Come Rilassarsi Completamente

Co-redatto da Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA

Purtroppo per molti lo stress è una condizione di particolare gravità con cui bisogna convivere. Essere stressati è un modo non soltanto spiacevole per trascorrere il tempo, ma anche poco salutare nel lungo periodo: lo stress può favorire problemi di salute come l'asma, le malattie cardiache e il diabete.^{[1]
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Fonte di ricerca} Cerchi la soluzione? Impara a rilassarti completamente! Che stia godendo un'inconsueta giornata all'aperto o ti trovi in una situazione di forte stress, è possibile quasi sempre farlo e godersi la vita con il giusto approccio. Ricorda, ogni volta che hai dubbi, "rilassati completamente"!

Parte 1

Parte 1 di 3:

Godersi una Giornata di Relax

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Metti da parte gli impegni più importanti. La chiave per trascorrere una giornata tranquilla e rilassante è organizzarsi per tempo. Poterlo fare davvero è difficile se devi impegnarti in un progetto di lavoro o prenderti cura di un neonato che strepita, quindi pianifica in anticipo per evitare tutto ciò che può distoglierti. Di seguito trovi alcuni esempi di cose che potresti fare — la vita di ognuno è diversa e perciò i tuoi impegni potrebbero non coincidere esattamente con le soluzioni indicate:
- Chiedi un permesso. Se occorre, prendi un giorno di ferie. Ricorda che la maggior parte dei dirigenti gradisce saperlo per tempo — chiedere il permesso un paio di settimane prima è di solito sufficiente.
- Rivolgiti a una babysitter se hai bambini. Sono quasi sempre adorabili, ma a volte sono un incubo. Metti i bambini sotto la sorveglianza di un responsabile ed elimina il rischio di una giornata sconvolgente per stare dietro a loro.
- Organizza qualche viaggetto se necessario. A volte cambiare aria è giusto quello che occorre per rilassarsi. Se desideri allontanarti dalla città, acquista i biglietti e prenota un albergo per tempo per evitare la frenesia di farlo all'ultimo momento.
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Concediti un bagno rilassante o una doccia. Appena hai deciso di saltare giù dal letto (cioè quando vuoi, se è il tuo giorno di relax) non fare a meno di rilassarti un po' nella doccia o nella vasca. È dimostrato che l'acqua calda contribuisce ad alleggerire la mente, a rilassare i muscoli e a concentrare i pensieri.^{[2]
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Fonte di ricerca} In particolare, la doccia o il bagno caldo fanno sentire bene e danno l'opportunità, anche se temporanea, di dimenticare tutto il resto e di meditare sulla sensazione piacevole dell'acqua — in altre parole, di rilassarsi.
- Le preferenze della gente riguardo alla temperatura dell'acqua possono variare notevolmente. Scientificamente parlando, i bagni che rilassano di più non devono essere bollenti — la temperatura eccessiva può effettivamente costringere l'organismo a faticare di più invece di procurare relax (anche se il bagno comunque ti farà sentire bene).
- Nota che le donne incinte non dovrebbero fare bagni troppo caldi.^{[3]
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Prendi un caffè o un tè con gli amici. Bere bevande che contengono caffeina può non essere una priorità nella lista delle cose rilassanti da fare, soprattutto se ti rendono nervoso, ti fanno venire mal di testa e così via.^{[4]
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Fonte di ricerca}Tuttavia, farlo in compagnia degli amici può essere un'esperienza molto calmante e rilassante se sei in grado di sopportare un po' di caffeina. Infatti, secondo alcune ricerche, bere del caffè in compagnia di persone cui si vuole bene ha un effetto decisamente rasserenante. Invece tende a creare più stress se lo fai da solo.^{[5]
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Dedica del tempo a un hobby che hai trascurato. Sei un potenziale Picasso? Da tanto muori dalla voglia di strimpellare sulla tua vecchia chitarra? Oggi è il giorno giusto per abbandonarsi alle tue passioni! Le giornate dedicate al relax sono impagabili perché regalano abbastanza tempo per le cose che in segreto desideri fare mentre adempi agli impegni della vita, quindi non avere remore a trascorrere un paio d'ore (o tutto il giorno se ti fa piacere) con ciò che per te è fonte di diletto. Alcune cose che potresti voler prendere in considerazione sono:
- Mettere alla prova la tua abilità in un compito creativo. Quando è stata l'ultima volta che hai dipinto un quadro, scritto una canzone o un racconto? Se non lo ricordi, dedicati oggi a una di queste attività artistiche a tuo piacimento.
- Impegnarsi in un fai da te per migliorare qualcosa in casa o in giardino. Fare dei lavoretti tra le mura domestiche può essere estremamente appagante (in più, rappresenta solitamente un buon uso del tempo e delle energie nel lungo periodo se riduce i costi di manutenzione).
