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Scattare, o correre ad alta velocità per brevi intervalli, può essere eccitante e divertente. Per diventare un bravo scattista, però, non bastano esplosioni di energia per cercare di muovere le gambe velocemente: per eccellere davvero negli scatti dovrai essere disciplinato e seguire un programma di allenamento regolare. Dovrai anche assicurarti di correre in modo da utilizzare l'energia in modo efficiente, e curare la forma fisica generale. Questi tre fattori in combinazione possono aiutarti a raggiungere velocità che non pensavi possibili.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Creare una Routine
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1Fai riscaldamento. Dovrai riscaldare e sciogliere i muscoli. Per farlo prova una combinazione di corsa leggera e allungamenti dinamici, prima di passare agli esercizi di corsa.
- Per iniziare, corri lungo la pista un paio di volte a un ritmo tranquillo.[1] Non usare troppe energie in questa fase, dovrai solo scaldare i muscoli.
- Solitamente veniva consigliato di fare allungamento prima di correre. Ora si ritiene che fare stretching prima di fare attività fisica possa in effetti portare a degli infortuni.[2]
- Prova invece gli allungamenti dinamici. Si tratta di movimenti leggeri di braccia e gambe eseguiti in modo fluido e continuo, senza mantenere i muscoli allungati in una specifica posizione. [3]
- Potresti ad esempio stare in piedi vicino a una parete e far oscillare la gamba avanti e indietro, aumentando l'altezza dopo ogni ripetizione.[4] Poi, girati e allunga l'altra gamba.
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2Recupera. Per mantenere i muscoli sciolti, prevenire gli infortuni e ridurre i dolori dopo l'allenamento, dedica alcuni minuti dopo ogni allenamento di corsa a esercizi leggeri, come la corsa leggera, e gli ultimi cinque o dieci minuti all'allungamento di tutti i muscoli. Dovrai allungare gambe, caviglie, braccia, spalle e collo.
- Lo stretching aiuta a eliminare le scorie come l'acido lattico che si accumula nei muscoli e provoca gonfiore e indolenzimento, e aiuta la rigenerazione muscolare.
- Questa fase è importante per tutti i tipi di allenamento, ma in particolare per la corsa, che usa tutto il corpo.
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3Esegui degli esercizi. Quando hai scaldato i muscoli e li hai sciolti, esegui degli esercizi per aumentare il ritmo cardiaco e preparare il corpo alla vera azione. Puoi eseguire degli esercizi di corsa, nei quali inizierai a un passo svelto e accelererai fino a uno scatto. Ci sono molti altri esercizi ottimi per gli scattisti:
- Ginocchia alte: cammina portando le ginocchia al petto.[5]
- Esercizi per le braccia: crea delle L con le braccia, usando i gomiti come angoli delle L. Poi fai oscillare le braccia avanti e indietro, usando solo le spalle per muoverle. Alterna i movimenti, portando il gomito di un braccio indietro e l'altro fino al mento. Quando hai preso familiarità con il movimento, aumenta la velocità. Esegui l'esercizio alla massima velocità per più tempo possibile.[6]
- Falcate lunghe: fai delle falcate lunghe con le gambe, portando le ginocchia alte. L'idea è quella di coprire la maggiore distanza possibile nel numero minore di passi. Non mettere troppo peso sulla gamba anteriore (soprattutto sulla pianta del piede). Se lo facessi, potresti perdere l'equilibrio e inciampare.[7]
- Pedalate all'indietro: girati e corri all'indietro. Usa i talloni e spingi verso l'esterno, con un movimento simile a un calcio.[8]
- Alterna corsa leggera e scatti: corri per 10 metri, poi scatta per 50. Questo esercizio è ottimo per cambiare marcia; l'improvviso cambio di ritmo migliora la tua "velocità esplosiva", un aspetto che può essere fondamentale per i tuoi scatti. In effetti, gli esercizi che passano dalla bassa all'alta intensità sono i più efficaci per migliorare lo stato di forma cardiovascolare e la resistenza,[9] perché aiutano il corpo a pompare l'ossigeno in modo più efficiente quando scatti e aiutano a non stancarti.
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4Progetta un programma di allenamento adatto a te. Non esiste un programma perfetto per tutti, perché ogni persona ha le sue necessità e i suoi impegni. Idealmente però, dovresti dedicare almeno tre giorni al lavoro sulla velocità e due al sollevamento pesi.[10] Ecco un programma d'esempio:
- Lunedì (Velocità): corri dieci volte per 80 metri (fai cinque volte due scatti di 80 metri, con pause di 2 minuti al termine), sei volte per 70 metri, quattro volte per 60 metri, tre volte per 20 metri e una volta per 100 metri.
