Come Scegliere Snack che Aiutino a Controllare la Glicemia

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Per godere di una buona salute è importante scegliere snack che ti aiutino a controllare la glicemia, soprattutto se hai il diabete e il corpo ha difficoltà a processare correttamente lo zucchero. I cibi contenenti pochi carboidrati, come verdura, frutta secca e semi, sono perfetti a tal proposito. Puoi anche approfittare degli spuntini per aumentare il consumo di verdure, per esempio mangiando una manciata di chips di cavolo nero o bevendo un frullato verde. Abbinare carboidrati ricchi di fibre e fonti di proteine sane è un altro ottimo metodo per tenere sotto controllo la glicemia.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Scegliere uno Snack a Basso Contenuto di Carboidrati

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Prima di modificare la tua alimentazione, dovresti sempre consultare uno specialista, soprattutto se soffri di patologie croniche come il diabete. Rivolgiti al tuo medico di base allo scopo di farti consigliare un nutrizionista, che ti aiuterà a scegliere i cibi giusti per tenere sotto controllo il disturbo.
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Programma correttamente gli snack. Fare uno spuntino fra un pasto e l'altro aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Dovresti farlo due ore prima o due ore dopo un pasto. Non mangiare di notte.
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Preferisci le verdure crude. Sono ottime per tenere sotto controllo la glicemia, in quanto contengono pochi carboidrati e sono salutari. Inoltre, non è necessario cuocerle. Prova a mangiare cetrioli, broccoli, cavolfiore e bastoncini di sedano. Per renderle più gustose, intingile nello yogurt greco bianco ^{[1]
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Fonte attendibile
MedlinePlus
Vai alla fonte}.
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Mangia un frutto. È un ottimo snack, ma dovresti limitarne le quantità perché contiene più carboidrati. Se hai il diabete e devi controllare la glicemia, mangia la frutta calcolando porzioni di 15 g. Per esempio, prova a fare uno spuntino con mezza mela, mezza banana o una tazza di palline di anguria ^{[2]
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Fonte attendibile
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
Vai alla fonte}.
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Mangia frutta secca e semi. Ipercalorici e a basso contenuto di carboidrati, sono ottimi per chi desidera tenere sotto controllo la glicemia. Prova a mangiare una manciata di arachidi, mandorle, noci o semi di girasole. Assicurati di scegliere frutta secca e semi privi di sale o zuccheri aggiunti.
- Se sei allergico ai legumi, alle arachidi, alle noci o ad altri cibi, evita di mangiarli.
- La frutta secca insaporita, come le arachidi tostate al miele o le mandorle pralinate alla cannella, generalmente va evitata perché contiene sale e zuccheri aggiunti.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Abbinare Carboidrati Ricchi di Fibre e Proteine

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Combina yogurt greco e frutta. Se sei in cerca di uno snack facile da preparare che ti aiuti a controllare la glicemia e a fare il pieno di proteine, opta per lo yogurt greco. Infatti contiene più proteine e batteri "buoni" rispetto ad altri tipi di yogurt. Opta per quello bianco non aromatizzato e guarniscilo con mezza tazza di frutti di bosco, banane o la frutta fresca che preferisci ^{[3]
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Fonte di ricerca}.
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Combina hummus e verdure. L'hummus è un intingolo tradizionalmente preparato con ceci, tahini (pasta di semi di sesamo) e olio d'oliva. Puoi farlo in casa con un frullatore o comprarlo già pronto: al supermercato vengono vendute varianti aromatizzate al limone, all'oliva o ai peperoni rossi grigliati. Per fare uno snack veloce, abbina ortaggi o verdure ricche di fibre (come carote, cetrioli o zucchine) e un paio di cucchiai di hummus ^{[4]
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Fonte di ricerca}.
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Combina tonno e cracker integrali. Il tonno è un cibo ricco di proteine e acidi grassi omega-3 che combatte le infiammazioni e migliora la sensibilità all'insulina. Abbina tonno al naturale e cracker integrali. Puoi anche preparare un'insalata a base di tonno condita con maionese o yogurt greco e limone ^{[5]
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Fonte di ricerca}.
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Combina mele e burri di frutta secca. Spalmare del burro d'arachidi, mandorle o noci su una mela tagliata a fette è l'ideale per combinare carboidrati e proteine. Prendi una mela di qualsiasi tipo e tagliala in circa 10 fettine. Spalmaci 1-2 cucchiai di burro. Avrai così uno snack facile da preparare e delizioso ^{[6]
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Fonte di ricerca}.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Fare il Pieno di Verdure

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Prova un frullato verde, ottimo per integrare maggiori quantità di frutta e verdura nella tua alimentazione. È uno snack che sazia e che aiuta a controllare la glicemia durante i cali di energia pomeridiani. Prova a frullare una tazza d'acqua, una tazza di spinaci, mezza banana e mezzo mango ^{[7]
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Fonte di ricerca}.
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Prova il cavolo nero, un ottimo snack ricco di vitamine e minerali. Prepara delle chips al forno per fare uno spuntino sano e gustoso. Rimescolale nell'olio d'oliva e infornale per circa 25 minuti a 150 °C ^{[8]
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Fonte di ricerca}.
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Prepara un'insalata, perfetta per integrare ortaggi e verdure a merenda. Condisci una porzione di lattuga con un cucchiaio di olio d'oliva e un cucchiaio di aceto di mele. Guarnisci con ortaggi come peperoni rossi, zucchine e carote. Infine, cospargi una manciata di noci, semi di girasole o scaglie di mandorle.

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Consigli

I carboidrati vanno limitati a 15-30 g per porzione.
Non assumere calorie liquide. Riduci il consumo di bevande gassate, limonate, tè dolce o succhi di frutta.
Fai attenzione agli snack di origine industriale. Spesso sono ricchi di sale e zuccheri aggiunti, per quanto l'etichetta dichiari che siano biologici.