- Leggere un libro. I libri genuini di vera carta oggi possono essere una rarità. Niente è meglio di stare seduto per un paio d'ore accanto al fuoco con il libro preferito, stupendamente rilegato, quindi considera questa rilassante opzione.
- Giocare con alcuni videogiochi. Non c'è nulla di sbagliato nell'oziare sul divano per qualche ora con il tuo gioco preferito. Tuttavia, se si tratta di qualcosa che fai già abitualmente, potresti prendere in considerazione un hobby a cui hai meno possibilità di dedicare tempo.
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Mettiti alla prova con una ricetta semplice. Rimpinzarsi con un ottimo pasto può essere un modo piuttosto soddisfacente di rilassarsi. Se desideri cimentarti in cucina (e risparmiare denaro evitando il ristorante), prova a cucinare (anche con l'aiuto di amici con cui trascorrere il tempo) un pasto abbondante e buono. Ci sono migliaia di ricette per piatti di alta qualità disponibili online. Una ricerca online della tua pietanza preferita dovrebbe fornire decine di risultati interessanti (oppure prova a cliccare su questo link per trovare una vasta scelta di ricette).
- Non esitare a prenotare un tavolo nel tuo ristorante preferito o ordina delle pietanze da asporto se non hai voglia di cucinare. Rilassarsi con del buon cibo è un'esperienza troppo appagante per ignorarla!
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Svolgi le piccole incombenze senza affannarti. Prendere un giorno di relax non significa che non debba fare niente. Non avere esitazioni ad affrontare problemi che si trascinano e hanno bisogno di essere seguiti durante il tempo libero. Svolgere compiti importanti non solo dà soddisfazione nell'immediato, ma è anche un buon modo per ridurre lo stress nel lungo periodo. Dopo tutto, ogni impegno svolto oggi non creerà problemi domani. Ecco qualche esempio di cose che potresti prendere in considerazione:
- Saldare conti in sospeso;
- Spedire lettere/pacchi;
- Fare domande per posti di lavoro;
- Avere rapporti con il servizio assistenza clienti;
- Adempiere a doveri civici (vale a dire sistemare pratiche in uffici pubblici, andare a votare, eccetera)
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Guarda un film. I film sono la forma estrema d'intrattenimento passivo e rilassante (a meno che, naturalmente, tu non scelga un film horror o un thriller ad alta tensione). Prova a raggomitolarti davanti a uno schermo assieme a una persona cara o agli amici e rilassati per alcune ore alla fine della giornata con un cult tra i tuoi preferiti o con un nuovo film.
- Se hai tempo, potresti anche pianificare una serata di cinema con gli amici. Puoi scegliere un genere (cioè, horror, eccetera) o affidare la scelta al caso — dipende da te.
- Anche se oggi può essere un po' costoso, andare a teatro o al cinema in compagnia può essere un altro modo per godersi uno spettacolo. Se gli amici non sono disponibili e purché non sia per te un problema, puoi sempre andare da solo. Verifica gli spettacoli in programmazione la mattina per risparmiare denaro se non vuoi spendere somme non necessarie.
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Goditi una serata fuori (o in casa!). Alcuni amano terminare una giornata di relax con una divertente serata in città, altri preferiscono stare a casa e andare a letto presto. La conclusione ideale della tua giornata dipende da te e da nessun altro!
- Non sentirti in dovere di uscire se non vuoi — potrai vedere gli amici domani se salti oggi per dormire un po' di più.
- Viceversa, non avere timore di trascorrere piacevolmente una serata fuori con loro se è passato molto tempo da quando siete andati in giro a divertirvi. L'eccezione naturalmente è se hai impegni importanti il giorno successivo, perché stare in piedi fino a tardi e spassarsela può impedirti di essere lucido e in forma come necessario.
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Se sei maggiorenne e vaccinato, goditi il tuo veleno preferito (responsabilmente). Ammettiamolo, con lo stress quotidiano per il lavoro, la scuola, e/o gli impegni personali a volte può essere più facile rilassarsi con l'aiuto di una bevutina. Questo va bene a patto di non esagerare. Per esempio, un drink o due con gli amici alla fine della giornata è improbabile che sia un problema per la maggior parte delle persone. Alcune ricerche suggeriscono anche che il consumo moderato di alcool (circa mezzo litro di birra al giorno) può effettivamente avere benefici minori per la salute.^{[6]
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Fonte attendibile
EatRight.org
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- Rammenta, tuttavia, che esagerare può creare uno stress maggiore. Per esempio, bere troppo non solo lascia i postumi di una sbornia, nausea e altri spiacevoli sintomi fisici, ma riduce anche la capacità decisionale con conseguenze di stress di lunga durata (come il carcere) se non stai attento.
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Parte 2

