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Questo articolo è stato co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS. Il Dottor Pouya Shafipour è uno specialista di medicina generale, medico di base e specialista in perdita di peso che vive a Santa Monica, in California. È specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale e di esercizio fisico mirata a gestire obesità e patologie mediche relative all'aumento o alla perdita eccessiva di peso. Si è laureato in Biologia Molecolare e Cellulare alla University of California - Berkeley, in Fisiologia e Biofisica alla University of Georgetown e in Medicina alla Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso la UC Irvine e ha ottenuto una specializzazione in medicina di famiglia alla University of California - Los Angeles. Si è iscritto all’albo degli specialisti di medicina generale nel 2008.
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Molte persone vorrebbero sapere come migliorare la propria salute gastrointestinale prendendo dei probiotici. Si ritiene che questi batteri benefici siano quelli "buoni" perché proteggono l'apparato digerente e lo rendono anche più sano. Sono presenti in un'ampia varietà di alimenti e bevande; tuttavia, si tratta in genere di latticini o alimenti fermentati che non si adattano bene alla dieta o allo stile di vita di tutti. Alcuni individui ritengono che consumare delle bevande che contengono i probiotici sia più semplice e più appagante per il palato. Valuta di acquistare questi prodotti per rendere l'apparato gastrointestinale più forte e sano.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Cercare una Bevanda con Probiotici
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1Leggi l'etichetta. Ogni volta che compri un integratore o un alimento con un ingrediente specifico, è fondamentale leggere le informazioni riportate sulla confezione. Dovresti controllare la sezione dei valori nutrizionali, l'elenco degli ingredienti e tutti gli altri dettagli presenti sull'etichetta.
- Fai attenzione alla data di scadenza. I probiotici sono organismi vivi, devi quindi accertarti che il prodotto non sia scaduto o che la data di scadenza non sia imminente, in modo da avere tutto il tempo per poterlo bere.[1]
- Scegli bevande sulla cui confezione è riportata la dicitura "con fermenti vivi", questo significa che il produttore ha aggiunto i probiotici.
- Dato che stai acquistando una bevanda, non trascurare le informazioni nutrizionali e accertati che rispetti le linee guida del tuo regime alimentare; devi optare per un prodotto con poche calorie, senza zuccheri aggiunti o senza grassi. Puoi trovare tutti questi dettagli nella sezione dei nutrienti dell'etichetta.
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2Cerca una bevanda che contenga almeno 5 miliardi di UFC (unità formati colonie). Tutti gli integratori di probiotici (inclusi quelli in formulazione liquida) contengono un certo numero di batteri e questo dato deve essere indicato sulla confezione; scegline uno che abbia almeno 5 miliardi di UFC.
- Sul mercato ci sono molte bevande probiotiche che contengono un numero ampiamente variabile di batteri; maggiore è il numero di UFC e più forte ed efficace è il prodotto per favorire la salute della flora intestinale.
- Gli studi hanno dimostrato che alcune concentrazioni specifiche forniscono i risultati migliori; i professionisti della salute consigliano in genere gli integratori liquidi che contengono almeno 5 miliardi di UFC.
- Questa informazione è riportata solo sugli integratori solidi e liquidi. Non tutte le etichette delle bevande ricche di probiotici (come il kefir o il kombucha) mostrano il numero di batteri presenti; questo obbligo riguarda solo i prodotti che rientrano nella categoria dei supplementi alimentari.
- Anche se alcune bevande non riportano il numero dei batteri, non significa che non siano efficaci o non apportino dei benefici; conoscere il dato delle UFC è un valore aggiunto.
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3Acquista una sostanza che deve essere conservata in frigorifero. Potresti notare che alcuni integratori possono restare a temperatura ambiente, mentre altri si trovano solo nel banco frigo; la maggior parte dei medici consiglia di optare per questi ultimi.
- Dato che i probiotici sono batteri vivi, devono essere mantenuti tali affinché rimangano attivi. Le bevande refrigerate contengono fermenti che si sono dimostrati i più efficaci per migliorare la salute intestinale.[2]
- Le bevande che possono rimanere fuori dal frigorifero sono arricchite con probiotici che hanno subito una maggiore lavorazione proprio per restare vivi a temperature maggiori.
