Come Smettere di Avere Paura

Co-redatto da Julia Lyubchenko, MS, MA

Chiunque può avere momenti in cui viene sopraffatto della paura. Il cervello umano è predisposto a provare questa emozione, ma questo non significa che si debba vivere perennemente in questa condizione.

Parte 1

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Gestire la Paura nell'Immediato

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Valuta la situazione. La paura è una reazione naturale che scatta di fronte alla percezione di una minaccia e in determinate circostanze può essere salutare. Tuttavia, può scatenare una reazione di "lotta o fuga" anche in assenza di pericolo. Fermati un momento per osservare la situazione e vedi se sei spaventato per un valido motivo o solo perché ti trovi davanti a qualcosa che non conosci.^{[1]
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- Se per esempio senti un rumore nella notte, prenditi un momento per riflettere se intorno ci sono altre che potrebbero averlo causato - potrebbe essere per esempio il vicino che chiude la portiera dell'auto.
- Se la tua paura è fondata, intervieni: ad esempio, prendi appuntamento dal dermatologo per far controllare un neo sospetto o chiama la polizia se uno sconosciuto cammina intorno alla tua casa.
- Rifletti sul fatto che la tua reazione sia dovuta alla paura o sia generata da una fobia. Le fobie provocano reazioni di paura sproporzionate rispetto al pericolo effettivo. Interferiscono con la capacità di affrontare la realtà. In questi casi potrebbe essere necessario l'aiuto di uno psicoterapeuta o di un medico per gestirle.
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Respira. Se sei così atterrito da non riuscire più a ragionare, rischi di andare in iperventilazione e alimentare la paura. Quindi, fai dei respiri profondi e rilassa il corpo. Comincia con i muscoli delle spalle e, respirando, rilassa ogni muscolo del tuo corpo fino ad arrivare ai piedi.^{[2]
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- In questo modo, non solo ti calmerai assicurandoti il giusto apporto di ossigeno, ma potrai anche concentrarti su quello che stai facendo distraendoti da ciò che ti spaventa.
- Dal punto di vista biochimico, la paura nasce nell'ipotalamo (il centro preposto all'istinto di sopravvivenza), che attiva il sistema nervoso simpatico procurando agitazione. Nel frattempo, le ghiandole surrenali liberano diversi ormoni nell'organismo, quindi, anche se fossimo spaventati di andare semplicemente a un party e incontrare nuove persone, il cervello interpreta questo stimolo come un rischio per la sopravvivenza.
- Respira quindi, in modo da calmare l'ipotalamo.
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Metti per iscritto le tue paure. Prendi carta e penna nel momento stesso in cui sei spaventato e annota tutto ciò che ti intimorisce. Questo esercizio ti aiuterà a razionalizzare le tue paure. Le riconoscerai e sarà più facile vincerle.^{[3]
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- Molte paure sono riconducibili agli istinti primari, come quello di sopravvivenza (paura che un neo si trasformi in un melanoma) e quello di aggregazione (paura di andare a una festa e conoscere nuove persone).
- Razionalizzare la paura non la farà sparire automaticamente, ma ti aiuterà a gestirla.
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Confidati con qualcuno. Se ti accorgi di essere terrorizzato da qualcosa, chiama una persona di cui ti fidi e parlane con lei. Potresti rivolgerti anche a una linea telefonica per persone che soffrono di ansia.
- Il semplice fatto di stabilire un contatto con un altro individuo può alleviare la paura.
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Parte 2

