Come Preparare una Colazione Rapida e Sana

Co-redatto da Dina Garcia, RD, LDN, CLT

Molti professionisti della salute consigliano vivamente a chiunque di consumare una colazione nutriente ogni mattina, giovani e anziani. Si tratta del primo pasto del giorno ed è importante perché riattiva il metabolismo, fornisce le energie per iniziare la giornata e aiuta a controllare il peso. Tuttavia, se sei molto occupato (o semplicemente non vuoi svegliarti presto), potresti non trovare il tempo necessario per cucinare. Con qualche semplice consiglio e con delle ricette gustose, puoi preparare ogni mattina una colazione sana e nutriente, a prescindere da quanto tu sia impegnato.

Parte 1

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Incorporare Alimenti Nutrienti

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Mangia sempre una porzione di proteine. Dovrebbero essere un elemento fondamentale della colazione; gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono una quantità accettabile di questo nutriente durante il primo pasto del giorno si sentono sazie più a lungo e sono in grado di mantenere un peso corporeo nella norma.^{[1]
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- Per accertarti di assumerne una dose sufficiente, cerca di preparare una porzione di pietanza proteica che equivale a circa 90-120 g oppure a 125 ml.^{[2]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Prova questi alimenti ricchi di proteine: insaccato magro (come pancetta, salsiccia o prosciutto di tacchino), latticini poveri di grassi, salmone affumicato o uova.
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Scegli i cereali con un elevato contenuto di fibre. Rappresentano un alimento tipico della colazione; sono una perfetta fonte di energia e si cucinano in fretta per poterti permettere di uscire rapidamente e affrontare la giornata.
- I cereali, soprattutto quelli integrali, sono perfetti per il primo pasto del giorno, contengono anche un po' di proteine e fibre.^{[3]
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- L'organismo sfrutta i carboidrati, i grassi e infine le proteine per ottenere le energie. Questi nutrienti seguono percorsi metabolici differenti; i carboidrati sono una grande fonte di calorie, dato che si digeriscono in fretta e sono subito disponibili, devi quindi integrarli nella colazione.^{[4]
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- Opta per quelli integrali. Sono meno lavorati e hanno un maggiore valore nutritivo (soprattutto per quanto riguarda le fibre) rispetto a quelli raffinati.
- Ecco alcune pietanze a base di cereali integrali che puoi consumare per colazione: waffle, pane, farina d'avena, focaccine, bagel o granaglie.
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Cerca di mangiare anche una porzione di frutta. Un altro elemento fondamentale a colazione è rappresentato dalla frutta ricca di fibre, che ti permette di assumere molte vitamine e fibre fin dal mattino.
- Rappresenta il contorno tipico di una buona colazione; consumandone una porzione, puoi bilanciare il pasto, assumere una buona dose di fibre, vitamine e antiossidanti.^{[5]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Se opti per questa fonte alimentare, ricorda di pesare la giusta porzione, che equivale a un piccolo frutto o a mezza tazza di pietanza a cubetti.
- Puoi scegliere qualsiasi frutto come piatto in più durante la colazione, ma puoi anche decidere di utilizzarlo come ingrediente per bilanciare il pasto; ad esempio, guarnisci lo yogurt, la farina d'avena o la ricotta con mezza tazza di frutta.
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Aggiungi una porzione di verdure, se puoi. In genere, non vengono servite a colazione; tuttavia, puoi anche decidere di mangiarle al mattino per ottenere un pasto equilibrato e raggiungere l'obiettivo di cinque porzioni giornaliere.^{[6]
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USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Proprio come la frutta, sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e antiossidanti; abbinate alle proteine magre, sono perfette per un pasto molto nutriente.
- Puoi saltarle in padella e aggiungerle alle uova oppure grattugiarle per cucinare dei prodotti da forno per la colazione, come i muffin di zucchini.
- Una porzione di verdura corrisponde a circa 50 g (cruda); si tratta di una dose abbondante, ma se riesci anche solo a consumarne la metà, è comunque un buon modo di iniziare la giornata.
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Parte 2

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Preparare Rapidamente la Colazione

