Come Preparare i Pasti per una Settimana

La preparazione dei pasti in anticipo è una pratica caratterizzata dalla cottura/preparazione dei cibi per tutta la settimana in un giorno. È un ottimo modo per risparmiare del tempo e per mangiare sano. Sviluppare una routine di pianificazione, spesa e cucina ti aiuterà a minimizzare la noia dei pasti e a migliorare la tua salute.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:

Spesa

  1. Immagine titolata Meal Prep Step 1
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    Scegli un giorno alla settimana per andare al supermercato. Pianifica un orario e rispettalo sempre. Molte persone fanno la spesa nel weekend e preparano i pasti la domenica.
  2. Immagine titolata Meal Prep Step 2
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    Usa le tue ricette preferite. Anche se i cibi possono essere cucinati senza seguire ricette ufficiali, seguile se vuoi fare piatti particolari, come stufati o piatti a cottura lenta.
  3. Immagine titolata Meal Prep Step 3
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    Categorizza le tue ricette in un rilegatore in base all’ingrediente principale. In questo modo, potrai scegliere diversi piatti per la stessa proteina, verdura, ecc.
  4. Immagine titolata Meal Prep Step 4
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    Fai una lista. Prendi il tuo raccoglitore di ricette e trova gli ingredienti che vuoi utilizzare per la settimana, come pollo o zucca. Fai una lista di tutto quello che devi acquistare per resistere alla tentazione di fare acquisti d’impulso.
  5. Immagine titolata Meal Prep Step 5
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    Fai una spesa grossa. Prendi anche in considerazione l’idea di comprare all’ingrosso. L’acquisto di grandi quantità di cibo è fondamentale perché, in un giorno, cucinerai porzioni abbondanti da consumare durante la settimana.
  6. Immagine titolata Meal Prep Step 6
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    Prova a seguire questo esempio di lista. La tua lista dovrebbe includere due proteine principali, da tre a cinque varietà di verdure, due o tre tipi di cereali e altri ingredienti per le ricette. A seguire, un esempio:
    • Latticini: formaggio feta light, Parmigiano, yogurt Greco, Mozzarella Light.
    • Prodotti confezionati: fagioli, piselli, mais, pane integrale, sugo per la pasta, brodo vegetale, quinoa o couscous.
    • Prodotti freschi: Basilico, peperoni, broccoli, mezzo chilo di pomodori, aglio, lattuga, limone, prezzemolo, due cipolle, patate, fragole.
    • Proteine: petto di pollo, uova, gamberi, manzo macinato o salsiccia.
    • Spezie e olio: olio d’oliva o di cocco, spezie, aceto, maionese, carta alluminio o carta forno.[1]
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:

Cucinare

  1. Immagine titolata Meal Prep Step 7
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    Inizia la mattina della Giornata di Preparazione. Ricorda che un’intera giornata passata a cucinare ridurrà, o eliminerà del tutto, la necessità di cucinare durante la settimana. Per comodità, molte persone scelgono la domenica, o il lunedì.
  2. Immagine titolata Meal Prep Step 8
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    Prepara una colazione ricca a base di pancakes o crepes. Prepara il triplo dell’impasto che faresti di solito in modo da averne abbastanza per ogni giorno della settimana. Una grossa ciotola di pastella non costa molto, ma è molto più soddisfacente di una colazione a base di cereali.
    • Prova i pancake proteici per un tocco salutare.
    • Sostituisci i pancake o le crepes preparando grandi quantità di burrito per colazione. Strapazza delle uova, fai delle salsicce e aggiungi formaggio e fagioli.
    • Congelali e riscaldane uno nel microonde la mattina.
  3. Immagine titolata Meal Prep Step 9
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    Inizia a preparare uno stufato, del sugo per la pasta o un piatto a base di pollo in una pentola a cottura lenta. Lascia cuocere per sei-otto ore ed otterrai la cena o il pranzo perfetto da scaldare durante la settimana.
  4. Immagine titolata Meal Prep Step 10
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    Fai delle uova sode. Le uova sono ideali per uno spuntino, ma possono anche essere aggiunte a insalate, o mangiate per colazione per introdurre più proteine nei pasti.[2]
  5. Immagine titolata Meal Prep Step 11
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    Arrostisci del pollo o del tacchino. Pulisci due o quattro petti di pollo e lasciali grigliare 10 minuti per lato. Aggiungi dell’acqua alla padella, sotto la griglia, per rendere il pollo super succoso.
  6. Immagine titolata Meal Prep Step 12
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    Segui la tua ricetta più complicata per la cena di domenica. Raddoppia le quantità per avere degli avanzi da mangiare durante la settimana.[3]
  7. Immagine titolata Meal Prep Step 13
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    Prepara dei muffin o delle tortine. Dureranno tutta la settimana e puoi cucinarli in maniera sana. Inoltre, sono dolci molto versatili che si possono mangiare per colazione, merenda o dessert.
  8. Immagine titolata Meal Prep Step 14
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    Cucina una grande quantità di riso integrale, quinoa, couscous e riso selvatico. Fai almeno quattro tazze; poi mangia un cereale diverso ogni giorno per aggiungere varietà e sostanze nutritive alla tua dieta.[4]
  9. Immagine titolata Meal Prep Step 15
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    Griglia, rosola o cucina al vapore le tue verdure. Mescola con burro, olio di cocco o d’oliva e condisci con sale e pepe. Mescola diverse varietà di verdure per risparmiare tempo.
  10. Immagine titolata Meal Prep Step 16
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    Taglia il pollo, le verdure e la frutta. Disponi i cibi in grandi mucchi sul top della cucina non più di 30 minuti prima di impacchettare.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:

