Come Rendere il Sedere più Tondo

Co-redatto da Danny Gordon

I muscoli del sedere (chiamati gluteo piccolo, medio e grande) generalmente sono i più potenti del corpo. Sfortunatamente, essendo muscoli profondi, può capitare che siano coperti da diversi strati di grasso. Se vuoi che il tuo sedere abbia una forma più arrotondata, puoi modellare i muscoli facendo attività fisica, snellendoli e tonificandoli con l'esercizio cardio, riducendo il grasso e aumentando il tessuto muscolare con una dieta sana e scegliendo gli abiti più indicati per valorizzare le tue forme. Con un po' di impegno e compiendo le scelte giuste, il tuo fondoschiena avrà un aspetto favoloso.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Modellare il Sedere con l'Esercizio Fisico

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Comincia con gli squat. Lo squat è uno degli esercizi di base per sviluppare i muscoli di glutei e cosce e può fare miracoli per il tuo sedere. Inizia in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi e sposta il peso del corpo sui talloni. Ora avvicina lentamente il bacino a terra, come se volessi sederti su una sedia, dopodiché torna nuovamente in posizione eretta.^{[1]
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- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni l'una.
- Per ottenere i migliori risultati possibili, esegui diversi tipi di squat 5 giorni alla settimana.
- Possono volerci 4-5 settimane di allenamento costante per vedere i primi risultati.
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Aggiungi degli squat con arabesque. Questo esercizio prende in prestito una figura della danza classica, per migliorare la tonicità sia dei glutei sia dei tendini posteriori del ginocchio, allo scopo di far diventare il sedere più alto. Esegui lo squat come descritto in precedenza, ma mentre ti rialzi solleva una gamba dritta dietro di te, portando contemporaneamente le braccia in avanti.^{[2]
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- Sposta il peso del corpo sull'altro piede per riuscire a rimanere in equilibrio.
- Abbassa la gamba e ritorna in posizione di squat.
- Ripeti 15 volte per ogni lato.
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Prova l'esercizio chiamato "leg lift". Il movimento è opposto a quello degli squat con arabesque quindi è perfetto da fare subito dopo. Mettiti in posizione eretta accanto a un tavolo o a una sedia stabile, quindi inclina il busto leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra davanti a te.^{[3]
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- Prima di sollevare la gamba, piega leggermente il ginocchio sinistro, contrai i muscoli addominali e allinea i fianchi al pavimento per non sbilanciarti mentre esegui il movimento.
- Solleva la gamba destra più che puoi, ma fai attenzione a mantenere i fianchi allineati.
- Spingi il piede destro ancora un po' più in alto prima di riportarlo a terra. Ripeti l'esercizio 30 volte per ogni gamba.
- Se è necessario, usa la sedia o il tavolo come supporto mentre ti inclini in avanti.
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Esegui gli affondi. Si tratta di un esercizio che tonifica i muscoli anteriori e posteriori delle gambe, oltre a quelli dei glutei e dei fianchi. Inizia in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Fai un lungo passo in avanti con la gamba destra (60-90 cm) e piega contemporaneamente entrambe le ginocchia. Abbassa il ginocchio sinistro avvicinandolo al pavimento e controlla che il ginocchio destro sia allineato alla rispettiva caviglia.^{[4]
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- Rimani in questa posizione per due secondi oppure spingi ulteriormente il bacino verso il basso per due volte consecutive, dopodiché torna alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio per 30 secondi, poi fai una pausa e ricomincia con l'altra gamba.
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Esegui gli squat laterali. Talvolta vengono chiamati anche affondi laterali, in ogni caso servono a tonificare i muscoli interni ed esterni delle cosce. Inizia in posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Compi un lungo passo laterale con la gamba destra e piega il ginocchio; la gamba sinistra deve rimanere dritta.^{[5]
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- Porta il bacino nel punto più basso possibile, dopodiché fai una pausa di qualche secondo prima di rialzarti e tornare in posizione eretta. Ripeti l'esercizio per 30 secondi, poi riposati e ricomincia dall'altro lato.
- Il ginocchio piegato deve essere allineato con la rispettiva caviglia mentre avvicini il bacino al pavimento.
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Esegui l'esercizio del ponte. Anche questo movimento consente di tonificare e modellare il sedere. Sdraiati in posizione supina su un tappetino da yoga, con i piedi ben piantati a terra e aperti alla larghezza dei fianchi. Mantieni la testa, il collo e le spalle a contatto con il pavimento mentre sollevi il bacino verso il soffitto.^{[6]
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- Fletti i muscoli del corsetto addominale e fai in modo che le cosce formino una linea retta con il busto.
- Rimani in questa posizione per tre secondi prima di riportare il bacino a terra. Ripeti l'esercizio 10 volte.
- Se vuoi, puoi aumentare la difficoltà (e l'efficacia) dell'esercizio, staccando per 5 volte il piede destro dal pavimento e raddrizzando la gamba in avanti. Al termine, ripeti sollevando e raddrizzando la gamba sinistra per 5 volte.

Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Rendere il Sedere Più Tondo con l'Esercizio Cardio

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Cammina o corri su un piano inclinato. Se vuoi che il tuo sedere abbia una forma più seducente e arrotondata, puoi affiancare una disciplina cardio agli esercizi spiegati in precedenza. Per massimizzare i benefici dell'allenamento, scegli un tipo di esercizio che consenta di tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo. Correre o camminare su un piano inclinato ti permette di raggiungere un duplice risultato.^{[7]
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- Imposta una pendenza del 5-7% sul tapis roulant.
- Inizia con una sessione di esercizio cardio da 30 minuti da eseguire 3-5 giorni alla settimana. A mano a mano che svilupperai una maggiore forza e resistenza potrai allungare la durata delle sessioni.
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Sali le scale. Un altro modo per tonificare i muscoli del sedere mentre fai esercizio cardio consiste nel salire le scale camminando o di corsa. Il luogo ideale dove allenarti è una palestra o uno stadio, ma anche gli scalini della biblioteca o del condominio possono andare bene. Puoi riposare mentre scendi le scale prima di ricominciare a spingere in salita.^{[8]
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- Percorrere varie rampe di scale in salita a una potenza massima significa allenarti secondo il metodo dell'interval training, che consente di bruciare i grassi velocemente.
- Se non hai accesso a delle rampe di scale abbastanza lunghe, puoi usare uno stepper in palestra alternando momenti ad alta e bassa intensità. Fai attenzione a non scaricare il peso del corpo sull'impugnatura dell'attrezzo mentre ti alleni.
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Vai a camminare in montagna. Camminare in salita in mezzo alla natura è un metodo eccellente per fare esercizio cardio e modellare contemporaneamente i muscoli del fondoschiena. Cerca dei sentieri in salita da percorrere nel fine settimana. Massimizza i benefici dell'allenamento portando sulla schiena uno zaino del peso di 4-5 chili.^{[9]
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- Se vivi in una zona pianeggiante, sfrutta le funzionalità del tapis roulant in palestra per simulare un sentiero in pendenza.

Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Mangiare in Modo Sano

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Mangia molte proteine magre. Le proteine sono importanti per sviluppare la massa muscolare magra di cui hai bisogno per avere un bel fondoschiena rotondo. Inoltre, aiutano il corpo a bruciare le calorie in modo più efficiente. Porta in tavola le fonti di proteine magre, quali pesce, pollo, tagli di carni rosse magri, latticini e uova.^{[10]
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- La quantità di proteine che dovresti assumere dipende dal tuo peso corporeo, dall'esercizio fisico svolto e dalle altre abitudini alimentari. Parla con il medico o con un nutrizionista certificato per sapere qual è il quantitativo ideale per il tuo organismo.
- La maggior parte delle persone dovrebbe consumare 15-25 g di proteine magre ad ogni pasto.
- Le verdure a foglia, come cavoli, spinaci e broccoli, sono una fonte eccellente di proteine vegetali.
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Assicurati di bere abbastanza acqua. Mantenere il corpo idratato è importante per consentire agli organi di funzionare correttamente; inoltre ti aiuta a bruciare i grassi più efficacemente. Bevi un bicchiere pieno d'acqua ogni mattina non appena ti svegli per mettere in moto il metabolismo.^{[11]
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Fonte di ricerca} La quantità di acqua di cui il tuo corpo ha bisogno dipende dal tuo metabolismo individuale e dall'esercizio fisico svolto, ma in generale le seguenti linee guida sono valide per la maggior parte delle persone:^{[12]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Se sei un uomo, dovresti bere circa tre litri d'acqua al giorno.
- Se sei una donna, dovresti bere circa due litri d'acqua al giorno.
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Impara a scegliere i carboidrati che fanno bene alla salute. Se vuoi aumentare la massa muscolare sana, non dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla dieta. Quelli buoni forniscono al corpo l'energia che ti serve per mantenerti in forma e attivo. Assumi i carboidrati da fonti come i cereali integrali (pane, riso, pasta, eccetera) patate dolci e legumi.^{[13]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Evita il cibo spazzatura. Riduci il grasso e migliora la forma del tuo sedere evitando gli alimenti che sono ricchi di grassi e zuccheri. In generale, dovresti stare alla larga dai dolci, dalle bibite frizzanti, dagli snack salati, dal fast food e dai cibi pronti.^{[14]
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Indossare degli Abiti che Fanno Sembrare il Sedere Più Rotondo