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Non Avere più Paura

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Cambia il tuo modo di pensare. La paura segue connessioni neurali che si formano nel cervello e restano attive. Per smettere di essere soggiogato da questa emozione, ti basta ricalibrare la mente. Grazie alla neuroplasticità non è così difficile come sembra.^{[4]
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- La neuroplasticità coinvolge i processi mnemonici e apprenditivi. Imparando a "desensibilizzarsi", una persona è in grado di cambiare le proprie connessioni neurali associate a determinati fattori che stimolano la paura. La desensibilizzazione funziona esponendo il soggetto a ciò che lo spaventa in maniera graduale e in un ambiente controllato.
- Inizia ponendoti domande che ti spingono a riflettere, come: che cosa ti terrorizza? Il tuo spavento è fondato? Qual è la cosa peggiore che potrebbe capitarti in questa situazione? Che cosa puoi fare per proteggerti da determinate conseguenze?
- Elenca le reazioni emotive agli stimoli fisici e ambientali che scatenano una paura. Per esempio, se tremi alla sola idea di vedere un ragno, lo stimolo fisico è rappresentato dalla comparsa di questo insetto. La reazione emotiva che ne deriva è la paura, che può crescere fino a trasformarsi in panico, a seconda delle reazioni. Tenendo traccia di questi fattori, imparerai a tenerla a bada e reagire in maniera più distaccata quando ti trovi di fronte a un ragno.
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Assumi una reazione distaccata. In altre parole, cerca di reagire di fronte alle tue paure osservando la situazione anziché lasciandoti coinvolgere. Dovrai fare pratica, ma questa tecnica ti aiuterà a delineare i tuoi percorsi mentali per capire in che misura ciò che ti spaventa ti induce a reagire impulsivamente.
- Riconosci di essere di fronte a qualcosa che ti atterrisce, scegli se rispondere impulsivamente (cosa che a lungo andare alimenta paura e ansia) o in maniera distaccata.
- Controlla le tue reazioni fisiche, tra cui tremori, sensazione di gelo, palpitazioni cardiache, nausea, mal di stomaco, stordimento, pianto, sonno disturbato, respiro superficiale o affanno, ansia o terrore.
- Impara a usare un mantra. Scegli qualche frase e scrivila su un pezzo di carta da portare sempre con te. Ripetila in mente se stai per reagire impulsivamente, così potrai calmarti. Per esempio, puoi dire: "Non è così brutto come sembra" oppure "Sono in grado di controllare le mie reazioni, quindi ora lascio perdere e sicuramente andrà tutto bene".
- Fai qualcosa di rassicurante. Se puoi, bevi una tazza di tè e concentrati completamente su questa operazione: nota il calore, il vapore che sale e l'odore. A differenza della paura, la possibilità di pensare a qualcosa di rassicurante aumenta la consapevolezza del presente.
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Non evitare le cose che ti spaventano. Questo comportamento non farà altro che aumentare la tua paura e ti impedisce di abituarti a qualsiasi cosa ti atterrisca col rischio che la paura non diminuisca.^{[5]
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- Quando inizi ad affrontare ciò che ti spaventa, non avere fretta. Ad esempio, se hai paura dei ragni, comincia con quelli più piccoli passando gradualmente a quelli più grandi.
- Se soffri di acrofobia, cerca di camminare in luoghi ad altezza media dotati di misure di sicurezza anziché lanciarti direttamente nel paracadutismo.
- Ricorda: più eviti una cosa, più ti spaventerà paralizzandoti. È impossibile non avere paura perché fa parte della natura umana, ma puoi imparare a reagire di fronte a questa emozione. Niente è così agghiacciante quanto sembra.
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Cerca l'aiuto di un professionista. A volte è difficile intraprendere questo percorso da soli. Potresti soffrire di crisi di panico, disturbi d'ansia, sindrome da stress post traumatico, disturbo ossessivo-compulsivo, ecc. Per liberarti delle tue ansie e delle tue pure, dovrai farti aiutare da professionisti competenti in materia.
- Esistono farmaci in grado di aiutarti, ma assicurati di affiancare questo tipo di cura a una terapia più ampia volta a vincere le tue paure. La consulenza psicologica ti servirà anche per rieducare la tua mente.
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Consigli

Calmati. Pensa a un posto felice e ripeti nella mente: "Non ho paura".
Le cose non sono mai come sembrano. La mente può giocarti brutti scherzi facendoti credere che la situazione sia peggiore di quanto non sia in realtà. Sii coraggioso e convinciti che andrà tutto bene.
Tieni il telefono a portata di mano. Sapere di poter chiamare qualcuno quando hai paura ti farà sentire al sicuro.
Dopo un forte spavento alcune persone trovano sollievo disegnando. Puoi usare una penna, un tablet o persino fare un collage. Prova anche a scrivere una poesia o un racconto breve (purché non sia inquietante). La creatività può inibire la paura.
Se ti piacciono i film horror, ma non riesci a guardarli la sera, prova a vederli al mattino e cerca di fare qualcosa di divertente per il resto della giornata. Dopo aver preparato biscotti, scritto una canzone, aver visto una partita di calcio e fatto giardinaggio, non ci penserai più.
Cerca delle prove per smontare le tue paure.
Quando dormi, usa la luce notturna.
Addormentati pensando alle cose che ti piacciono. Ascolta il tuo gruppo musicale preferito.
Prendi un peluche o un cuscino e stringilo forte. Pensa a un film o un gioco per il giorno dopo.
Ricorri al metodo "4-7-8" per addormentarti più velocemente. Inoltre, pensa alla prima cosa che ti viene in mente e ti addormenterai in 30 minuti.

Avvertenze

Evita i film horror, soprattutto prima di andare a dormire. In questo modo non avrai incubi.
Non calarti in scenari spaventosi. Può essere difficile se stai vedendo un film o leggendo un libro.