Conservare

  1. Immagine titolata Meal Prep Step 17
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    Acquista una grande quantità di Tupperware e contenitori per il congelatore. Ti occorreranno pasti sufficienti per cinque giorni, quindi accertati di avere almeno 15 contenitori principali ed altri extra per le salse e i contorni. Accertati di potere usare i contenitori nel microonde.[5]
  2. Immagine titolata Meal Prep Step 18
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    Sigilla i tuoi avanzi della cena di domenica in uno o due contenitori per congelatore. Tirali fuori dal freezer la sera prima di servirli per dargli il tempo di scongelarsi nel frigorifero. In questo modo ridurrai il rischio che il cibo vada a male; il cibo può stare nel congelatore per più di una settimana prima che si rovini.
  3. Immagine titolata Meal Prep Step 19
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    Impacchetta le tue colazioni. Conserva i tuoi burrito o pancake e mettili nel congelatore o nel frigo. Separa 100 grammi di yogurt da una confezione grande e cospargilo di frutta.
  4. Immagine titolata Meal Prep Step 20
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    Mescola la tua frutta per fare una macedonia. Dividila in cinque o dieci confezioni individuali per mangiarla a colazione, pranzo, cena o merenda.
  5. Immagine titolata Meal Prep Step 21
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    Prepara le confezioni per il pranzo. Metti mezza tazza di riso sul fondo di un contenitore; aggiungi 180 gr. di pollo e delle verdure miste.[6]
    • Metti il tuo sugo preferito in un piccolo contenitore per poterlo mescolare con il pranzo.
    • Sostituisci cereali con spinaci o lattuga per fare un’insalata.
  6. Immagine titolata Meal Prep Step 22
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    Sigilla alimenti cotti al forno in contenitori ermetici. Se una settimana hai preparato troppi prodotti da forno, congelane alcuni per la settimana successiva.
  7. Immagine titolata Meal Prep Step 23
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    Metti verdure, proteine e grano da combinare con altre ricette in contenitori Tupperware. Se prepari un’insalata veloce, pasta o tacos, puoi aggiungere il cibo pre-tagliato prima di cucinare o servire.
  8. Immagine titolata Meal Prep Step 24
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    Organizza il tuo frigo. Dividi i contenitori in colazione, pranzo e cena e mettili in diverse aree del frigo. Se necessario metti un’etichetta o un codice di colore sul contenitore.
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    Metti nel congelatore tutti i cibi che non saranno mangiati nei tre giorni seguenti. Questo è importante soprattutto per pollo affettato, pesce o maiale.
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Cose che ti Serviranno

  • Contenitori Tupperware
  • Rilegatore per ricette
  • Lista
  • Matita
  • Coltello
  • Pentola a cottura lenta
  • Forno con funzione griglia
  • Pellicola
  • Contenitori per congelatore
  • Microonde

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Riferimenti

  1. ↑ http://www.self.com/fooddiet/2012/02/cook-once-eat-healthy-all-week
  2. ↑ http://www.mealprepmondays.com/best-foods-to-prep-with/
  3. ↑ http://dashingdish.com/the-daily-dish-meal-prepping-101/
  4. ↑ http://www.theleangreenbean.com/how-to-prep-food-on-the-weekend/
  5. ↑ http://cherierunsthis.com/how-to-meal-prep-like-a-champ/
  6. ↑ http://www.muffin-topless.com/2012/07/02/7-step-meal-prep-to-save-time/

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Categorie: Dieta & Stile di Vita
Sommario dell'ArticoloX

Se vuoi preparare i pasti per una settimana, comincia facendo una grande spesa, in modo da poter cucinare porzioni molto abbondanti. Inoltre, acquista almeno 15 contenitori a chiusura ermetica che siano adatti sia al congelatore sia al microonde. Poi, ogni settimana, dedica un giorno intero alla preparazione dei pasti. Per esempio, cucina un'abbondante colazione a base di pancake o di waffle, preparandone il doppio o il triplo di quanti ne mangi solitamente, così da poterli consumare a giorni alterni per tutta la settimana. Puoi anche cucinare pietanze come stufati, sughi per la pasta o pollo alla griglia, che potrai riscaldare a pranzo e cena durante la settimana. Per imparare a preparare dei semplici spuntini per tutta la settimana, continua a leggere!

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