- Martedì (Pesi): vai in palestra e lavora su tutti i muscoli. Cerca di tenere tutti i muscoli in forma; servono tutti per correre e sono ancora più importanti per gli scatti.
- Mercoledì (Velocità/Resistenza): corri quattro volte per 300 metri. È importante dare il massimo in queste corse. L'allenamento per la resistenza rinforza il cuore, e ti renderà molto più veloce.
- Giovedì (Semi-Velocità): corri cinque volte per 200 metri, tre volte per 100 e due per 50.
- Venerdì (Pesi): torna in palestra e aumenta il carico. Una volta che padroneggi un certo esercizio, assicurati di affrontare nuove sfide; quando il tuo corpo impara a eseguire certi movimenti, diventa più efficiente, e ciò significa che ti sforzerai meno per fare le stesse attività e non progredirai più. Evita questa evenienza cambiando regolarmente regime di allenamento.
- Non dimenticare di fare riscaldamento prima degli allenamenti e di recuperare al termine.
- Riposati durante il weekend. Ti serve tempo per riposare, e per far rigenerare i tuoi muscoli.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Migliorare la Tua Tecnica
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1Prova a correre sulla punta dei piedi. Anche se le prove scientifiche su questa tecnica non sono certe, molte persone ritengono che correre sulla punta dei piedi possa aiutarti a muoverti più velocemente. Meno tempo il piede rimane in contatto con il terreno, maggiore sarà la tua velocità.[11]
- All'inizio ti sembrerà innaturale. Prova a correre scalzo, poi riprendi la tecnica con le scarpe.[12]
- Correre atterrando sui talloni fa male ad articolazioni, muscoli e legamenti. Crea una "V" innaturale tra la parte inferiore della gamba e il piede che pone uno stress non necessario sulla zona.
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2Aumenta il passo. Potresti pensare che fare falcate più ampie comporti una velocità maggiore, ma non è così. Dopo tutto, non possiamo avanzare con i piedi in aria.[13] Con delle falcate più brevi potrai accelerare di più (se lo farai nel modo corretto).
- Quando allunghi troppo il passo, perdi la tecnica giusta. Il tuo piede anteriore farebbe da freno per l'intero corpo. Dovresti portare il peso oltre il piede e "rimbalzare", perdendo tecnica e velocità.
- Compiere falcate normali ti aiuterà anche a non stancarti subito.
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3Inclinati leggermente in avanti. Due soli gradi possono fare la differenza tra uno scatto buono e uno ottimo.[14]
- Questo non significa portare tutto il peso in avanti così che tu debba sempre lottare per evitare di cadere. Una leggera inclinazione è sufficiente per muoverti più velocemente senza perdere l'equilibrio.
- È importante non inclinarti all'indietro. In alcuni casi, quando ti avvicini alla linea di arrivo o controlli la posizione degli avversari, ti inclinerai indietro o guarderai in alto, alterando la tua tecnica. Anche questo può rallentarti. Puoi guardarti intorno dopo aver finito lo scatto!
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4Usa le braccia. Le braccia possono darti più spinta se le muoverai nel modo giusto. Dovrebbero muoversi in sincrono con le gambe, per spingerti in avanti.[15]
- Pensa di formare una L: dovresti portare i pugni rilassati fino al mento e poi spingerli indietro con i gomiti.
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5Spingi. Non dovresti mai decelerare durante uno scatto. Se non stai procedendo alla massima velocità, perderai tempo prezioso.[16] Se ti accorgi di rallentare, concentrati per accelerare nuovamente. Se per te mantenere la massima velocità per tutta la distanza è un problema, parti più lentamente. Idealmente, dovresti finire più veloce di quanto tu sia partito.
- Se stai correndo una gara, iniziare da dietro può darti una spinta psicologica a recuperare. Chi inizia a tutta e si stanca, in alcuni casi pensa di aver già vinto e non si aspetta di poter essere superato da chi ha risparmiato le energie alla partenza.
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6Respira in modo efficace. Dovresti sempre sincronizzare la respirazione con le falcate.[17]
- Non c'è completo accordo sulla respirazione, in particolare se sia più utile respirare dal naso o dalla bocca, o se ciò faccia alcuna differenza. L'aspetto più importante è assicurarti di introdurre ossigeno sufficiente nell'organismo, perciò prova entrambe le respirazioni e adotta quella che ti sembra migliore.[18]
- Se non sei stanco ma senti i muscoli affaticati, prova a inspirare più profondamente.[19] Probabilmente ai tuoi muscoli serve solo più ossigeno.
- Oltre a lavorare su tecnica e capacità di corsa, dovresti lavorare anche sulla respirazione. Concentrati su di essa quando fai riscaldamento, così da essere pronto a una respirazione corretta e profonda durante lo scatto.
