Come Progettare un Piano di Allenamento Fisico

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Avere un programma di fitness personalizzato può essere imprescindibile per raggiungere la forma fisica desiderata. Segui questi passaggi per strutturare un piano unico e che vada incontro ai tuoi obiettivi fisici, alle tue esigenze e alle tue conoscenze.

Metodo 1

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Determinare i Parametri del Tuo Programma di Fitness

Ogni programma di esercizio fisico deve essere designato per soddisfare i propri scopi fisici, la propria agenda, i propri gusti e i propri obiettivi di fitness. Certi limiti fisici e di tempo, preferenze e fini ti forniranno una struttura di base per poi realizzare il tuo programma di training. Una volta identificate le tue necessità e capito cosa vuoi ottenere, puoi costruire un piano di fitness che sarà efficace e conveniente.

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Sottoponiti a un esame fisico per identificare i tuoi eventuali limiti fisici. Prima di cominciare un qualsiasi programma di training, è importante farti vedere da un medico. Un dottore o un infermiere può identificare certe condizioni di salute, debolezze nelle articolazioni o controindicazioni per determinati tipi di esercizio, e potrebbe anche essere in grado di raccomandare tipologie specifiche di piani di attività fisica, sicuri per qualsiasi disturbo tu abbia.
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Calcola quanto tempo puoi dedicare agli allenamenti. Sii realista rispetto alla quantità di tempo che puoi ritagliare per il tuo programma di fitness. La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a 150 minuti totali di attività fisica alla settimana, teoricamente suddivisa in almeno tre sessioni separate. Questo varierà in base ai tuoi obiettivi di fitness e alla tua attuale forma fisica.
- Pianifica il numero e la durata delle sessioni di training che puoi ragionevolmente aspettarti di completare ogni determinata settimana. Considera cinque sessioni da 30 minuti, ciascuna con due giorni di riposo ogni settimana, o tre sessioni da 50 minuti settimanali.
- Pianifica il momento del giorno in cui ti allenerai. Alcune persone preferiscono farlo al mattino, mentre altre di sera o durante il weekend. L'orario in cui farai attività fisica stabilirà dove o come ti eserciterai (all'interno o all'esterno, a casa o in palestra, ecc.).
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Pensa ai tipi di attività di fitness che ti piacciono. Per ideare un programma di allenamento efficace, è essenziale che tu lo gradisca o che sia altamente coinvolto dalle attività che vi includerai.
- Valuta una varietà di attività di allenamento sia cardio sia di forza, perché entrambe saranno essenziali per un programma di training efficace.
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Determina i tuoi obiettivi di fitness. Avere scopi specifici suggerirà anche gli altri tipi di attività fisica che dovresti includere nel tuo piano, la quantità di tempo che ti servirà per allenarti e la possibilità che il piano includa pure dei cambiamenti alimentari significativi.
- Se i tuoi obiettivi includono la perdita di peso, dovrai considerare delle modifiche all'alimentazione nonché un'attività cardio significativa. L'allenamento di forza è anche essenziale per far incrementare il lavoro del metabolismo e per bruciare più calorie.
- Se i tuoi obiettivi di fitness hanno come target un concorso o un evento, come un triathlon o una maratona, il tuo programma includerà training a intervalli, attività mirate e un certo impegno temporale.
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Metodo 2

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Selezionare Attività Fisiche Specifiche per il Tuo Programma di Fitness

In base ai parametri del programma che hai individuato, seleziona le attività da eseguire per ogni sessione di workout. Un programma di fitness a tutto tondo consisterà sia in routine cardio sia di forza e varierà di settimana in settimana. Occasionalmente avrai bisogno di alterare il tipo di allenamento o di incrementare l'intensità dei workout per continuare a vedere risultati.

