Come Rilassarsi a Letto

Scrivi sul tuo diario. Tutti abbiamo tenuto un diario almeno una volta nella vita, giurando solennemente di aggiornarlo, ma dimenticandolo nel giro di una settimana. Tuttavia, ciò che la maggior parte di noi non sa è che può effettivamente ridurre l'ansia e lo stress – in effetti, mettere su carta le nostre preoccupazioni aiuta a sbarazzarcene e a muoverci meglio nella vita quotidiana.^[3] Se finora non hai mai avuto un motivo per scrivere un diario, perché non farlo per il tuo equilibrio personale?

• Se hai un quaderno e una penna a portata di mano, ma non sai cosa scrivere, guarda fuori dalla finestra per trovare l'ispirazione. Che rumori senti? Che tipo di alberi vedi? Quali uccelli? Che cosa noti che prima non avevi mai notato?

Risolvi un cruciverba oppure leggi un libro. Probabilmente saprai che i giochi per la mente e la lettura stimolano le capacità mentali, ma sapevi anche che sono molto utili per eliminare lo stress e scacciare le preoccupazioni dalla mente?^[4] Tutto ciò che ti serve è qualcosa su cui concentrarti.

• Non si tratta solo di cruciverba, naturalmente. Potresti alleviare il carico della giornata risolvendo un sudoku, le parole intrecciate, quiz matematici e rebus.

Cura la tua bellezza. Tutti dobbiamo ricordare di coccolarci e prenderci cura di noi stessi. Dedica una mattina, un pomeriggio o una sera a ciò che ti fa sentire bene. Potresti stenderti sul letto con una maschera di avocado sopra il viso mentre applichi lo smalto alle unghie, mettere una miscela di olio caldo sui capelli o sdraiarti con un cuscino massaggiante e goderti questo momento.^[5]

• A volte sono così tanti i pensieri che affollano la mente che non abbiamo il tempo di pensare a noi stessi. Se ti succede, usa questi momenti per organizzarti, scrivendo una lista delle cose da fare, pianificando il tuo bilancio o pensando ai piatti da cucinare durante la settimana, così manterrai il controllo della tua vita. Quando raggiungi questa sensazione, il resto si sistema.

Se guardi la TV, scegli un programma leggero e allegro. In linea di massima gli apparecchi elettronici non rappresentano un diversivo positivo. Ma detto questo, alcune persone ritengono che guardare la TV a letto sia un ottimo modo per alleviare lo stress della vita quotidiana. Se sei d'accordo, prova, tuttavia, a non rilassarti con la tua serie poliziesca preferita o addirittura con i notiziari (dal momento che la maggior parte di questi programmi trasmettono messaggi e immagini poco rilassanti). Cerca qualcosa di leggero e allegro per non aggiungere altro carico o tensione.^[6]

• La tua vecchia commedia preferita è perfetta. Trova un programma con cui rilassare la mente e farti due risate. Evita le trasmissioni che potrebbero turbarti o stimolarti reazioni emotive negative, come paura o rabbia.

Porta a letto una tazza di tè caldo. Oltre al fatto che la sensazione del calore tra le mani sia piuttosto tranquillizzante, il tè può aiutarti a distenderti e a eliminare lo stress. La passiflora e la camomilla sono particolarmente indicate se stai cercando di addormentarti, mentre il tè verde contribuisce a eliminare lo stress e la rabbia.^{[7] [8]}

• Aggiungi un po' di miele al tè per aumentare l'effetto distensivo. Si presuppone che rilassi la mente, riducendo ansia e depressione.^[9]

Se preferisci, rilassati con uno spuntino anti-stress. Ma attenzione a non far cadere le briciole tra le lenzuola! Se vuoi fare uno spuntino, ecco alcuni ingredienti da mettere nel menu "relax a letto":^[10]

• Cioccolato fondente. È stato dimostrato che solo un poco (circa 40 g) riesca a ridurre i livelli di cortisolo, che è l'ormone che produce stress. Può anche aiutarti a regolare il metabolismo.^[11]
• Mango. Questo frutto ha elevate quantità di linalolo. È stato anche dimostrato che questa biomolecola ha una potente azione anti-stress.^[12]
• Gomma da masticare. Indipendentemente dal gusto, masticandola per pochi minuti, puoi diminuire lo stress – o almeno così consigliano recenti ricerche scientifiche.^[13]
• Cibi croccanti. Gli individui stressati tendono a desiderare cose croccanti, e sembra che sgranocchiare sia un'efficace azione anti-stress. Perciò, afferra una manciata di noci o sedano e inizia a soddisfare la tua voglia di tranquillità.^[14]

Abbraccia un animale domestico o un bambino. Conosciamo tutti la sensazione di tenere tra le braccia un adorabile gattino, un cucciolo o anche un bambino. Riscalda il cuore e libera la mente. Ora immagina la stessa sensazione a letto! Quel senso di amore incondizionato penetrerà fin dentro le vene e non vorrai più uscire dal letto.