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Distendersi in una Situazione Stressante

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Interrompi ciò che stai facendo e prenditi una breve pausa. Spesso non ci si può permettere di pianificare un'intera giornata con l'obiettivo di rilassarsi. Che siano causati dal lavoro, dalla scuola, dalle relazioni personali o da qualche altra circostanza, i pensieri e i sentimenti stressanti possono occasionalmente accumularsi e diventare piuttosto fastidiosi. In questi casi non è sufficiente pianificare una futura giornata di relax, bisogna rilassarsi adesso. Appena possibile cogli l'occasione per interrompere ciò che stai facendo, mettiti alle spalle la situazione che ti crea tensione e regalati un breve momento per non fare assolutamente nulla.
- Allontanarsi dalla fonte dello stress — anche solo per un po' — può essere di enorme aiuto per rilassarsi. È ben noto agli psicologi e agli aziendalisti che frequenti brevi pause possono essere un enorme vantaggio per la creatività e il morale dei lavoratori, migliorando l'umore e aumentando la produttività nel lungo periodo.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
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Libera "la mente". Rilassarsi in una situazione stressante è spesso una questione che interessa anche i pensieri non solo le azioni. Se senti crescere l'agitazione e lo stress, evita che i pensieri negativi ti travolgano. Tenta di affrontare i problemi secondo una prospettiva logica e distaccata. Prova a capire il motivo puntuale per cui ti senti stressato. È perché sei convinto di essere stato trattato ingiustamente? Perché ti hanno dato troppo da fare? Perché non riesci a fare le cose come ti piace che siano fatte? Riflettere sui propri pensieri, invece di concentrarsi su quello che si prova, può cambiare in un attimo l'atteggiamento e talvolta svelare anche verità inaspettate.
- Ad esempio, immaginiamo che tu sia sul punto di lasciare l'ufficio un venerdì pomeriggio, quando il capo si affaccia nella stanza e ti assegna un compito imprevisto per il fine settimana. A questo punto, appena senti la frustrazione crescere dentro di te, puoi cedere a questi sentimenti e adirarti per questa ingiustizia per l'intero weekend oppure (preferibilmente) inizi a pensare al motivo per cui la cosa ti irrita così tanto. Per esempio, è perché hai la sensazione che il tuo datore di lavoro non ti ricompensi adeguatamente per il tempo e l'impegno che dedichi all'azienda? Se è questo il motivo, potresti cercare di fare uno sforzo per trovare un nuovo lavoro o negoziare un trattamento migliore.
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Esterna i problemi. Non devi mai affrontare lo stress da solo! Prova a parlare con qualcun altro dei problemi che ti angosciano se hai la possibilità. Spiegare i problemi a un ascoltatore può aiutare a comprenderli e "a sfogarsi" psicologicamente aprendoti sui tuoi pensieri negativi. Tuttavia, l'American Psychological Association (APA) e molti esperti osservano che è importante parlare con qualcuno che sa ascoltare con pazienza e non con qualcuno che probabilmente ti stresserà di più.^{[8]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
Vai alla fonte}
- Nella situazione precedente potrebbe essere una buona idea telefonare a casa dopo il lavoro per sfogarsi con un genitore o con un fratello. E probabilmente non è una buona idea parlarne con il tuo indisponente coinquilino — soprattutto se le tensioni sono già alte perché è indietro con l'affitto.
