Come Sbarazzarsi della Pancia da Birra

Co-redatto da Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

La pancia da birra è piuttosto comune e può formarsi sia negli uomini che nelle donne, soprattutto nell’età in cui il metabolismo inizia a rallentare. Questo fa sì che il grasso dovuto a un surplus di calorie si accumuli, specialmente intorno al busto e spesso anche a causa di un po' troppe birre. Anche se la birra non è l'unica responsabile della pancia, se pensi che la tua passione per il luppolo, il malto e le deliziose birre lievitate possa essere la causa dell’espansione del tuo girovita, puoi pianificare come ridurlo cambiando le tue abitudini. Questo articolo ti fornisce maggiori informazioni sulle calorie delle birre che bevi e ti insegna a cambiare le abitudini alimentari, integrare dell’esercizio fisico e iniziare a perdere chili in modo sicuro. Continua a leggere.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Cambiare le Abitudini in Fatto di Alcool

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Evita le feste alcoliche. Il modo migliore per non ingrassare a causa dell’alcool è proprio quello di evitare di berne troppo. A parte gli effetti nel lungo e breve periodo del consumo di alcool della birra, le calorie inutili (tra 150 e 200 calorie per una lattina da 330 ml) iniziano ad accumularsi. Se bevi regolarmente diverse birre medie in una notte, considera che equivalgono a un hamburger extra Big Mac o due, in aggiunta a tutto il resto che hai già mangiato durante la giornata e che, inevitabilmente, comportano un aumento di peso.
- Quando bevi troppo, il fegato è sottoposto a uno sforzo eccessivo per elaborare e filtrare l'alcool che hai consumato e che agisce come una tossina. A causa di questo, il fegato diventa meno efficiente e ha maggiore difficoltà a trasformare il grasso in energia, il che significa più centimetri al tuo giro-vita. Se a questo aggiungi un calo del metabolismo dovuto all'età, capisci come è facile ritrovarti una pancia da birra.
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Stabilisci quanto è troppo per te. La risposta è diversa per ogni singola persona. È importante trovare il giusto apporto calorico e iniziare a contare le calorie, se vuoi perdere peso. Inserisci in questo conteggio anche le eventuali birre che bevi per sapere quando stai esagerando.
- Per la maggior parte delle persone, 1700-2000 calorie al giorno è una quantità normale. Per perdere peso, questo valore può scendere a circa 1500 calorie per quasi tutte le persone, se segui una sana dieta moderata, oppure puoi aggirarti intorno alle 1700 se fai sufficiente attività fisica. Un paio di birre che mantengono le calorie giornaliere all'interno di tale intervallo non dovrebbero creare problemi.
- Valuta con il tuo medico o dietologo di affrontare in modo professionale una dieta per perdere peso, così da capire di quanto ridurre l’apporto calorico al fine di perdere la quantità di peso che desideri. Limitarsi semplicemente ad assumere meno calorie non è un metodo indicato per tutti.
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Impara le stime caloriche approssimative delle diverse bevande alcoliche. Se vuoi perdere la pancia da birra, è importante che inizi a pensare a quelle birre come a delle bombe caloriche (come in effetti sono). L'alcool, oltre alle sue meravigliose qualità di aggregante sociale, è una grande fonte di calorie vuote, soprattutto quando si beve troppo. Impara a contare le calorie di quelle birre e whisky e resterai in forma.
- Ogni lattina di birra può contenere tra le 100 e le 300 calorie, a seconda del tipo e della marca. Le birre scure e quelle con maggior contenuto di alcool sono sostanzialmente più caloriche di quelle più leggere. Le birre chiare più moderne possono contenere poche calorie, come 50 o 60, ma questo comporta un contenuto alcolico ridotto, il che significa che alcune persone potrebbero berne di più nel lungo periodo, perdendo quindi il beneficio delle poche calorie.