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Scegli le tue opzioni preferite per le routine di cardio. Questa attività non include solo il jogging; scegli qualche opzione per gli allenamenti cardio che possa interessarti e che rientri nel tempo, nel posto e nei parametri di intensità del tuo piano.
- Se ti allenerai in casa, considera i video di danza per muoverti; potresti anche comprare una cyclette o un tapis roulant, correre sulle scale, fare routine di cardio Pilates o creare una combinazione di jumping jack e di salti alla corda.
- Se hai accesso a una vera e propria palestra, potresti fare delle nuotate, usare una macchina ellittica, giocare a racquetball o a pallacanestro, seguire lezioni di aerobica o provare un corso di cardio kickboxing.
- Se ti eserciterai all'aperto, approfitta di varie attività cardio, come i lanci con il frisbee, pedalare per lunghi tragitti, giocare insieme ai tuoi figli, provare la pallavolo o il calcio o fare jogging con il tuo cane.
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Sviluppa un repertorio di routine per far aumentare la tua forza. Il training di forza dovrebbe essere parte integrante di ogni piano di fitness. Avere una lista di opzioni per far sviluppare e tonificare i muscoli può rendere facile apportare varietà alla routine e allenare molteplici gruppi di muscoli ogni settimana.
- Considera l'allenamento di forza usando degli attrezzi. Le macchine con i pesi, i pesi liberi, le palle per il fitness e le fasce di resistenza sono strumenti convenienti per un'ampia varietà di routine se hai intenzione di far sviluppare la tua forza.
- Se ti allenerai in casa, potresti investire in fasce di resistenza o in altre attrezzature per il training di forza low cost per pianificare routine di sollevamento pesi economiche e convenienti.
- Fai una lista delle routine per il training di forza che non richiedono attrezzi. Allenarti facendo resistenza con il corpo può essere molto efficace per far sviluppare i muscoli, dalle flessioni alle posizioni dello yoga. Le bottiglie d'acqua o le scatolette dei cibi possono essere usate al posto dei pesi leggeri e molti video di esercizi si concentrano interamente sull'allenamento di forza facendo resistenza con il corpo.
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Crea una combinazione settimanale di routine cardio e di forza. In base ai tuoi obiettivi di fitness, la tua routine potrebbe essere più profonda per il cardio o per il training di forza, o una combinazione bilanciata di entrambi.
- Se il tuo obiettivo è perdere peso, dedica la maggior parte del tuo tempo alle routine cardio. Includi l'allenamento di forza circa due volte alla settimana e assicurati che la routine tonifichi i muscoli delle parti inferiore, superiore e centrale del corpo per un beneficio massimo.
- Se il tuo obiettivo è tonificare o far sviluppare i muscoli, dedica la maggior parte dei tuoi workout prevalentemente alle routine di forza. Non lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di fila; alterna per dare ai muscoli del tempo per riprendersi. Considera cinque o sei giorni alla settimana di routine più brevi, lavorando le braccia e gli addominali il primo giorno e il terzo, le gambe e la schiena il secondo e il quarto ed eseguendo l'attività cardio e nuovamente gli esercizi per il gruppo muscolare target il quinto e il sesto giorno.
- Se ti stai allenando per completare una sfida fisica, segui un piano preconfezionato per l'allenamento con il fine di partecipare a un triathlon, a una maratona, a un Ironman o a un altro programma. Questo ti aiuterà a far incrementare per gradi le attività, basate appropriatamente sulla qualità e sulla quantità di attività fisica che dovrai fare e sul tempo per cui dovrai prepararti.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Registrare il Tuo Piano di Training di Fitness in Formato Visuale

Una volta che ti sei preso il tempo di pianificare un regime di fitness personalizzato per le tue esigenze e per i tuoi desideri, crea un documento scritto da inserire nella tua agenda, sul frigorifero o sulla scrivania, in modo da avere un promemoria visivo per seguire e concludere il programma. Pianificare l'esercizio per la tua routine quotidiana ti renderà molto più propenso a completare davvero quello che ti sei prefissato.

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Crea una tabella di marcia settimanale per l'esercizio. Sviluppata la lunghezza temporale dell'allenamento e deciso il tipo di attività che farai ogni giorno, segna tutto su un foglio diviso nei diversi giorni della settimana. Assicurati di includere il tempo e il posto previsti in cui svolgere l'allenamento nel piano scritto.
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Fai una lista delle opzioni sostitutive. Quando ti annoi a causa di una particolare routine o quando i risultati rallentano (tipicamente dopo due o tre settimane), fai avvicendare il cardio o la routine di forza con un'attività presa dalla tua lista di sostituti. Questo ti permetterà di usare differentemente i muscoli e puoi dare una scossa al metabolismo se il tuo corpo si è abituato alla routine anteriore.
- Una lista delle attività sostitutive sarà anche utile per allenarti quando sei in viaggio, cerchi di includere gli amici per gli occasionali workout o il clima è inclemente.
- Annota se hai concluso un workout completamente o solo parzialmente ed esamina come la tua resistenza o abilità di concludere efficacemente l'attività migliora con il passare del tempo.
- Tieni traccia dei tempi di corsa o delle distanze percorse in occasione di ogni allenamento, della perdita di peso una volta alla settimana e del diametro del punto vita o dei muscoli una volta al mese per farti un'idea del tuo progresso.
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Consigli

Combina il tuo piano di training con una dieta sana e bilanciata allo scopo di ottenere migliori benefici in fatto di salute.
Fai sempre stretching prima e dopo ogni allenamento per ridurre la probabilità di farti male o di sentire dolore.
Se ti alleni per una partita o per una performance, il programma di training deve essere specifico per quello che farai e tenterai di replicare (per esempio, non praticheresti la corsa continua se ti stessi allenando per una partita di calcio, vedresti risultati migliori facendo il training a intervalli).

Avvertenze

Consulta sempre un medico prima di avviare una nuova routine di esercizio, particolarmente se hai un disturbo di salute, come un problema cardiovascolare, il diabete, la pressione del sangue alta o una ferita anteriore al ginocchio o alla schiena.