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Prepara i pasti durante il fine settimana. Cucinare le pietanze in anticipo è una soluzione perfetta per servire la colazione (e gli altri pasti) molto più rapidamente. Cerca di prepararne un po' durante il tempo libero, ad esempio durante i fine settimana, per accelerare i tempi al mattino.
- Dedica un momento della settimana alla cucina, magari non appena torni dalla spesa al supermercato oppure la domenica pomeriggio.
- Redigi una lista delle colazioni che vuoi consumare durante la settimana per capire quali ingredienti e pietanze devi preparare.
- Se lo desideri, puoi cucinare in anticipo tutto il pasto, in modo da doverlo solo scaldare o mangiare; in alternativa, se non hai molto tempo a disposizione, puoi limitarti a organizzare i lavori di preparazione e cuocere il piatto il mattino stesso.
- Ad esempio, puoi preparare la farina d'avena durante la notte in uno slow-cooker e il mattino seguente prenderne la tua porzione oppure affettare la frutta in modo che sia pronta per un frullato.
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Valuta di cucinare la colazione in anticipo. Se non hai molto tempo, puoi prepararla la sera prima, per mangiarla durante il tragitto o una volta arrivato in ufficio.
- Subito dopo cena o quando hai tempo durante la serata, prepara la colazione del giorno successivo. Molte pietanze possono essere cucinate completamente per poterle "mangiare al volo" al mattino.
- Se prevedi di conservare gli alimenti durante la notte, avvolgili nella pellicola trasparente oppure riponili in contenitori ermetici dentro il frigorifero.
- Ecco qualche piatto che puoi preparare la sera prima: panino con uova strapazzate e formaggio con una focaccina, ricotta o yogurt con frutta o farina d'avena.
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Usa il forno a microonde con maggiore frequenza. Oltre a cucinare la colazione in anticipo, puoi anche utilizzare questo elettrodomestico per accelerare i tempi al mattino; esistono molte pietanze che richiedono solo un minuto o due di cottura nel microonde.
- Puoi cuocere le uova strapazzate nel microonde senza problemi. Ungi una tazza con poco olio e versaci le uova sbattute; cuoci il tutto al microonde per 60 secondi e le uova diventano perfettamente cotte senza bisogno di sporcare delle padelle!
- Le torte cucinate in tazza stanno diventando molto diffuse per la colazione. Mescola farina, uova, burro e spezie aggiungendo qualche elemento personale, come la frutta fresca o a guscio; cuoci il tutto nel microonde per 1-2 minuti e otterai un muffin perfetto.
- Anche la farina d'avena si può scaldare alla perfezione in questo elettrodomestico; la versione istantanea ti permette di avere una colazione rapida e facile da cucinare.
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Usa uno slow-cooker. Proprio come il microonde, questo elettrodomestico ti permette di risparmiare un sacco di tempo per la preparazione dei pasti, colazione inclusa; organizzati in modo da avere un piatto caldo e delizioso, pronto non appena ti svegli.
- Il microonde non è l'unica soluzione per preparare l'avena. Quella in fiocchi o in grani spezzati ha bisogno di tempi di cottura prolungati; mettendola però nello slow-cooker durante la sera, puoi averla già pronta e calda al mattino.
- Il timballo di pane è un altro piatto che si presta alla preparazione nello slow-cooker; scegli quello integrale per assicurarti una colazione ricca di fibre.
- In alternativa, puoi cucinare un timballo di uova. Mescolale a formaggio, salsiccia o pancetta e verdure e versa il tutto nella pentola elettrica a cottura lenta; al mattino, puoi gustarti delle uova gonfie e deliziose.
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Sfrutta la comodità dei prodotti commerciali. Se hai bisogno di alimenti per la colazione che siano nutrienti ma rapidi da preparare, puoi trovare qualche soluzione nel negozio di alimentari; rappresentano un'opzione perfetta per quella settimana o settimane in cui non hai davvero tempo di cucinare.
- Valuta di acquistare dei panini ipocalorici congelati o dei burrito. Nella sezione surgelati puoi trovare parecchi prodotti di questo tipo; puoi scaldarne uno rapidamente nel microonde per un pasto con poche calorie ma molte proteine.
- Tieni in considerazione anche le polpette o le salsicce per la colazione surgelate. Puoi scaldarle nel microonde e usarle insieme a un pezzo di formaggio per farcire un panino o una focaccia integrale.
- Compra confezioni monoporzione di yogurt, ricotta o bastoncini di yogurt gelato; puoi prenderne una e mangiarla rapidamente o portarla al lavoro.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Ricette Veloci per la Colazione

