Come Sciogliere le Articolazioni con l'Esercizio

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Se soffri di rigidità alle articolazioni, forse stai cercando qualche esercizio che possa sciogliere e rendere il corpo più flessibile. Non è facile convivere con il dolore e la contrattura delle articolazioni, ma una regolare attività fisica ti può aiutare a recuperare ampiezza di movimento, agilità e farti sentire più "sciolto" nel complesso. Esistono alcuni esercizi - sia aerobici sia di stretching - che sono utili a tale scopo; impegnandoti in diverse attività per la maggior parte dei giorni della settimana puoi prevenire il dolore, la rigidità o la contrattura di muscoli e giunture.

Parte 1

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Eseguire Esercizi Aerobici per Sciogliere le Articolazioni

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Prova il Tai Chi. È una delle attività più adatte per migliorare il movimento delle articolazioni; infatti, uno dei benefici che si vogliono ottenere con questa pratica è proprio la flessibilità e l'agilità delle giunture.^{[1]
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Arthritis Foundation
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- Si tratta di un'antica pratica cinese che è stata sviluppata per calmare la mente e promuovere la concentrazione, riducendo nel contempo lo stress e migliorando la scioltezza del corpo.
- Se vuoi essere più flessibile, prova questa antica arte marziale; è un'attività benefica adatta a persone con qualsiasi livello di fitness. Il maestro ti guida attraverso una serie di movimenti fluidi, mentre ti insegna a calmare la mente e a concentrarti.
- Cerca dei corsi a cui puoi iscriverti; in alternativa, usa come guida dei video online o valuta di comprare dei DVD con delle lezioni che puoi svolgere a casa.
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Frequenta delle lezioni di yoga. Lo yoga, proprio come il Tai Chi, permette una maggiore agilità articolare; sebbene sia leggermente più difficile rispetto al Tai Chi, è comunque adatto a tutti, indipendentemente dalle abilità atletiche di ciascuno.
- Gli studi hanno dimostrato che questa pratica comporta una serie di benefici per la salute; in particolare, riduce il dolore e la rigidità delle giunture, migliorando la flessibilità e l'ampiezza di movimento.^{[2]
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- Non tutti i corsi di yoga sono utili a questo scopo. Iscriviti a lezioni di yoga ristorativo, per principianti o per persone che soffrono di artrite o hanno bisogno di trovare sollievo dal dolore; questo genere di corsi è specifico per migliorare l'agilità e i movimenti articolari.
- Se frequenti una palestra, informati se la struttura organizza corsi di tale pratica; in caso contrario, cerca dei centri in cui puoi prendere lezioni. Infine, sappi che esistono infinite fonti online, video e DVD che puoi sfruttare per praticare lo yoga a casa.
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Usa la bicicletta ellittica. Questo attrezzo aumenta la frequenza cardiaca e permette di bruciare un po' di calorie mentre sciogli le articolazioni; si tratta di uno strumento facile da usare, delicato sulle giunture e contribuisce a una maggiore agilità.^{[3]
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Arthritis Foundation
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- La bicicletta ellittica è perfetta per gli individui che vogliono eseguire un allenamento cardiovascolare e contemporaneamente sciogliere le articolazioni; fa sudare molto di più rispetto allo yoga o al Tai Chi.
- È in grado di coinvolgere le articolazioni per la loro massima ampiezza senza far subire loro impatti bruschi e permette al corpo di muoversi in maniera fluida.
- Cerca di usare anche i manici della macchina; in questo modo, non solo l'esercizio è più intenso, ma coinvolge anche la parte superiore del corpo e le sue giunture.
- Fai almeno 20 minuti di bicicletta ellittica (o un altro tipo di esercizio cardio) e non dimenticare di praticare dello stretching alla fine!
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Fai un tentativo con il Pilates. È una pratica simile allo yoga e viene considerato un esercizio di forza che permette di rendere le articolazioni più flessibili e resistenti; è perfetto se vuoi sviluppare massa muscolare o maggiore forza e sciogliere contemporaneamente le giunture.^{[4]
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Arthritis Foundation
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- Durante le lezioni si svolgono esercizi a terra o con macchinari specifici; l'attività si concentra sul miglioramento dell'equilibrio e della flessibilità attraverso la stabilità e la mobilità articolare.
- Quando assumi ciascuna posizione di Pilates, ti concentri per attivare una particolare giuntura o gruppo muscolare; così facendo, fai lavorare tutto il corpo migliorando la flessibilità generale.
- Cerca i corsi di Pilates in palestra o in uno studio della tua zona; alcuni esercizi possono essere svolti a casa, vale quindi la pena procurarsi dei video online o dei DVD.
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Vai a nuotare. Il nuoto, l'acquagym e tutti gli sport acquatici migliorano la flessibilità articolare, dato che il galleggiamento favorisce il movimento alleviando la rigidità delle giunture.^{[5]
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Arthritis Foundation
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- Quando sei in acqua, hai la sensazione di pesare la metà (o anche meno) rispetto a quando ti trovi all'asciutto; questa maggiore leggerezza ti permette di eseguire diversi esercizi e di muovere il corpo con una facilità che sarebbe impossibile fuori dall'acqua.
- Una delle cose migliori del nuoto e delle attività in acqua è che stimolano diversi gruppi muscolari e articolari, sia della parte superiore del corpo sia di quella inferiore; mentre ti riscaldi e ti muovi puoi sciogliere la maggior parte o anche tutte le giunture.
- Cerca dei corsi di acquagym che si svolgono nella tua zona; se non ne trovi, valuta di andare a nuotare nella piscina comunale, della palestra o del centro ricreativo.
- Gli altri esercizi che puoi fare in piscina sono pedalare mentre afferri un galleggiante, camminare in avanti, all'indietro o lateralmente. Puoi anche impegnarti in esercizi di forza, come gli squat, i sollevamenti laterali della gamba, gli step-up e mantenere l'equilibrio su una gamba; se ti accorgi che queste attività sono troppo facili, puoi fissare dei pesi specifici alle caviglie.
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Parte 2

