparare la lista della spesa. Quando hai compilato il calendario dei pasti, mescola tra loro le ricette per creare la lista di cose da comprare. Sarai certo di usare tutto quello che acquisti, dato che avrà già uno spazio programmato nel tuo calendario settimanale. Potresti voler aggiungere qualche snack per eventuali merende e spuntini, ma in generale con una buona programmazione dei pasti dovresti riuscire a ridurre in modo considerevole il tempo e il denaro speso al supermercato.^{[3]
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- Controlla cosa c'è nel frigorifero e nella dispensa prima di creare la lista della spesa per sapere quali sono gli ingredienti che hai già a disposizione.
- Programmare tutti i pasti può sembrare molto complicato, all'inizio. Se sei in difficoltà puoi iniziare dalle cene e fare il resto della spesa normalmente.^{[4]
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Sii flessibile, di tanto in tanto. Nessuno può pianificare ogni cosa, e va bene così. Talvolta avrai voglia di improvvisare e certi giorni arriverai a casa e semplicemente non avrai voglia di cucinare. Pianificare i pasti dovrebbe renderti la vita più semplice, ma senza condizionarti come se avessi sottoscritto un contratto.
- Puoi lasciare libera una sera a settimana per una cena "a discrezione dello chef", in cui sentirti libero di decidere al momento cosa mangiare. Per comodità puoi programmarla nello stesso giorno in cui intendi fare la spesa, così potrai comprare gli ingredienti freschi in base a quello che desideri preparare.
- Programmare i pasti in anticipo è un buon modo per limitare i costi dovuti al mangiare fuori casa, ma sentiti libero di andare fuori a cena, di tanto in tanto.^{[5]
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Parte 2

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Pianificare i Pasti in Modo Efficace

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Cerca ricette che contemplino ingredienti simili per risparmiare tempo e denaro. Una volta appreso come si pianificano i pasti, ti renderai conto che si tratta di un ottimo strumento per usare il tempo e il denaro in modo più efficiente. Per esempio puoi cercare diverse ricette per usare in vari modi i cavolini di Bruxelles previsti per il lunedì e poi comprare una confezione famiglia che ti consente di risparmiare. Scegli ricette versatili, come le verdure saltate in padella o l'insalata di riso, per poterle personalizzare con facilità usando quello che resta della spesa settimanale.
- Per esempio, una sera potresti preparare un'insalata di pollo e un'altra i tacos di pollo messicani. Puoi cucinare il pollo la prima sera e poi insaporirlo con le spezie e riscaldarlo il giorno seguente per farcire i tacos.^{[6]
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Coinvolgi gli altri membri della famiglia quando pianifichi i pasti della settimana. Non c'è ragione di farti carico di tutto il lavoro. Chiedi aiuto ai tuoi famigliari con la promessa che accontenterai alcuni dei loro desideri culinari. È un'ottima occasione per coinvolgere anche i bambini, invogliandoli a mangiare e a provare nuovi ingredienti.
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Compi scelte oculate quando pianifichi i pasti per mangiare in modo sano durante tutta la settimana. Se scegli di preparare ricette sane, puoi avere la certezza di mangiare prodotti freschi che fanno bene all'organismo. Se il tuo calendario settimanale include solo ricette sane e leggere, non rischierai di cenare con gli spaghetti in scatola nei giorni liberi. Organizzandoti bene eviterai di stressarti ogni sera dovendo improvvisare un pasto sano.^{[7]
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Compra i prodotti di stagione per risparmiare denaro ed essere sicuro che siano freschi. Al supermercato non è sempre facile capire quali varietà di frutta e verdura sono di stagione e come farne buon uso, ma puoi fare una ricerca in anticipo e scegliere 2-3 ricette stagionali che ti piacciono. Per risparmiare denaro puoi scoprire se ci sono prodotti di stagione in offerta e cercare ricette che ti permettano di usufruire degli sconti.^{[8]
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Programma una "serata a tema" una volta alla settimana. Per esempio, puoi decidere di mangiare la pasta tutti i martedì o i tacos tutti i mercoledì, per avere una cena in meno da inventare. Di volta in volta potrai ritoccare il menu in base alle offerte del supermercato e agli altri ingredienti presenti nella lista della spesa.^{[9]
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Controlla le previsioni meteo per sapere in anticipo quando avrai voglia di qualcosa di caldo e quando invece di qualcosa di fresco. Non è un segreto che le nostre preferenze cambiano in base al clima. Se è prevista una serata fredda e piovosa, prevedi una zuppa o un secondo caldo. Se si avvicina un'ondata di calore intenso, evita le ricette che richiedono di usare a lungo il forno o i fornelli e prepara un'insalata fresca o un panino.^{[10]
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Conserva tutti gli scontrini e prendi appunti per pianificare i pasti in modo sempre più efficiente. È probabile che durante le prime settimane avrai qualche difficoltà, ma pian piano ti abituerai al nuovo sistema e sarai in grado di adattarlo alle tue esigenze. Tieni tutti gli scontrini per determinare quanto denaro spendi e scrivi i tuoi pensieri accanto a ogni ricetta. Con il tempo sarai in grado di modificare lo schema dei pasti in base ai mutamenti nelle finanze, alle ricette che ti piacciono di più e ai prodotti freschi disponibili al supermercato.^{[11]
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Consigli

Usando ingredienti freschi e riducendo al minimo i cibi industriali e confezionati puoi aumentare il tuo potere di acquisto e minimizzare il consumo di sale e zuccheri raffinati.
Consulta i volantini con le offerte e usa i buoni acquisto per pianificare i pasti intorno ai prodotti scontati.
Le confezioni famiglia generalmente consentono di risparmiare, ma devi essere certo di riuscire a terminare il prodotto prima che scada. Alcuni alimenti si possono congelare o essiccare per farli durare più a lungo.
Evita di acquistare d'impulso. Vai al supermercato con lo stomaco pieno e attieniti scrupolosamente alla lista della spesa. Programma gli acquisti per due settimane per risparmiare anche sulla benzina.
Quando sarà il momento di cucinare avrai la certezza di avere in casa tutti gli ingredienti che ti servono e non sarai più costretto ad andare di corsa al negozio sotto casa. Scegli ricette che si possono preparare in tempi brevi e che richiedono un'attenzione minima durante la cottura.
Se pianificare i pasti ti sembra un compito troppo difficile, puoi affidarti a un servizio a pagamento che elabori tutti i tuoi menù settimanali. Effettua una ricerca online e scegli un servizio che tenga costo dei tuoi gusti e delle tue esigenze.