- Ricorda di riporre subito la bevanda in frigorifero dopo l'acquisto, a meno che tu non la beva immediatamente.
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4Opta per quelle che contengono ceppi di Lactobacillus oppure di Bifidobacterium. Esiste un'ampia gamma di ceppi probiotici che vengono aggiunti alle bevande e agli integratori; accertati di comprare il migliore e il più efficace.
- Gli studi hanno evidenziato che, fra tutti i batteri disponibili, i due più utili sono i Bifidobacteria e i Lactobacilli.
- Mentre leggi l'etichetta, inclina la confezione e leggi la piccola nota che si trova vicino all'elenco degli ingredienti; questa è la zona in cui vengono solitamente riportati i nomi dei ceppi batterici (se disponibili).
- Non tutte le bevande forniscono tale informazione, ma questo non significa che non devi consumarle o che non sono benefiche; anche in tal caso, conoscere il tipo di probiotici è un valore aggiunto.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Inserire delle Bevande che Migliorano la Flora Batterica Intestinale
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1Bevi il kefir. Si tratta di una bevanda fermentata diffusa nell'Europa orientale che ha la consistenza di uno yogurt molto liquido; è aspra ma molto saporita e contiene una buona dose di probiotici benefici.[3]
- Gli studi hanno dimostrato che oltre a migliorare la salute del tratto gastrointestinale, il kefir ha proprietà antimicrobiche, antitumorali e anticancerogene.[4]
- I benefici del kefir per la salute hanno acquisito popolarità e per questo motivo non è difficile trovarlo nei negozi di alimentari; solitamente, viene esposto nel banco frigo vicino agli yogurt e altri prodotti analoghi.
- Molte aziende produttrici di kefir elencano sull'etichetta il tipo di fermenti vivi che hanno utilizzato o aggiunto; cerca il prodotto che riporti i ceppi Lactobacillus o Bifidobacterium.
- Puoi berlo al naturale o utilizzarlo come ingrediente per i frullati di frutta; il kefir puro è piuttosto aspro, ma puoi trovare delle versioni aromatizzate alla frutta che sono leggermente più dolci.
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2Prova il tè kombucha. Si tratta di un'altra bevanda fermentata che è diventata più popolare. È un tè che grazie alla fermentazione diventa leggermente gasato; si è dimostrato benefico per la salute e promuove lo sviluppo della flora batterica intestinale "buona".[5]
- Si prepara lasciando fermentare il lievito e i batteri con il tè; in questo modo, si ottiene un liquido leggermente dolce e aspro, naturalmente frizzante.
- Alcuni studi hanno dimostrato che il tè kombucha ha proprietà antibiotiche e antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario e quello gastrointestinale.[6]
- Puoi acquistarlo nei negozi di alimentari, fra le bevande refrigerate. Questo prodotto deve essere conservato in frigorifero fino al momento del consumo; non dimenticare di prendere nota della data di scadenza.
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3Scegli delle bevande a base di succo di frutta. Alcune aziende che producono integratori realizzano anche delle bevande con probiotici che vengono vendute come supplementi alimentari; si tratta solitamente di succhi di frutta arricchiti con i batteri benefici.
- Molte persone non acquistano le classiche bevande a base di latte che contengono i fermenti vivi perché sono intolleranti al lattosio o semplicemente non amano il sapore dei latticini. Le aziende stanno cercando di soddisfare anche le esigenze di questa fetta di mercato aggiungendo i probiotici ai succhi di frutta, che si sono dimostrati altrettanto efficaci.[7]
- Gli esperti hanno riscontrato che i succhi di frutta arricchiti hanno effetti simili alle bevande a base di latte sulla salute dell'apparato intestinale.
- Poiché tali bevande sono vendute come integratori, sull'etichetta puoi trovare molte informazioni specifiche in merito al ceppo e alla quantità di fermenti; in questo caso, dovresti prestare attenzione e comprare prodotti che contengono almeno 5 miliardi di UFC e fermenti appartenenti al ceppo Bifidobacterium o Lactobacillus.
- Puoi trovare questi succhi nel banco frigo o nella sezione delle bevande refrigerate del negozio di alimentari; fai in modo di consumarli immediatamente o conservarli in frigorifero fino alla data di scadenza.