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Fai uno sforzo per sorridere e ridere. "Ehi, metti via quel brutto muso!" è di solito l'ultima cosa che una persona arrabbiata e stressata vuole sentirsi dire. Tuttavia, per antipatico che possa sembrare, c'è un nocciolo di verità in questo invito. Sorridere (e altri comportamenti "felici" come ridere) può effettivamente renderti più sereno perché rilascia sostanze chimiche nel cervello che migliorano l'umore. Al contrario, accigliarsi e altri comportamenti "truci" possono avere l'effetto opposto, aumentando i sentimenti negativi.^{[9]
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Fonte di ricerca}
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Rilascia in modo costruttivo l'energia che hai accumulato. Un buon modo per gestire lo stress represso è canalizzarlo dove l'energia extra e la tensione nervosa possono essere utili. Ad esempio, i sentimenti di rabbia e frustrazione possono rendere più sopportabile un allenamento lungo e intenso (in più, l'esercizio fisico è un buon modo per attenuare i livelli di stress e migliorare l'umore — per informazioni aggiuntive continua a leggere). ^{[10]
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Fonte di ricerca} Un'altra buona idea è incanalare l'energia in compiti creativi, come scrivere o suonare uno strumento musicale.
- Nel nostro esempio, con il carico di lavoro non pianificato per il weekend una soluzione efficace potrebbe essere dirigersi in palestra all'uscita dal lavoro, invece che andare subito a casa. Là potremmo sfogare in modo salutare le nostre frustrazioni correndo, sollevando pesi o colpendo violentemente un sacco da boxe se siamo davvero arrabbiati.
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Prova la meditazione. Anche se alcuni la ritengono pretenziosa o odiosamente "new age", in taluni casi la meditazione si è dimostrata capace di aiutare a gestire i sentimenti di stress e a rilassarsi. Non c'è davvero un modo "giusto" per meditare, ma, in generale, questa pratica implica allontanare le distrazioni, chiudere gli occhi, rallentare il respiro e concentrarsi su come mettere ordine in pensieri che creano preoccupazione e ansia. Alcuni assumono complicate pose yoga mentre meditano, altri visualizzano mentalmente idee o immagini, altri ripetono ad alta voce una semplice parola o mantra e altri ancora meditano mentre camminano!
- Per informazioni (comprese le istruzioni dettagliate su come liberare la mente da pensieri stressanti) leggi il nostro articolo sulla meditazione.
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Come prima cosa prepara un piano di attività e attualo. Mentre tutti i suggerimenti precedenti possono essere utilissimi se messi in atto con saggezza, il modo più soddisfacente per sbarazzarsi degli stati ansiosi una volta per tutte è affrontarli. Può essere allettante scappare lontano dallo stress al lavoro, a scuola o a casa, ma affrontarlo è solitamente il percorso più rapido per avere sollievo. Inoltre, la soddisfazione di fare un buon lavoro può aiutare ad abbassarne i livelli nel lungo periodo anche se all'inizio devi lavorare con impegno per riuscirci.
- Nel nostra esempio, la migliore linea di azione è probabilmente completare il compito affidato più rapidamente possibile, venerdì sera o sabato mattina, così avrai un sacco di tempo per essere libero di fare ciò che vuoi durante il fine settimana. Lunedì, al ritorno in ufficio, è consigliabile incontrare il boss per discutere un accordo che permetterà di evitare in futuro che "scadenze impellenti" si trasformino in scenari di vita o di morte.
- Resisti alla tentazione di rinviare. Ritardare il lavoro ora può solo portare più stress dopo, soprattutto se devi arrampicarti sugli specchi per rispettare una scadenza. Completato il compito, sarai in grado di apprezzare il tempo dedicato a rilassarti completamente senza avere l'assillo di come gestire impegni rimandati.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Vivere una Vita di "Relax"