- I vini di solito hanno circa la stessa quantità di calorie di una birra, tra le 160 e 200 a bicchiere.
- I superalcolici generalmente hanno circa 100 calorie ogni 45 ml. Liquori come lo scotch invecchiato nelle botti hanno un contenuto calorico più elevato (più vicino a 200 per la stessa quantità) a causa dell'aumento di grassi ed esteri dovuto al processo di invecchiamento più complesso. Questo non ha nulla a che fare con il colore del liquore, ma piuttosto con la distillazione. I liquori sottoposti a un filtraggio a freddo hanno meno calorie e meno sapore. Le bibite alcoliche variano molto, ma la soda o le bevande energetiche di solito sono quelle a maggior contenuto calorico che puoi trovare nei bar.
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Passa alle birre a basso contenuto calorico e bevine poche. Se ti piace davvero la birra, non devi smettere completamente di berla per iniziare a perdere la pancia. Perdere peso con l’esercizio, con il cambiamento delle abitudini del bere e alimentari è la strada da percorrere, non devi eliminare radicalmente la tua bevanda preferita. Le lattine di birra leggera di solito hanno tra 80 e 100 calorie e possono essere tranquillamente presenti nella maggior parte dei programmi di perdita di peso.
- Tieni monitorate le calorie che assumi, non il numero di lattine. Se sei un bevitore regolare di birra, potresti pensare che bere quelle leggere a basso contenuto di alcool ti consenta di consumarne di più, annullandone di fatto i benefici. Non esagerare solo perché è una birra “light”.
- In alternativa, puoi continuare a bere la tua birra preferita con un alto tasso alcolico o un alto contenuto calorico ma renderla una bevanda per le occasioni speciali, limitandoti a una. Non deve essere una regola bere solo qualità scadenti per perdere peso. Potrebbe essere più soddisfacente prendere una stout o una a doppio malto ogni tanto, se lo desideri, purché tu rimanga consapevole della quantità delle calorie e ne tenga conto.
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Mantieniti idratato bevendo acqua quando consumi la birra. Un buon modo di bere meno calorie, facilitare una sana digestione e il corretto metabolismo, è quello di rimanere idratato, bere almeno un bicchiere d'acqua per ogni birra; ciò ti dà il vantaggio di farti sentire sazio e indurti a bere meno birre. Questa può essere una buona strategia, sia per bere meno che per ridurre l’impatto della birra nell’organismo.
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Assumi meno calorie durante la giornata. Se vuoi perdere qualche chilo, è necessario cambiare le abitudini alimentari e concentrarti sul conteggio delle calorie, così da rendere l’esercizio fisico più efficace e bruciare quel grasso che si sta formando sulla pancia. Uno dei modi più semplici per farlo è ovviamente quello di eliminare tutte le birre extra e le calorie vuote a esse associate.
- Gli uomini dovrebbero assumere non meno di 1500 calorie al giorno, e le donne non meno di 1200 calorie, per perdere peso in modo sano. Non ridurre troppo l’apporto calorico e mantieni molto bassa la quantità di calorie assunte dall’alcool.
- Stabilisci un "tetto di calorie" dall’alcool che consumi ogni settimana. Per quella settimana, smetti di bere quando hai raggiunto il tuo tetto calorico da birra. Se vuoi mantenere un totale giornaliero di calorie tra 1500 e 1700, quelle provenienti da birra non devono essere più di 100 o 200. Potrebbe essere opportuno darti un limite massimo di 1000 calorie a settimana da alcool, o non più di 5 birre chiare, per perdere peso in modo costante.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Cambiare le Abitudini Alimentari