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Mantenere Flessibili le Articolazioni

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Esegui ogni giorno gli esercizi che migliorano l'ampiezza di movimento. Sebbene esistano attività specifiche che puoi svolgere per migliorare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità, una delle migliori è quella che fa muovere la giuntura per tutta la sua ampiezza.
- Non si tratta di un esercizio aerobico o di forza; lo scopo di questo allenamento è di sciogliere le giunture, mantenendone o migliorandone la capacità di movimento per la massima estensione.^{[6]
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- Se il tuo obiettivo è rendere le articolazioni flessibili, qualsiasi sia il motivo, questi esercizi sono fondamentali; sono abbastanza semplici da poter essere eseguiti ogni giorno dimostrando immediatamente la loro efficacia.
- Puoi farli anche a casa; prova ad esempio a ruotare la testa o il collo, a sollevare e ruotare le spalle, a piegarti di lato, a ruotare il tronco o il bacino.
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Prova l'automassaggio e il tubo di gommapiuma. Se ti stai impegnando per migliorare la flessibilità muscolo-scheletrica, significa che soffri di rigidità articolare; oltre agli esercizi, puoi fare degli automassaggi e usare un rullo di gommapiuma.^{[7]
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- Si tratta di tecniche che non sono di esclusiva pertinenza degli atleti; gli studi hanno dimostrato che se vengono messe in pratica a scadenza settimanale, possono dimezzare il dolore e la contrattura.
- Sono efficaci soprattutto sulla fascia che circonda i muscoli e le giunture che, quando è irritata (evento che diventa più frequente man mano che l'età avanza), rende la zona rigida, dolente e contratta.
- Acquista un tubo di gommapiuma da tenere a casa e da usare regolarmente; dedica alcuni minuti dopo l'allenamento o dopo gli esercizi di ampiezza di movimento per massaggiare le specifiche giunture o zone che senti contratte e che vorresti più flessibili.
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Fai regolarmente stretching. È un modo semplice per sciogliere le articolazioni; tuttavia, devi prestare molta attenzione a come esegui il movimento e a quali parti del corpo coinvolgi.
- Discuti con il medico o il fisioterapista per sapere quali sono gli esercizi di allungamento migliori per le tue condizioni di salute; affidati a un professionista che ti possa mostrare e insegnare a eseguire tali movimenti in sicurezza.
- Lo stretching migliore per la parte superiore del corpo prevede l'allungamento degli addominali in posizione sdraiata, dei tricipiti, i piegamenti in avanti da posizione seduta e l'allungamento della zona centrale della schiena.
- Per la parte inferiore del corpo si consigliano gli allungamenti dei muscoli flessori dell'anca, dei muscoli ischiocrurali, lo stretching della farfalla e quello delle anche da posizione seduta.
- Tieni presente che molti esercizi di stretching sono considerati anche esercizi di miglioramento dell'ampiezza di movimento, questo significa che puoi portare a termine due tipi di attività nello stesso tempo.^{[8]
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Prova diversi movimenti ogni settimana. Esistono differenti tipi di attività che permettono di rendere flessibili le articolazioni; cerca di variare le sessioni di allenamento invece di concentrarti solo su un unico movimento.
- Le ricerche hanno scoperto che se continui a impegnarti solamente in uno o due tipi di esercizi ogni settimana, corri maggiori rischi di infortuni da uso eccessivo; di conseguenza, i muscoli si indeboliscono esponendo l'articolazione a un maggior impatto. Con il tempo questa situazione crea ancora più rigidità, dolore e perfino un danno delle giunture.
- Per evitare che questo accada, impegnati per svolgere alcuni esercizi diversi ogni settimana; alterna l'intensità, le articolazioni o i gruppi muscolari coinvolti.
- Per esempio, se in genere vai a passeggiare di lunedì e mercoledì, frequenta dei corsi di acquagym il martedì e usa la bicicletta ellittica il venerdì.
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Parte 3