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Esci. Prima si è parlato di modi personali per rilassarsi. Tuttavia, questa non è tutta la storia — per vivere una vita di relax è consigliabile adottare abitudini e comportamenti che favoriscono una condizione esistenziale rilassata e serena. Uno di questi è sforzarsi di trascorrere del tempo all'aperto con regolarità. Può sembrare un cliché, ma studi scientifici su larga scala hanno dimostrato che passare del tempo all'aperto — soprattutto facendo esercizi leggeri — migliora notevolmente l'umore.^{[11]
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- Anche se il legame tra il tempo trascorso all'aperto e il buon umore non è stato ancora completamente chiarito, la luce del sole sembra avere un ruolo fondamentale. Infatti le ricerche hanno dimostrato che l'esposizione a luce intensa artificiale di primo mattino, quando normalmente c'è buio, può aiutare le persone con Disordine Affettivo Stagionale a sentirsi meglio.^{[12]
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- Per ottenere benefici durevoli prova a inserire l'attività all'aria aperta nella tua routine settimanale. Ad esempio, andare a fare una breve escursione ogni sabato mattina è un buon modo per sentirti rilassato e tonificato per il resto del weekend.
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Fai allenamento a sufficienza. Come osservato in precedenza, una singola sessione di allenamento è un rimedio garantito, ad azione rapida, per lo stress nel breve periodo. Tuttavia, l'allenamento regolare è eccezionale anche per promuovere un atteggiamento rilassato e calmo nel lungo periodo. Anche se la biologia che sta dietro il processo non è perfettamente chiara, la ricerca scientifica ha dimostrato che l'esercizio abituale può agire come un cuscino di protezione contro ogni problema di salute che può derivare dallo stress e soprattutto dalla depressione.^{[13]
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- Leggi questo articolo sull'esercizio fisico per avere informazioni utili per fare dell'allenamento una parte della tua vita, con routine esemplificative per ogni livello di abilità.
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Riposa quanto necessario. Il modo in cui dormiamo può avere un effetto importante su come ci sentiamo quando siamo svegli — ripensa all'ultima volta che hai passato la notte in bianco e cerca di ricordare come ti sentivi il giorno successivo. Mentre una sola notte di sonno persa può farti stare male per circa un giorno, dormire costantemente poco può essere una delle principali fonti di stress nel lungo periodo. In realtà, le persone che hanno difficoltà a prendere sonno hanno un elevato rischio di soffrire di disturbi legati allo stress come malattie cardiache, ictus e altro.^{[14]
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Fonte di ricerca} Per avere le migliori possibilità di vivere una vita sana e rilassata, sforzati di dormire a sufficienza ogni notte (la maggior parte degli esperti raccomanda da sette a nove ore circa per gli adulti).^{[15]
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Fonte di ricerca}
- È anche importante prendere atto che la relazione tra sonno e stress funziona anche nell'altro senso. In altre parole, proprio come una mancanza di sonno può portare a stress, questo a sua volta può rendere più difficile riuscire a dormire.
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Consigli

Cambia posizione: la ricerca ha dimostrato che stare in orizzontale è più rilassante che stare in verticale.
Alcuni sono disposti a giurare sugli effetti di un "pisolino rigenerante", sostenendo che brevi sonnellini di circa 15-20 minuti sono un ottimo modo per rilassarsi e rimettersi in sesto durante una giornata stressante. Tuttavia, alcune persone hanno difficoltà a svegliarsi completamente dopo un breve sonnellino.
Altre buone idee per rilassarsi comprendono:
- Guardare la pioggia o le nubi.
- Avere qualcuno che ti legga un libro fino a quando ti addormenti.
- Lavare il viso con acqua fredda.
- Disegnare, scarabocchiare o fare schizzi. Non preoccuparti del risultato finale del disegno.
Se ti senti nervoso e stravolto dopo aver bevuto del caffè o del tè, prova a passare al decaffeinato — per alcuni l'uso della caffeina può causare stress, soprattutto se diventa una dipendenza.
RainyMood è un sito fantastico. Puoi ascoltare la pioggia e la pioggia rende tutto migliore.

Avvertenze

Rilassarsi seriamente può aumentare la creatività (purché non esageri e scivoli nella pigrizia). Sognare a occhi aperti, dormire e rilassarsi può aiutare ad alimentare la creatività, quindi cerca di uscire per un'ora o giù di lì la prossima volta che hai il blocco dello scrittore.
Non lasciare che il desiderio di rilassarti ti distragga da cose importanti (come il lavoro). Invece, se sei nel bel mezzo di un grosso lavoro, prenditi una pausa di 10-15 minuti ogni ora per rilassarti. Per compiti più brevi, attendi fino a quando hai finito completamente prima di rilassarti.