Come Smettere di Avere gli Incubi

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Gli incubi possono essere estremamente spiacevoli, creano paura e ansia e compromettono la qualità del sonno. Questo può portare a stanchezza fisica e stress mentale. Tuttavia, è importante capirne la causa prima di poterli affrontare. Continua a leggere per capire l'origine dei tuoi incubi e prendere provvedimenti per impedire che si ripetano.

Parte 1

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Capire gli Incubi

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Sappi che è piuttosto normale avere degli incubi in età adulta. Molte persone li associano ai bambini e pensano che si tratti di un fenomeno che scompare con la crescita. Tuttavia, non è raro che anche gli adulti e i ragazzi possano averne.
- Infatti, è stato riscontrato che 1 adulto su 2 ha degli incubi ogni tanto, mentre tra il 2% e l'8% della popolazione adulta soffre di incubi cronici o ricorrenti.
- Gli incubi sono caratterizzati da immagini molto realistiche, i pensieri e le emozioni fanno accelerare il battito cardiaco e a volte sono talmente forti che possono svegliare dal sonno. Può anche capitare che i dettagli dell'incubo rimangano nella memoria e le immagini terrificanti e inquietanti sono spesso difficili da dimenticare.
- Di conseguenza gli incubi influenzano la qualità del sonno, portando a un esaurimento fisico, ansia mentale e stress. Se il sonno viene interrotto dagli incubi, possono sorgere problemi in altri aspetti della vita, e nel lungo periodo persino creare problemi di salute. Pertanto, è importante capirne l’origine e prendere misure per evitare che si verifichino.
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Conosci la differenza tra incubi e terrori notturni. Si tratta di due diversi tipi di disturbi del sonno, che a volte vengono confusi.
- Gli incubi tendono a verificarsi durante la fase di sonno REM, quindi di solito nelle prime ore del mattino. Vengono vissuti come sogni spaventosi o inquietanti che sembrano molto realistici. Il tema dei sogni varia da persona a persona, anche se gli adulti spesso hanno incubi che riguardano l’essere inseguiti o cadute dall'alto. Coloro che hanno vissuto un evento traumatico tendono a rivivere quell'evento nel loro incubo.
- I terrori notturni si verificano durante le fasi più profonde del sonno, quindi generalmente nelle prime ore della notte. Vengono vissuti come un’intensa sensazione di paura, che non è accompagnata da sogni o immagini, quanto piuttosto da movimento (agitarsi nel letto o mettersi improvvisamente seduti), che può indurre la persona a svegliarsi. Di solito al risveglio non ci si ricorda il motivo per cui si era così spaventati.
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Sii consapevole del fatto che gli incubi possono essere il sintomo di un problema più vasto. Sebbene negli adulti spesso avvengano spontaneamente senza gravi motivi di fondo, a volte però sono il risultato di condizioni psicologiche come ansia, depressione o disturbo post-traumatico da stress (PTSD).
- Questo è particolarmente vero se il soggetto ha recentemente vissuto un evento traumatico o un cambiamento sostanziale, come la perdita di una persona cara, il cambiamento o la perdita di un posto di lavoro, la nascita di un bambino, un intervento chirurgico o un incidente.
- A volte gli incubi sono un sintomo di un altro disturbo del sonno come l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo. Altre volte ancora, una persona può essere solo geneticamente predisposta agli incubi, infatti degli studi hanno riscontrato che esiste anche una componente ereditaria.
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Parte 2

