Come Sconfiggere la Depressione e l'Ansia

Depressione e ansia sono patologie difficili da affrontare. Sconfiggerne una o entrambe può sembrare un'impresa insormontabile in alcuni momenti. Tuttavia, con i farmaci giusti, una comunicazione aperta e un piano alimentare e di esercizio fisico adeguato, puoi iniziare a superare entrambi i disturbi.

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Metodo 1 di 3:

Darsi da Fare in Modo Concreto per Combattere la Depressione e l'Ansia

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Inizia ad andare da un medico, uno psicoterapeuta o uno psichiatra. Spiega come ti senti e quali difficoltà hai dovuto superare. Potresti dover prendere dei farmaci antidepressivi e/o seguire una terapia specifica.^{[1]
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- Il tuo medico di famiglia può aiutarti ascoltando quali sono i tuoi sintomi, indirizzandoti da uno specialista e forse prescrivendoti dei farmaci;
- Le terapie psicologiche, come la terapia cognitiva comportamentale o la terapia dialettico comportamentale, possono aiutarti insegnandoti a contrastare i pensieri negativi e a usare delle strategie per superare i momenti difficili.^{[2]
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- Chiedere aiuto a un professionista non è facile quando sei depresso. Potresti sentirti scoraggiato perché non sei in grado di controllare il tuo stato d'animo da solo. Prendere la decisione di farti aiutare è un atto positivo e concreto per iniziare a combattere la depressione e l'ansia.
- Cerca uno psicoterapeuta o un medico che ti infonda fiducia e ti faccia sentire a tuo agio. Non temere di consultarne diversi per avere la possibilità di scegliere quello che preferisci.
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Assumi regolarmente i farmaci che ti sono stati prescritti. Dopo aver incontrato il medico, potresti dover prendere dei farmaci che ti aiuteranno a sconfiggere la depressione o l'ansia. È di estrema importanza rispettare scrupolosamente le dosi e i tempi che ti sono stati prescritti.^{[3]
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HelpGuide
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- Molti di questi farmaci agiscono correggendo lo squilibrio ormonale che si è venuto a creare nel cervello e influenzando i livelli di serotonina. Ricorda che una carenza di questo importantissimo neurotrasmettitore può provocare la depressione.
- Quando non assumi i tuoi farmaci regolarmente, il tuo corpo sperimenta un periodo di astinenza e le tue condizioni di salute fisica e mentale possono peggiorare.
- Nella maggior parte dei casi la lotta contro la depressione è molto lunga. Il medico potrebbe avere difficoltà a individuare subito il farmaco giusto per te e potrebbero volerci dei mesi prima di riuscire a trovare la cura migliore; nel frattempo potresti dover assumere diversi medicinali.
- È molto importante che tu mantenga una comunicazione aperta e sincera con il medico riguardo ai farmaci e alla tua condizione mentale e fisica.
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Mantieniti attivo e fai esercizio fisico. Quando fai attività fisica il tuo corpo rilascia endorfine e il tuo livello di salute generale migliora. Vai a passeggiare al parco, pratica degli sport all'aperto, nuota, fai trekking o gioca con i tuoi figli o i tuoi animali domestici.^{[4]
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PubMed Central
Vai alla fonte} Prova ad allenarti in compagnia del partner o di un amico per divertirti e rimanere motivato.
- Quando sei depresso o ansioso non è facile trovare la voglia di fare attività fisica. Durante quei giorni in cui anche alzarti dal letto sembra una sfida impossibile da vincere, la sola idea di fare esercizio potrebbe sembrarti spossante. Pertanto è utile trovare una strategia che ti aiuti a rimanere costante. Iscriviti in palestra e contatta un personal trainer. Avere sborsato dei soldi e dover rendere conto a qualcuno ti aiuterà a rimanere responsabile e concentrato sui tuoi obiettivi.
- Prova lo yoga.^{[5]
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  Fonte di ricerca} Praticare yoga è un ottimo modo per rafforzare il corpo ed esercitare contemporaneamente anche la mente e lo spirito. Le tecniche di respirazione e le posizioni che imparerai facendo yoga, combinate con l'attività fisica, ti aiuteranno a sentirti più energico, felice e rilassato.
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Segui una dieta più equilibrata. Fornire al corpo il corretto nutrimento è essenziale; non può funzionare in modo appropriato se mangi solo cibo spazzatura. Gli integratori multivitaminici non possono sostituire una dieta bilanciata, ma sono utili per fornire all'organismo alcune delle sostanze di cui ha bisogno.
- Pensa a quali sono i frutti che preferisci. Decidi quali sono quelli che ti piacciono di più e prova a trasformarli in un dessert (per esempio una banana o delle fragole con del miele o della crema alle nocciole).
- Fai attenzione a quanta caffeina assumi ogni giorno. Bere un caffè al mattino potrebbe sembrarti un'ottima idea per avere più energia, in special modo quando l'ansia o la depressione ti fanno sentire stanco. Purtroppo però la caffeina non ti fa dormire bene, ti rende ancora più ansioso e incide negativamente anche sul tuo umore. Non esagerare con le quantità di tè, caffè e bibite che contengono caffeina ed evita tutte queste bevande quando manca poco all'ora di andare a dormire.^{[6]
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  Mayo Clinic
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- Bevi con moderazione anche le bevande alcoliche. L'alcool è un tranquillante, il che significa che può abbassare il tono del tuo umore. Oltre a nuocere al corpo e debilitare il sistema immunitario, un consumo eccessivo di alcool ti espone al rischio di prendere decisioni impulsive di cui poi potresti pentirti. La depressione e l'ansia possono indurti a diventare maggiormente dipendente dalle bevande alcoliche. Preparati una buona tazza di tè al posto di bere una birra.^{[7]
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Dormi meglio. Le sensazioni che provi potrebbero essere provocate dalla mancanza di sonno. Prova a dormire di più e sviluppa una routine che ti aiuti a migliorare la qualità del tuo sonno.
- Esegui degli esercizi che ti consentano di rilassarti se hai difficoltà a prendere sonno. Puoi anche provare a meditare;
- Bevi una tazza di camomilla o assumi un integratore di melatonina se soffri di insonnia;
- Se sei afflitto dalla depressione o dall'ansia, riuscire a dormire bene e a sufficienza potrebbe non essere affatto facile, ma è altresì molto importante. Cerca di mantenere una routine del sonno che ti aiuti ad andare a letto ogni sera alla stessa ora. Prova a dormire per 8 ore.^{[8]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Trovare un Equilibrio