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Mangia qualcosa di sano prima di bere. Se vuoi trascorrere una serata in compagnia e prevedi di bere birre con gli amici, assicurati di mangiare qualcosa prima e che si tratti di qualcosa di consistente e sano. Carni magre, cereali integrali e verdure nutrienti sono una parte essenziale di ogni buon programma di dimagrimento, oltre a essere efficaci per aiutare a metabolizzare la birra che consumi. Se sei sazio, potrai anche essere meno propenso a bere di più e mangiare cibo malsano al bar.
- Non bere mai a stomaco vuoto. L'impatto tossico dell’alcool aumenta se non ingerisci nient’altro. Inoltre, i postumi della sbornia sono peggiori se non hai mangiato del cibo. Quindi assicurati sempre di mangiare qualcosa prima di bere alcolici.
- Mangiare cibi sani prima di bere un paio di drink ti aiuterà anche a evitare la tentazione di mangiare degli stuzzichini e cibo spazzatura in tarda notte. I malsani “spuntini di mezzanotte” sono una delle principali cause della pancia da birra, quindi se vuoi evitarla è anche necessario che rinunci al quarto pasto notturno.
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Fai sempre colazione. Molte persone in dieta fanno l'errore di saltare la colazione nel tentativo di perdere peso, ma in realtà mangiare nell’arco di un’ora da quando ti svegli aiuta a far ripartire il metabolismo, contribuendo a mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti per tutto il resto della giornata, rendendo l'esercizio fisico più efficace e facendoti sentire più energico.
- Cerca di mangiare sempre alla stessa ora ogni giorno, inizia la giornata con una colazione ad alto contenuto di fibre, con cereali integrali, frutta fresca e proteine sane come uova o burro di arachidi. Evita i cereali e gli zuccheri trasformati e non iniziare la giornata con carboidrati raffinati.
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Impegnati per un cambiamento nella dieta. Cerca di consumare meno cibi grassi ad alto contenuto calorico, tipo quelli che trovi nei bar e quelli che desideri con frenesia dopo avere bevuto qualche birra. Stuzzichini, pizzette e hamburger sono tutti delle bombe caloriche grasse. Sostituisci questi alimenti con carni magre, pesce e verdure fresche, per quanto puoi. Evita il più possibile i cibi fritti, i piatti di formaggio e la carne rossa.
- Quando si beve c’è spesso il desiderio di prendere qualche snack. Invece di mangiare i bocconcini che trovi facilmente nel bar, però, porta con te alcune noci senza sale o della frutta fresca, o tieni sempre pronti in casa dei bastoncini di carote, per evitare le patatine salate e gli snack di formaggio che potrebbero tentarti.
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Sostituisci le proteine animali con altre fonti di proteine. Legumi, fagioli, lenticchie e noci ti aiutano a sentirti sazio, ti forniscono le proteine necessarie per mantenerti sano e attivo e contribuiscono a farti perdere peso più rapidamente rispetto a seguire una dieta composta principalmente da carne, uova e prodotti lattiero-caseari; inoltre purificano i reni e il fegato e aumentano il metabolismo.
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Mangia le verdure crocifere per disintossicare il fegato e facilitare una sana funzione renale. Il cavolo, i broccoli, i cavolfiori e altre robuste verdure verdi sono ottimi alimenti da introdurre nella tua dieta per la “riduzione della pancia da birra”. Oltre a fornire un ottimo apporto di fibre e micronutrienti, questi alimenti aiutano a purificare gli organi che sopportano il peso dell’alcool che consumi.
- I reni e il fegato devono lavorare molto per elaborare l'alcool, e prendertene cura ti aiuterà a mantenere in funzione il tuo metabolismo e a perdere peso molto più rapidamente. Mangiare con regolarità questi alimenti e ridurre l'alcool farà perdere un po’ di centimetri al tuo girovita molto più rapidamente.
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Evita i grassi saturi e gli alimenti trasformati. Gli zuccheri raffinati, i carboidrati e gli snack grassi sono il primo nemico della tua linea. È davvero poco probabile che i cibi grassi ad alto contenuto di calorie ti facciano perdere la pancia da birra, anche se stai assumendo meno calorie dalle birre. I cibi da eliminare dalla tua dieta sono:
- Patatine fritte e snack tipo cracker.
- Caramelle.
- Pancetta, salsicce e hamburger.
- Muffins e dolci.
- Tuorli d'uovo.
- Cibi fritti.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Attività Fisica

