Come Rinforzare i Muscoli Deboli

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Muscoli forti e ben scolpiti possono darti un aspetto sano e sexy. È facile aumentare la massa muscolare se sei in una forma decente, ma chi è particolarmente debole deve prendere delle precauzioni speciali quando cerca di sviluppare la massa muscolare. Questo articolo ti mostra come ottenere la massa muscolare attraverso una combinazione di dieta ed esercizi.

Parte 1

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Esercizi

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Prima di iniziare con l'allenamento, creati una routine. Ti terrà concentrato è sarà un ottimo modo per tenere conto dei progressi. Se puoi permettertelo, parla con un personal trainer in palestra per farti fare un piano efficace. Se non vai in palestra, scarica da internet dei test per la forma fisica e falli per misurare il tuo livello di forma e crearti tu stesso il programma adatto. Puoi fare gli esercizi a casa o in palestra: ricordati che puoi modificare quelli che richiedono un'attrezzatura extra se lavori a casa.
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Inizia con un set di manubri se vuoi sviluppare la massa muscolare e avere dei bei muscoli possenti, o usa gli elastici per muscoli snelli e pieni di tono. Se sei debole, dovrai iniziare con manubri da 1,5 fino a 3,5 kg, da sollevare con ripetizioni da 8 a 12 per 2-3 volte. Se usi gli elastici, parti con quelli a resistenza leggera e media.
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Come principiante, dovresti fare sollevamenti 2 -3 volte a settimana^{[1]
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Fonte di ricerca} e mai in giorni consecutivi perché il corpo ha bisogno di riposare i muscoli dallo sforzo per farli aumentare.
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A seconda dei tuoi bisogni, fai esercizi come i piegamenti, le estensioni sopra la testa, il bilanciere, le spinte, gli squat e gli affondi. Puoi farli con i manubri o con gli elastici. Cerca di fare 8-12 ripetizioni per 2-3 volte ciascuno.
- Dovresti conoscere la forma corretta per ogni esercizio prima di eseguirlo. Il modo esatto non solo ti evita problemi, ma apporta i massimi benefici. Guarda dei video su internet per una dimostrazione.
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Continua questa routine per 2 settimane. In seguito, potrai aumentare il carico dei manubri o la resistenza degli elastici. Dopo 4 settimane, dovrai cambiare la routine per evitare di abituarti. Puoi sempre modificare la routine cambiando l'ordine di esecuzione degli esercizi; sollevando più peso e introducendo nuovi esercizi.
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Fai attività cardiovascolare 3 volte a settimana; la cardio va praticata nei giorni in cui non fai pesistica. Le sessioni devono durare da 30 minuti a un'ora. ^{[2]
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Fonte di ricerca} Esempi di attività cardio eccellenti sono la corsa, il salto della corda, il nuoto e andare in bicicletta. Cambia attività ogni due settimane.

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Parte 2

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Nutrizione

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Segui una dieta bilanciata e salutare. Senza una dieta corretta i tuoi sforzi in palestra sono inutili.
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Hai bisogno di mangiare il giusto quantitativo di proteine. Usa internet per capire quanti grammi dovresti introdurre al giorno (a seconda del peso e dell'attività fisica). Le fonti migliori di proteine sono:
- Frutta secca e burro di noccioline
- Quinoa
- Fagioli e altri legumi
- Latte di soia
- Formaggio
- Uova
- Carni magre, pollame e pesce
- Tofu e tempeh
- Supplementi proteici ricavati dal siero di latte, canapa e piselli.
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Cerca di introdurre pochissimi cibi lavorati e molti crudi. Mangia molta verdura, frutta, proteine magre, frutta e cereali integrali. Scegli cibi pieni di principi nutritivi e fibre e scarsi di grassi.
- Evita bevande gassate e zuccheri. Assumi alcool con moderazione.
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Consigli

Spingiti oltre i limiti! Non fermarti quando sei stanco. Fai qualcosa in più! E poi, goditi il meritato riposo.
Non mollare, continua provare finché non arrivi al tuo obiettivo.
Prenditi il tuo tempo e sii paziente. Con il tempo svilupperai la forza. Non metterti fretta.
Dormi a sufficienza. Il tuo corpo ha bisogno di molto riposo perciò dormi almeno sette ore a notte.
Tieniti un giorno alla settimana di riposo.
Cerca di misurare i muscoli prima e dopo il risultato.
Tieni fede a ciò che ti imponi! L'unico modo per rinforzarti è fare spesso i pesi. Cerca anche di praticare nelle attività che coinvolgano tutti i muscoli, non solo i pollici!
Presta attenzione al core che ti aiuterà a sviluppare la forza nelle parti superiori e inferiori del corpo. Prova lo yoga una volta alla settimana per rinforzare i muscoli del core.
I cibi organici sono migliori perché contengono tutti i nutrienti necessari. Anche fare movimenti lenti con ripetizioni di 2 e 4 secondi fa bene. Cambiare la routine di esercizi ogni mese è perfetto perché se il tuo corpo non è abituato e non varii, nemmeno il tuo corpo cambierà. Spezzetta i pasti se stai cercando di aumentare la massa; fanne 5-7 al giorno, uno ogni due ore.
Sperimenta una dieta vegana dato che i cibi a base animale, pur contenendo proteine, sono anche ricchi di grassi e colesterolo. Quelli a base vegetale non contengono colesterolo.

Avvertenze

Se vai in palestra, assicurati di fare ciò che puoi. Non cercare di competere con gli altri a chi alza più peso. Ciascuno è diverso e se sei costante nella routine e nella dieta vedrai i progressi.
Non prendere steroidi per incrementare i muscoli: fanno male.
Consulta il medico prima di iniziare un programma di esercizi.