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Identifica i fattori scatenanti. Se determinate situazioni sociali, impegni o il tuo lavoro innescano sentimenti negativi e ansia, è importante saperlo. Parlare con uno psicoterapeuta è un buon modo per scoprire che cosa scatena il tuo malumore. Potrebbe consigliarti di stare temporaneamente alla larga dai problemi che puoi evitare.
- Lo psicoterapeuta potrebbe usare la terapia dell'esposizione graduale per aiutarti ad affrontare le situazioni negative con prudenza e tranquillità;
- Nota che respingendo determinate situazioni con troppa forza potresti sentirti peggio. Spiega al medico o al terapeuta come ti senti così potrai iniziare ad affrontarle in modo controllato.
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Spiega ai tuoi cari le tue difficoltà. Potresti sentirti spaventato, imbarazzato o provare vergogna all'idea di parlare con gli altri dei tuoi sentimenti negativi, ma è importante che tu lo faccia.
- Le persone che ti vogliono bene possono aiutarti a sentirti meglio nei momenti difficili rendendo la tua vita più semplice;
- Dare libero sfogo ai tuoi pensieri e poter essere te stesso quando sei in compagnia di queste persone può servire ad alleviare la tua malattia. Talvolta quando ci sentiamo obbligati a fingere di essere felici, finiamo per sentirci ancora peggio. Ma se non dovrai fare finta di essere sereno quando sei con i tuoi cari non ti sentirai schiacciato dalla pressione e dai sentimenti negativi.
- Di' ai tuoi genitori che sei depresso o ansioso. Queste patologie sono spesso ereditarie. Potresti scoprire che uno di loro ha dovuto lottare contro le tue stesse difficoltà. I tuoi genitori sapranno consigliarti cosa fare per iniziare a stare meglio.
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Non isolarti. Gli altri possono aiutarti a ricordare che sei una persona meritevole di stima e che la vita vale la pena di essere vissuta. Frequenta o contatta gli amici o i familiari che sono in grado di farti sorridere.^{[9]
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HelpGuide
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- Anche quando hai voglia di stare da solo e di rimanere a letto, è importante sforzati di uscire e interagire con gli altri.
- Isolarti può essere pericoloso quando ti senti giù di morale. Rimanere da solo con le tue preoccupazioni può peggiorare i tuoi sentimenti.
- Anche se dovresti uscire e rimanere attivo, ci sono delle volte in cui stare da solo può farti bene. Magari hai solo bisogno di dedicare un po' di tempo a te stesso e di leggere un libro, guardare un film o ascoltare un po' di musica. Semplicemente fai in modo che stare da solo, invece di socializzare, non diventi un'abitudine. Cerca di trovare il giusto equilibrio.
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Interagisci fisicamente con gli altri. Abbracciare teneramente una persona cara o il tuo animale domestico può farti sentire rilassato e amato.
- Trova il tempo di stare con il partner per parlare e coccolarvi. Comunicare in modo intimo e aperto può aiutarti a stare meglio. Inoltre il partner avrà modo di capire cosa stai passando.
- Adotta un animale. Gli animali domestici sono un aiuto eccellente per chiunque stia cercando di sconfiggere l'ansia o la depressione. Promuovono il contatto fisico, sono un'eccellente distrazione, dimostrano di essere felici quando ti vedono e ti mantengono attivo.^{[10]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Provare i Rimedi Naturali