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Prefiggiti di fare allenamento 30-45 minuti cinque volte a settimana. Oltre a ridurre l'apporto calorico, un altro aspetto essenziale per perdere la pancia da birra consiste nell’aumentare l'esercizio fisico. In poche parole, devi bruciare più calorie di quante ne assumi, se vuoi perdere peso. Il modo migliore per farlo è quello di partire da un allenamento moderato e aumentarlo man mano che diventi più forte.
- Dividi la routine durante la settimana. Inizia con 15 o 20 minuti di stretching che puoi fare ogni giorno, quindi puoi fare i plank e gli squat per rinforzare gli addominali, puoi alternare ogni giorno un allenamento per la forza e uno cardio per variare un po’ gli esercizi.
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Inizia con il tuo ritmo. Non devi partire subito direttamente facendo un abbonamento a una palestra costosa per iniziare a ridurre i tuoi centimetri alla cintura. Con il giusto impegno e motivazione, puoi trovare l’attività che ti piace e che ti porterà ad allenarti nel modo giusto, prima di passare a un programma di fitness più completo. Valuta di iniziare l'allenamento da:
- Passeggiate. Prendi in considerazione di procurarti un pedometro per tenere il conteggio dei passi durante il giorno e cerca di avvicinarti il più possibile ai 10.000, cosa in realtà più facile di quanto pensi. Invece di andare in auto al negozio che si trova a 2-3 km, vacci a piedi, oppure fai un paio di passeggiate ogni giorno per rompere la routine e uscire di casa. Cammina a passo deciso, un po' più velocemente di quanto cammineresti normalmente. Prova e cerca di sudare.
- Fai stretching e calistenia. Perdere peso non deve richiedere l’uso di attrezzature complesse in palestra. Puoi restare tranquillamente nel tuo quartiere e fare semplici esercizi che ti mantengono in movimento, come saltare la corda, i pull-up, i sit-up e le flessioni, usando il corpo come resistenza.
- Gioca a basket o pratica uno sport che ti piace. È più facile fare movimento se sei con degli amici. Organizzati con alcuni dei tuoi “compagni di bevute” per perdere qualche chilo insieme, facendo qualche tiro al canestro al parco, o dando calci al pallone un paio di volte a settimana per un'ora. Se ti diverti, sarai più motivato a essere costante.
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Rafforza i muscoli dell’addome con l'esercizio fisico. Se vuoi perdere la pancia, concentrati sui muscoli addominali e quelli del busto nel tuo allenamento di routine. Rinforzare questi muscoli e contemporaneamente perdere peso è il modo migliore per sbarazzarti della pancia da birra.
- Allena gli addominali a casa con i sit-up e i plank. Inizia lentamente, puntando a tre o quattro serie di 30-50 sit-up e cinque plank da 30 secondi nell’arco di una mezz'ora. Man mano aumenta la velocità e aggiungi un po' di esercizi cardio. In questo modo rinforzi gli addominali e contestualmente perdi peso.
- Prendi in considerazione di fare yoga, pilates o un altro programma di esercizi sempre per rinforzare gli addominali, in una palestra oppure in uno studio privato. Questi possono essere ottimi modi per rafforzare i muscoli e perdere peso sotto la guida di professionisti.
- Alcune persone ritengono erroneamente che bere molta birra e mangiare molte calorie non crei grossi problemi fintanto che si fanno esercizi per gli addominali, ma non è vero. Costruire la muscolatura del torace rafforza gli addominali ma non elimina subito il grasso della pancia che, anzi, potrebbe apparire addirittura più grande durante la fase di rinforzo dei muscoli. Mangiare meno calorie e perdere qualche chilo è l'unico modo per sbarazzartene.
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Trova un esercizio cardiovascolare che ti piace. Oltre all'allenamento di forza, l’esercizio cardio ti aiuta a perdere peso ed è essenziale per la salute generale. Di solito è piuttosto impopolare, soprattutto per coloro che preferiscono rilassarsi al bar sopra la palestra; ma se trovi qualche attività che ti piace per fare esercizi cardio, riuscirai a mantenerti costante.
- Prova la bicicletta. Le piste ciclabili e i negozi di biciclette sono sempre più diffusi in tutto il mondo, rendendo la cultura del ciclismo popolare, sana e trendy. Procurati una buona bici da strada e organizzati con gli amici per fare un giro dopo cena. In questo modo attivi la circolazione del sangue e ti ritroverai il girovita più sottile.
- Fai escursioni nei boschi. Fare delle lunghe passeggiate contemplative è un ottimo modo per fare esercizio fisico in modo diverso. Camminare nei boschi rafforzando le gambe e avvicinandosi alla natura è il modo migliore per molte persone per allenarsi.
- Nuota. Entrare in acqua e nuotare è una maniera eccezionale di esercitarsi. Si tratta di un allenamento “brucia-calorie” che le persone spesso non percepiscono neppure come troppo faticoso. Non devi impegnarti a fare molte vasche, anche il semplice galleggiamento e movimento bruciano 200 calorie all’ora.
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Prenditi del tempo per rilassarti. L’alcool non è l’unico responsabile della tua silhouette. Il cortisolo, un ormone prodotto dal corpo in risposta allo stress, fa guadagnare peso soprattutto attorno alla pancia. Se ti senti stressato, ritagliati dello spazio per ritrovare la serenità e ritrovare il punto-vita.
- Assicurati di riposare ogni notte, in modo ininterrotto, almeno 7-8 ore. Il riposo è un elemento fondamentale per combattere lo stress.
- Molte persone bevono la birra per rilassarsi dopo una giornata impegnativa. Prova a fare lo stesso ma con una tisana oppure a sederti per meditare, invece di bere. Rimarrai sorpreso di quanto possano essere efficaci queste alternative.
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Se funziona, inserisci la birra nel tuo programma di allenamento. La birra e l’allenamento possono coesistere finché tieni controllate le calorie e ti concedi una buona birra come ricompensa degli sforzi fatti. Avrà un sapore decisamente migliore e non contribuirà alla tua pancia da bevitore. Vai in bicicletta al birrificio che dista 5 km da casa e poi torna indietro. Concediti una birra dopo avere nuotato per un chilometro e mezzo oppure dopo una partita di basket con i tuoi amici. Stai sempre attento alle calorie e rimarrai in forma.
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Preparati per il lungo periodo. Saranno necessari diversi mesi di dieta, lavoro e allenamento costante per eliminare una grossa pancia da birra. Dovresti puntare a perdere mezzo chilo a settimana (non di più), il che significa che ci vorrà qualche tempo prima di notare i risultati. È un lavoro di costanza, non di velocità. Inizia a ridurre le calorie, ad allenarti e a limitare l’alcool e comincerai a perdere peso.

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Consigli

È sempre meglio non bere. Anche se riduci le calorie, sappi che quelle della birra sono prive di valore nutrizionale. In generale è sempre meglio non bere, anche se puoi vivere una vita sana e felice concedendoti un paio di birre.

Avvertenze

Consulta sempre il tuo dottore prima di intraprendere una dieta ipocalorica. Il tuo medico curante o il dietologo ti aiuterà a stilare un piano di dimagrimento adatto a te.