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4Consuma dei frullati già pronti a base di yogurt. Proprio come accade per i succhi di frutta, puoi trovare dei frullati arricchiti con probiotici; si tratta di prodotti già pronti che contengono latticini e frutta, oltre ai batteri benefici.
- Sono generalmente a base di yogurt o kefir e contengono fermenti lattici vivi o che vengono arricchiti durante il processo di lavorazione.[8]
- Molte persone amano sorseggiare tali frullati perché sono meno aspri, più dolci e più gradevoli al palato rispetto al kefir o a tè kombucha.
- Ricorda che possono contenere parecchio zucchero; leggi attentamente l'etichetta per conoscerne la dose per porzione.[9]
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5Valuta di comprare un integratore liquido. Oltre alle classiche bevande, alcune aziende realizzano dei piccoli "cicchetti" di probiotici, degli integratori monoporzione. Se stai cercando di migliorare la salute delle flora batterica intestinale, si tratta di un'altra valida soluzione.
- Fra gli scaffali dedicati agli integratori puoi trovare un piccolo frigorifero che contiene questo genere di prodotto; si tratta di una sostanza molto concentrata, dato che in una piccola dose ci sono parecchi batteri.[10]
- Assumere tale tipo di integratori è molto simile al consumo dei probiotici in compresse o pillole, con l'unica differenza che in questo caso il formato è liquido; l'obiettivo è assicurarsi la dose giornaliera di probiotici con un solo "sorso" senza dover bere grandi quantità di liquido, come invece accade con il kefir.
- Fintanto che tali prodotti contengono almeno 5 miliardi di UFC, il ceppo di batteri è corretto e si adattano bene al tuo stile di alimentazione (per esempio non aumentano l'apporto di calorie), sono una buona soluzione da prendere in considerazione.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
con Altri Alimenti
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1Consuma una porzione di yogurt ogni giorno. Si tratta di uno degli alimenti ricchi di probiotici più comuni; puoi trovare un prodotto arricchito con fermenti lattici vivi praticamente in ogni negozio di alimentari. Incorporandolo nella tua alimentazione (oltre alle bevande), puoi migliorare la salute del tratto intestinale.
- Attualmente, molte aziende aggiungono i probiotici ai propri prodotti. È abbastanza normale trovare degli yogurt sulla cui etichetta compare la scritta "con fermenti lattici vivi"; vale quindi la pena osservare la confezione prima dell'acquisto.[11]
- Scegli degli yogurt con pochi zuccheri aggiunti; limitati a quelli al naturale invece di comprare prodotti con aromi, puoi sempre aggiungere della frutta o altri ingredienti a casa.
- Consumare una porzione di yogurt al giorno è un metodo semplice ma efficace per ottenere una buona quantità di batteri benefici; una porzione corrisponde a circa 200 g.[12]
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2Prova le verdure fermentate. Se sei intollerante al lattosio o non ti piacciono i latticini, puoi "fare il pieno" di probiotici grazie agli ortaggi fermentati e sottaceto; questi alimenti croccanti e leggermente aspri sono una fonte di batteri "buoni" per l'intestino.
- Ecco alcuni esempi: kimchi, crauti, cetriolini, verdure sottaceto (come il cavolfiore).[13]
- Se compri questi alimenti al supermercato, accertati che non siano stati pastorizzati, perché tale procedura uccide i probiotici; dovresti optare per quelli che riportano la scritta "a fermentazione naturale" oppure "non pastorizzato".
- Inserisci una porzione di questi ortaggi aspri nella tua alimentazione di ogni giorno per aumentare la quantità di batteri benefici che consumi. Una porzione corrisponde in genere a 50 g di verdura cruda o 250 g di quella cotta; si tratta di una razione piuttosto abbondante quando si parla di sottaceti, vale quindi la pena suddividerla in piccole dosi durante tutto il giorno.[14]
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3Mangia fonti vegetali di proteine. Sono altri alimenti perfetti per ottenere i probiotici; sia il tofu sia il tempeh contengono questi batteri e rappresentano una valida alternativa ai latticini e alle verdure fermentate.