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Prevenire gli Incubi

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Tratta tutti i disturbi di fondo. Se i tuoi incubi sono il risultato di un problema già presente, come l’apnea del sonno o il sintomo delle gambe senza riposo, sottoponendoti a una terapia per risolvere queste condizioni dovresti anche ridurre gli incubi.
- Se gli incubi sono legati ad ansia, depressione o PTSD, alcune forme di terapia o l’assunzione di determinati farmaci specifici potrebbero aiutarti ad alleviare tali disturbi e di conseguenza ridurre gli incubi.
- Spesso vengono prescritti dei farmaci ansiolitici per aiutare a trattare problemi come la PTSD, ansia e disturbi di panico, che possono di conseguenza ridurre gli incubi.
- È importante parlare con il medico per trovare il miglior trattamento per la tua situazione specifica.
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Evita di mangiare prima di dormire. Lo stomaco pieno prima di sdraiarsi può innescare degli incubi, in quanto il cibo accelera il metabolismo e invia segnali al cervello affinché diventi più attivo. Quindi, è una buona idea eliminare gli snack prima di dormire, in particolare quelli che sono ad alto contenuto di zucchero.
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Riduci lo stress. Lo stress può favorire gli incubi, quindi trova del tempo per rilassarti durante il giorno e prefiggiti di andare a letto con la mente libera e calma.
- Pratica lo yoga e la meditazione, entrambe sono ottime attività per alleviare lo stress e liberare la mente. Valuta di frequentare un corso o, semplicemente, praticali per pochi minuti ogni giorno nella comodità di casa tua.
- Altre attività come la lettura, il lavoro a maglia, la corsa o trascorrere più tempo con la famiglia e le persone care possono tutte aiutare a ridurre lo stress.
- Anche fare un bagno caldo prima di dormire può aiutare a rilassarti dopo una giornata stressante, inoltre lascia una sensazione di maggiore calma e serenità.
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Parla con il medico circa tutti i farmaci che stai assumendo. Alcuni possono aumentare le probabilità di avere degli incubi, quindi parlane con il tuo curante se pensi che questo sia un problema per te.
- Gli antidepressivi e alcuni farmaci per la pressione sanguigna spesso sono responsabili di incubi, quindi è importante parlare con il medico prima di passare a un farmaco diverso.
- A volte cambiare il dosaggio o interrompere l’assunzione di un particolare farmaco può causare incubi; in questo caso però, i brutti sogni dovrebbero diminuire man mano che l’organismo si abitua.
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Migliora il sonno. Anche se gli incubi possono causare la privazione del sonno, anche quest’ultima può provocare incubi. Pertanto, adottare delle misure per migliorare la qualità del sonno può aiutare a prevenire gli incubi.
- Rendi la tua camera da letto un ambiente rilassante. Tieni il letto pulito e ordinato, assicurati che la stanza sia abbastanza buia ed evita temperature troppo calde o fredde. Fai in modo che il letto sia comodo. Accendi una macchina del rumore bianco per non sentire tutti i suoni indesiderati. Assicurati che la camera da letto venga usata solo per dormire, non lavorare in camera, potresti associarla a un ambiente stressante.
- Fai più attività fisica. Stancarti con dell'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare il sonno. Trova un'attività che ti piace, che sia la corsa, l'allenamento di forza, la danza, il canottaggio o l’arrampicata e allenati da 3 a 5 volte a settimana. Se puoi, meglio se ti eserciti il mattino. L’importante è che non fai allenamento poco prima di dormire, altrimenti ti sentiresti troppo attivo e non riusciresti a prendere sonno.
- Riduci il consumo di caffeina, alcool e nicotina. Queste sostanze possono interferire con il sonno, quindi è una buona idea eliminarle, o almeno ridurle. Cerca anche di evitare di bere alcolici, bibite a base di caffeina e di fumare almeno 3 o 4 ore prima di coricarti.
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Prova a sottoporti alla terapia di ripetizione immaginativa. Si tratta di un tipo di terapia cognitiva, che si è dimostrata molto efficace nel ridurre gli incubi nei pazienti di PTSD e in coloro che soffrono di insonnia.
- Questo trattamento consiste nell’invitare il paziente a immaginare un finale alternativo per i propri incubi, con un esito più piacevole o soddisfacente, mentre è ancora sveglio.
- A volte questo viene fatto verbalmente, altre volte al paziente viene chiesto di scrivere, disegnare o dipingere il finale alternativo agli incubi.
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Parte 3

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Incoraggiare Sogni Piacevoli