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Prepara l'avena. Si tratta di una ricetta molto semplice e gustosa per la colazione, un modo nuovo e molto diffuso per incorporare una porzione di frutta e cereali integrali; inoltre, bastano pochi minuti per cucinarla azzerando i tempi di preparazione al mattino.^{[7]
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- Versa 40 g di fiocchi d'avena in un barattolo o in un contenitore Tupperware;
- Aggiungi 120 ml di latte (anche di soia o di mandorle), 120 ml del tuo yogurt preferito e due cucchiaini di semi di chia; mescola per uniformare il composto.
- Se vuoi incrementare un po' il valore nutritivo della piatto, aggiungi 50 g di frutta; prova una combinazione di lamponi, mirtilli e more per una farina d'avena ai frutti di bosco.
- Chiudi il contenitore e riponilo in frigorifero per tutta la notte; lascia che si raffreddi per almeno 8 ore, se puoi. Il mattino successivo devi solo prendere il contenitore, un cucchiaio e gustare la colazione.
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Congela dei burrito fatti in casa. Un'altra soluzione rapida per la colazione sono i burrito cucinati e congelati; puoi prepararli per te e per il resto della famiglia.^{[8]
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- Per iniziare, decidi quanti ne vuoi cucinare; hai bisogno di una tortilla da 20 cm di diametro e un uovo per ciascun burrito;
- Cuoci le uova strapazzate in una padella a fuoco medio-alto; toglile dal fornello e trasferiscile in una ciotola;
- Se lo desideri, puoi preparare anche delle salsicce, del bacon o del prosciutto; in tal caso, cuoci 30-60 g di questi ingredienti per ogni porzione.
- Fai saltare in padella delle verdure come cipolle, peperoni o spinaci; anche in questo caso, calcola 30-60 g per ogni tortilla.
- Mescola le uova con le verdure e la carne all'interno della ciotola; aggiungi il tuo formaggio preferito (circa due cucchiai per ogni burrito) e mescola per uniformare gli ingredienti.
- Farcisci ogni tortilla con il composto, arrotolala strettamente e avvolgila nella pellicola trasparente prima di riporla nel congelatore; al mattino ti basta scongelare il burrito nel microonde per alcuni minuti o scaldarlo completamente.
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Fai tostare un waffle integrale. In questo caso, "chiedi aiuto" ai prodotti commerciali e compra dei waffle già pronti; sono un'ottima fonte di fibre che puoi preparare rapidamente nel tostapane.
- Al mattino puoi prendere uno o due waffle (in base a quanto sei affamato o al regime alimentare che stai seguendo) e cuocerli nel tostapane rispettando le istruzioni riportate sulla confezione.
- Guarniscili con 1-2 cucchiai del burro di frutta secca che preferisci (come quello di mandorle o di arachidi).
- Affetta quindi una mela o una banana (o un frutto di tua scelta) e ricoprila con un po' di burro di frutta secca; se lo desideri, puoi spolverare il tutto con della cannella per un tocco speziato.
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Prepara un frullato. Si tratta della colazione più veloce che puoi consumare; tuttavia, ci sono delle fasi di preparazione che puoi organizzare in anticipo per essere ancora più rapido al mattino.^{[9]
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- Inizia pesando una porzione di frutta. Per realizzare un frullato servono circa 50 g di frutta surgelata, ricorda quindi di preparare la dose la sera precedente oppure di organizzare dei sacchetti monoporzione nel congelatore durante il fine settimana; in questo secondo caso, scegli dei contenitori sicuri per l'uso in freezer.
- Ci sono altri ingredienti che puoi preparare in anticipo. Metti 120 ml di latte e 60 ml di yogurt nel bicchiere del frullatore; se lo desideri, puoi aggiungere un po' di miele. Riponi il tutto nel frigorifero dopo aver chiuso il contenitore.
- Al mattino ti basta togliere il bicchiere dal frigorifero, aggiungere la porzione di frutta e frullare il tutto per ottenere una bevanda liscia; travasala in un bicchiere di vetro o da asporto e bevi la colazione mentre vai al lavoro o a scuola.
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Finito.

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Consigli

Fai in modo che la colazione preveda almeno una fonte di proteine magre.
Approfitta del pasto del mattino per mangiare una porzione di frutta o verdura.
Se non hai davvero molto tempo a disposizione, occasionalmente puoi fare colazione con un frutto o un frullato proteico.