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Stabilisci una routine. Avere un comportamento routinario è importante per le persone che stanno cercando di sconfiggere o alleviare l'ansia o la depressione.
- Avere delle abitudini quotidiane può essere davvero molto utile. La ragione è che la routine ti offre qualcosa a cui pensare e da attendere;
- Quando non abbiamo dei piani concreti tendiamo maggiormente a divagare con la mente e a procrastinare;
- Cerca di alzarti ogni giorno alla stessa ora, fai una colazione sana e inizia a seguire la tua routine. La sequenza può essere composta da azioni molto semplici, come lavarti i denti, ma può riguardare anche progetti che dureranno un'intera giornata.
- La tua routine giornaliera può includere anche un po' di tempo da trascorrere in solitudine. Per esempio, potrebbe piacerti andare a fare una breve passeggiata dopo pranzo.
- Se il medico ti ha prescritto dei farmaci, assicurati di assumerli ogni giorno alla stessa ora.
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Nutri il tuo corpo con alimenti sani e felici. Seguire una dieta salutare ed equilibrata è importante per riuscire a mettere al tappeto l'ansia o la depressione, ma ci sono degli ingredienti in particolare che possono favorire il buonumore in modo naturale.^{[11]
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Fonte di ricerca} Per esempio:
- I pomodori ciliegino sono una scelta eccellente da aggiungere all'insalata. Contengono una sostanza chiamata licopene che è un potente antiossidante che fa bene all'umore.
- Invece della lattuga iceberg, prova gli spinaci. Sono ricchi di ferro e acido folico che rafforzano il sistema immunitario irrobustendo i globuli rossi.
- Bevi il tè verde e aggiungi il miele. Il miele è un eccellente sostituto dello zucchero che contiene kaempferolo e quercetina, sostanze che migliorano la salute del cervello.
- La carne di tacchino è magra e salutare. Contiene triptofano, un amminoacido che fa bene all'umore, e inoltre è un'ottima fonte di proteine.
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Pratica la meditazione. Quando soffri di ansia o depressione, è facile sentirti travolto e avere la sensazione che tutto giri intorno a te. La meditazione è un ottimo strumento per combattere queste emozioni negative in modo naturale.^{[12]
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- Non importa se riuscirai a meditare solo per 5 minuti o per un'ora, in ogni caso fare dei respiri lenti e profondi e svuotare la mente ti aiuterà ad allontanare la tristezza e le preoccupazioni.
- Non è necessario sederti sul pavimento in una posizione complicata e ripetere il mantra "Om", sebbene potresti trovarlo rilassante. Individua semplicemente un luogo calmo in cui metterti comodo e concentrarti sul tuo respiro.
- Inspira ed espira attraverso il naso. Lascia che l'aria ti riempia l'addome costringendolo a gonfiarsi leggermente mentre inspiri. Durante l'espirazione la pancia si abbasserà nuovamente mentre butti fuori l'aria a poco a poco.
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Esponiti alla luce del sole per produrre più vitamina D. Spesso le persone affette da ansia o depressione presentano una carenza di questa importante vitamina.
- La vitamina D aiuta il corpo a mantenersi forte. È contenuta nel latte e anche nei raggi ultravioletti emanati dal sole.
- Una carenza di vitamina D può contribuire a farti sentire debole, stanco e giù di morale. Bevi più latte ed esponiti più spesso alla luce naturale del sole.
- Puoi anche assumere un integratore di vitamina D, per esempio in gocce, per migliorare il tuo stato d'animo.
- Se vivi in una località in cui durante l'inverno la luce solare scarseggia, valuta di acquistare una lampada solare. Produce una luce che simula quella del sole e può contribuire ad aumentare la produzione di vitamina D da parte del corpo.
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Consigli

Non avere paura di chiedere aiuto a un medico o a un terapista. A volte è l'unico modo efficace per iniziare a combattere la depressione o l'ansia.
Mantieniti attivo e crea una routine quotidiana per rimanere motivato.
Esci di casa e socializza, ma trova un equilibrio tra quelle volte in cui senti la necessità di stare da solo.
Se stai assumendo dei farmaci, ma hai la sensazione che non funzionino come speravi, parlane con il medico per valutare altre opzioni.
Evita di guardare film o programmi televisivi che possono farti sentire triste o spaventato. Quando ti senti giù di morale, scegli qualcosa di gioioso e divertente.

Avvertenze

In alcuni casi non è possibile sconfiggere completamente l'ansia o la depressione, ma anche se non puoi guarire totalmente, puoi imparare ad alleviare i sintomi e i sentimenti negativi.