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7Mangia bene. È importante seguire le linee guida alimentari che possono dare benefici a tutte le persone. Gli atleti, però, hanno necessità alimentari ulteriori.
- I carboidrati sono fondamentali, perché rilasciano molta energia e ti danno forza. Cereali, pane, pasta e patate sono buoni esempi.[20]
- È necessario anche un cospicuo apporto proteico per creare le fibre muscolari. Considera le proteine magre come tacchino e ricotta.
- Il campione del mondo Usain Bolt segue una dieta composta da patate, pasta e riso, pollo e maiale, ed evita i fast food.[21]
- Dovrai anche assumere più calorie durante una giornata rispetto a persone meno attive. Trova il tempo di fare una colazione sana ogni giorno, soprattutto quando devi allenarti.[22]
- Se devi prepararti a una corsa, fai il pieno degli alimenti giusti. Evita però gli alimenti più pesanti nelle ore che precedono la gara. Non vorrai avere problemi di stomaco.
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8Rimani idratato. Tutta l'attività fisica che farai ti porterà a perdere molti liquidi attraverso la sudorazione, perciò per rimanere idratato dovrai bere molta acqua.[23] Se ti alleni sotto il sole, è ancora più importante.
- Una buona regola generale è reintegrare un litro d'acqua per ogni chilo perso durante l'allenamento. Perciò, pesandoti prima e dopo l'allenamento potrai farti un'idea di quanto dovrai bere. Un giocatore di calcio, ad esempio, potrebbe perdere due chili a causa del sudore durante l'allenamento.
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9Vai spesso in palestra. Il sollevamento pesi, o allenamento per la forza, se eseguito in modo corretto e respirando in modo giusto, aiuta molto ad aumentare la velocità e dovresti integrarlo nel tuo programma due volte a settimana.[24]
- Il sollevamento pesi che ti spinge al limite (ma non al punto da farti tremare) prepara i tuoi muscoli agli scatti, aumentandone la massa e rendendoli più resistenti all'indolenzimento.
- Ogni palestra è diversa e offre diversi macchinari. Assicurati di utilizzare quelli che ti permettono di lavorare in modo specifico sulle gambe.
- Non superare i tuoi limiti negli allenamenti, o rischierai infortuni gravi. Arriva gradualmente ai pesi più elevati.
- Se non vuoi iniziare da subito a fare allenamento in palestra, puoi allenarti a casa.
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10Lavora sui muscoli delle gambe. I muscoli delle gambe sono naturalmente i più importanti per correre velocemente. Utilizza una macchina per gli squat per potenziare i quadricipiti. Fai diversi esercizi di questo tipo, come gli squat con salto e i sollevamenti. Puoi provare anche molti esercizi con il bilanciere per potenziare le gambe:[25]
- Esegui gli stacchi da terra. Trova una lunga sbarra che possa sopportare molto peso. Caricala, abbassati in posizione di squat e afferrala. Ora alzati in piedi. Adesso, piegati in avanti usando la schiena e prova a toccare i piedi con la sbarra, mentre la tieni con le mani. Dovresti sentire lavorare i polpacci, i muscoli più importanti per la corsa.[26]
- Prova il “power clean”, una manovra che prevede di abbassarsi in squat per raccogliere un lungo bilanciere, poi alzarsi in piedi rapidamente mentre sollevi il bilanciere con le braccia.[27]
- Esegui degli squat con un bilanciere. Posa un lungo bilanciere sulle spalle, tenendolo con entrambe le mani. Poi, con le gambe larghe, fai degli squat, tenendo il mento parallelo al terreno.[28]
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11Lavora sugli addominali. Lavorare sugli addominali richiede molto tempo, ma avere un “core” forte renderà tutto più facile, e per questo ne vale la pena. Può aiutarti anche a prevenire gli infortuni.[29]
- Un buon esercizio per gli addominali è tenere in mano un bilanciere pesato (12 o 22 chili) o dei manubri e fare dei normali addominali.[30]
- Lavora anche sui tuoi addominali bassi. Per un buon allenamento per gli addominali bassi, trova un palo, o qualcosa di simile (ad esempio, il sostegno per le gambe di una panca, la ringhiera del letto, ecc.), impugnalo stretto, sdraiati ed esegui dei sollevamenti con le gambe. Tieni le gambe unite e alzale e abbassale molto lentamente.[31] Dovresti sentire bruciare la parte bassa degli addominali, e saprai che l'esercizio funziona.
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12Lavora sulle spalle. Anche le spalle sono importanti per uno scatto veloce. Danno al corpo la spinta necessaria per correre velocemente,[32] aumentando accelerazione e controllo. Se nella tua palestra hai a disposizione una pressa per le spalle o una panca, assicurati di utilizzarle.
- Le panche sono molto utili anche per i pettorali.