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Acquista un paio di jeans con le tasche sporgenti. Se le tasche sono ben in evidenza consentono di attirare l'attenzione sulla zona del fondoschiena. Cerca dei jeans che abbiano le tasche posizionate leggermente più in alto del normale, in modo che diano l'impressione di un sedere più tonico e rotondo.^{[15]
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Prediligi i jeans attillati. Scegliere dei pantaloni che aderiscano bene al sedere è uno dei modi migliori per avere un aspetto più seducente, sia per gli uomini sia per le donne. I jeans larghi nascondono le forme; rinnova il guardaroba e scegline un paio che ti calzino a pennello.^{[16]
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- A meno che tu non sia in palestra, evita di indossare pantaloni della tuta o leggings che hanno perso la loro forma.
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Prediligi le gonne e i pantaloni a vita alta. Gli abiti che sono aderenti intorno alla vita aiutano a enfatizzare le curve del fondoschiena. Indossa jeans a vita alta, gonne dritte e vestiti a trapezio che siano ben attillati nella parte più stretta del busto.^{[17]
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Riduci il girovita. Anche quando indossi una camicia o un abito largo, metti in evidenza il punto più stretto del busto con una cintura o una sciarpa. Tanto più sembrerà minuto e tanto più grande e arrotondato apparirà il sedere. A patto che stia bene con il tuo outfit, puoi anche provare ad annodare una camicia a quadri intorno alla vita.^{[18]
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Usa le scarpe coi tacchi. I tacchi alti hanno la capacità di fare apparire il sedere più alto e sporgente, quindi più arrotondato. Quelli a spillo sono i più indicati per questo scopo, tuttavia fai attenzione perché indossandoli spesso potresti farti venire male ai piedi o alla schiena. Scegli un paio di scarpe coi tacchi con cui riesci a camminare comodamente e limita il tempo in cui le indossi a un massimo di 1-2 ore al giorno.^{[19]
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Acquista dei capi di lingerie imbottiti. Se sogni di avere un sedere più rotondo, ma non hai il tempo di andare in palestra, usare degli slip con delle imbottiture in silicone può essere una buona soluzione. Indossali per avere il sedere istantaneamente più rotondo.^{[20]
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- Gli slip con le imbottiture in silicone sono disponibili sia per le donne sia per gli uomini. Se sei un maschietto che vorrebbe avere il sedere più rotondo, puoi acquistare un paio di mutande o di boxer imbottiti.
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Acquista dei capi con effetto push up. Se l'idea di indossare della biancheria imbottita non ti convince, puoi optare per dei pantaloncini a effetto modellante e push up. Alcuni di questi capi sono dotati di cuciture che servono a definire la forma dei due glutei separatamente, mentre altri sono progettati per sollevare e supportare l'intero fondoschiena. Alcuni pantaloncini consentono anche di modellare la silhouette sul davanti e sui fianchi, facendo apparire la pancia più piatta e la vita più sottile.

Consigli

Ricordati di fare stretching dopo aver allenato la parte inferiore del corpo. Diversi esercizi, come quello per allungare il muscolo piriforme, la posizione yoga del piccione o il semplice toccarti le dita dei piedi con le mani, sono eccellenti per ridurre l'indolenzimento muscolare nei giorni successivi.
Regola l'intensità e la quantità degli esercizi in base al tuo livello di forma fisica attuale.