- Entrambi gli alimenti derivano dalla soia fermentata; i probiotici che si sviluppano durante il processo di lavorazione rendono queste fonti proteiche molto benefiche per la salute dell'apparato gastrointenstinale.[15]
- Dato che il tofu e il tempeh sono considerati proteine, è importante misurarne le giuste porzioni; non superare i 90-120 g per pasto.[16]
- Se non hai mai cucinato tali prodotti prima d'ora, sappi che non è affatto complicato. Entrambi sono ottimi quando vengono marinati perché acquisiscono molto sapore; in seguito, puoi cuocerli al forno, aggiungerli alle verdure saltate in padella o sbriciolati come fossero carne macinata.
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4Consuma alimenti che contengono prebiotici. Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di energia e cibo, probiotici inclusi. Questi batteri si cibano di sostanze chiamate prebiotici che si possono ottenere da molti alimenti diversi e che promuovono lo sviluppo della flora intestinale.[17]
- Nello specifico, i prebiotici sono i componenti non digeribili dei cibi (come i fruttoligosaccaridi, dei tipi di zucchero) che rappresentano la fonte di nutrienti per i probiotici.
- Tali sostanze sono presenti in un gruppo molto specifico che include banane, porri, cipolle, aglio, carciofi, fagioli di soia, asparagi e prodotti realizzati con frumento integrale (come il pane o la pasta).
- Cerca di combinare questi alimenti o mangia una porzione di prebiotici e probiotici al giorno; ad esempio, puoi aggiungere delle banane affettate allo yogurt o saltare in padella cipolla, aglio e tempeh.
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Consigli
- Esistono due categorie di batteri intestinali: quelli benefici (buoni) e quelli "cattivi"; i primi aiutano l'organismo a mantenersi in salute controllando la popolazione di quelli nocivi, favoriscono la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
- Un ciclo di terapia antibiotica altera l'equilibrio della flora batterica aumentando il livello degli organismi "cattivi"; prendere dei probiotici dopo la cura permette di ristabilire il giusto rapporto.
- Per mantenere costante la popolazione di batteri intestinali bisogna assumere regolarmente i probiotici.[18]
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Riferimenti
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-power-probiotics
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-power-probiotics
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- ↑ http://americannutritionassociation.org/newsletter/kombucha-tea
- ↑ https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/kombucha
- ↑ http://download.springer.com/static/pdf/943/art%253A10.1007%252Fs13213-011-0412-5.pdf?originUrl=http%3A%2F%2Flink.springer.com%2Farticle%2F10.1007%2Fs13213-011-0412-5&token2=exp=1462297821~acl=%2Fstatic%2Fpdf%2F943%2Fart%25253A10.1007%25252Fs13213-011-0412-5.pdf%3ForiginUrl%3Dhttp%253A%252F%252Flink.springer.com%252Farticle%252F10.1007%252Fs13213-011-0412-5*~hmac=ff20aea75ac446e81d94e5c3f769406ef6a385e97f1911bba5ee9cf051569f16
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/080114p32.shtml
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/295714.php
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/080114p32.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/080114p32.shtml
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/tasty-probiotic-fermented-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/tasty-probiotic-fermented-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/prebiotics-and-probiotics-the-dynamic-duo
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2008/1101/p1073.html
Informazioni su questo wikiHow
Pouya Shafipour, MD, MS
Specialista in Medicina di Famiglia Iscritto all’Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS. Il Dottor Pouya Shafipour è uno specialista di medicina generale, medico di base e specialista in perdita di peso che vive a Santa Monica, in California. È specializzato in consulenza dietetica, nutrizionale, comportamentale e di esercizio fisico mirata a gestire obesità e patologie mediche relative all'aumento o alla perdita eccessiva di peso. Si è laureato in Biologia Molecolare e Cellulare alla University of California - Berkeley, in Fisiologia e Biofisica alla University of Georgetown e in Medicina alla Loma Linda University School of Medicine. Ha completato il suo tirocinio in chirurgia generale presso la UC Irvine e ha ottenuto una specializzazione in medicina di famiglia alla University of California - Los Angeles. Si è iscritto all’albo degli specialisti di medicina generale nel 2008. Questo articolo è stato visualizzato 4 133 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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