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Trova un luogo allegro. Immagina un posto tranquillo e felice, come una spiaggia tropicale o la cima di una montagna isolata. Puoi usare la fantasia o individuarne uno reale. Non importa cosa o dove sia, l’importante è che sia calmo e rilassante.
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Fai dei pensieri felici. Quando ti abbandoni al sonno, cerca di pensare a cose allegre. Potrebbe essere qualcosa che ti piace, prova a immaginarti come un supereroe che salva il mondo, come un famoso attore o pensa di partire per una vacanza da sogno. Anche concentrarti sui tuoi obiettivi e immaginare che si realizzino può aiutarti; così come pensare di ottenere quel lavoro che tanto desideri, raggiungere il tuo peso ideale o trovare il vero amore.
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Parla con qualcuno dei tuoi brutti sogni. Trova una persona di cui ti fidi e raccontale i tuoi incubi. Spiegale anche perché sei spaventato. A volte basta lasciare uscire i propri sentimenti e sensazioni per rendere le cose migliori. Puoi anche tenerne traccia annotandoli in un diario dei sogni, ma tieni presente che a volte è più efficace parlare con una persona reale che ti ascolta.
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Cerca di prendere il controllo del tuo incubo. Prova a vedere se riuscendo a manipolare l’incubo e facendo accadere determinate cose o alterando il risultato puoi renderlo meno spaventoso e traumatico. Alcune persone sono più capaci di altre a gestire i propri sogni, quindi non sentirti frustrato se i primi tempi non ci riesci.
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Rilassati. Gli incubi possono essere causati anche dall’ansia, come ad esempio se sei preoccupato di ottenere un lavoro. Allontana le preoccupazioni e torna ad avere ancora sogni felici. Puoi rilassarti facendo meditazione o trascorrendo una bella giornata in spiaggia. Basta fare in modo che sia una zona tranquilla dove puoi rilassarti e stare bene.

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Consigli

Non guardare immagini spaventose e non ascoltare qualcosa di terrificante prima di dormire.
Guarda qualcosa di divertente o allegro prima di andare a letto.
Cerca di non pensare a cose paurose che potrebbero accadere.
Ascoltare musica allegra o rilassante prima di andare a letto può aiutarti a liberare la mente da pensieri negativi. Sarà più probabile riuscire a fare un bel sogno se la mente è concentrata solo su cose piacevoli.
Non guardare nulla con scene di violenza o film di paura prima di coricarti.
Assicurati che il tuo ambiente per dormire sia perfetto. Se è troppo caldo o troppo freddo può creare disagio fisico, che può tradursi in disagio mentale, che porta ad avere incubi.
Pensa alle cose positive che sono accadute nella tua vita. Immagina le grandi cose che puoi realizzare. Qualsiasi pensiero, purché sia felice.
Parla con i tuoi genitori, fratelli o con qualcuno di cui ti fidi pienamente. Forse puoi chiedere loro aiuto quando ti svegli nel mezzo della notte. Avere un genitore da abbracciare quando hai paura aiuta sempre!
Trova una persona con cui puoi parlare anche in piena notte. Puoi telefonare a qualcuno o trovare una persona in casa che sia disposta.
Procurati un acchiappasogni o una pietra preziosa (ametista) che ti protegga, per aiutarti a dimenticare i cattivi pensieri.
Ricordati che la maggior parte dei sogni non è reale e non può avverarsi nella vita vera. Rilassati semplicemente e concediti del tempo per recuperare. Fai un bel sorriso e preparati a vivere un'altra ottima e tranquilla giornata.
Tieni e usa un diario dei sogni anche quando gli incubi finiscono.
Prova a parlare con persone diverse e vedi con quale ti trovi meglio a confidarti.
Appena ti svegli, prendi il cellulare e registrati raccontando il sogno. In questo modo, quando lo ascolterai, sentirai lo sviluppo dei tuoi pensieri e cosa è accaduto esattamente.
Cerca di capire cosa li provoca ed elimina la causa, se possibile, in modo che non si rimanifestino.
Prova a prendere erbe e prodotti naturali calmanti per aiutarti a rasserenare la mente.
Lascia che il tuo corpo si addormenti da solo. Non chiudere gli occhi cercando di forzarti a dormire. Leggi fino a quando ti senti stanco, poi sdraiati con gli occhi aperti finché il corpo cadrà da solo in un sonno profondo (non ti accorgerai di avere dormito finché non ti sarai svegliato al mattino).

Avvertenze

Se gli incubi non si interrompono dopo un mese, dovresti consultare un medico. La causa potrebbe essere la morte di una persona cara e, in questo caso, è molto difficile riuscire a superarli da solo. Se hai dei continui problemi che devi affrontare nella vita e hai sempre incubi sull'argomento, parla con un professionista per ottenere un valido aiuto.