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Prevenire la Rigidità Articolare e Muscolare

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Mantieniti costantemente attivo. Se le articolazioni sono contratte, non è facile iniziare a svolgere esercizio fisico; tuttavia, più ti muovi e più sei costante, migliore è la flessibilità del corpo.
- Gli studi hanno dimostrato che gli individui che si allenano almeno due volte a settimana godono di un'importante riduzione del dolore e della rigidità alle articolazioni.^{[9]
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  Arthritis Foundation
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- Una sessione occasionale permette di migliorare la situazione e dona sollievo dalla contrattura, ma se non mantieni una routine regolare, le articolazioni ritornano alle condizioni di partenza.
- Per evitare che questo accada fai costantemente attività fisica; ciò significa rispettare l'impegno 3-4 volte a settimana o anche più spesso. Puoi notare che con il tempo una maggiore costanza riduce moltissimo il dolore e la rigidità.
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Inserisci una fase di riscaldamento e una di defaticamento. Se vuoi sciogliere le articolazioni con l'esercizio fisico, è fondamentale dedicare del tempo in più all'inizio e alla fine della sessione per questo genere di attività.^{[10]
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- Il movimento rende le giunture più flessibili, ma devi concedere al corpo il tempo per sciogliersi grazie al riscaldamento; dedica 5-10 minuti a preparare l'organismo.
- Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno alle articolazioni e ai muscoli; in tal modo, diventano più caldi e vengono irrorati da una maggiore quantità di sangue ricco di ossigeno e nutrienti.
- Questa fase iniziale prevede un'attività lenta e a basso impatto per alcuni minuti; puoi camminare sul tapis roulant, pedalare lentamente o usare la bicicletta ellittica senza alcuna resistenza.
- Evita che le giunture tornino rigide dopo l'allenamento eseguendo degli esercizi di stretching e quelli che sfruttano l'intera ampiezza di movimento come fase di raffreddamento.
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Prova a ignorare la dolenzia e il dolore lieve o leggero. Se soffri di artrite o di un'altra patologia degenerativa che colpisce le giunture, è probabile che tu possa occasionalmente provare del dolore; nella maggioranza dei casi è però buona cosa continuare il movimento nonostante la sofferenza.
- I medici fanno notare che è normale e all'inizio bisogna aspettarsi un po' di sofferenza, rigidità o contrattura; tuttavia, se continui a muoverti, ad allungarti e a stimolare le articolazioni per tutta la loro ampiezza, il disagio dovrebbe diminuire.^{[11]
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  Arthritis Foundation
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- L'attività costante lubrifica le giunture sciogliendole e rendendole più flessibili.
- Se il dolore è acuto, non sparisce o peggiora con l'attività, interrompi l'allenamento; in tal caso, è probabile che tu debba esaminare con il medico questo tipo di sofferenza.
- Va bene prendere dei FANS al bisogno per aiutarti a rispettare la routine di esercizio, ma devi fare attenzione con questi farmaci, perché possono causare disturbi gastrointestinali e ulcere.
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Svolgi attività di forza. Sebbene l'allenamento cardiovascolare e lo stretching siano perfetti per migliorare la flessibilità articolare, la forza muscolare è altrettanto importante per evitare la rigidità.^{[12]
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- Le giunture perdono la mobilità quando i muscoli e i legamenti che le circondano sono contratti e tesi, cosa che accade con maggiore frequenza quando queste strutture sono deboli.
- Gli esercizi che sviluppano la forza non solo permettono di aumentare la massa muscolare, ma anche di rendere più forti e tonici i legamenti e i muscoli circostanti le articolazioni.
- Inserisci un paio di giorni di allenamento di forza a settimana, oltre a svolgere le normali sessioni di cardio e stretching; non dimenticare mai la fase di riscaldamento prima di sollevare pesi.
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Consigli

Il modo migliore per mantenere flessibili i muscoli e le articolazioni è restare costantemente attivo ed eseguire regolarmente esercizi di allungamento per tutta l'ampiezza di movimento.
Se continui a soffrire di rigidità articolare e dolore, rivolgiti al medico; potresti avere una patologia, come l'artrite, che può essere curata con i farmaci.
Sebbene sciogliere le articolazioni aiuti a conservare la flessibilità o ridurre il dolore, un'eccessiva motilità può causare degli infortuni.