- Fai attenzione quando alleni spalle e collo. Gli infortuni in questa zona sono estremamente dolorosi e ti impediscono di allenarti per lungo tempo.
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13Corri in salita. Correre in salita non fa bene solo ai polmoni e ai muscoli delle gambe, ma ti aiuta naturalmente a migliorare la tecnica.[33] Ti accorgerai di appoggiare automaticamente sulla pianta dei piedi e di inclinarti leggermente in avanti.
- Pensa agli scatti in salita come a un mix di scatti e sollevamento pesi. Si tratta di un esercizio che ti permette di bruciare molte calorie e di potenziare i muscoli dei polpacci.[34]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Ottimizzare la Tua Prestazione
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1Procurati l'attrezzatura giusta. Anche se non hai bisogno di spendere centinaia di dollari in abiti e scarpe se vuoi solo correre più velocemente, delle attrezzature di alta qualità ti saranno utili se vuoi partecipare a delle competizioni.
- Procurati delle scarpe specifiche per gli scatti. Ti serviranno scarpe leggere che abbiano tacchetti da pista. Più saranno leggere meglio sarà, e tutto il tempo che passerai sulle punte sarà meno doloroso se avrai dei tacchetti da pista.[35]
- Indossa gli abiti giusti. Sentirti a tuo agio è fondamentale. Gli indumenti che usi per allenarti dovranno starti bene e mantenere il corpo alla temperatura giusta. A meno che tu non li trovi davvero molto utili, però, non ti servirà acquistare scaldamuscoli a compressione per le gambe: le ricerche suggeriscono che non migliorano molto le prestazioni.[36]
- Procurati dei blocchi di partenza. Se vuoi davvero diventare un buono scattista, procurati dei blocchi di partenza regolamentari. Ti aiutano a darti la spinta dalla linea di partenza.[37] Dovresti trovarli nel più vicino negozio di articoli sportivi.
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2Corri con altre persone. Correre con altre persone ti farà quasi certamente migliorare le tue prestazioni, che tu faccia parte di una squadra di atletica o che tu corra con gli amici. La competizione amichevole ti aiuterà a trovare le motivazioni.[38]
- Correre con gli amici, che sia su una serie di tapis roulant o su una pista, può darti una spinta a essere il migliore che è difficile trovare in te stesso. Vedere altre persone con la coda dell'occhio (o mentre cercano di superarti) ti farà andare più veloce.
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3Cronometrati. Gli scatti in definitiva si misurano con la velocità e il tempo richiesto per arrivare da A a B. Per capire se stai migliorando davvero, dovrai cronometrarti.
- Probabilmente vorrai stabilire nuovi record personali. Prova a farlo però solo 2-3 volte al giorno al massimo; quando corri per un po' di tempo, le tue prestazioni inizieranno a peggiorare. Ti sentiresti frustrato e stanco e non riusciresti a riprodurre i tuoi tempi migliori.
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Avvertenze
- Non mangiare troppo prima di correre o potresti soffrire di crampi durante uno scatto.
- Alzare pesi tali da tremare o avvertire dei dolori alla schiena può causare danni e non benefici.
- Non correre mai quando senti dolore. Zoppicare o favorire dei muscoli causerà più infortuni agli altri muscoli.
- Se hai appena tolto un tutore o un gesso, attendi qualche settimana in più prima di correre.
- Fai attenzione quando scatti. Lavorare duro è ottimo, ma puoi rischiare degli infortuni.
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Riferimenti
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2303905/Stretching-exercising-actually-CAUSE-injury--make-slower.html
- ↑ http://ehs.virginia.edu/ehs/ehs.ergo/ergo.ds.html
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/dynamic-stretching-vs-static-stretching_54248
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
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- ↑ http://www.ucl.ac.uk/~uczcw11/drills/warmups.htm
- ↑ http://www.fitbie.com/exercise/backpedaling-men
- ↑ New York Times sull'allenamento a intervalli
- ↑ https://www.trackandfieldnews.com/technique/103-Bernie_Beverly.pdf
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
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- ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
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- ↑ http://www.projectswole.com/conditioning/21-tips-to-sprint-faster/
- ↑ http://digitalcommons.sacredheart.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1001&context=pthms_honors
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/fitness-coach/Should-I-Breathe-Through-My-Nose-or-My-Mouth.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/running-and-breathing-a-lesson-in-oxygen-intake-and-vo2-max
- ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/02/25/athlete.diet/
- ↑ http://www.details.com/health-fitness/fitness-plans/201303/runner-usain-bolt-training-secrets-and-diet
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
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- ↑ www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/how-power-clean?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/wide-stance-barbell-squat
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/four-key-core-exercises-for-runners_41874
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- ↑ http://speedendurance.com/2008/12/29/track-and-field-starting-blocks-evolution/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
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