• È stato anche scoperto che tenere un animale domestico porta benefici alla salute. Chi ha un amico peloso a quattro zampe tende ad avere livelli di pressione sanguigna più bassi ed è meno propenso a soffrire di depressione.^[15]

Inizia a pianificare le tue vacanze. A volte tutto ciò che serve per rilassarsi è solo uscire dal passato o dal presente e andare incontro al futuro. Prendi un quaderno e comincia a riflettere su ciò che desideri, come una vacanza. Immagina il posto. Cosa vuoi fare? Dove vuoi andare?

• Prova a immaginarla concretamente. Non pensare solo a quanto sarà meravigliosa la destinazione, ma anche a quanta felicità potrà donarti. Può anche essere un incentivo a risparmiare soldi, metterti in forma e sentirti bene con il futuro che ti aspetta.

Controlla la respirazione. Un ottimo modo per focalizzarsi sul corpo e vivere il presente consiste nel controllare la respirazione. Dopo tutto, è il primo passo verso la meditazione. Mettiti comodo e dirigi il pensiero sull'inspirazione e sull'espirazione. Come senti i polmoni, il diaframma, le narici e la gola? Concentrandoti in questo modo, puoi compiere un viaggio mentale che ti porterà in un luogo completamente diverso – tranquillo e privo di stress.

• Comincia a introdurre l'aria durante quattro battiti cardiaci e a cacciarla nell'arco di otto. Fallo un paio di volte e passa gradualmente a inspirare lungo otto battiti, per poi espirare lungo sedici. Respirando più lentamente, anche la frequenza cardiaca rallenta, mentre il corpo si rilassa.

Fai esercizi di rilassamento fisico. Con il rilassamento progressivo hai due alternative di base, entrambi abbastanza efficaci. Ecco i particolari:^[16]

• Rilassamento muscolare progressivo. Mentre sei steso e concentrato sulla respirazione, inizia a dirigere il pensiero sulle dita dei piedi. Rilassale completamente. Spostati fino alle caviglie. Lasciale andare. Spostati lentamente lungo il corpo finché ogni parte non sarà consapevolmente rilassata.
• Liberazione progressiva della tensione. Per questo tipo di rilassamento, fai un respiro profondo. Quando espiri la prima volta, rilassa un po' il corpo. Dopodiché, quando inspiri, lascia che il corpo si liberi. Cerca di non fare nulla. Quando espiri di nuovo, rilassati un po' di più. Continua finché non ti sentirai fisicamente disteso da capo a piedi.

Prova la preghiera o la meditazione. Se sei credente, forse tutto che ti serve per sentirti un po' più in pace è pregare a letto. Quando lo fai, ricordati di dedicare un momento all'ascolto – pregare non significa solo parlare ininterrottamente.

• Se la preghiera non ti attira, prova la meditazione. Perché? Tonnellate di ricerche indicano che aiuta ad alleviare stress, ansia e depressione.^[17] Non c'è bisogno di sedersi e dire "ommm". Basta che ti concentri sul respiro, spazzando via tutto ciò percepisci, senza reagire. Non si tratta di liberare la mente, bensì di non lasciarsi infastidire dall'ambiente circostante.

Fai una vacanza mentale mediante la visualizzazione. A volte l'unica cosa che sei in grado di fare è chiudere gli occhi. È perfetto per rilassarsi. Pertanto, immagina il tuo paradiso. Rendi questa esperienza il più sensoriale possibile, cercando di utilizzare tutti e cinque i sensi. Quanto più sarà completa l'immagine, tanto più efficace sarà la tua visualizzazione.

• A titolo di esempio, diciamo che ti trovi su una spiaggia deserta. Stai in piedi o seduto? Come è la sensazione della sabbia? C'è un po' di brezza? Anche qualche gocciolina d'acqua trasportata nell'aria? Com'è il rumore delle onde? Ci sono uccelli? Riesci a sentire l'odore del mare? Lo specchio d'acqua è lucente?

Fai un massaggio alle mani. Lo sapevi che un massaggio alle mani può davvero rallentare la frequenza cardiaca quando è alta? È vero.^[18] Sia che ti massaggi la mano o che sia qualcun altro a massaggiartela delicatamente, puoi calmarti e cominciare a rilassarti.

• Anche la digitopressione è molto efficace. È simile a un massaggio, ma implica meno movimento. Prova a premere il cuscinetto di pelle tra l'indice e il pollice, stringendolo per cinque secondi prima di lasciare la presa. Il corpo ha diversi punti di pressione, perciò comprimendoli, puoi allentare la tensione muscolare.^[19]